التستوستيرون هو هرمون تفرزه الخصيتان الذكورية. أثناء سن البلوغ للذكور (من سن 9 إلى 14 عامًا) ، تؤدي زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون إلى ظهور خصائص جنسية ثانوية مثل الصوت الأعمق ، وزيادة كتلة العضلات ، ونمو شعر الوجه ، وتضخم تفاحة آدم ، وغيرها. يمر بعض الأولاد المراهقين بتغيرات سن البلوغ في سن أكبر من غيرهم. عادة ما يتم تحديد البلوغ عن طريق الجينات (من خلال الوراثة) ، ولكن هناك عوامل أخرى تلعب أيضًا دورًا في التأخير ، مثل سوء التغذية والصدمات الجسدية وبعض الأمراض. يمكن تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون لدى المراهقين بشكل طبيعي على الرغم من أنه في حالات نادرة قد يكون العلاج الهرموني مطلوبًا لتحفيز وإكمال مرحلة البلوغ.
تحقق من متى تحاول؟ لمعرفة متى يحتاج المراهقون إلى التفكير في العلاجات الطبيعية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
خطوة
جزء 1 من 3: يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون
الخطوة 1. انقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
أشارت العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين زيادة وزن الجسم (خاصة السمنة) وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال البالغين والمراهقين. من المعروف أن فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن يمكن أن يحفز زيادة طبيعية في إنتاج هرمون التستوستيرون.
- بالنسبة للأولاد المراهقين ، يعد الحد من السكريات المكررة (مثل السكروز المكرر وشراب الذرة عالي الفركتوز) أمرًا مهمًا للحفاظ على الوزن. حاول أن تستهلك الصودا والكعك والكعك والخبز والآيس كريم والحلوى في المناسبات الخاصة فقط وبكميات محدودة.
- من ناحية أخرى ، يجب أن تأكل الكثير من المنتجات الطازجة (الفاكهة والخضروات) والحبوب الكاملة والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم. استبدل المشروبات السكرية بالمياه النقية والحليب قليل الدسم.
- استبدل الأطعمة المفضلة باختيارات صحية. إذا كنت تحب المعكرونة ، اختر معكرونة الحبوب الكاملة مع هريس الفجل. اصنع بيتزا من الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضار والقليل من الجبن قليل الدسم. أو اصنع همبرغرًا صحيًا باستخدام ديك رومي أو دجاج مفروم بدلاً من اللحم المفروم.
- تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية عنصرًا مهمًا في إنقاص الوزن. المشي كل ليلة لمدة 30-45 دقيقة كافٍ لفقدان الوزن بشكل كبير عندما يقترن بتناول الطعام السليم.
الخطوة الثانية: قم بتمارين عالية الشدة لفترات قصيرة من الوقت
يعد المشي أمرًا رائعًا لفقدان الوزن ، ولكن التمارين عالية الكثافة (مثل لعب كرة القدم أو السباحة أو رفع الأثقال) يمكن أن تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل مباشر. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو مقدار الوقت الذي يقضيه في التمرين وكثافته. ثبت أن ممارسة التمارين عالية الكثافة لفترة قصيرة من الوقت (خاصة رفع الأثقال) لها تأثير إيجابي على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ومنع استنفاد الهرمونات لدى الفتيان والرجال المراهقين. لذلك ، مارس الرياضة في وقت قصير نسبيًا (لا يزيد عن 30 دقيقة) ، وحاول تدريب الجسم بأكبر قدر ممكن وبأمان. يمكن أن يؤدي التمرين لفترة طويلة (ساعة أو أكثر) بكثافة أقل أحيانًا إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال / الأولاد.
- كقاعدة عامة ، كلما زادت كتلة العضلات التي يتم تحفيزها عن طريق التمرين ، زاد إنتاج هرمون التستوستيرون. تمارين الضغط على الساقين والقرفصاء (مع الأثقال) فعالة جدًا في تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون بسبب العدد الكبير من مجموعات العضلات التي يتم تحفيزها.
- تمارين رفع الأثقال الجيدة الأخرى لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون هي تمرينات رفع الأثقال والرافعة المميتة.
- لا تزال عظام الأولاد والأنسجة الرخوة تنمو ، لذا يجب مراقبة عملية رفع الأثقال من قبل مدرب متمرس.
