هل تحب قضم أظافرك؟ مضغ الشعر؟ مص الإبهام؟ تقشير الشفاه؟ مهما كانت عادتك الخاصة أو مدى عمقها فيك ، فإن طريقة التخلص منها هي نفسها. يمكنك التخلص من العادات السيئة بالجهد الدؤوب والعقلية الصحيحة. اقرأ التعليمات التالية حتى تتمكن من القيام بذلك بنجاح.
خطوة
جزء 1 من 2: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة الأولى: التزم بتحقيق ما تريد
كما نعلم بالفعل ، يجب أن تبدأ محاولة التخلص من العادة السيئة ببناء نية حقيقية والالتزام بتغيير حياتك.
يبدأ العديد من الأشخاص بمحاولة التخلص من عادة دون أن يعرفوا حقًا ما يريدون تغييره حقًا. الإقلاع عن العادة ليس بالأمر السهل. لذلك ، قد تفشل إذا لم تبدأ هذه العملية بالتزام قوي
الخطوة 2. تعرف على عاداتك
تستند العديد من السلوكيات المتكررة إلى أنماط تطورت من المكافأة بطريقة معينة. من خلال تكوين هذه العادة ، سيتم مساعدة الشخص في أداء مهامه اليومية أو إذا كان عليه التعامل مع المواقف العاطفية المختلفة.
تتكون "دوائر العادة" من إشارات أو محفزات تخبر عقلك ببدء سلوكيات متكررة. بعد ذلك ، سيعالج دماغك "المكافأة" على هذا السلوك عن طريق إنتاج مركبات كيميائية عصبية تلعب دورًا في تكوين دوائر العادات. يمكنك التخلص من عادة عن طريق مقاطعة الجوانب السلوكية لهذه الدائرة
الخطوة 3. اكتشف سياق عادتك
من أجل تحديد الطريقة الأكثر فاعلية لكسر العادة ، يجب أن تعرف سياق الموقف والعواطف التي تثيره. بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة "المكافأة" التي يريدها عقلك. بمجرد أن تعرف هذه الهدايا ، يمكنك تحديد طرق أخرى أكثر صحة للحصول على نفس المكافآت التي تمنحك إياها عاداتك السيئة.
- يتم تشكيل العديد من العادات السيئة كطريقة للتعامل مع المواقف التي تسبب التوتر أو الملل.
- على سبيل المثال ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يخفف التدخين من التوتر. يمكن أن توفر عادة المماطلة لفترة من الوقت وقت فراغ يمكن ملؤه بأنشطة أكثر إمتاعًا.
- دون ملاحظات إذا شعرت برغبة قوية في تكرار السلوك. غالبًا ما تكون هذه العادات راسخة لدرجة أننا لا ندرك حتى سبب قيامنا بها. من خلال تطوير الوعي ، يمكنك معرفة ما يجري حتى تتشكل عادتك.
- أثناء تدوين الملاحظات ، اكتب ما حدث في ذلك الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في قضم أظافرك ، فقم بتدوين كل مرة تشعر فيها بالحاجة للقضم. اكتب أيضًا بعض الأشياء حول شعورك ، وما حدث ذلك اليوم ، والمكان الذي عانيت فيه ، وماذا كنت تفكر في ذلك الوقت.
الخطوة 4. ضع خطة
بمجرد تحديد الموقف الذي يحفز هذه العادة والمكافآت التي تحصل عليها بسبب الانخراط في هذا السلوك السيئ ، ضع خطة لتغيير السلوك واستراتيجية لتقليل محفز هذه العادة السيئة.
- أظهرت الأبحاث أن وجود خطة محددة وواضحة سيزيد من فرص نجاحك في كسر العادات السيئة. ستساعدك هذه الخطة على هزيمة السلوك الذي لا تريده وإنشاء أنماط عمل جديدة تريدها.
- ضع خطة لارتكاب الأخطاء. لا تضع خططًا محكوم عليها بالفشل لأنك تريد العودة إلى العادات القديمة. يرغب الكثير من الناس في التخلي عن عاداتهم السيئة ، لكنهم في النهاية يخضعون لإغراءات العادات القديمة. من خلال فهم هذا مسبقًا ، من غير المرجح أن تدع الأفكار السلبية تقف في طريق نيتك في التخلص من عادة سيئة.
