بالنسبة لبعض النساء ، تعتبر مشكلة اكتساب الوزن صعبة مثل مشكلة النساء الأخريات اللاتي يرغبن في إنقاصه. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الآمنة والفعالة لزيادة 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. كميات أكبر وتناول الطعام في كثير من الأحيان سيضيف سعرات حرارية إضافية. حاول أن تأكل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وذات السعرات الحرارية العالية. لا تنسى ممارسة الرياضة وتغيير نمط حياتك للحفاظ على وزن الجسم المثالي الذي تم تحقيقه.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل
الخطوة الأولى: زيادة استهلاك الطعام بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم
بشكل عام ، تعتبر زيادة 0.5-1 كجم في الأسبوع آمنة. لتحقيق ذلك ، أضف 500 سعرة حرارية كل يوم. الطريقة الأكثر صحة هي تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- لتتبع ما تأكله ، استخدم تطبيقًا صحيًا مثل MyFitnessPal. اكتب كل ما تأكله ومقدار التمرين الذي تمارسه. تزن مرة في الأسبوع.
- تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد وزنك المثالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا حساب وزنك الصحي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI). بالنسبة لمعظم الناس ، يكون مؤشر كتلة الجسم الصحي 18.5-24 ، 9.
الخطوة 2. زيادة حصص الوجبات
ابدأ بتناول طبقين أو زيادة حصص الطعام في حصة واحدة. إذا وجدت صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة ، فتجنب الوجبات الخفيفة لزيادة شهيتك عندما يحين وقت تناول الطعام.
إذا كان الجزء المزدوج أكثر من اللازم ، فحاول زيادة الجزء ببطء. ابدأ بإضافة ملعقة من الأرز أو إضافة البطاطا الحلوة. ثم أضف الأطعمة الأخرى تدريجيًا
الخطوة الثالثة: تناول عدة وجبات صغيرة إذا كنت لا تحب الكميات الكبيرة
بالنسبة للبعض ، لا تعتبر الأجزاء الكبيرة خيارًا جذابًا. بدلًا من زيادة الحصص ، حاول تناول 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. الحصص الست تشمل الإفطار والغداء والعشاء وثلاث وجبات خفيفة.
كقاعدة عامة ، تناول الطعام كل 3-4 ساعات خارج وقت النوم
الخطوة 4. لا تشرب 30 دقيقة قبل الأكل
السوائل يمكن أن تجعل معدتك ممتلئة ، مما يجعل من الصعب عليك إنهاء طعامك. اشرب عند الانتهاء من الأكل.
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة قبل النوم
إذا كنت تأكل وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل النوم ، فلن يحظى جسمك بفرصة حرقها. بالإضافة إلى ذلك ، يبني الجسم أيضًا العضلات أثناء النوم. الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها قبل النوم تزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء العضلات الهزيلة.
- إذا كنت تحب الحلوى ، استمتع بها قبل النوم. يمكنك تناول وعاء من الفاكهة أو حصة من الآيس كريم أو القليل من رقائق الشوكولاتة.
- إذا كنت تفضل الطعام اللذيذ ، جرب وعاء من المعكرونة أو الجبن والبسكويت.
الخطوة 6. تحفيز الشهية قبل الأكل
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجعل معدتك تشعر بالجوع. يمكن أن تساعدك هذه الحيلة على تناول المزيد من الطعام. فيما يلي بعض الطرق لزيادة شهيتك:
- المشي لفترة. يمكن أن تزيد التمارين من الجوع.
- قم بإعداد الطعام الذي تريده. اجعل طعامك المفضل حافزًا للأكل حتى نفاد الكمية.
- جرب وصفات جديدة. يمكن لطبق جديد أن يجعلك متحمسًا لتناول الطعام.
- تناول الطعام في جو هادئ ومريح. إذا كنت متوترًا أو مشتتًا بسبب أمور أخرى ، فقد تفقد شهيتك.
طريقة 2 من 3: اختيار الطعام والشراب المناسبين
الخطوة 1. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات الكثيفة
قد تكون الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية ، لكنها فارغة ولا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. في المقابل ، فإن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مليئة بالعناصر الغذائية والدهون الجيدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
- بالنسبة للحبوب ، اختر الخبز الصلب مثل خبز القمح الكامل وعصير البومبرنيكل. الخبز ونخالة القمح الكامل جيدان أيضًا.
- بالنسبة للفواكه ، اختر الموز والتفاح والزبيب والفواكه المجففة والأفوكادو. في محاولة لاكتساب الوزن ، تعد الفواكه النشوية عمومًا التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أفضل من الفواكه الغنية بالمياه مثل البطيخ أو البرتقال.
- بالنسبة للخضروات ، جرب الفاصوليا والبطاطس والفجل. الخضار النشوية أفضل من الخضار الغنية بالمياه مثلها مثل الفاكهة.
- في مجموعة الألبان ، ضع في اعتبارك الجبن والآيس كريم والزبادي المجمد والحليب كامل الدسم.
الخطوة الثانية: حاول أن تأكل ثلاث مجموعات غذائية في وجبة واحدة
لا تأكل نوعًا واحدًا من الطعام. قم بتضمين عدة مجموعات غذائية في طبقك. يمكن أن يضيف هذا المزيج سعرات حرارية ويسهل عليك أيضًا تناول المزيد.
