التستوستيرون هو هرمون يتم إنتاجه بكميات كبيرة عند الرجال (وقليلًا فقط عند النساء) ، في الخصيتين والغدد الكظرية. ترتبط مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة بالأداء الجنسي والوظيفة الإنجابية وكتلة العضلات ونمو الشعر والسلوك العدواني والتنافسي ومجموعة متنوعة من السمات الذكورية الأخرى. تبلغ مستويات التستوستيرون ذروتها في سن الأربعين ، ثم تنخفض ببطء بعد ذلك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة هرمون التستوستيرون لديك ، لذلك إذا كنت تشعر أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك بحاجة إلى التعزيز ، فقد اخترت المقالة الصحيحة.
خطوة
جزء 1 من 3: الأكل الصحيح
الخطوة 1. غيّر نظامك الغذائي
يرتبط مقدار هرمون التستوستيرون الذي ينتجه جسمك كثيرًا بالنظام الغذائي ، لذلك من المهم مراقبة الأطعمة التي تتناولها. يشتمل النظام الغذائي الجيد الصديق لهرمون التستوستيرون على الكثير من الدهون الصحية والخضروات الورقية والبروتين والكوليسترول (ليست كل الكوليسترول ضارًا!). يجب تجنب الوجبات الغذائية قليلة الدسم عندما تحاول زيادة هرمون التستوستيرون.
- على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم إلى إنتاج هرمون التستوستيرون ، بينما يسمح الكوليسترول الجيد لخلايا Leydig بإنتاجه بالفعل.
- بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف على خفض مستويات هرمون الاستروجين (الهرمون الأنثوي) في الجسم ، وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
الخطوة 2. أكل المكسرات
يعد دمج بعض الجوز أو اللوز في نظامك الغذائي اليومي طريقة سهلة ورائعة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- حاول أيضًا إضافة المكسرات البرازيلية ، والكاجو ، والفول السوداني ، والمكسرات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، حيث أن الرجال الذين يتناولون هذا النوع من الدهون بانتظام لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى من الرجال الذين لا يتناولونها.
- الحبوب الكاملة ، مثل بذور عباد الشمس والسمسم ، توفر أيضًا مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، بالإضافة إلى البروتين وفيتامين هـ والزنك ، وكلها تزيد هرمون التستوستيرون.
- للحصول على الخيار الأكثر صحة ، اختر المكسرات والبذور غير المملحة وغير المنكهة.
الخطوة 3. تناول المحار والأطعمة الغنية بالزنك
يعتبر الزنك من أهم المعادن لجسمك في إنتاج هرمون التستوستيرون. في الواقع ، من خلال زيادة تناول الزنك ، يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ في أقل من ستة أسابيع.
- إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بسرعة ، فأنت تحتاج فقط إلى ستة محار لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون في جسمك ، لأن المحار غني جدًا بالزنك.
- ولكن إذا كنت لا تحب المحار ، يمكنك أيضًا زيادة تناول الزنك عن طريق تناول اللحوم والأسماك الغنية بالبروتين ، جنبًا إلى جنب مع منتجات الألبان النيئة مثل الحليب والجبن ، وكلها غنية بالزنك.
- إذا وجدت صعوبة في زيادة تناول الزنك من خلال النظام الغذائي فقط (خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا) ، فيمكنك زيادة تناول الزنك باستخدام مكمل الزنك. الجرعة الموصى بتناولها من الزنك للبالغين لا تزيد عن 40 مجم يومياً.
الخطوة 4. ابدأ يومك بدقيق الشوفان
الفوائد الصحية لدقيق الشوفان معروفة جيدًا - فهي غنية بالألياف وقليلة الدهون - ولكن الآن هناك سبب مهم آخر لبدء يومك بوعاء من الشوفان: أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن دقيق الشوفان مرتبط بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- وجدت الأبحاث دليلاً على أن مركبات أفيناكوزيد الموجودة في الشوفان يمكن أن تثبط مستويات الجلوبيولين التي تربط الهرمونات الجنسية في الدم ، وبالتالي تزيد من هرمون التستوستيرون.
