يمكن أن تكون الكوابيس مزعجة للغاية وتسبب الخوف والقلق وتؤثر على نوعية نومك. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإرهاق البدني والضغط النفسي. ومع ذلك ، من المهم أن تفهم أسباب الكوابيس قبل أن تتمكن من معالجتها. ابدأ بالخطوة الأولى أدناه لفهم أسباب الكوابيس وخطوات منعها من الظهور أثناء نومك.
خطوة
طريقة 1 من 3: فهم الكوابيس
الخطوة الأولى: إدراك أن وجود الكوابيس كشخص بالغ أمر طبيعي نسبيًا
يربط الكثير من الناس الكوابيس بالأطفال الصغار ، معتقدين أنها شيء سوف يمر عندما يكبرون. ومع ذلك ، فليس من غير المألوف أن يعاني الكبار والمراهقون من الكوابيس.
- في الواقع ، يعاني شخص واحد من كل شخصين بالغين من كوابيس بين الحين والآخر ، بينما يعاني 2٪ إلى 8٪ من السكان البالغين من كوابيس مزمنة أو متكررة.
- تتميز الكوابيس بالصور والأفكار والعواطف الواقعية الواضحة ، مما يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وأحيانًا يوقظك من النوم. في بعض الأحيان يتم تذكر تفاصيل الكابوس ويصعب التخلص من الصورة المخيفة أو المزعجة.
- ونتيجة لذلك ، ستؤثر الكوابيس على جودة النوم ، مما يتسبب في الإرهاق الجسدي والتوتر والقلق العقلي. إذا كان نومك مضطربًا بسبب الكوابيس ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل في جوانب أخرى من حياتك وقد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية طويلة المدى. لذلك ، من المهم فهم مصدر الكوابيس واتخاذ خطوات لمنع حدوثها.
الخطوة الثانية: فهم الفرق بين الكوابيس والذعر الليلي
الكوابيس والذعر الليلي نوعان مختلفان من اضطرابات النوم يتم الخلط بينهما أحيانًا.
- كابوس يميل إلى الحدوث أثناء نوم حركة العين السريعة ، لذلك ستشعر به عادةً في الساعات الأولى من الصباح. تأتي الكوابيس كأحلام مخيفة أو مزعجة تبدو حقيقية كما لو أنها حدثت بالفعل. يختلف محتوى الأحلام من شخص لآخر ، لكن العديد من البالغين أفادوا بوجود كوابيس حول مطاردتهم أو السقوط من ارتفاع. يميل الأشخاص الذين يتعرضون لحدث صادم إلى إعادة إحياء الحدث في كوابيسهم.
- الرعب الليلي يحدث خلال مراحل النوم العميقة ويميل إلى الحدوث في الساعات القليلة الأولى من النوم. عادة ما يتم الشعور به على أنه شعور شديد بالخوف ، لا يصاحبه حلم أو صورة. غالبًا ما يكون مصحوبًا بحركة (جهاد أو الجلوس في السرير) قد توقظ الشخص. بعد الاستيقاظ ، لا يتذكرون عادة سبب خوفهم الشديد.
الخطوة الثالثة: افهم أن الكوابيس يمكن أن تكون أحد أعراض مشكلة أكبر
على الرغم من أن الكوابيس عند البالغين غالبًا ما تحدث بشكل عفوي دون سبب خطير ، إلا أنها في بعض الأحيان تكون نتيجة لحالات نفسية مثل القلق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
- تزداد احتمالية التعرض للكوابيس عندما يتعرض الشخص المصاب مؤخرًا لصدمة أو حدث يغير حياته ، مثل فقدان أحد أفراد أسرته ، أو البحث عن وظيفة أو فقدان الوظيفة ، أو الولادة ، أو الخضوع لعملية جراحية ، أو التورط في حادث.
- أحيانًا تكون الكوابيس من أعراض اضطراب نوم آخر ، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساق. في أوقات أخرى ، يكون الشخص أكثر عرضة للكوابيس بسبب مشكلة وراثية ، حيث تظهر الأبحاث أن الميل إلى الكوابيس ينتشر في العائلات.
طريقة 2 من 3: منع الكوابيس
الخطوة الأولى: عالج أي اضطراب يسببه
إذا كانت الكوابيس لديك ناتجة عن مشاكل مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين ، فإن علاج هذه المشكلات يجب أن يساعد في تقليل الكوابيس.
- إذا كانت الكوابيس لديك مرتبطة بالقلق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة ، فإن بعض العلاجات أو الأدوية يمكن أن تساعد في تخفيف هذه المشاكل وتقليل الكوابيس.
- على وجه الخصوص ، عادة ما يوصف دواء يسمى برازوسين لمساعدة المرضى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة والقلق والذعر ، وبالتالي تقليل الكوابيس.
