يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا إلى 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة. يصعب تلبية هذه الحاجة إذا كان لديهم مشكلة في النوم. معظم الحبوب المنومة ليست آمنة للاستخدام مع الأطفال. لذلك ، استخدم نهجًا طبيعيًا للنوم السريع. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للنوم بسرعة ، مثل استخدام تقنيات الاسترخاء ، وجدولة مواعيد نوم منتظمة ، والحفاظ على معدات النوم الخاصة بك نظيفة ، وخلق بيئة مريحة للراحة.
خطوة
طريقة 1 من 4: استخدام تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. عد إلى 100
من المهم أن تريح عقلك قبل الذهاب إلى الفراش. لذا فإن العد التنازلي من 100 يمكن أن يساعد. أثناء الاستلقاء على السرير ، أغمض عينيك وابدأ العد التنازلي من الرقم 100 بصمت (100 ، 99 ، 98 ، 97 ، إلخ). يمكن لهذا التمرين أن يهدئ عقلك ويساعدك على النوم.
إذا كنت قد عدت من 100 إلى 1 وما زلت مستيقظًا ، فحاول العد التنازلي من رقم أكبر ، مثل 500 أو حتى 1000
الخطوة 2. اكتب مجلة
كتابة اليوميات طريقة رائعة لتهدئة عقلك وتجعلك تشعر بالنعاس. اكتب أنشطتك لهذا اليوم ومخاوفك أو مخاوفك وأي شيء آخر تريد الكتابة عنه. يمكن أن يساعدك سكب رأسك في الكتابة على الشعور بمزيد من الاسترخاء ويسهل عليك النوم.
- توفير كتاب خاص لكتابته كل يوم قبل النوم.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يوميات لإعداد قائمة بالأشياء التي تزعجك أو الأشياء التي تريد سؤال الآخرين عنها.
الخطوة 3. تمرن على التنفس العميق
يمكن لتمارين التنفس العميق أن تهدئ من روعك وتجعل النوم أسهل. لممارستها ، استلق واجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الوسائد لدعم ركبتيك ورقبتك.
- ضع يديك على بطنك (أو تحت ضلوعك) مع توجيه راحتي يديك لأسفل. ابق أصابعك مشدودة.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وادخل المعدة ببطء. عندما تفعل هذا ، ستتمدد معدتك وستشعر أن يديك ترتفعان.
- بعد بضع ثوانٍ ، قم بالزفير ببطء واشعر بانقباض معدتك أثناء القيام بذلك.
- كرر هذه الطريقة من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة 4. حاول إرخاء العضلات بشكل تدريجي
الاسترخاء التدريجي لعضلاتك هو تمرين استرخاء يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر في جسمك ، من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب شعورك بالتوتر والتوتر ، فقد يساعدك ذلك.
- لأداء تمرين استرخاء العضلات ، ابدأ بشد عضلات إصبع قدمك الكبير لمدة خمس ثوان. ثم استرخ واترك عضلات الإبهام تسترخي لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك ، افعل نفس الشيء مع ربلتك وكرر عملية الشد والإفراج حتى أعلى رأسك.
الخطوة 5. شرب كوب من شاي الأعشاب
اطلب من والديك تحضير كوب من شاي الأعشاب الساخن. يمكن أن تساعدك معظم الأعشاب على الاسترخاء حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر. بعض أنواع الشاي التي يمكن تجربتها هي:
- البابونج
- نعناع
- المريمية
- شاي الفواكه
الطريقة 2 من 4: بدء جدول نوم منتظم
الخطوة 1. خطط لبدء جدول منتظم لوقت النوم قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة
قد تستغرق وقتًا طويلاً لإعداد جسمك للنوم. من خلال بدء جدول وقت النوم حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل موعد نومك المعتاد ، سيحصل جسمك على وقت إضافي للشعور بالهدوء والاسترخاء.
الخطوة الثانية: خذ حمامًا دافئًا
يمكن أن يساعدك الاستحمام قبل النوم على الاسترخاء وإرخاء عضلاتك وتهدئة عقلك. حاول أن تأخذ حمامًا دافئًا قبل أن تبدأ في جدول مواعيد نومك المعتاد. انقعي في حوض الاستحمام لتنظيف نفسك واستحم لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثم جففيها بمنشفة نظيفة وناعمة.
