غالبًا ما تكون العادات متأصلة بعمق دون أن ندرك أننا في الواقع نقوم بهذه العادة. سواء كانت عادة سيئة أقل إزعاجًا مثل المفصل أو عادة أكثر خطورة مثل التدخين ، فأنت بحاجة إلى جهد واع وخطة ذكية لوقف هذا السلوك المتكرر. لا تتردد في طلب المساعدة من متخصص في هذا المجال إذا كنت غير قادر على التخلص من هذه العادة السيئة بنفسك.
خطوة
الخطوة الأولى: اكتب التفاصيل المتعلقة بعادتك
اجعل دفتر ملاحظات جاهزًا لتدوين الملاحظات إذا كانت لديك عادة سيئة أو تشعر بالرغبة في القيام بذلك. اكتب لمدة أسبوع واحد على الأقل ما فعلته وكيف شعرت عندما فعلت هذه العادة السيئة. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تجد أنماطًا في عاداتك وتكون قادرًا على التفكير بوعي في هذه العادات. ضع في اعتبارك هذه العوامل المحتملة:
- هل تحدث هذه العادة السيئة في كثير من الأحيان عندما تكون متوترًا أو تشعر بالتوتر؟
- هل هذه العادة السيئة أكثر شيوعًا (أو أقل) في أماكن معينة أو أثناء أنشطة معينة؟
الخطوة الثانية: حرر نفسك من الإغراء
حاول أن تتجنب الأشياء والأماكن والأشخاص الذين يجعلونك ترغب في الدخول في عادات سيئة. استخدم الكمبيوتر الدفتري الخاص بك كأداة لتحديد هذا. نظرًا لأن العادات السيئة تحدث غالبًا دون تفكير واعي ، فمن الأسهل التخلص من المحفزات بدلاً من محاولة الإقلاع عن طريق الاعتماد على التركيز الكامل.
- إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية ، فقم بنقل كل هذه الأطعمة من المطبخ أو أي مكان آخر في منزلك إلى أماكن يصعب الوصول إليها. عندما ترغب في شراء طعام ، لا تمر عبر منافذ الأطعمة غير الصحية ، أو تشتري أطعمة صحية من قائمة البقالة الخاصة بك ، ولا تحمل نقودًا أو بطاقات ائتمان إضافية.
- إذا كنت تحاول عدم الاستمرار في فحص هاتفك ، فقم بإيقاف تشغيل الرنين أولاً أو اضبط إشارة هاتفك على وضع الطائرة. إذا لم يفلح ذلك أيضًا ، فأوقف تشغيل هاتفك وضعه في غرفة أخرى بالمنزل.
الخطوة 3. اجعل عادتك السيئة تشعر بأنها لم تعد ممتعة
إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكن أن يكون هذا حافزًا فعالًا للإقلاع ومنعك من تكرار هذه العادة دون قصد.
- والمثال الكلاسيكي هو الطريقة التي يقوم بها الأشخاص الذين يحبون قضم أظافرهم ، وللتخلص من هذه العادة السيئة ، فإنهم يغطون أظافرهم بمادة طعمها سيئ. تتوفر المنتجات الخاصة لهذا الغرض في الصيدليات.
- يتطلب تعافي مدمني الكحول أحيانًا علاجًا طبيًا يمكن أن يسبب أعراضًا غير سارة إذا اعتادوا أن يكونوا في حالة سكر بسبب إدمان الكحول.
- بالنسبة لعادة سيئة يصعب الشعور بعدم الرضا بها ، ارتدِ رباطًا مطاطيًا حول ذراعك وقم بفكه حتى يلسع جلدك في كل مرة تريد القيام بهذه العادة مرة أخرى.
الخطوة الرابعة: استبدل العادات السيئة بعادات جديدة جيدة أو محايدة
لن تختفي العادات السيئة بمجرد تبني عادات جديدة جيدة ، ولكن سيكون من الأسهل التخلص من عاداتك السيئة القديمة إذا كان بإمكانك ممارسة هذه العادات الجديدة بانتظام وتجربة ملذات جديدة.
- يشعر الكثير من الناس بنفس المتعة من ممارسة الرياضة أو الركض بانتظام كل يوم بعد أن يعتادوا على القيام بهذه الأنشطة.