- من المهم التحدث إلى طبيبك حتى تعرف أفضل خيار علاج لك.
الخطوة 2. تجنب الأكل قبل النوم
يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى الكوابيس ، لأن الطعام يسرع عملية الأيض ويرسل إشارات إلى الدماغ ليكون أكثر نشاطًا. لذلك ، من الجيد تجنب الوجبات الخفيفة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الخطوة 3. تقليل التوتر
يمكن أن يلعب التوتر دورًا في خلق الكوابيس ، لذا خذ بعض الوقت للاسترخاء أثناء النهار وتهدف إلى الذهاب إلى الفراش بعقل صافٍ وهادئ.
- تعتبر اليوجا والتأمل من الأنشطة الرائعة لتقليل التوتر وتصفية الذهن. ضع في اعتبارك حضور دروس اليوجا والتأمل ، أو مارس التمارين لبضع دقائق كل يوم في منزلك.
- يمكن أن تساعد الأنشطة الأخرى مثل القراءة أو الحياكة أو الجري أو مجرد قضاء الوقت مع العائلة والأحباء في تخفيف التوتر.
- يمكن أن يساعدك الاستحمام بماء ساخن قبل النوم على التخلص من ضغوط اليوم وتجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك عن أي أدوية تتناولها حاليًا
يمكن أن تزيد بعض الأدوية من فرص الإصابة بالكوابيس ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنها مشكلة.
- غالبًا ما تكون بعض مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم مسؤولة عن التسبب في الكوابيس ، لذا تحدث مع طبيبك حول التحول إلى دواء آخر.
- في بعض الأحيان ، قد يؤدي تغيير الجرعة أو بعض الأدوية إلى حدوث كوابيس ، وفي هذه الحالة ستقل الكوابيس مع تأقلم الجسم.
الخطوة 5. تحسين نوعية نومك
على الرغم من أن الكوابيس يمكن أن تسبب الحرمان من النوم ، إلا أن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب الكوابيس أيضًا. لذلك ، فإن اتخاذ خطوات لتحسين نومك يمكن أن يساعدك على منع الكوابيس.
-
اجعل غرفة النوم مكانًا مريحًا.
حافظ على غرفة نومك مرتبة ونظيفة ، وتأكد من أن الغرفة مظلمة بدرجة كافية وتجنب درجات الحرارة شديدة الحرارة أو البرودة. تأكد من أن سريرك مريح. استخدم آلة الضوضاء البيضاء للتخلص من الضوضاء غير المرغوب فيها. تُستخدم غرفة النوم للنوم فقط ، والعمل في غرفة النوم يمكن أن يجعلك تربطها بالتوتر.
-
المزيد من التمارين البدنية.
يُعد إرهاق نفسك بالتمارين البدنية طريقة رائعة لتحسين نوعية النوم. ابحث عن نشاط تستمتع به ، سواء كان الجري أو تدريب القوة أو الرقص أو التجديف أو تسلق الصخور ، ومارسه من 3 إلى 5 مرات في اليوم. إذا أمكن ، حدد موعدًا للتمرين في الصباح. لا تمارس الرياضة قبل النوم ، ستشعر بالحماس الشديد للنوم.
-
قلل من تناول الكافيين والكحول والنيكوتين.
يمكن أن تؤثر هذه المواد على نومك ، فمن الجيد إيقافها أو على الأقل تقليلها. وتجنب أيضًا شرب الكافيين أو التدخين أو تناوله قبل النوم بأقل من 3 إلى 4 ساعات.
الخطوة السادسة. جرب العلاج التمهيدي للصور
العلاج التجريبي بالصور هو أحد أنواع العلاج المعرفي الذي ثبت أنه فعال في الحد من الكوابيس لدى مرضى اضطراب ما بعد الصدمة ومرضى الأرق.
- مع العلاج التجريبي بالصور ، يتم تشجيع المرضى على تخيل نهاية بديلة لكابوسهم ، نهاية ممتعة أو مرضية أكثر ، بينما لا يزالون مستيقظين.
- في بعض الأحيان يتم ذلك لفظيًا ، وفي أحيان أخرى يُطلب من المريض أن يكتب أو يرسم أو يرسم نهاية بديلة لكابوسه.
طريقة 3 من 3: دعوة أحلام سعيدة
الخطوة 1. ابحث عن مكان ممتع
تخيل مكانًا لطيفًا وهادئًا ، مثل شاطئ استوائي أو قمة جبل منعزلة. يمكنك إنشاء الصورة ، أو تخيل مكان حقيقي. بغض النظر عن المكان أو المكان ، عليك فقط التأكد من أنه هادئ ومريح. بصرف النظر عن مجرد تخيل المشهد ، حاول تخيل الأصوات والروائح والجو العام.