- عند وضع الخطط ، يجب أن تفكر أيضًا في الآليات التي يمكن أن تدعمك لتكون قادرًا على تحمل المسؤولية. قد تكون هذه الآلية مكافأة على نجاحك أو تعليقات من الأشخاص الذين يدعمون رغبتك في التخلص من عادة سيئة. ستكون أكثر نجاحًا في تنفيذ هذه الخطة إذا شاركتها مع الآخرين. سيتم شرح هذه الخطوة بمزيد من التفصيل.
الخطوة 5. تصور نجاحك
كتمرين لكسر عادة سيئة ، فكر مرارًا وتكرارًا أثناء تخيل سيناريو كنت تتصرف فيه بشكل جيد بدلاً من ارتكاب عادة سيئة. تخيل أنك في موقف يغريك بالتصرف بشكل سيء ، ثم اتخذ خيارًا أفضل. ستشكل هذه الطريقة نمطًا إيجابيًا للسلوك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الطعام غير الصحي ، فتخيل أنك تحضر طعامًا صحيًا في المطبخ وتتناوله.
- هناك أشخاص يجدون أنه من المفيد كتابة "نص" حول سلوكهم المرغوب وقراءته كل يوم.
الخطوة 6. قم بتمارين تهدئة العقل
زيادة راحة البال أثناء ممارسة حياتك اليومية ستجعلك أكثر وعيًا بأفعالك بدلاً من التصرف تحت "التحكم التلقائي". تركز تمارين تهدئة العقل على بناء الوعي بما تمر به في الوقت الحاضر وتجربته دون تجنبه أو إصدار أحكام عليه. مع الممارسة المنتظمة ، ستصبح راحة البال عادة جيدة للتغلب على العادات السيئة التي تريد التخلي عنها.
- ستعمل تمارين تهدئة العقل على تدريب عقلك ليكون قادرًا على الاستجابة للمواقف بطرق مختلفة. يمكن لهذا التمرين "إعادة برمجة" الطريقة التي تستجيب بها للمواقف والضغوطات. يمنحك العقل الهادئ وقتًا قبل الرد على شيء ما ويقلل من ميل ظهور "الأفكار التلقائية" استجابةً لمواقف معينة.
- اعرف ما إذا كنت تميل إلى الاستسلام للعادات القديمة. ما المواقف التي تقودك إلى السلوك السيئ؟ ما هي الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك أو أفكارك التي تؤدي إلى السلوك السيئ؟ يمكنك النجاة من العادات القديمة من خلال فهمها دون الحكم على نفسك.
- لا تقمع الأفكار حول هذه العادة. إذا حاولت ألا تفكر في شيء ما ، فمن المفارقات أنك لا تفكر فيه إلا أكثر وتصبح مرهقًا.
- على سبيل المثال ، محاولة عدم التفكير في التدخين سيجعلك حساسًا جدًا لأي شيء يذكرك بالتدخين. سيكون من الأفضل كثيرًا أن تقر بإدمانك وتتعرف على المواقف التي أثارته ، ثم تتعامل مع المشكلة بدقة.
- جرب بعض التأمل المريح. لن ينمو اليقظة والوعي بالجسم إلا إذا استطعت أن تستغرق بضع دقائق كل يوم لتظل ساكنًا وتركز على أنفاسك.
- كما تعلم اليوجا والتايشي التأمل وكلاهما مفيد لصحتك.
- انتبه عندما تشعر برغبة قوية في تبني عادة سيئة ، لكن لا تحكم على الفكرة. جرب قول "أريد الآن أن أدخن حقًا" أو "أريد الآن أن أقضم أظافري حقًا." يمكنك ترك هذه العادة السيئة دون الشعور بالعجز بسبب هذه الأفكار من خلال الاعتراف بما تشعر به.
