سيحدث التغيير دائمًا ويصاحب كل حدث مثل الانفصال أو الانتقال إلى مدينة أخرى أو التخلي عن صديق ينتقل خارج المدينة أو وفاة أحد أفراد الأسرة أو فقدان الوظيفة. حتى التغييرات الجيدة يمكن أن تكون مرهقة ، مثل إنجاب طفل أو تبني جرو أو الحصول على وظيفة جديدة. التغيير ليس سهلاً ، ولكن هناك دائمًا طرق للتعامل معه حتى لا يبدو التعايش مع التغيير مخيفًا.
خطوة
جزء 1 من 4: التعامل مع التغيير
الخطوة 1. اعترف بمشاعرك
إذا كنت تقاوم التغيير أو كنت غير مرتاح للتغييرات القادمة ، عليك أن تعترف بهذه المشاعر. لا تتجنب المشاعر ، استمع لما يقوله قلبك. العواطف جزء من الوعي الذاتي. عندما تعترف بشعور ما ، فأنت تتقبله كما لو كنت تقول ، "إنه ليس بهذا السوء" وتسمح لنفسك بفهمه والتعامل معه.
- عادة ، تؤدي التغييرات إلى الشعور بالقلق مثل القلق والخوف. قد تشعر بالقلق والخوف.
- من فضلك كن حزينا وانتبه لمشاعرك. حتى لو كان التغيير سعيدًا مثل الزواج أو الانتقال إلى مكان لطالما رغبت في التواجد فيه ، اقبل أنه سيكون هناك خسارة عاطفية ثم اعمل على ذلك.
- حاول تحديد مشاعرك وفهم السبب من خلال الكتابة أو التحدث عنها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب أو تقول ، "أشعر بالقلق والإرهاق لأنني مضطر للانتقال إلى مدينة أخرى الأسبوع المقبل."
الخطوة 2. جهز نفسك
مهما كان شكل التغيير ، يمكنك اتخاذ خطوات للاستعداد للوضع الجديد. فكر في شكل الموقف واعرف ما الذي ستواجهه.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للانتقال إلى مدينة أو جزيرة أو دولة أخرى ، فتعلم قدر الإمكان عن المكان الجديد قبل المغادرة. إذا حصلت على وظيفة جديدة ، فاكتشف قدر الإمكان عما ستعمل عليه في المستقبل.
- حاول التخطيط لنهجك في موقف جديد. على سبيل المثال ، إذا انتقلت إلى مدينة أخرى ، يمكنك التفكير في المطاعم التي ترغب في تجربتها ، أو وسائل النقل للانتقال من مكان إلى آخر ، أو الأماكن التي ترغب في استكشافها.
- يمكنك أيضًا وضع خطط لتغيير الوضع إذا كنت لا تريد ذلك. على سبيل المثال ، إذا لم تعجبك وظيفتك الجديدة ، فيمكنك وضع خطط للعثور على وظائف أخرى ستستمتع بها من خلال البحث عن فرص عمل ، والتقدم للوظائف التي تهمك ، وزيارة معارض الوظائف.
الخطوة 3. إنشاء سيناريو عقلي
إذا كنت تتعامل مع تغيرات لا يمكن السيطرة عليها في الحياة ، فقد يكون من الصعب قبول الموقف. ومع ذلك ، يمكنك محاولة قبولها عن طريق إقناع نفسك في شكل القبول في السيناريو العقلي.
على سبيل المثال ، عندما تشعر بالحزن أو التوتر بشأن التغييرات التي أنت على وشك مواجهتها ، يمكنك تكرار هذه الكلمات ، "أنا لا أحب هذا التغيير ، لكنه خارج عن إرادتي. ربما لا يعجبني ذلك ، لكنني سأحاول قبوله والتعلم منه"
الخطوة 4. تذكر أنه يمكنك التحكم في سلوكك وأفعالك
قد يقلب التغيير عالمك رأسًا على عقب ، لكن لا يزال بإمكانك التحكم في استجابتك للمواقف. يمكنك اختيار الرد على موقف ما بالغضب والتنفيس عن مشاعرك تجاه الشخص الآخر ، أو اعتباره فرصة جديدة والترحيب به بحماس.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد إعداد القوائم طريقة فعالة لتقليل القلق والشعور بالسعادة. إذا كنت تشعر بالتعاسة ، فحاول كتابة قائمة بالإيجابيات. على سبيل المثال ، إذا انفصلت مؤخرًا ، فيمكنك تضمين إيجابيات مثل الحصول على مزيد من وقت الفراغ ، وفرص للتعرف على نفسك بشكل أفضل ، والمزيد من الوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء والعائلة
جزء 2 من 4: تقليل القلق بسبب التغيير
الخطوة 1. اكتب مخاوفك في دفتر يوميات
يمكن أن يؤدي التغيير إلى الشعور بعدم الأمان والقلق والأفكار السلبية. إذا غمرتك آثار التغيير ، فابدأ في تدوين كل الأشياء التي تجعلك تشعر بهذه الطريقة. يمكن أن يساعدك وضع مشاعرك على الورق في إدراك أن الأشياء ليست سلبية كما تعتقد.