- على سبيل المثال ، لا تأكل الخبز فقط. جرب دهن زبدة الفول السوداني وتغطيتها بشرائح الموز. أو تناول الخبز مع شرائح الأفوكادو وكوب من الكفير.
- إذا كنت تحب تناول البيض في الصباح ، فحاول صنع البيض المخفوق بالفلفل الحار والنقانق.
- بدلاً من مجرد تناول وعاء من اللبن ، رشه بالجرانولا والفراولة.
الخطوة الثالثة: اختر مشروبًا يحتوي على سعرات حرارية إذا كنت تواجه صعوبة في ابتلاع الأطعمة الصلبة
في بعض الأحيان تفقد الدافع لتناول وجبات صغيرة. جرب المشروبات عالية السعرات الحرارية بين الوجبات إذا كنت لا تستطيع ابتلاع الوجبات الخفيفة.
- سموثي مصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة بالإضافة إلى الزبادي.
- ستضيف عصائر الفاكهة الطازجة الفيتامينات والألياف.
- يعد الحليب ومخفوق الحليب ومخفوقات البروتين خيارات رائعة أيضًا.
الخطوة 4. أضف المكونات الأخرى إلى الطعام
يمكنك مزج الأطعمة أو المساحيق المغذية ذات السعرات الحرارية العالية في الأطعمة المفضلة لديك لإضافة السعرات الحرارية دون الشعور بالامتلاء. جرب الطرق التالية:
- خلط الحليب المجفف مع المشروبات والحساء واليخنات والصلصات.
- ادمج الفاصوليا في الخس أو حبوب الإفطار.
- مزج بذور الكتان مع الخس وحبوب الإفطار والعصائر.
- رش الجبن المبشور في الطواجن والحساء والعجة والخس والسندويشات.
- انشر الزبدة أو كريمة البندق أو الجبن الكريمي على الخبز أو البسكويت أو الكعك.
الخطوة 5. استخدم الزيت والزبدة للطبخ
سيؤدي استخدام الزيت والزبدة إلى زيادة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية دون زيادة الحصة. الدهون الجيدة للطبخ هي:
- يحتوي زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة. (15 مل).
- زيت الكانولا يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة. (15 مل).
- يحتوي زيت جوز الهند على 117 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة. (15 مل).
- زبدة تحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة. (15 مل).
الخطوة 6. تناول المزيد من البروتين إذا كنت ترغب في بناء العضلات
وزن العضلات أكبر من دهون الجسم. هذا يعني أن بناء العضلات طريقة رائعة لاكتساب الوزن الخفيف. البروتين مهم جدا في بناء كتلة العضلات.
- تعد اللحوم الخالية من الدهون والبيض مصادر جيدة للبروتين. خيارات البروتين للنباتيين هي البقوليات والفاصوليا والحمص.
- يمكن استخدام البسكويت ومشروبات البروتين كوجبات خفيفة لأنها مليئة بالبروتين والمواد المغذية الأخرى.
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى: عالج أي مشاكل طبية ، إن وجدت
قد تجعل بعض الحالات والأدوية من الصعب زيادة الوزن. إذا كان الأمر كذلك ، فتأكد من معالجة المشكلة. تحدث إلى طبيبك لتحديد أفضل خيارات العلاج.
إذا كنت تفقد الكثير من الوزن دون تفسير ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنك لا تعاني من مشكلة صحية ، مثل اضطراب الغدة الدرقية أو عسر الهضم
الخطوة 2. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تصميم قائمة لتحقيق الوزن الذي تريده بطريقة صحية. يمكن لأخصائي التغذية أيضًا تقديم المشورة بشأن التمارين أو كيفية تحفيز الشهية.
اطلب من اختصاصي تغذية مُسجَّل الإحالة إلى الطبيب
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين
يمكن للسجائر أن تثبط الشهية وتتداخل مع حاسة التذوق والشم. قم بزيارة الطبيب لمناقشة استراتيجيات الإقلاع عن التدخين. يمكن للأطباء وصف لصقات أو حبوب النيكوتين للمساعدة.
إذا لم تستطع التوقف ، فحاول الابتعاد عن السجائر لمدة ساعة أو ساعتين قبل تناول الطعام
الخطوة 4. مارس تمارين القوة لبناء العضلات
على الرغم من أن تدريب القوة ليس الخيار الأسرع ، إلا أنه يعد فكرة جيدة إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة الشهية. تدريب القوة رائع لأنه يسمح لك باكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات.
- ابدأ برفع الأثقال. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين بوزن جسمك ، مثل اليوجا أو البيلاتس. قلل من تمارين الكارديو أو الأيروبيك لأنها قد تعيق زيادة الوزن.
- تعد زيادة تناول البروتين أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات بالتمرين.
- تمارين القوة بالنسبة لك هي القرفصاء ، والرقص المميتة ، والمكابس العلوية ، وضغط البنش ، والصفوف من الحديد ، والغمس ، والذقن ، والجشع ، ولفائف العضلة ذات الرأسين ، ومكابس الساق ، وضفائر الساق.