جزء 2 من 2: تغيير سلوكك
الخطوة الأولى. غيّر بيئتك
أظهرت الأبحاث أن بيئتنا تقودنا أحيانًا إلى سلوكيات معينة ، حتى عندما نحاول إيقافها. لذلك ، يجب أيضًا بذل الجهود لكسر العادات السيئة عن طريق تقليل المحفزات الظرفية حتى تتمكن من تشكيل طرق جديدة للتعامل معها.
- يمكن أن تساعدنا المواقف في الرواية في استخدام أجزاء معينة من دماغنا تلعب دورًا في اتخاذ قرارات واعية حتى لا نعود إلى السلوكيات التي تم تشكيلها بواسطة التحكم التلقائي.
- طريقة واحدة لتجنب العادات السيئة هي تغيير ما تراه كل يوم. بعد ذلك ، لاحظ ما إذا كانت رغبتك في القيام بالعادات السيئة آخذة في التناقص. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب التدخين في الشرفة ، فحرك الكرسي الذي تجلس عليه عادةً واستبدله بأصيص زهور. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عند الجلوس في مكان معين على مائدة العشاء ، اجلس في مكان آخر أو أعد ترتيب أثاثك بحيث يتغير وضع جلوسك أكثر من المعتاد. يمكن للتغييرات الكبيرة في البيئة أن تقلل من تكرار العادات السيئة التي لم تكن على دراية بها وتجبر عقلك على إعادة تقييم ما يحدث.
- قم ببناء علاقات مع الأشخاص الذين يدعمون السلوك الذي تريده. لا تتجاهل الأصدقاء القدامى ، ولكن يمكنك تقليل ظهور مسببات السلوك السيئ إذا كونت صداقات مع أشخاص يعيشون بالطريقة التي تريدهم.
- اذهب في إجازة ، إذا استطعت. من أفضل الطرق للتخلص من العادة السيئة البحث عن موقف جديد مختلف تمامًا لفترة من الوقت. كوِّن عادات صحية جديدة يمكنك تطبيقها بعد العودة إلى أنشطتك الطبيعية.
الخطوة الثانية: ضع حواجز أمام العادات السيئة
إذا تمكنت من إنشاء حواجز تجعل القيام بالعادات السيئة أكثر صعوبة أو مزعجًا عن الأفعال الأخرى ، فيمكنك كسر الروتين الذي شكل هذه العادات السيئة في الماضي. وفيما يلي بعض الاقتراحات:
- شارك خططك لكسر العادة السيئة مع الأشخاص الداعمين لك واطلب منهم توبيخك إذا قمت بذلك مرة أخرى. سيكون لهذه الطريقة عواقب إذا استسلمت للإغراء.
- سيكون من الأفضل أن تجد شخصًا يرغب في التخلص من نفس العادات السيئة مثلك. بهذه الطريقة ، يمكن لكل منكما مراقبة بعضكما البعض للالتزام بالخطة حتى تتمكنا من كسر هذه العادة معًا.
- فكرة أخرى جيدة بنفس القدر هي القيام بكل ما يلزم لكسر تسلسل الأحداث التي من المحتمل أن تؤدي إلى سلوك سيء. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، احتفظ بسجائرك في غرفة أخرى. إذا كنت ترغب في إيقاف تسجيل الدخول إلى Facebook خلال ساعات العمل ، فافصل الإنترنت أو استخدم أحد التطبيقات التي يمكنها منع الوصول إلى مواقع مثل هذه. بينما يمكن التغلب على هذه الحواجز بسهولة ، قد يكون من الصعب أحيانًا التخلص من الأنماط السلوكية التي تقودك إلى العادات السيئة.
- ضع "عقوبة" صغيرة إذا انحرفت. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام نفس العذر للتخلص من عادة الحديث الوقح: في كل مرة تعود فيها إلى عادة قديمة ، ضع 10000 دولار (أو أكثر) في علبة أو برطمان. حدد المقدار الذي يمثل عبئًا كبيرًا إذا استسلمت مرة أخرى للإغراء ونفذت نواياك بطاعة. إذا تمكنت من كسر عاداتك القديمة ، فاستخدم هذا المال لشراء الهدايا أو التبرع للجمعيات الخيرية.