إذا كان الجرو المتبنى حديثًا يجعل من الصعب عليك التكيف مع جميع التغييرات التي تأتي معه ، فاكتب ما تغير في حياتك وما الذي جعلها صعبة. اكتب أيضًا الحلول الممكنة للمشكلة ، مثل عمل جدول زمني
الخطوة 2. تحدث إلى الأشخاص الذين مروا بنفس التجربة
ستجد أنه من المريح التحدث إلى الأشخاص الذين يمرون بتغييرات مماثلة ، مثل الذهاب إلى الخارج للدراسة في الكلية أو إنجاب طفل أو تغيير المسارات المهنية. يمكن أن يكون التحدث إلى الأشخاص الذين مروا بنفس التغييرات أمرًا مريحًا للغاية لأنك تعلم أن هذا الشخص يمر بها على ما يرام.
- اطلب اقتراحات بشأن ما يجب فعله لتجاوز تغييراتك.
- إذا كنت تمر بحالة طلاق ، فتحدث إلى الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء أو الأشخاص الذين مروا به.
الخطوة 3. قبول عدم اليقين
إذا كنت قلقًا بشأن كل التغييرات التي تحدث من حولك ، فلن تتمكن من الاستمتاع الكامل بكل لحظة وتجربة. القلق المستمر لا يسمح لك بالتنبؤ بالمستقبل أو التعامل بشكل أفضل مع التغيير.
اقبل أنك تمر بمرحلة انتقالية وأن التغيير لا مفر منه. حاول أن تقول لنفسك ، "أنا أقبل أن هذا التغيير يجب أن يحدث ، لكن لدي طريقة للتعامل معه."
الخطوة 4. استرخ
يمكن أن يساعد الاسترخاء في تقليل التوتر وتحسين الصحة العاطفية. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي على الاسترخاء والتعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية.
جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات من خلال الاستلقاء بشكل مريح والبدء في إرخاء جسمك والتنفس. ثم ، قم بقبض راحة يدك اليمنى لبضع ثوان ، ثم حررها. استمر في الذراع اليمنى ، وشدها وحررها. تحرك إلى الكتف الأيمن ، ثم قم بنفس الحركة بالذراع الأيسر. اعمل في طريقك من خلال جسمك ، بما في ذلك رقبتك وظهرك ووجهك وصدرك وفخذيك وفخذيك وربلة ساقك وكاحليك وقدميك وأصابعك
الخطوة 5. ممارسة الرياضة
التمرين يساعد في التخلص من التوتر ويقلل من القلق. ساعد جسمك وعقلك وعواطفك من خلال الانخراط في نشاط بدني. حدد هدفًا لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، لبضعة أيام في الأسبوع.
يمكنك أيضًا تجربة الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل تمشية كلبك الأليف أو ركوب الدراجة إلى المتجر أو التنزه ليلًا بعد العمل. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة بالرقص أو الجري أو التمرن في مركز اللياقة البدنية
جزء 3 من 4: إعطاء الوقت للتكيف
الخطوة الأولى: تقبل أن أنماط الحياة الجديدة تستغرق وقتًا لتتشكل
التغيير مفاجئ لأنه يغير الاستقرار الذي وصلت إليه في هذه المرحلة. تتعطل جميع العادات والروتين عندما يتغير شيء ما ، لذا فإن الإستراتيجية المهمة للتعامل معها هي أن تأخذ الأمر ببساطة ولا تدفع نفسك. اعلم أنك بحاجة إلى وقت للتكيف مع التغييرات ، وأنك بحاجة إلى التحلي بالواقعية عند التعامل مع تغييرات الحياة واسعة النطاق.
