هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي ينظم الرغبة الجنسية وكتلة العضلات وكمية الحيوانات المنوية وتوزيع الدهون وصحة العظام. إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون ، فقد تعاني من ضعف الانتصاب ، والاكتئاب ، والعجز الجنسي ، والتعب ، والتهيج ، وانخفاض كتلة العضلات ، لذلك قد تحتاج إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك إذا لاحظت هذه الأعراض. يشمل العلاج الطبي العام الأدوية والعلاج الهرموني لاستعادة مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن من الأفضل تجربة العلاجات الطبيعية أولاً. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون طالما أن المشكلة ليست ناتجة عن حالة طبية أساسية. ابق على اتصال مع طبيبك وابدأ المزيد من العلاجات التقليدية إذا لم تنجح التدابير الطبيعية.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير كبير على كيمياء الجسم ، ويمكن للنظام الغذائي السيئ أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. قد لا يؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى إعادة هرمون التستوستيرون إلى مستوياته الطبيعية ، ولكن يمكنه تصحيح النقص. حاول تنفيذ بعض التغييرات التالية لمعرفة كيفية عملها ، واتصل بطبيبك إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد بضعة أسابيع.
الخطوة الأولى: الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن
بشكل عام ، النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل للصحة الإنجابية ومستويات هرمون التستوستيرون.
- للحصول على نظام غذائي صحي ، قم بتضمين 5 حصص على الأقل من كل فاكهة وخضروات في نظامك الغذائي كل يوم. استهلك 1 أو 2 لكل وجبة ، وأضف بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- قم بالتبديل إلى الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الأصناف البيضاء للحصول على كمية صحية من الكربوهيدرات.
- لا تنس شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على سوائل الجسم. بالنسبة لمعظم الناس ، 6-8 أكواب كافية.
الخطوة الثانية: تناول ما يكفي من فيتامين د والزنك كل يوم
تشير الدراسات إلى أن نقص هذين المغذيين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، لذا قم بتضمينهما في نظامك الغذائي كل يوم. هذه الخطوة ليست مفيدة إذا لم يكن لديك بالفعل نقص ، ولكنها يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي المعتاد.
- يحتاج البالغون إلى 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (د) البيض ومنتجات الألبان والأسماك والكبد واللحوم الحمراء والأطعمة المدعمة. يمكنك أيضًا الحصول على الفيتامينات عن طريق قضاء بضع دقائق في الشمس في الصباح.
- يحتاج البالغون إلى 8-11 مجم من الزنك يوميًا في نظامهم الغذائي. يمكنك الحصول عليه من المحار والدواجن واللحوم الحمراء والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة.
- يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية للحصول على هذين المغذيين. اسأل طبيبك إذا كان هذا الخيار آمنًا.
الخطوة 3. جرب المغنيسيوم لزيادة هرمون التستوستيرون
أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم كانت ناجحة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين ، لذا يجب أن تعمل من أجلك أيضًا. حاول تناول مكمل المغنيسيوم يوميًا أو تضمين المزيد في نظامك الغذائي لترى كيف يعمل.
- اسأل طبيبك عن الجرعة الصحيحة من المغنيسيوم. استخدمت دراسة سابقة ذات صلة 10 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، مما يعني أن الأشخاص الذين يزنون 70 كجم يحتاجون إلى 700 مجم من المغنيسيوم. هذه الكمية أعلى بكثير من الجرعة اليومية المعتادة ، لذا اسأل طبيبك عما إذا كان من الآمن تناولها قبل المحاولة.
- تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم البقوليات والمكسرات والبذور والمحار والخضروات ذات الأوراق الخضراء ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة.