- أو إذا كنت تحاول التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام ، فقم بتمديد وقت التمرين لمدة 10 دقائق إذا كنت تتناول وجبة دسمة. يمكن أن تكون العقوبة المرتبطة بالسلوك هي الطريقة الأكثر فعالية.
الخطوة الثالثة. ابدأ بخطوات صغيرة
هناك عادات معينة ، مثل التسويف ، يصعب تغييرها لأن الحل قد يبدو ساحقًا. يبدو أن "التوقف عن التسويف" مهمة مستحيلة عليك القيام بها. حاول تقسيم هذه الخطة إلى خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها. وبالتالي ، قد تحصل على "مكافأة" عند رؤية النجاح على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عقلك لن يتجاهل الهدف النهائي باعتباره "أكبر من أن يتم القيام به". بدلًا من قول "سأتوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية" ، حاول أن تقول "سأتناول فطورًا صحيًا". بدلاً من قول "سأعمل أكثر" ، حاول أن تقول "أنا ذاهب لممارسة اليوجا كل صباح سبت." بمجرد أن ترى النجاح في القيام بهذه الخطوات الصغيرة ، قم بزيادة جهودك مرة أخرى حتى يمكن تحقيق هدفك الرئيسي.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول "لن أقوم بالمماطلة بعد الآن بدءًا من اليوم" ، ضع خطة لنفسك "سأظل مركزًا على العمل لمدة 30 دقيقة اليوم".
- هناك طريقة معروفة تسمى "طريقة بومودورو" يمكنها مساعدتك. اضبط مؤقتًا عن طريق تحديد المدة التي تريد التركيز فيها على العمل بنفسك دون القيام بأي شيء آخر. لا تستغرق وقتًا طويلاً ، 45 دقيقة أكثر من كافية أو 20 دقيقة على ما يرام. تهدف هذه الطريقة إلى السماح لك بتحديد المهام المنطقية التي يمكنك القيام بها بنفسك.
- بعد انتهاء الوقت الذي حددته ، خذ قسطًا من الراحة! افعل الأشياء التي تحبها ، وتصفح Facebook ، واقرأ الرسائل القصيرة. بعد ذلك ، قم بتعيين وقت عمل جديد مرة أخرى.
- يمكن أن "تخدع" هذه الطريقة عقلك لتكوين عادات جيدة جديدة لأنه يمكنك أن ترى نجاحًا فوريًا (وهو ما يريده عقلك).
الخطوة 4. كافئ نجاحك
نظرًا لأن العادة تتشكل عندما تتم مكافأة هذه العادة بطريقة معينة ، فإن أفضل طريقة لخلق عادة جديدة هي أن تكافئ نفسك إذا كنت تمارس عادة جيدة.
- المكافآت الأكثر ملاءمة للنجاح هي تلك التي تُمنح بمجرد أداء سلوك جيد وتعطي ما تريده أو تحبه حقًا.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التخلص من عادة التأخر عن العمل ، فقدم لنفسك كوبًا من القهوة الساخنة في كل مرة تظهر فيها في الوقت المحدد حتى تصبح هذه الهدية غير ضرورية.
الخطوة 5. ابحث عن طريقة بديلة
حاول استبدال عاداتك السيئة بأمور إيجابية جديدة في حياتك اليومية. المهم هو أن يكون لديك خطة لمسارات عمل بديلة إذا كنت تميل إلى تبني عادة سيئة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فانتقل إلى مص الحلوى أو القيام بتمارين التنفس أو المشي في أرجاء المنزل. املأ الفراغات لأنك تترك عادات قديمة بأنشطة جديدة حتى لا تكرر العادات القديمة.
- ابحث عن إجراءات بديلة مثيرة للاهتمام ولا تسبب لك الضجر. إذا تمكنت من تكوين عادة جديدة عن طريق القيام بنشاط تستمتع به حقًا ، أو شيء تستمتع به ، أو يكون مؤكدًا (وقريبًا بشكل مثالي) لتحقيق نتائج إيجابية ، فستجد أنه من الأسهل التحول إلى هذه العادة الجيدة.