الخطوة الثانية. فكر بأفكار ممتعة
أثناء محاولتك للنوم ، حاول التفكير في أفكار ممتعة. يمكن أن يكون أي شيء تحبه ، حاول أن تتخيل نفسك كبطل خارق ينقذ العالم ، أو كممثل أو ممثلة مشهورة ، أو الذهاب في إجازة الأحلام. يمكن أن يساعدك أيضًا التركيز على أهدافك وتخيل نفسك تحققها ، مثل الحصول على وظيفة أحلامك أو تحقيق وزنك المثالي أو العثور على الحب الحقيقي.
الخطوة 3. تحدث إلى شخص ما عن حلمك
ابحث عن شخص تثق به ، ووصف الحلم الذي حلمت به. اشرح لهم أيضًا لماذا يخيفك الحلم. التخلي عن المشاعر يمكن أن يجعل الأمور أفضل. يمكنك أيضًا تسجيل أحلامك في دفتر يوميات أحلامك ، لكن كن مدركًا أنه في بعض الأحيان يكون من الأفضل التحدث إلى شخص حقيقي تعرف أنه سيستمع إليك.
الخطوة 4. حاول التلاعب بكابوسك
لاحظ ما إذا كان بإمكانك التلاعب بالكابوس عن طريق جعل الأشياء تحدث وتغيير النتيجة بحيث تكون أقل رعباً أو إزعاجاً. تأتي هذه القدرة لدى بعض الأشخاص أسرع من غيرهم ، لذلك لا تحبط إذا لم تستطع فعلها في المحاولة الأولى.
الخطوة 5. الاسترخاء
يمكن أن تحدث الكوابيس بسبب الإجهاد ، مثل القلق بشأن ما إذا كنت ستحصل على وظيفة أم لا. تخلص من همومك وابدأ في الحلم بأحلام سعيدة. يمكنك الاسترخاء مع التأمل أو قضاء يوم لطيف على الشاطئ. فقط تأكد من أنك في منطقة هادئة حيث يمكنك الاسترخاء والهدوء.
نصائح
- لا تنظر إلى الصور المخيفة قبل الذهاب إلى الفراش أو تشاهد وتسمع شيئًا مخيفًا.
- شاهد شيئًا مضحكًا أو سعيدًا قبل الذهاب إلى الفراش.
- حاول ألا تفكر في الشيء المخيف الذي كنت تعتقد أنه يمكن أن يحدث.
- يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو المفعمة بالحيوية في تحرير ذهنك من السلبية. من المرجح أن تحدث المزيد من الأحلام السارة الآن بعد أن ركز عقلك على الإيجابيات.
- لا تشاهد أي أفلام عنيفة أو مخيفة قبل الذهاب للنوم.
- تأكد من أن البيئة التي تنام فيها مثالية. يمكن أن تسبب الحرارة أو البرودة إزعاجًا جسديًا يمكن تفسيره على أنه انزعاج عقلي وهو كابوس.
- فكر في الأشياء الجيدة التي حدثت في حياتك. تخيل الأشياء التي يمكنك تحقيقها. لا تفكر إلا في الأفكار السارة.
- تحدث إلى والديك أو إخوتك أو أي شخص يمكنك الوثوق به دائمًا. ربما يمكنك أن تطلب منهم المساعدة عندما تستيقظ في منتصف الليل. الحصول على عناق أحد الوالدين عندما يكون خائفًا يمكن أن يساعد دائمًا!
- احصل على شخص يمكنك التحدث إليه في منتصف الليل. يمكنك الاتصال أو التحدث إلى شخص ما في منزلك.
- احصل على ماسك الأحلام أو الأحجار الكريمة كحماية (جمشت) لمساعدتك على نسيان الأفكار السيئة من الناحية النفسية.
حاول أن تجد محفزات الكوابيس ، وإذا أمكن تخلص منها عند حدوث الكوابيس ، جرب استخدام الأعشاب الطبيعية المهدئة لتهدئة عقلك ، حاول أن تنام بمفردك ، لا تغمض عينيك وتجبر على القراءة حتى تشعر بالتعب ، ثم استلق وعيناك مفتوحتان. حتى تنام (لا تعلم أنك تغفو حتى تستيقظ في اليوم التالي)
- تذكر أن معظم الأحلام ليست حقيقية ولا يمكن أن تحدث في الحياة الواقعية. فقط استرخي ، خذ بعض الوقت للتعافي ، ارسم ابتسامة كبيرة على وجهك ، ورحب بيوم جديد جميل (عادي).
- احتفظ بـ Dream Journal واملأها بانتظام ، حتى بعد توقف الكوابيس.
- حاول التحدث إلى عدد قليل من الأشخاص المختلفين ، واعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
- بمجرد أن تستيقظ ، خذ هاتفك وسجل شرحك للحلم الذي حلمت به للتو. بهذه الخطوة ، عندما تستمع إلى الشريط ، تسمع عقلك وهو يعالج ما حدث بالفعل.