- بالنسبة للبعض ، يجدون طريقة أكثر فائدة وأسهل لكسر العادات السيئة من خلال تبني "العادة الجيدة" المعاكسة ، ويمكنك جعل هذه العادات الجيدة محورًا لتطويرها. على سبيل المثال ، لتجنب الأطعمة غير الصحية ، تحدى نفسك بطهي عشاء صحي عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة 5. ابق متيقظًا بينما تستمر الإغراء
إذا كنت لا تزال تتراجع بسهولة إلى العادات القديمة ، فقل "لا تفعلها ، لا تفعلها" مرارًا وتكرارًا في ذهنك. إذا كنت تعلم مسبقًا أن هذا سيحدث ، فضع خطة لما تريد فعله حقًا. هذا الجهد الواعي الذي تقوم به يمكنه بسهولة قمع العادات السيئة التي لا تدرك أنها تفعلها دون التفكير أولاً.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فضع خطة للإقلاع عن طريق تحضير فنجان من القهوة لنفسك أو الدردشة مع زملاء العمل أثناء استراحة التدخين. إذا أمسك صديقك سيجارة أثناء محادثة ، فقل لنفسك "لا شكرًا ، لا شكرًا ، لا شكرًا" إذا قدم لك صديقك سيجارة
الخطوة 6. اذهب في إجازة لبضعة أيام
من الأسهل عليك التخلص من عادة إذا كنت في بيئة غير مألوفة ، ربما لأن عقلك لم يعد قادرًا على العمل مع "التحكم التلقائي". قم برحلة عطلة نهاية الأسبوع في مكان ما وركز على الدخول في روتين جديد.
الخطوة 7. كافئ نفسك عندما لا تكرر العادات القديمة
قم بأنشطة ممتعة كمكافأة لنفسك لأنك نجحت في تحقيق خطتك. اربط نجاحك بالمشاعر والتجارب الإيجابية ، وليس بخيبة الأمل إذا لم تحقق ما تريد.
ربما تحتاج إلى تجربة بعض الهدايا قبل أن تجد أفضل ما يناسبك. اضبط منبهًا لينطلق بعد خمسة عشر دقيقة من تقديم هدية لنفسك. بعد توقف هذا المنبه ، اسأل نفسك عما إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة العادة السيئة. إذا كانت الإجابة لا تزال قائمة ، فحاول تقديم هدية مختلفة في المرة القادمة
الخطوة الثامنة: حاول التأمل لإعادة برمجة عقلك
في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك في موقف يميل إلى جعلك ترغب في التعود على عادة سيئة ، توقف عما تفعله وحاول التأمل لبضع دقائق. في البداية ، قد تكون هذه الطريقة مفيدة فقط لإلهاء نفسك ، ولكن على المدى الطويل ، يمكن استخدامها لتهدئة نفسك وتحقيق رغباتك دون الاعتماد على عاداتك بعد الآن.
الخطوة 9. اطلب المساعدة من أصدقائك أو عائلتك
الأشخاص الذين تقابلهم عادةً والأشخاص الذين يحبونك هم من المدافعين الجيدين عن التخلص من العادات السيئة ، طالما أنهم يأخذون جهودك على محمل الجد. اطلب منهم مساعدتك في تنفيذ التغييرات التي تجريها في نمط حياتك ، وتوبيخك إذا عدت إلى العادات السيئة.
هناك العديد من برامج مكافحة الاعتماد التي تم إنشاؤها على أساس الاتفاقيات الموقعة من قبل الأشخاص والتي ستساعد في تحديد مسؤولياتهم بالضبط ، بما في ذلك الإجراءات التي لا يرتاحون لها إذا كان عليهم القيام بها مثل التخلص من السجائر أو الكحول الخاص بالشخص الذي قاموا به. تساعد
الخطوة 10. اطلب المساعدة من خبير
إذا كان لعاداتك السيئة تداعيات خطيرة في حياتك ، فاطلب المساعدة من شخص خبير في هذا المجال. هناك منظمات وبرامج مكونة من 12 خطوة يمكنها المساعدة في التغلب على أي شكل من أشكال التبعية. يجب أن يكون المعالج أو الطبيب قادرًا على التوصية بالبرنامج المناسب ، أو الإحالة إلى شخص يمكنه تقديم المشورة الفردية.