الخطوة 4. تناول المزيد من أوميغا 3
الأحماض الدهنية الصحية ، وخاصة أوميغا 3 ، يمكن أن تزيد من حجم الخصية. نظرًا لوجود علاقة بين حجم الخصية ومستويات هرمون التستوستيرون ، يمكن أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون. قم بتضمين المزيد من مصادر أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، مثل الأسماك والزيوت النباتية والمكسرات والبذور والبقوليات لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
احصل على 1.1 إلى 1.6 جرام من أوميغا 3 من نظامك الغذائي المعتاد كل يوم
الخطوة 5. تخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي
على الرغم من أن الدهون الصحية لها تأثير إيجابي على الجسم ومستويات هرمون التستوستيرون ، إلا أن الدهون المتحولة ستقلل من وظائف الخصية ومستويات هرمون التستوستيرون. على الرغم من مذاقها الرائع في الطعام ، إلا أن الدهون المتحولة بشكل عام غير صحية للجسم ، لذا حاول استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي.
أكبر خطر من الدهون المتحولة هو فرصة الإصابة بأمراض القلب. حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ، جنبًا إلى جنب مع المحليات الصناعية والسمن
الخطوة 6. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية
يصعب مقاومة السكر ، لكن الأطعمة والمشروبات الغازية تم ربطها بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. حاول الابتعاد عن السكر قدر الإمكان ، وخاصة المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.
اعتد على قراءة ملصقات التغذية على جميع الأطعمة التي تشتريها. ستندهش من كمية السكر التي تحتويها المنتجات المختلفة
الخطوة 7. حاول ألا تشرب الكثير من الكحول
شرب الكثير من الكحول يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.
طريقة 2 من 3: نصائح حول أسلوب الحياة
يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات في الحياة لدعم مستويات هرمون التستوستيرون. مثل التغييرات في النظام الغذائي ، قد لا تزيد هذه النصائح من مستويات هرمون التستوستيرون فوق المعدل الطبيعي ، لكنها يمكن أن تمنع النقص وتجعلك تشعر بتحسن. حاول إجراء هذه التغييرات لمحاولة زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية.
الخطوة 1. ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون
كل من التمارين الرياضية والتمارين الرياضية المعززة لها تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. جرب ممارسة الرياضة البدنية كل يوم لإفراز المزيد من هرمون التستوستيرون.
- التوصية العامة هي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع. يمكنك تقسيمها إلى 30 دقيقة لمدة 5-7 أيام في الأسبوع.
- لا ترتبط التمارين الأكثر شدة بارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون ، لذلك لا تدفع نفسك إلى ممارسة التمارين الشاقة.
الخطوة 2. انقاص الوزن إذا لزم الأمر
يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. استشر طبيبك لمناقشة وزنك المثالي ، ثم صمم قائمة نظام غذائي وبرنامج تمارين يناسبك لتحقيق هذا الوزن.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن ، لذا فإن زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون سيساعدك أيضًا على تحقيق وزن صحي
الخطوة 3. تقليل التوتر
يعاني الجميع من الإجهاد في مرحلة ما من حياتهم ، لكن الإجهاد المطول يمكن أن يعطل أنظمة الجسم الكيميائية ويقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. إذا كنت تشعر بالتوتر أو التوتر كثيرًا ، فحاول اتخاذ خطوات لتهدئة نفسك. إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل التوتر ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى معالج متخصص.
- بعض تمارين الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك في تضمين أنشطة التأمل والتنفس العميق. حاول قضاء 15-20 دقيقة في هذا النشاط كل يوم.
- الاستمتاع بنفسك طريقة رائعة لتقليل التوتر. خصص وقتًا كل يوم للاستمتاع بالهوايات والأشياء التي تستمتع بها.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
يساعد النوم أيضًا على تنظيم إنتاج الهرمونات لديك ، لذا فإن عدم انتظام جدول النوم سيتداخل مع مستويات هرمون التستوستيرون. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة لدعم التفاعلات الكيميائية للجسم والحفاظ على إنتاج هرمون التستوستيرون.
- إذا كنت تعاني من الأرق بانتظام ، فحاول الاسترخاء قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر. جرب أنشطة الاسترخاء ، مثل التأمل أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام للاستعداد للنوم.