الخطوة الثالثة. حاول الحصول على نوم جيد بشكل منتظم
قلة النوم الجيد يمكن أن تقلل من كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها المراهقون أو الرجال ، مما يقلل بدوره من نمو العضلات واكتساب الدهون. تظهر الأبحاث أن كمية النوم مرتبطة بمستويات هرمون التستوستيرون في الصباح. على وجه التحديد ، زادت مستويات هرمون التستوستيرون في الصباح للرجال مع مدة النوم. المدة الموصى بها للنوم العميق هي سبع ساعات على الرغم من أن المدة المثالية لمعظم المراهقين هي تسع ساعات للشعور بالانتعاش.
- تجنب تناول المنشطات (الكافيين والكحول) قبل النوم بثماني ساعات على الأقل. يزيد الكافيين من نشاط الدماغ ويجعل النوم صعبًا ، ويمنع الكحول النوم المريح.
- لا تنس أن الكافيين موجود في الكولا ومشروبات الطاقة والقهوة والشاي الأحمر والشوكولاته.
- رتب لغرفة نومك لتكون مريحة وهادئة ومظلمة لدعم جودة النوم. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر و / أو التلفزيون قبل الذهاب إلى السرير.
الخطوة 4. لا تتجنب الدهون الطبيعية
يعتقد الكثير من الناس أن جميع الدهون ضارة ويجب تجنبها ، خاصة من قبل المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الدهون الطبيعية والكوليسترول من مصادر حيوانية (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية ، لا سيما لإنتاج الهرمونات المرتبطة بالجنس مثل التستوستيرون. عادة لا يؤدي استهلاك الدهون المشبعة وغير المشبعة باعتدال إلى زيادة الوزن لأن سبب السمنة هو الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات المكررة والدهون الصناعية المتحولة. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، فضلاً عن التسبب في مشاكل أخرى في النمو والتطور. تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 40٪ من الطاقة الدهنية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
- من أمثلة الأطعمة الصحية التي تحتوي على كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (مصادر نباتية) اللوز والجوز وزبدة الفول السوداني الطبيعية والأفوكادو وزيت الزيتون.
- من أمثلة الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون مشبعة (تحتوي على الكوليسترول) اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وصفار البيض والجبن وزيت جوز الهند والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو.
- تذكر أن الكوليسترول ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون. لذلك ، استشر طبيبًا لمعرفة مستويات الكوليسترول الصحية في الدم ، فقد يحتاج المراهقون إلى أكثر من متوسط الكمية خلال فترة البلوغ.
الخطوة 5. تقليل التوتر
التوتر شائع في العالم الحديث ، خاصة عند المراهقين الذين يواجهون الكثير من الضغوط والتوقعات. تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى إطلاق هرمون الكورتيزول ، والذي يميل إلى مواجهة الآثار النفسية السلبية للتوتر. في حين أن الكورتيزول مفيد ، فإنه يمنع أيضًا تأثيرات وتأثيرات هرمون التستوستيرون على الجسم ، مما قد يسبب مشاكل كبيرة للأولاد المراهقين. لذلك ، بصفتك أحد الوالدين ، حاول توفير بيئة منخفضة التوتر ومستقرة لابنك ومنحه فرصة للتخلص من إحباطاته ومشاعره الأخرى. بعض الطرق لتقليل التوتر هي من خلال ممارسة الرياضة والهوايات الممتعة.
- لا تخف من رؤية أخصائي الصحة العقلية إذا كان الضغط مرتفعًا جدًا بحيث لا يمكنك تحمله. تقنيات مثل العلاج السلوكي المعرفي فعالة في التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب.
- التمارين الشائعة للتخلص من التوتر التي يستخدمها الناس هي تمارين التأمل والتايشي واليوجا والتنفس.
جزء 2 من 3: توفير مغذيات محددة
الخطوة الأولى: تناول كميات كافية من الزنك
الزنك معدن يحتاجه الجسم ، بما في ذلك وظيفة المناعة وقوة العظام وإنتاج التستوستيرون. في الواقع ، ترتبط مستويات الزنك المنخفضة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال البالغين والمراهقين. اليوم ، يعد نقص الزنك الخفيف شائعًا بدرجة كافية لدرجة أنه من الممكن (خاصة إذا لم تكن معتادًا على تناول الطعام الصحي) أنك تعاني من نقص الزنك. اطلب من طبيبك إجراء فحص دم لمعرفة ذلك ، ولكن في غضون ذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن الصلب والمكسرات والحبوب الكاملة.
- أظهرت مكملات الزنك لمدة ستة أسابيع فقط زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون.
- الجرعة الموصى بتناولها من الزنك للمراهقين هي 8-11 مجم في اليوم.