- من المعروف أيضًا أن دقيق الشوفان يحسن الأداء الجنسي. يحتوي دقيق الشوفان على L-arginine ، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكاسيد النيتروجين لتوسيع الأوعية الدموية. عندما تتمدد الأوعية الدموية ، سيشهد تدفق الدم زيادة كبيرة.
الخطوة 5. أكل البيض
البيض هو في الأساس غذاء خارق لإنتاج هرمون التستوستيرون. يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من HDL (أو الكوليسترول الجيد) وهو لبنة في إنتاج هرمون التستوستيرون.
- بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على كميات عالية من البروتين والزنك - وهما مكونان آخران مهمان في إنتاج هرمون التستوستيرون.
- لا تقلق بشأن الأوعية الدموية - إن تناول الكوليسترول "الجيد" لن يرفع مستويات الكوليسترول لديك (على عكس الكوليسترول "الضار" مثل الدهون الثلاثية) لذا يمكنك تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة دون الإضرار بصحتك.
الخطوة 6. أكل الملفوف
يمكن أن يساعد الملفوف (بالإضافة إلى الخضار الورقية الخضراء الأخرى مثل السبانخ واللفت) على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. تحتوي هذه الخضار على مركب كيميائي نباتي يسمى إندول -3 كاربينول (IC3) والذي له تأثير مزدوج لزيادة هرمونات الذكورة مع تقليل الهرمونات الأنثوية.
- على وجه الخصوص ، أظهرت الأبحاث التي أجريت في مستشفى جامعة روكفلر أن مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال الذين تناولوا 500 مجم من IC3 لمدة أسبوع واحد انخفضت بنسبة تصل إلى 50 ٪ ، بحيث أصبحت مستويات هرمون التستوستيرون في أجسامهم أكثر فعالية.
- الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مستويات IC3 في المنزل هي تناول الكثير من الملفوف ، لذا حاول صنع شوربة الملفوف أو لفائف الملفوف أو عصير الملفوف أو أي طبق قديم لذيذ من الكرنب والبطاطس.
الخطوة 7. قلل من تناول السكر
وجد الباحثون أن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة كانوا أكثر عرضة بمقدار 2.4 مرة لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال غير البدينين. لذا من المهم فقدان أرطالك الزائدة لزيادة هرمون التستوستيرون. أسرع طريقة للقيام بذلك هي تقليل كمية السكر قدر الإمكان في نظامك الغذائي.
- إذا كنت تحب المشروبات الغازية حقًا ، فهذا هو المشروب الأول الذي يجب أن تتخلص منه. تحتوي المشروبات الغازية على السكر ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن. فقط عن طريق تقليل استهلاك المشروبات الغازية المعلبة من نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك تقليل عدد كبير من السعرات الحرارية.
- الفركتوز هو نوع من السكر يوجد في الأطعمة المصنعة وعصائر الفاكهة. يُعتقد أن هذا السكر هو العامل الرئيسي وراء السمنة البشرية الحديثة. لتقليل تناول الفركتوز ، قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة ، وكذلك الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الإفطار ، والخبز ، والمعجنات ، والفطائر ، وما إلى ذلك.
الخطوة 8. تناول فيتامين د 3
من الناحية الفنية ، هذا الملحق هو هرمون ، هرمون مهم للغاية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات D3 بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
الخطوة التاسعة: الابتعاد عن المكملات الغذائية التي لا تدعمها الأدلة العلمية
على الرغم من ذكره في المجلات الشعبية ، فإن هذا الملحق لن يساعد الخصيتين على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي يجب تجنبها:
- فيتامين سي ما لم تكن مصابًا بمرض السكري ، فلن تستفيد كثيرًا من تناول هذا المكمل لزيادة هرمون التستوستيرون. بينما يبدو أن لفيتامين C تأثير على زيادة هرمون التستوستيرون في الفئران المصابة بداء السكري ، إلا أنه لا يوجد حتى الآن سوى دليل علمي يدعم ذلك. على الأرجح تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين سي من نظامك الغذائي.