امنح نفسك الوقت للتعافي. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على وفاة شخص ما أو حيوان أليف ، فاعلم أن الوقت الذي ستحزن فيه وطول المدة هو قرار لا يمكنك اتخاذه وحدك. لا أحد يستطيع إجبارك مهما قال
الخطوة 2. انظر إلى التغيير على أنه فرصة
التغيير هو فرصة لإعادة تقييم حياتك لمعرفة ما إذا كنت قد اتخذت خيارات إيجابية أو ضحت كثيرًا (الوقت ، المال ، الجهد) لتعيش أسلوب حياة لا يجلب السعادة. على الرغم من أن التغيير مؤلم في بعض الأحيان ، إلا أنه ينطوي على حكمة خفية.
تعلم كيفية الاستمتاع بعملية التغيير من خلال خلق دافع إيجابي للتغيير. هذا يعني أنه يمكنك تناول علبة من الآيس كريم بعد الخضوع للعلاج الطبيعي لإصابة أو إنفاق القليل من المال في كل مرة توفر فيها مليون دولار
الخطوة الثالثة: لا تشكو أو تلوم الآخرين
عندما يدفعك التغيير إلى حد الشكوى باستمرار وإلقاء اللوم على الأشخاص أو الظروف الأخرى ، فسيظل مقبولًا طالما أنه على المدى القصير. سيجتمع الأصدقاء والعائلة في بداية التغييرات المحزنة. في خضم التغيير ، يجب أن يكون لديك نظرة إيجابية لتقليل التوتر والتغلب على الشدائد.
ابحث عن طريقة لرؤية الأشياء من الجانب الإيجابي. إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الحكمة وراء ذلك ، فاطلب من شخص آخر المساعدة. تذكر أن التغيير غالبًا ما يوفر فرصًا للمستقبل لم يكن من الممكن تحقيقها في السابق
الخطوة الرابعة: تخلَّ عن ما حدث وامضِ قدما في حياتك
لن يساعدك التركيز على الماضي في المضي قدمًا. لا فائدة من التمني بـ "الحياة القديمة" أو إضاعة الوقت في العودة إلى الماضي.
- بدلاً من التركيز على الماضي ، وجه انتباهك إلى المستقبل من خلال تنمية الحماس وتحديد الأهداف لتحقيقها. جرب شيئًا لم تفعله من قبل ، مثل دروس الرسم أو التزلج على الجليد أو السفر إلى مدن أخرى.
- إذا كنت لا تزال تحزن على الماضي ويتدخل في حياتك الحالية ، فربما تحتاج إلى طلب المساعدة من معالج نفسي حتى تتمكن من التطلع إلى الحياة.
جزء 4 من 4: تحديد اضطرابات التكيف
الخطوة 1. فكر في وضعك
يتطور اضطراب التكيف في غضون ثلاثة أشهر من تعرضك للتغييرات المجهدة. يمكن أن يكون التغيير إيجابيًا أو سلبيًا ، مثل الانتقال أو الزواج أو فقدان الوظيفة أو فقدان أحد أفراد الأسرة.
الخطوة 2. فكر في الأعراض التي تعاني منها
سيُظهر الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التكيف العديد من الأعراض النفسية التي يمكن أن تساعد أخصائي الصحة العقلية في إجراء التشخيص. تشمل بعض الأعراض ما يلي:
- ضغوط شديدة. يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التكيف من إجهاد شديد أكثر من غيرهم عادةً في مثل هذه المواقف. على سبيل المثال ، قد يشعر الشخص الذي اشترى منزلاً للتو بالكثير من التوتر حتى بعد اكتمال عملية الشراء والانتقال.
- صعوبة العيش حياة طبيعية. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التكيف صعوبة في العيش في مواقف اجتماعية أو مهنية أو أكاديمية. على سبيل المثال ، قد لا يتمكن الشخص الذي انفصل للتو من التواصل مع أصدقائه.
الخطوة 3. فكر في المدة التي مرت بها الأعراض
لن تستمر أعراض اضطراب التكيف أكثر من ستة أشهر. إذا استمرت الأعراض لفترة أطول من ستة أشهر ، فلن يكون لديك اضطراب في التكيف. قد تكون هناك مشكلات في الصحة العقلية تجعلك تشعر كما أنت اليوم.
الخطوة 4. قم بزيارة معالج
إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب التكيف ، فأنت بحاجة إلى زيارة معالج للحصول على تشخيص متخصص ومساعدة. حتى إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت حالتك ناتجة عن اضطراب في التكيف ، فلا يزال بإمكان المعالج المساعدة في العثور على السبب الجذري.