- يواجه النباتيون صعوبة أكبر في تلبية متطلباتهم من الزنك ، لذا فإن المكملات الغذائية تعد حلاً محتملاً لهم. إذا كنت نباتيًا ، فستحتاج إلى مكملات غذائية أكثر بنسبة 50٪ من الكمية الموصى بها.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من فيتامين د
فيتامين د عنصر غذائي مهم للغاية في إنتاج هرمون التستوستيرون. يشبه دور فيتامين (د) دور هرمون الستيرويد أكثر من دور فيتامين (د) العادي. كانت هناك دراسة واحدة عام 2010 فحصت العلاقة بين مكملات فيتامين (د) ومستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ووجدت أن الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) لديهم أيضًا مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون في دمائهم. ينتج فيتامين (د) من جلد الإنسان استجابة لأشعة الشمس الشديدة ، ولكن عدم الخروج من المنزل غالبًا ما يؤدي إلى مستويات شبه وبائية من النقص بين المراهقين. في الدول الغربية ، تتفاقم مشكلة نقص فيتامين (د) بسبب نقص ضوء الشمس في فصل الشتاء.
- لا يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة ، ولكن بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة هي زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة.
- إذا كنت تتناول مكمل فيتامين د ، فاختر النوع D3 لأنه أكثر فعالية وقد يكون أكثر أمانًا.
- مستوى الدم الموصى به لفيتامين د هو 50 إلى 70 نانوجرام لكل مليلتر (نانوغرام / مل). يمكن للأطباء إجراء فحوصات الدم لتحديد حالة فيتامين د في جسمك.
- الكمية الموصى بتناولها من فيتامين د للمراهقين هي 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام في اليوم.
الخطوة الثالثة: تناول مكملات حمض الأسبارتيك (DAA)
DAA هو حمض أميني موجود في الأنسجة الغدية ويعتقد أنه يزيد من نشاط إنتاج هرمون التستوستيرون ويؤثر على الهرمونات الأخرى في الجسم. وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن الرجال الذين تلقوا 3120 مجم إضافية من DAA يوميًا لمدة 12 يومًا شهدوا زيادة بنسبة 42٪ في هرمون التستوستيرون. تشير هذه النتائج إلى أن DAA يلعب دورًا مهمًا في تنظيم إفراز هرمون التستوستيرون وتوليفه عند الذكور البالغين وقد يكون له أيضًا تأثير مماثل في الذكور المراهقين. ينتج الجسم أشكالًا أخرى من حمض الأسبارتيك وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن هذا ليس هو الحال مع DAA.
- من بين الأطعمة القليلة التي تعتبر مصادر جيدة لـ DAA بروتين الذرة والكازين والكريم غير الألبان وبروتين الصويا. لذلك ، من الصعب تلبية متطلبات DAA من الطعام وحده.
- من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن مكملات DAA قد تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال غير النشطين نسبيًا ، وقد تقلل بالفعل من إنتاجه لدى الرجال النشطين للغاية (مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين).
- استشر الطبيب قبل إعطاء المراهقين أي مكملات لها تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون ، خاصةً أنه لا توجد حاليًا العديد من الدراسات حول استخدام DAA في البشر.
جزء 3 من 3: متى تحاول؟
الخطوة 1. جرب تغييرات النظام الغذائي والتمارين الرياضية إذا سمحت الصحة بذلك
يعد فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة طرقًا طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون وكذلك الصحة العامة. في حين أن التغييرات الخفيفة إلى المعتدلة آمنة لمعظم المراهقين ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات مهمة للتأكد من أنها مناسبة لاحتياجاتك الصحية.
- إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقد يقترح طبيبك البدء بتمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة ، مثل المشي. استمر في ممارسة التمرينات المعتدلة الشدة حتى يتكيف جسمك مع روتين جديد قبل البدء في تدريب عالي الكثافة أو تمارين القوة.
- عند الاستمرار في التدريب عالي الكثافة أو القوة ، تأكد من أن شخصًا ما (مثل المدرب) يوضح الأسلوب الصحيح لتقليل مخاطر الإصابة.
- قبل البدء في ممارسة روتينية ، حتى لو كانت معتدلة الشدة ، يجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو أمراض الرئة (بما في ذلك الربو) أو مرض السكري أو أمراض الكلى أو التهاب المفاصل أو السرطان. تحقق أيضًا مما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
- إذا شعرت بدوار أو ضيق في التنفس أو شعرت بمرض غير طبيعي عند القيام بنوع جديد من التمارين ، فتوقف عن الروتين الجديد وتحدث إلى طبيبك.
