هل تحتاج إلى زيادة الوزن ، سواء كان ذلك لزيادة كتلة العضلات ، أو لأسباب صحية ، أو التغلب على مشاكل الشهية ، أو إعادة الشحن لممارسة الرياضة ، أو كسر الجين الهزيل؟ مهما كان السبب ، قد يكون اكتساب الوزن صعبًا ، خاصةً إذا كان لديك أموال محدودة. باتباع هذه الخطوات ، يمكنك زيادة الوزن بسرعة.
خطوة
طريقة 1 من 2: اكتساب الوزن بشكل صحي
الخطوة 1. حل المشكلة التي تسبب فقدان الوزن
في بعض الأحيان ، يحدث فقدان الوزن بسبب مرض أو مشاكل صحية أخرى ، لذلك إذا كنت تعتقد أن صحتك معرضة للخطر ، فاتصل بطبيبك.
لزيادة الوزن بعد المرض ، تناول الأطعمة السادة سهلة الهضم ، مثل البيض والعصائر. حاول أيضًا أن تأكل 150 جرامًا من اللحم كل يوم. إذا كان جهاز المناعة لديك ضعيفًا ، فتجنب الأسماك النيئة
الخطوة 2. اتصل بطبيبك قبل البدء في نظام غذائي / خطة تمارين جديدة
تأكد من ذكر الخطة وطرح أسئلة لا تفهمها. للحصول على خطة نظام غذائي تناسب حالتك ، ضع في اعتبارك زيارة اختصاصي تغذية.
الخطوة 3. زيادة الوزن ببطء
اكتساب الوزن أصعب من فقدانه. تحلى بالصبر ، لا تطرف. حاول أن تكتسب 250-500 جرام أسبوعيًا ، مع إضافة 250-500 سعر حراري إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 4. تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان
جرب تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة في اليوم. يساعدك تناول وجبات أصغر في الحفاظ على عادات الأكل الصحية ، ويمنعك من الشعور بالشبع ، ويساعدك على تراكم السعرات الحرارية.
لتوفير المال ، قم بإعداد الوجبات الخفيفة والوجبات في وقت مبكر
الخطوة 5. تناول أكثر قليلا من الحصة العادية
بدلًا من إجبار نفسك على تناول الكثير من الطعام ، حاول أن تأكل أكثر بقليل من الحصة العادية ، حتى لا تشعر بالشبع جدًا ولديك آلام في المعدة ، أو تأكل أقل في وقت لاحق.
إن إضافة القليل من الطعام من الجزء العادي يعني أيضًا أنك لست مضطرًا إلى إنفاق الكثير من المال على الطعام ، لأنك تحتاج فقط إلى زيادة الجزء في الطهي
الخطوة 6. تناول نظام غذائي متوازن
يجب أن تحتوي كل وجبة طعام على بروتين وكربوهيدرات وخضروات ودهون. لست مضطرًا إلى الاعتماد على الوجبات السريعة أو السريعة لزيادة السعرات الحرارية والوزن ، لأن هناك دائمًا خيارات صحية لزيادة الوزن.
- بالإضافة إلى احتساب السعرات الحرارية ، يجب عليك أيضًا حساب العناصر الغذائية الأخرى. تأكد من أن الطعام الذي تتناوله متوازن ، وأنك تستهلك ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. ابدأ نظامك الغذائي بالأطعمة المغذية ، ثم أضف السعرات الحرارية من الزبادي والمكسرات والدهون الصحية.
- تأكد من تناول البروتين في كل وجبة ، بدلاً من الكربوهيدرات الفارغة ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية.
- استهلك أيضًا الفواكه والخضروات في كل وجبة. على الرغم من أن الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة. إذا كنت تشتري فواكه وخضروات بسعر مخفض ، يمكنك حتى توفير المال.
- تعتبر الوجبات السريعة رخيصة ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطعام المغذي الصحي دون إنفاق الكثير من المال. يمكنك توفير المال والاستمرار في زيادة الوزن مع الأطعمة الصحية عن طريق تجميد الأطعمة وشراء الأطعمة المخفضة واختيار الأطعمة الصحية الرخيصة.
الخطوة 7. ممارسة الرياضة بانتظام
لزيادة الوزن ، لا تركز على الدهون ، ولكن أيضًا تقوي عضلاتك وقلبك. ارفع الأوزان أو الجري أو المشي أو صعود السلالم أو السباحة أو ممارسة الرياضة بطريقة أخرى. حاول ممارسة الرياضة 4 مرات أسبوعيًا على الأقل لمدة 20 دقيقة أو أكثر. كلما مارست التمرين لفترة أطول ، كان ذلك أفضل ، ولكن إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فابدأ ببطء.