الخطوة 3. البس البيجامة
يمكن أن يساعدك ارتداء البيجامات المريحة على جسمك على الشعور بالاسترخاء والنوم بشكل أفضل. اختر بيجاما تتناسب مع الموسم الحالي. على سبيل المثال ، إذا كان الشتاء وتشعر بالبرد قليلاً في الليل ، ارتدِ بيجاما من الفانيلا. إذا كان الصيف وتشعر غالبًا بالخنق في الليل ، ارتدِ ملابس خفيفة ، مثل القميص والسراويل القصيرة.
يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى مختلفة لتشعر براحة أكبر. على سبيل المثال ، إذا شعرت ببرودة في قدميك ، ارتدِ الجوارب. إذا شعرت بالحرارة في الغرفة ، قم بتشغيل المروحة
الخطوة 4. حل احتياجاتك الشخصية
بعد ارتداء البيجاما ، تحتاج إلى القيام ببعض الأشياء الشخصية للتأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً. نظف أسنانك ، اغسل وجهك ، اشرب كوبًا من الماء ، واذهب إلى الحمام قبل الاستلقاء على السرير.
الخطوة 5. تشغيل الموسيقى الهادئة
يمكن أن تساعدك الموسيقى على الاسترخاء. لذلك ، يمكن أن يكون تشغيل الموسيقى وسيلة قوية للنوم جيدًا في الليل. اختر الموسيقى الهادئة ، مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الأغاني ذات الإيقاع البطيء من المطربين المفضلين لديك. ومع ذلك ، تأكد من أن الموسيقى التي تختارها جيدة ومريحة.
الخطوة 6. خفت الأضواء
يمكن أن يساعد تعتيم الأضواء جسمك على إطلاق الميلاتونين الذي يحتاجه للنوم. يمكن أن يتعارض التعرض للضوء الساطع مع قدرة الجسم على إطلاق هذه المواد. لا تحتاج إلى إطفاء كل الأضواء ، ولكن تأكد من أن الأضواء التي تضيءها خافتة.
على سبيل المثال ، يمكن استخدام مصباح طاولة صغير أو مصباح ليلي لإنتاج ضوء خافت ليسهل عليك النوم
الخطوة 7. اخلد إلى السرير
بعد أن تكمل جميع احتياجاتك وتكون غرفتك مريحة ، استلق على السرير وابدأ في الاسترخاء. ليس عليك النوم على الفور ، لكن الاستلقاء في السرير يمكن أن يساعد جسمك وعقلك على البدء في التركيز على النوم.
الخطوة الثامنة: تحدث ببطء أو اقرأ قصة
في بعض الأحيان ، يمكنك النوم بسرعة ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج أيضًا إلى وقت لتشعر بالنعاس. إذا لم تشعر بالنعاس بعد ، فإن التحدث بصوت هادئ مع والديك يمكن أن يساعدك على النوم. يمكنك أيضًا قراءة القصص قبل النوم معهم حتى تنام بسرعة.
طريقة 3 من 4: اعتد على النوم في حالة نظيفة
الخطوة 1. استخدم المرتبة للنوم فقط
قد يؤدي القيام بأشياء أخرى في السرير إلى صعوبة النوم. تأكد من أن الشيء الوحيد الذي يفعله سريرك هو النوم. لا تشاهد التلفاز أو تلعب الألعاب أو تؤدي واجباتك المدرسية في السرير.
الخطوة الثانية: لا تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل
قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى صعوبة النوم لأن جسمك لا يزال يهضم الطعام. حاول أن تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل. على سبيل المثال ، إذا كان وقت نومك هو 9 مساءً ، يجب أن تكون قد أكلت منذ الساعة 7 مساءً.
- لا تأكل كثيرا. فقط تناول وجبات خفيفة. على سبيل المثال ، جرب تناول كوب من الخبز المحمص أو وعاء من الحبوب والحليب.