- ZMA. ZMA هو مزيج مكمل من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. وجدت الأبحاث الحديثة أن ZMA ليس له أي تأثير على الإطلاق على إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ما لم تكن تعاني من نقص في أي من مكونات هذا المكمل ، ابتعد عن ZMA.
-
شامل.
مكملات البحث التي تدعي أنها تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. إذا لم تكن متأكدًا ، فاطلب المعلومات واتخذ قرارًا بناءً على المعلومات التي لديك. فقط لأن شيئًا ما مذكور على الإنترنت ، لا يعني بالضرورة أنه صحيح.
جزء 2 من 3: القيام بنشاط بدني
الخطوة الأولى: ضع خطة للتمرين والتزم بها
إذا كنت تأمل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فإن النظام الغذائي ليس هو الطريقة الوحيدة التي يجب أن تفكر فيها. تعتبر التمارين جزءًا مهمًا بنفس القدر من زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، ولهذا السبب يجب عليك إنشاء خطة تمارين فعالة وطويلة الأمد لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.
- يمكن أن تؤدي أنواع معينة من التمارين ، مثل رفع الأثقال ، إلى زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكبر.
- تقلل ممارسة الرياضة أيضًا من فرص زيادة الوزن ، كما هو موضح أعلاه ، يمكن أن يكون لزيادة الوزن تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون.
- إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فقد يكون من الجيد الاستعانة بمدرب شخصي يمكنه تصميم خطة تمرين وفقًا لمستوى لياقتك الحالي ، بناءً على النتائج المرجوة أيضًا.
الخطوة 2. ابدأ برفع الأثقال
إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك ، يجب أن تبدأ بتمارين الوزن باعتبارها أكثر أشكال التمارين فعالية لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، سوف تحتاج إلى رفع أوزان أثقل مع بعض التكرار ، وربما يكون من الأفضل تجنب آلات الوزن تمامًا. استخدم الأوزان الحرة واتبع هذه الاقتراحات:
- ارفع مجموعات العضلات الكبيرة. تظهر الأبحاث أن رفع مجموعة عضلية أكبر يكون أكثر فاعلية في إنتاج هرمون التستوستيرون من تدريب عضلة أو عضلتين أصغر. لذلك ، يجب أن تمارس تمارين رفع الأثقال مثل تمرين ضغط البنش والقرفصاء والرفعة المميتة والكتف.
- جرب ممارسة الرياضة بكميات كبيرة. لن يعني نوع التمرين الذي تقوم به شيئًا إذا لم تقم به بحجم كافٍ. يجب أن تقوم بما لا يقل عن 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين ، باستخدام أوزان يمكنك رفعها 5 مرات فقط لكل مجموعة. يتم تحديد حجم التمرين من خلال هذه الصيغة: التكرارات × المجموعة × الوزن = الحجم. ومع ذلك ، إذا كان عليك الاختيار بين المزيد من التكرار أو مجموعات التمارين ، فيجب عليك دائمًا اختيار المزيد من مجموعات التمارين.
- ركز على التمارين عالية الشدة. ادفع نفسك بقوة أكبر في صالة الألعاب الرياضية - فقط من خلال الضغط بقوة على حدودك يمكنك زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لديك. قم بزيادة الشدة عن طريق القيام بكل تمرين بشكل أبطأ والراحة لا تزيد عن دقيقتين بين مجموعات التمارين.
الخطوة 3. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، بالإضافة إلى تحسين اللياقة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يتضمن HIIT نوعًا من التمارين ، مع كثافة عالية يتبعها تمرين أسهل للتعافي. ستتكرر هذه العملية عدة مرات أثناء التمرين.