الخطوة الثامنة: جرب تمارين القوة للمساعدة في بناء كتلة العضلات ، والتأكد من أن وزنك على الأجزاء الصحيحة من الجسم
تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين بعد التمرين للمساعدة في بناء كتلة العضلات.
- حتى إذا كنت لا تكتسب كتلة عضلية ، يجب أن تظل حريصًا على تناول وجبات خفيفة صحية قبل وبعد تمارين القوة لاكتساب الوزن.
- يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال دون دفع رسوم عضوية في الصالة الرياضية. تتوفر مجموعة متنوعة من التمارين التي لا تتطلب سوى مساحة خالية من الجسم لمساعدتك على تدريب وبناء كتلة العضلات.
الخطوة 9. زيادة شهيتك
قد تجد صعوبة في زيادة الوزن بسبب قلة الشهية ، ولكن هناك طرق لزيادة شهيتك. تمش قليلاً قبل تناول الطعام ، واختر الطعام الذي تفضله ، وأضف البهارات والتوابل لجعل الوجبة أكثر لذة.
- تجنب الشرب قبل الوجبات ، لأن الماء يملأ المعدة ، لذلك تأكل أقل.
- طعم الفواكه حلو ويمكن أن يزيد من شهيتك. جرب خلط الفاكهة مع الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل الزبادي ، في عصير.
الخطوة العاشرة: اشرب كمية كافية من الماء ، لا تقل عن 6-8 أكواب في اليوم ، كجزء من نظامك الغذائي
تجنب الشرب قبل الوجبات ، لأن الماء يملأ المعدة ، لذلك تأكل أقل.
الخطوة 11. تقليل استهلاك الدهون الحيوانية والصوديوم
معظم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. لزيادة الوزن بشكل صحي ، قلل من تناولك للدهون والصوديوم. يمكن أن تؤثر الدهون الحيوانية على صحة قلبك ، ويمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم. لذلك ، كن حذرًا عند تناول الدهون الحيوانية والصوديوم.
الدهون النباتية مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والحمص والزيوت النباتية هي دهون صحية وغنية بالعناصر الغذائية ومرتفعة بالسعرات الحرارية. عادة ما تكون الدهون النباتية أرخص من الدهون الحيوانية ، مما يجعلها أكثر ملاءمة للمحفظة
الخطوة 12. إذا لم تتمكن من قراءة ملصقات التغذية بعد ، فتعلم كيفية قراءة ملصقات التغذية ، واجعل من المعتاد قراءة الملصقات الغذائية لكل طعام تقرأه
تحقق من حجم الحصة ومحتوى السعرات الحرارية والدهون والبروتينات والألياف والفيتامينات.
طريقة 2 من 2: اختيار الطعام المناسب
الخطوة الأولى: اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في حصص صغيرة لزيادة جهود زيادة الوزن
الأطعمة عالية السعرات الحرارية عادة ما تكون دهنية ، لذا تأكد من أن الدهون في الطعام دهون صحية. على الرغم من أن منتجات الألبان والدهون الحيوانية مفيدة للجسم ويمكن أن تكون صحية ، إذا كنت تستهلكها بكميات زائدة ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب.
- على الرغم من أن الدهون الحيوانية مغذية وتحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل الدهون النباتية ، إلا أن الدهون الحيوانية تحتوي على دهون مشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL في الجسم.
- تناول المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والحمص. عادة ما تكون غير مكلفة أو سهلة الصنع في المنزل.
- أضف الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، إلى الأطعمة ، مثل الخضروات أو الخس. يُباع كلا النوعين من الزيت عادةً بأسعار منخفضة.
- عادة ما يكون البيض غير مكلف ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لإضافة السعرات الحرارية والبروتين إلى نظامك الغذائي.
- البطاطس والشوفان والموز أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومثالية لنظامك الغذائي. يمكن أيضًا خلط البطاطس والشوفان مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الكاملة الدسم ، مثل الحليب والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى
إذا كان مستوى الكوليسترول في الدم لديك مرتفعًا ، فإن هذا الخيار ليس خيارًا ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فإن اتباع نظام غذائي كامل الدسم يمكن أن يزيد بسهولة من تناول السعرات الحرارية.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على البروتين والكالسيوم وفيتامين د
الخطوة الثالثة: اختر الأطعمة الرخيصة الغنية بالبروتين ، مثل بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو أرخص بروتين تضيفه إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن ، يمكن أيضًا أن يكون الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني والبيض والتونة والتمبيه خيارات جيدة.