- يمكن أن يلعب انقطاع النفس النومي دورًا في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لأنه يمكن أن يسبب قلة النوم. إذا كنت تشعر عادة بالتعب عند الاستيقاظ أو إذا كنت تشخر كثيرًا ، فعليك إجراء اختبار لزائدة النوم.
طريقة 3 من 3: العلاج ببدائل التستوستيرون
العلاج ببدائل التستوستيرون (العلاج ببدائل التستوستيرون) هو العلاج المقبول لمستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة ، سيقترح طبيبك أحد هذه العلاجات لك. هناك عدة طرق للعلاج بهرمون التستوستيرون ، لذا فإن النوع الأفضل لك يعتمد على تشخيص طبيبك. ستتمكن هذه العلاجات من إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتها.
الخطوة 1. احصل على حقن التستوستيرون كل أسبوعين
يجب حقن هذا الهرمون في عضلاتك كل 10-14 يومًا. قد تحتاج إلى العودة إلى مكتب الطبيب للحصول على حقنة ، ولكن بمجرد تدريبك ، يمكنك أيضًا حقن نفسك في المنزل. هذا العلاج فعال ، لكنه ليس مثاليًا إذا كنت تخشى الإبر أو الحقن.
- إذا قمت بحقن التستوستيرون بنفسك ، فتأكد دائمًا من الحقن قبل الاستخدام. إذا بدت المحقنة غائمة أو رأيت جزيئات بداخلها ، لا تستخدم المحقنة.
- ما لم يُطلب منك خلاف ذلك ، قم بتخزين المحقنة في درجة حرارة الغرفة.
الخطوة الثانية: ضع رقعة أو جل هرمون التستوستيرون حتى يمتصه الجسم
هذا نوع غير جراحي من العلاج الهرموني. باستخدام رقعة أو هلام ، سوف يخترق التستوستيرون الجلد ويدخل الجسم. تأكد من اتباع تعليمات طبيبك حتى لا تفرط في الجرعة.
إذا كنت تستخدم مادة هلامية ، فتأكد من أن المنطقة التي تقوم بتطبيقها لا تلمس شريكك أو أشخاص آخرين. إذا تلامسوا مع الجلد ، فقد يتلقون عن طريق الخطأ جرعة من الهرمون
الخطوة 3. ضع كريات التستوستيرون تحت الجلد لعلاج نادر
في هذا النوع من العلاج ، يقوم الطبيب بإدخال حبيبة صغيرة تحتوي على هرمون التستوستيرون تحت جلد الحوض أو الظهر أو الأرداف. ستذوب هذه الكريات ببطء وتطلق الهرمونات على مدار عدة أشهر. هذا العلاج منخفض التكلفة لأنك تحتاج فقط إلى استبدال الكريات كل 3-6 أشهر ، لذلك سيساعدك إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بجدول العلاج.
استنتاج
بالطبع هناك بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي يمكن تنفيذها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. على الرغم من أنها لن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون فوق المستويات الطبيعية ، إلا أنها يمكن أن تمنع النقص طالما أنك لا تعاني من أي مشاكل صحية أساسية. راجع الطبيب فورًا إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وعلاجها إذا لزم الأمر. يمكن أن يحل العلاج الاحترافي المشكلة التي تواجهها.
نصائح
- في حين أن ممارسة الجنس يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير ، إلا أنه ليس له أي تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون الإجمالية ، كما أنه ليس علاجًا مثاليًا لمستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة.
- هناك أيضًا علاج بديل لهرمون التستوستيرون عن طريق الفم ، لكنه غير مصرح به في الولايات المتحدة.
تحذير
- تشير الدراسات إلى أن منتجات النيكوتين والتبغ يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة مصحوبة بآلاف المخاطر الصحية الأخرى ، لذا لا تستخدمها أبدًا لزيادة هرمون التستوستيرون.
- لا توجد علاجات عشبية تم التحقق منها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، لذا لا تجربها دون استشارة طبيبك أولاً.