- لا تشرب أي شيء يحتوي على الكافيين بعد الساعة 5 مساءً وإلا ستواجه صعوبة في النوم.
الخطوة 3. اقتصر على الأنشطة الخفيفة في نهاية اليوم
القيام بشيء يتطلب الكثير من الطاقة أو يثيرك سيجعل من الصعب عليك النوم. قم بأنشطة شاقة خلال اليوم ووفر طاقتك مع بدء اليوم في الانخفاض.
على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجة أو لعب لعبة أو لعب كرة القدم أثناء النهار ، ثم الاستماع إلى الموسيقى وقراءة كتاب في فترة ما بعد الظهر
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
إن الحصول على وقت ثابت للنوم سيسهل عليك النوم لأن جسمك سيتكيف وفقًا لساعات نومك. تأكد من الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تنام في يوم عادي في الساعة 9 مساءً ، فاستمر في النوم في ذلك الوقت في عطلات نهاية الأسبوع.
- يجب عليك أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
طريقة 4 من 4: خلق بيئة مريحة للنوم
الخطوة 1. جهز مكانًا مريحًا للنوم
المراتب الناعمة والملاءات الناعمة والوسائد المريحة تجعل من السهل عليك النوم. إذا كانت المرتبة غير مريحة ، فاطلب من والديك شراء مرتبة أو مرتبة جديدة. إذا شعرت بالخشونة أو عدم الراحة ، فاطلب من والديك استبدالها بشيء أكثر راحة.
الخطوة 2. منع الضوء الخارجي والصوت من دخول غرفتك
إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء ، فقد تحتاج إلى استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة لإصدار صوت مشتت للانتباه. يمكن أن يساعد هذا الصوت في زيادة مستوى الضوضاء في الغرفة حتى لا تستيقظ من قبل أصوات غريبة أخرى يمكن سماعها.
اطلب من والديك وضع ستائر عازلة للصوت وعازلة للضوء لجعل غرفتك تبدو مظلمة وهادئة
الخطوة 3. تحقق من درجة حرارة الغرفة
ينام معظم الناس بشكل أفضل في درجة حرارة الغرفة الباردة ، والتي تبلغ حوالي 18.3 درجة مئوية. اطلب من والديك الإذن بتغيير رقم منظم الحرارة بحيث تكون درجة حرارة غرفتك قريبة من هذا الرقم. يمكنك أيضًا وضع مروحة في الغرفة لتبريدها.
الخطوة 4. ضع بعض الصور في الغرفة
إن جعل غرفتك مكانًا لطيفًا ومريحًا يمكن أن يسهل عليك النوم والنوم بشكل أفضل. جرب وضع بعض صور أصدقائك وعائلتك بالقرب من السرير. اختر الصور التي تجعلك تبتسم وتشعر بالسعادة.
الخطوة 5. خذ رفيق الفراش المفضل لديك
النوم مع عنصر مفضل ، مثل دمية أو بطانية أو حيوان محشو ، يمكن أن يجعلك تشعر بالأمان وتنام بشكل أسرع. تأكد من اصطحاب لعبتك أو بطانيتك المفضلة قبل الاستلقاء على السرير.
نصائح
- يمكن أن تتداخل بعض أنواع الأدوية مع نومك. تحدث إلى والديك إذا كنت تشك في أن الدواء الذي تتناوله يسبب لك صعوبة في النوم. قد يحتاج طبيبك إلى تغيير جرعتك أو تغيير الدواء. لا تتوقف عن تناول الأدوية دون استشارة طبيبك أولاً.
- إذا لم يكن لديك نائم خفيف ، فإن حمل مصباح يدوي (في وضع الإيقاف) يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الأمان.
- إذا كنت أكبر من أن تحضر حيوانك المحشو المفضل أو بطانية إلى السرير ، يمكنك أيضًا إحضار حيوانك الأليف أو وسادة إضافية إلى السرير.
- بعض مكملات النوم (مثل الميلاتونين) آمنة للأطفال - لكن لا تعتمد عليها ؛ إذا تم استخدامه كثيرًا ، يمكن أن يضر الجسم أو يجعلك مدمنًا.