الخطوة 6. التحلي بالصبر
يعد تغيير السلوك عملية طويلة وسيستغرق التخلص من هذه العادة وقتًا. لذا ، التزم بخطتك. كن صبورًا وكن لطيفًا مع نفسك.
- تقول كتب عن الحكمة التقليدية وتحسين الذات أنه يمكن كسر العادة في 28 يومًا. الواقع أكثر تعقيدًا ، لأنه بناءً على الأبحاث الحديثة ، فإن طول عملية تكوين عادة جديدة يعتمد على الفرد المعني والعادة نفسها. يمكن أن تكون الفترة الزمنية 18 يومًا فقط ، حتى تصل إلى 245 يومًا.
- في حين أن هذه العملية تختلف من شخص لآخر ، فمن المحتمل أن نقول إن الأيام القليلة الأولى ستكون الأكثر صعوبة. يوصي بعض أطباء الأعصاب بأن يذهب الناس إلى "الحجر الصحي" خلال الأسبوعين الأولين. من خلال الخضوع للحجر الصحي ، سيكافح نظامنا العصبي للتعامل مع التغيرات في المواد الكيميائية في الجسم التي تعمل على تنشيط مركز المستقبلات في أدمغتنا من أجل التعود على تلقي "الهدايا".
الخطوة 7. كن لطيفا مع نفسك
إخبار نفسك بأنه لا يمكنك فعل شيء ما هو عادة معرفية سيئة لأنها تبني الاعتقاد بأنك لا تستطيع فعلاً. تذكر أن كونك قاسيًا على نفسك بسبب وجود مشكلة أو ارتكاب خطأ لن يساعدك وسيؤدي فقط إلى زيادة سوء العادات السيئة.
- إذا وجدت نفسك تنتقد نفسك ، فتذكر أن الأشياء التي تبدو متناقضة يمكن أن تسير جنبًا إلى جنب. على سبيل المثال ، تخيل أنك تريد التخلص من عادة تناول الأطعمة غير الصحية ، لكنك "تلين" وتشتري كيسًا من رقائق البطاطس على الغداء. قد تجد نفسك تلوم نفسك على ذلك ، لكن يمكنك اختيار أن تكون لطيفًا من خلال الاعتراف بأخطائك وإدراك أن هذا لم يكن فاشلاً. ليس عليك الاستسلام لمجرد أنك استسلمت مرة واحدة.
- حاول إضافة الكلمة والبيان الخاص بك وتوصل إلى خطة إيجابية في المرة القادمة التي تواجه فيها تحديًا. على سبيل المثال: "اشتريت كيس رقائق على الغداء بعد الظهر. أشعر بخيبة أمل كبيرة في نفسي بسبب هذا الحادث ويمكنني تحضير وجباتي الخفيفة لأخذها إلى العمل حتى لا تغريني آلات بيع الطعام ".
- يمكنك أيضًا إضافة كلمة "لكن" ومتابعتها بعبارة إيجابية. على سبيل المثال ، "لا يمكنني فعل أي شيء بعد الآن ، ولكن الجميع يخطئون أحيانًا."
نصائح
- عندما تصبح الأمور صعبة ، فكر فيما سيحدث في المستقبل إذا تجاوزت هذه العادة السيئة أخيرًا.
- تغلب على العادات السيئة واحدة تلو الأخرى ، واثنتان على الأكثر. إذا كان كثيرًا ، فسوف تشعر بالارتباك.
- يجد بعض الناس أنه من الأسهل تقليل العادات المتكررة تدريجيًا ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل الإقلاع "فجأة" أو التوقف تمامًا. ابحث عن الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل ، حتى لو كان ذلك يعني أن عليك الاستمرار في المحاولة.
تحذير
- من الجيد استشارة أخصائي الصحة العقلية (طبيب نفساني أو طبيب نفسي أو مستشار) إذا شعرت أنك لا تستطيع التحكم في عادة سيئة ، خاصة إذا كانت عادة خطيرة.
- يمكن أن يكون تعاطي المخدرات واضطرابات الأكل وتشويه الذات وأنماط التدمير الذاتي علامات على الإدمان أو الاضطراب العقلي. اطلب المساعدة المهنية لحل هذه المشكلة.