الخطوة الثانية: أضف العناصر الغذائية على شكل مكملات إذا كان تناولك منخفضًا
يساهم تناول كميات غير كافية من الزنك وفيتامين د في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأولاد المراهقين. لذا ، فإن زيادة المدخول من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية يمكن أن يزيد أيضًا من هرمون التستوستيرون. إذا كان تناولك للزنك و / أو فيتامين د طبيعيًا ، فكن حذرًا قبل تناول المكملات.
- تعد إضافة الزنك وفيتامين د من خلال النظام الغذائي أكثر أمانًا من المكملات الغذائية ، وسيكون الجسم أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية عند تناولها من خلال الطعام.
-
إذا كنت تتناول مكملات ، فاتبع دائمًا الكمية الموصى بها واحرص على عدم تجاوز الحد المسموح به.
- الكمية الموصى بتناولها من الزنك للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة هي 8 مجم يوميًا ، بينما تصل أعمارهم من 14 إلى 19 عامًا إلى 11 مجم يوميًا. أعلى كمية يمكن تحملها للأولاد 9-13 سنة هي 23 مجم بينما للأعمار 14-18 سنة 34 مجم. سيكون المدخول الذي يزيد عن هذا الحد سامًا.
- بالنسبة لفيتامين د ، فإن الكمية الموصى بها للمراهقين هي 600 وحدة دولية / 15 ميكروغرام في اليوم. نادرًا ما توجد حالات لجرعة زائدة من فيتامين (د) لأنه ليس سامًا بشكل عام حتى 50000 وحدة دولية يوميًا ، ولكن في بعض الظروف الصحية ، يكون احتمال الجرعة الزائدة كبيرًا جدًا.
الخطوة 3. استخدم العلاجات الطبيعية بعد استشارة الطبيب
في حين أن العلاجات الطبيعية لهرمون التستوستيرون المنخفض آمنة لمعظم المراهقين ، لا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك.
- تذكر أن البلوغ يحدث في أعمار مختلفة وبمعدلات مختلفة. لذلك ، لا داعي للقلق إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك تبدو أقل من مستويات أصدقائك.
- إذا كنت قلقًا ، يمكن لطبيبك إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كان هرمون التستوستيرون لديك منخفضًا جدًا إلى مستويات عالية بشكل غير طبيعي. سوف يفكر معظم الأطباء في الأساليب الطبيعية عند وضع خطة العلاج ، ولكنهم ينصحون أيضًا بأن العلاج الطبي (مثل علاج التستوستيرون) هو الأفضل.
الخطوة 4. النظر في الخيارات الأخرى بعناية
هناك العديد من المكملات العشبية التي تدعي أنها تزيد هرمون التستوستيرون ، لكنها قد تكون محفوفة بالمخاطر ، خاصة عندما تكون مراهقًا. اختر العلاجات الطبيعية التي تم اختبارها طبيا. إذا لم يفلح ذلك ، فاطلب من طبيبك مرة أخرى للحصول على التعليمات.
- على الرغم من أن مكملات DAA آمنة على الأرجح لمعظم الأولاد المراهقين ، إلا أن هناك عددًا قليلاً جدًا من الدراسات حول تأثيرات DAA ، خاصةً فيما يتعلق بالمراهقين. يجب أن تحصل على موافقة من طبيبك قبل تجربتها.
- تجنب التستوستيرون أو مكملات الستيرويد التي لا تستلزم وصفة طبية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكملات العشبية التي يتم تسويقها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون قد لا تحظى بدعم طبي وهي غير آمنة ، خاصة بالنسبة للمراهقين في مرحلة النمو.
نصائح
- إذا كنت تعاني من مشاكل في سن البلوغ والنمو ، فاسأل طبيبك عن قياس هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى عن طريق اختبارات الدم.
- اختبار الدم هو الطريقة الوحيدة لتشخيص انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أو انخفاض توافر هرمون التستوستيرون.
- يمكن أن تكون مستويات هرمون التستوستيرون غير الطبيعية من الآثار الجانبية لبعض الأدوية. لذا ، اسأل طبيبك عن تأثيرات الأدوية التي تتناولها.
- يمكن أن يساعد علاج التستوستيرون (عن طريق الحقن أو الحبوب أو اللاصقات أو المواد الهلامية) الرجال والأولاد ، ولكن بإشراف الطبيب فقط. يستخدم علاج التستوستيرون بشكل عام لحالات طبية معينة فقط.