- يمكن استخدام هذا النوع من التمارين في أي تمرين - يمكنك أداء HIIT على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي أو في حمام السباحة وما إلى ذلك. فقط استخدم هذه القاعدة: قم بتمرين عالي الكثافة لمدة 30 ثانية ، ثم اتبع ذلك بـ 90 ثانية من تمرين التعافي البطيء. كرر هذه العملية 7 مرات للحصول على أفضل النتائج.
- يمكن أن يؤدي القيام بمثل هذا التمرين لمدة 20 دقيقة فقط إلى نتائج هائلة - لذلك لا يوجد سبب يمنعك من الحصول على الوقت.
الخطوة 4. هل القلب
على الرغم من أن تمارين القلب ليس لها تأثير كبير على إنتاج هرمون التستوستيرون ، إلا أنها لها تأثير إيجابي عام على مستويات هرمون التستوستيرون. لذلك ، يجب أن تدمج الجري ، والسباحة ، والدوران ، أو أي تمارين هوائية أخرى في خطة التمرين.
- تمارين الكارديو هي إحدى أفضل الطرق لحرق الدهون ، لذا فإن دمج القليل من الجري أو السباحة في خطة التمرين الأسبوعية سيساعدك على التخلص من بعض الكيلوجرامات. هذا شيء جيد ، لأن زيادة الوزن يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على هرمون التستوستيرون.
- عندما تكون متوترًا ، يطلق جسمك مادة كيميائية تسمى الكورتيزول ، وهي أحد المركبات التي تثبط إنتاج هرمون التستوستيرون. تمرين القلب هو أيضًا تمرين يمكن أن يقلل من الإجهاد ، وبالتالي يقلل من إنتاج الكورتيزول ، وبالتالي زيادة هرمون التستوستيرون.
- ومع ذلك ، يجب أن تتم تمارين الكارديو بكثافة معتدلة - ليس عليك أن تكون عداء مسافات طويلة. في الواقع ، وجدت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا البريطانية أن العدائين الذكور الذين ركضوا أكثر من 64 كيلومترًا في الأسبوع لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل من العدائين لمسافات قصيرة.
الخطوة 5. اسمح لجسمك بالتعافي بين التدريبات
في حين أن التمرين مهم ، من المهم أيضًا أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بين التدريبات. خلاف ذلك ، قد يكون لتدريبك تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
- وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة نورث كارولينا أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال بنسبة تصل إلى 40٪. وبالتالي ، خذ بضعة أيام للراحة بعد جلسة تدريب شاقة كل أسبوع ، وتجنب تمرين نفس المجموعة العضلية في دورتين تدريبيتين متتاليتين.
- في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة بقوة ، حاول أن تكون أكثر نشاطًا من المعتاد. استخدم السلالم ، وليس المصعد ، أو المشي أو ركوب الدراجة إلى المكتب ، واستخدم مكتبًا واقفًا ولا تجلس طوال اليوم. يمكن أن تساعد هذه التغييرات الصغيرة في الحفاظ على حركة جسمك ، وهو أمر جيد لإنتاج هرمون التستوستيرون.
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم عامل مهم جدًا في مستويات هرمون التستوستيرون. هذا لأنه أثناء النوم ، ينتج جسمك المزيد من هرمون التستوستيرون. وبالتالي ، حاول الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلًا.
- وجدت دراسة أجريت في جامعة شيكاغو أن الرجال الذين ينامون أقل من 5 ساعات لمدة 7 ليالٍ متتالية ينتجون هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 10٪ إلى 15٪ من الرجال الذين نالوا قسطًا جيدًا من الراحة.
- بالإضافة إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون ، فإن قلة النوم تزيد أيضًا من كمية الكورتيزول (هرمون التوتر) في جسمك ، وستؤثر الكميات الكبيرة من الكورتيزول سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
- تتداخل قلة النوم أيضًا مع هرمون النمو ، والذي يمكن أن يثبط بناء العضلات عند ممارسة الرياضة.