الخطوة 4. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
تعتبر الأسماك الزيتية والتونة رائعة لزيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها بثمن بخس. كما أن سعر التونة ميسور التكلفة ، ويمكن أن يكون الغذاء المناسب لزيادة تناول العناصر الغذائية والسعرات الحرارية بأموال محدودة.
الخطوة 5. قم بشراء الطعام بكميات كبيرة ، مثل اللحوم ، ثم قم بتجميد الباقي
عند شراء الطعام من المتجر ، تحقق من سعر الوحدة ، وليس السعر الإجمالي. شراء الطعام من محلات البقالة لتقليل التكاليف.
اشتري كيس أرز بني. يمكن استخدام الأرز لأسابيع
الخطوة 6. اصنع الزبادي اليوناني الخاص بك
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ، لكنه قد يكون مكلفًا للغاية. يمكن أن يوفر لك صنع الزبادي اليوناني الخاص بك المال ، ويساعدك على إضافته إلى نظامك الغذائي. لصنع الزبادي اليوناني الخاص بك ، ما عليك سوى شراء الحليب.
- الزبادي اليوناني سهل التحضير بنفسك.
- يمكنك استخدام مصل اللبن الإضافي من عملية صنع الزبادي اليونانية لإضافة النكهة والسعرات الحرارية إلى الخبز والعصائر والفطائر. يمكنك حتى شربه ، حتى لو لم يكن طعمه رائعًا.
الخطوة السابعة: تجنب ألواح البروتين لأنها لا تستحق السعرات الحرارية
بدلاً من ذلك ، احفظ الأموال المخصصة لألواح البروتين لشراء الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الاقتصادية.
الخطوة الثامنة: شراء الأطعمة الجافة ، مثل المعكرونة والفاصوليا
المعكرونة مع الحبوب الكاملة والبذور والعدس والفاصوليا غير مكلفة وعالية السعرات الحرارية والبروتين. يسهل طهي العدس والمعكرونة ، وعلى الرغم من أن الفاصوليا المجففة تستغرق وقتًا طويلاً في الطهي ، يمكنك طهي كميات كبيرة مرة واحدة ، وتناولها حسب الحاجة ، ثم تجميد الباقي.
الخطوة التاسعة: اشرب العصائر ذات السعرات الحرارية العالية واستخدم التوابل الغنية بالسعرات الحرارية
شرب العصير بدلًا من الماء واستخدام التوابل مثل المايونيز أو الرانش أو ثاوزند آيلاند أو صلصة السيزر سيزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية.
الخطوة 10. أكل الفواكه المجففة
الفاكهة المجففة هي مصدر قوي للسعرات الحرارية التي يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. يمكنك إضافة الفاكهة المجففة إلى مزيج الخس أو الزبادي أو الحلوى أو الوجبة الخفيفة أو تناولها أثناء التنقل. تعد الفاكهة المجففة خيارًا جيدًا لإضافة سعرات حرارية وعناصر غذائية إضافية إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 11. شراء الأطعمة بسعر مخفض بالجملة ، بما في ذلك الخضار والفواكه ، ثم احفظها لاستخدامها لاحقًا
بينما لا يمكنك شراء الفواكه والخضروات الطازجة بكميات كبيرة ، يمكنك اختيار الفواكه والخضروات المعروضة للبيع
الخطوة 12. أكل الفول السوداني
قد تكون بعض أنواع المكسرات باهظة الثمن ولا تتناسب مع ميزانيتك ، لكن الفول السوداني عادة ما يكون رخيصًا وغني بالسعرات الحرارية. يسهل حمل الفول السوداني والاستمتاع به كوجبة خفيفة ، ويمكنك إضافته إلى الأطعمة الجاهزة للأكل ، مثل الدجاج.
- تناول الفول السوداني بدون ملح لتقليل تناول الصوديوم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم.
- إذا وجدت نوعًا آخر من المكسرات معروضًا للبيع ، فقم بشرائه. المكسرات غنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية والسعرات الحرارية.
الخطوة 13. شراء الأطعمة العامة
تكلف العلامات التجارية العامة أقل من العلامات التجارية المعروفة ، لذلك ، لخفض التكاليف ، حاول استخدام أكبر عدد ممكن من العلامات التجارية العامة.
نصائح
- لا تحاول زيادة الوزن بسرعة كبيرة. ستنمو عضلاتك ، وسيخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، لكن العملية تستغرق وقتًا. كن صبورا.
- حدد وزنًا مستهدفًا ، ثم قلل السعرات الحرارية بمجرد وصولك إلى هدفك.
- لا تفرط في الأكل لأنك ستشعر بالمرض ويتلف جسمك. تناول الطعام باعتدال ، أضف القليل من الطعام من الجزء المعتاد ، لكن لا تفرط في تناوله.