- يجب أن تحاول تحسين نوعية نومك عن طريق إيقاف تشغيل الكمبيوتر وجميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل ، والاستحمام قبل النوم.
الخطوة 2. تجنب التوتر
يعتقد العديد من الخبراء أن الإجهاد هو أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الانخفاض الواسع في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المعاصرين. وذلك لأن هرمون التوتر - الكورتيزول - معروف بعلاقة عكسية مع هرمون التستوستيرون.
- بمعنى آخر ، عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، والعكس صحيح. يُعتقد أن الكورتيزول يجعل جسمك يتفاعل في دفاع "القتال أو الهروب" على عكس السلوكيات المرتبطة بالتستوستيرون مثل العدوانية والمنافسة والاتصال الجنسي. هذا هو السبب في عدم تمكن الاثنين من التنسيق عندما يكونان معًا.
- لتعظيم مستويات هرمون التستوستيرون ، من المهم محاولة خفض مستويات التوتر بأي طريقة ممكنة. ضع في اعتبارك تجربة تقنيات التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو التخيل.
الخطوة 3. قلل من الخمور
يمكن أن يكون للكحول تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون. يمكن أن يكون للإفراط في شرب الخمر تأثير سلبي على نظام الغدد الصماء ، والذي بدوره يمنع إنتاج هرمون التستوستيرون من الخصيتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكحول أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون ويثبط هرمون النمو - وهو أمر سيئ لإنتاج هرمون التستوستيرون.
- لسوء الحظ ، البيرة هي أسوأ أنواع الكحول عندما يتعلق الأمر بالتستوستيرون الصحي. وذلك لأن المكونات الأساسية للتخمير (القفزات) تحتوي على الكثير من هرمون الاستروجين (الهرمون الأنثوي). لذلك قد تحتاج إلى استبدال البيرة الخاصة بك بمشروب كحولي آخر ، أو الأفضل من ذلك ، عدم الشرب على الإطلاق.
- عند الشرب ، حاول التوقف عن تناول مشروبين أو ثلاثة ، لأن ذلك سيقلل من اضطراب مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
الخطوة 4. قلل من تناول الكافيين
يجب تناول الكافيين باعتدال وإلا سينتج الكورتيزول الذي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الكافيين في الليل يمكن أن يعطل أنماط نومك - الحرمان من النوم يعني أيضًا تقليل هرمون التستوستيرون.
- ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول الكافيين قبل التمرين يمكن أن يحسن أدائك - لذلك إذا كنت تريد حقًا شرب فنجان من القهوة ، اشربه قبل التمرين.
الخطوة 5. استمتع بما تحب
لحسن الحظ ، لا تتطلب زيادة هرمون التستوستيرون دائمًا العمل الجاد دون أنشطة ممتعة. هناك العديد من الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها لزيادة هرمون التستوستيرون.
-
شاهد المزيد من الأحداث الرياضية.
وجد باحثون في جامعة يوتا أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى عشاق الرياضة مرتبطة بأداء فريقهم المفضل. زادت مستويات هرمون التستوستيرون في كل موضوع دراسة بنسبة تصل إلى 20٪ عندما فاز فريقهم ، لكنها انخفضت بنفس المقدار عندما خسر فريقهم. إذن فإن حركتك لمشاهدة المزيد من الأحداث الرياضية صحيحة - طالما كنت تعتقد أن فريقك سيفوز.
- ممارسة الجنس أكثر. قد تعلم أن هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذي يحفز الرغبة الجنسية لدى الذكور ، لكن هل تعلم أنه يعمل أيضًا بالعكس؟ حق؛ يمكن أن تؤدي ممارسة الجنس أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. وليس هذا فقط - مجرد الانتصاب أو الشهوة لدى امرأة جذابة يكفي أيضًا لزيادة هرمون التستوستيرون.
- استمتع بالأنشطة الخارجية. يمكن أن يوفر الخروج والاستمتاع بالشمس فوائد عظيمة لهرمون التستوستيرون. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تعريض جسمك لضوء مليء بفيتامين (د) لمدة 15 أو 20 دقيقة فقط إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 120٪. إذا كان بإمكانك أخذ حمام شمسي عاريًا ، فستكون النتائج أفضل. فقط لا يتم القبض عليك.
الخطوة السادسة: التغلب على مشكلة ارتفاع ضغط الدم
وجدت الأبحاث أن الرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة بنسبة 1.8 مرة للإصابة بهرمون التستوستيرون المنخفض مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- هناك أنظمة غذائية خاصة يمكنك اتباعها - مثل نظام DASH الغذائي - لخفض ضغط الدم المرتفع مع زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
- يمكن أن تساعد العوامل الأخرى مثل تقليل التوتر والكحول والحفاظ على وزن صحي في خفض ضغط الدم العام.
- وإذا فشل كل شيء آخر ، يمكن أن تساعد أدوية ضغط الدم في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم لديك. راجع طبيبك لتحديد الخيار الأنسب لك.
الخطوة 7. تجنب الزينوإستروجينات
Xenoestrogens عبارة عن مواد كيميائية لها تأثير شبيه بالإستروجين في الجسم ، وهو أمر ضار بمستويات هرمون التستوستيرون لديك. لسوء الحظ ، انتشر الزينوإستروجينات (تمامًا مثل المواد الأخرى المسببة لاضطرابات الغدد الصماء) في جميع أجزاء الحياة اليومية تقريبًا ومن المستحيل تجنبها تمامًا. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من تعرضها:
- تجنب الأكل من عبوات بلاستيكية. إذا قمت بإعادة تسخين بقايا الطعام ، فتأكد من نقل طعامك إلى طبق قبل وضعه في الميكروويف. تحتوي معظم الحاويات البلاستيكية على الفثالات (نوع من الزينوإستروجين) والتي يمكن نقلها إلى طعامك عند تسخين البلاستيك. إذا أمكن ، خزن طعامك في عبوات زجاجية فقط.
- تجنب التعرض للمبيدات الحشرية والبنزين. يحتوي كلا المكونين على الزينوإستروجينات ، لذا حاول الحد من تعرضك لها قدر الإمكان. إذا لامست كليهما ، اغسل يديك جيدًا بعد ذلك.
- تناول المنتجات العضوية. غالبًا ما يتم رش الأطعمة غير العضوية بالمبيدات الحشرية وتحتوي على هرمونات لها تأثير شبيه بالإستروجين في الجسم. اختر المنتجات العضوية إذا أمكن ، أو على الأقل اغسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل الأكل وتجنب اللحوم ومنتجات الألبان التي تأتي من الأبقار المعالجة بالهرمونات.
- استخدم منتجات التنظيف الطبيعية. يمكن أن تؤدي عوامل التنظيف مثل الشامبو والصابون ومعجون الأسنان ومزيل العرق إلى إدخال الزينوإستروجينات في جسمك أيضًا ، لذا فكر في التبديل إلى خيارات أكثر طبيعية.
الخطوة 8. راجع طبيبك
إذا كنت تعتقد أنك تعاني مما يعرف بانخفاض هرمون التستوستيرون ، فاستشر طبيبك. سيعطيك طبيبك وصفة طبية تسمح لجسمك بإنتاج المزيد من هذا الهرمون الفائق.
نصائح
- قبل سن البلوغ ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة جدًا. تستمر مستويات هرمون التستوستيرون في الزيادة طوال فترة البلوغ حتى تصل إلى ذروتها عند سن الأربعين تقريبًا ، ثم تنخفض تدريجيًا.
- كن متواضع. حاول ألا تتظاهر أنك تعرف ما تقوله عندما لا تعرف شيئًا ، خاصة في الموضوعات التي لا تفهمها جيدًا. يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك إذا كنت مخطئًا واكتشفت ذلك. إذا كنت تناقش شيئًا لا تعرفه ، فمن الأفضل أن تصمت وتدرسه.
