يمكن أن تكون الكوابيس تجربة غير سارة. بينما يمكنك تقليل فرص حدوثها ، هناك أوقات تصبح فيها الكوابيس شيئًا لا يمكنك منعه. إليك بعض الأساليب التي يمكنك استخدامها للتعامل بشكل أفضل مع الكوابيس.
خطوة
طريقة 1 من 3: تهدئة نفسك
الخطوة 1. اهدأ بسرعة
عندما تستيقظ من كابوس ، قد تكون في حالة ذعر. اتبع هذه الخطوات للتوقف عن الذعر وتهدئة نفسك:
- اجلس فورًا بعد الاستيقاظ من الكابوس.
- اجلس على جانب السرير مع وضع قدميك على الأرض.
- ركز على البيئة. ابدأ بتسمية الأشياء الموجودة في الغرفة.
- طمئن نفسك بهدوء. أخبر نفسك أنك آمن ومستيقظ تمامًا.
- حاول العودة للنوم. إذا لم تستطع النوم بعد خمسة عشر دقيقة ، فافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب.
الخطوة 2. تهدئة حواسك
حتى لو تمكنت من طمأنة عقلك ، فإن حواسك وجسمك بحاجة أيضًا إلى الهدوء. تهدئة كل حواس من خلال القيام بالخطوات التالية:
- الذائق. حاول أن تأكل شيئًا قويًا مثل النعناع. تجنب السكر لأنه يمكن أن يؤثر عليك عند النوم.
- لمس. اتصال. صلة. المس شيئًا خشنًا أو باردًا ، مثل مكعب ثلج.
- يشم. ضع شيئًا تنبعث منه رائحة قوية ومريحة بجوار السرير ، مثل القهوة أو القرنفل.
- سمع. اختر صوتًا هادئًا أو استمع إلى أغنية هادئة.
الخطوة 3. تعلم كيفية التنفس بهدوء
يمكن أن يساعد التنفس الهادئ في تقليل سرعة معدل ضربات القلب وتقليل الذعر أو التوتر الناجم عن الكوابيس. يمكنك زيادة سرعة التعافي من الكوابيس باتباع الخطوات التالية:
- استنشق من خلال أنفك وفمك مغلق واستمر في التنفس لمدة خمس ثوانٍ.
- ازفر ببطء. فكر في الكلمات التي تتعلق بـ "الاسترخاء" أو "الهدوء" أثناء الزفير.
- استمر لمدة خمس ثوان ثم كرر الخطوة الأولى.
- تدرب على طريقة التنفس هذه طوال اليوم وقبل النوم وبعد الكوابيس.
الخطوة 4. حاول ألا تفكر كثيرًا في الكابوس
حاول ألا تفكر فيما مررت به عندما استيقظت. إن الجلوس على السرير والتفكير في الحلم لن يؤدي إلا إلى زيادة القلق وتجعل النوم صعبًا ، بالإضافة إلى زيادة احتمالية حدوث كوابيس أخرى.
- انتظر حتى الصباح لتحليل وفحص كابوسك.
- انهض من السرير واسترخي في أسرع وقت ممكن. حاول صنع كوب من الشاي وقراءة كتاب مهدئ في ضوء أقل.
- أقنع نفسك أنك بأمان وتأكد من إغلاق أبواب ونوافذ المنزل.
- ذكّر نفسك أن كابوسك قد انتهى وأنه على الرغم من أنه سيء ، فإن الحلم هو مجرد حلم.
طريقة 2 من 3: إيجاد سبب الكوابيس
الخطوة الأولى. سجل أي كوابيس لديك
اكتب تجاربك في مفكرة أثناء النهار. سيساعدك الاحتفاظ بسجل للتفاصيل والسمات والصور والحوار الذي يحدث في كوابيسك على تحليل وتحديد مصدرها في العالم الحقيقي.
- اجمع أكبر قدر ممكن من التفاصيل عند عمل سجل مرعب.
- ابحث عن الأشياء التي تتعلق بالعالم الحقيقي. على سبيل المثال ، عندما يكون لديك حلم سيئ عن شخص ما يصرخ أو يؤذيك ، فمن المحتمل أن الحلم مرتبط ببيئة عمل معادية.
- سجل المشاعر ، بما في ذلك عندما لا تعرف "لماذا" تظهر في الأحلام. من المهم بالنسبة لك أن تلاحظ الأحلام التي تجعلك تشعر بالضياع.
الخطوة 2. تحدث إلى العائلة أو الأصدقاء الموثوق بهم
أخبر الناس الذين تثق بهم عن كابوسك. يمكن أن يساعدك الدعم من الأصدقاء والعائلة في تقليل فرص حدوث الكوابيس.
- يمكن أن يساعدك التحدث مع الآخرين عن الكوابيس على تذكر التفاصيل والأشياء التي تتعلق بالعالم الحقيقي.
- تحدث فقط مع الأشخاص الذين تثق بهم وتكون مرتاحًا للحديث عن الكوابيس.
الخطوة الثالثة. ابحث عن سبب الكابوس الخاص بك
يمكن أن تحدث الكوابيس بسبب مجموعة متنوعة من الأنشطة ، ويمكن أن يؤدي إيقاف هذه الأنشطة أو تغييرها إلى القضاء على سبب الكوابيس. ضع في اعتبارك ما تفعله كل يوم وابحث عن الأشياء التي يمكن أن تسبب كوابيس من القائمة أدناه:
- ضغوط شديدة في الحياة. يمكن لأي مصدر من مصادر التوتر في حياتك أن ينتقل إلى الأحلام ويسبب الكوابيس. قم بعمل قائمة بأنشطتك اليومية ولاحظ الأنشطة الأكثر توتراً. حاول تقليل التوتر الناجم عن هذه الأنشطة ومعرفة ما إذا كان ما تفعله يمكن أن يقلل من حدوث الكوابيس.
- أحداث صادمة أو اضطراب ما بعد الصدمة. إذا كنت قد تعرضت لصدمة نفسية بسبب حدث ما ، فمن المحتمل أن تكون كوابيسك قد نتجت عن هذا الحدث. بشكل عام ، فإن الكوابيس الناتجة عن الصدمة سيكون لها جزء من الصدمة التي عانيت منها وغالبًا ما تتكرر.
- إيقاف أو بدء الأدوية الجديدة. تحدث إلى طبيبك حول الأدوية الموصوفة التي قد تكون تلقيتها ، أو طُلب منك التوقف عن استخدامها ، لتسأل عما إذا كانت يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل الكوابيس أم لا.
- تعاطي الكحول والمخدرات. يمكن للكحول والمخدرات أن يعطلوا آليات وأنماط النوم ، مما يؤدي إلى الكوابيس. تحقق من عدد المرات التي تستهلك فيها هذه المواد واحتمال تورطها في كوابيسك. تحدث إلى طبيبك للمساعدة في وقف تعاطي المخدرات.
الخطوة 4. اذهب إلى الطبيب
إذا حدثت الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع أو تعارضت مع أنماط النوم الصحية ، فحدد موعدًا لزيارة الطبيب. قبل الذهاب إلى الطبيب ، استعد للإجابة وخضع للأسئلة والإجراءات التالية:
- متى وكم مرة تحدث الكوابيس؟
- ما مدى جودة نومك؟ هل غالبًا ما تستيقظ فجأة وتجد صعوبة في العودة إلى النوم؟
- هل تسبب الكوابيس التي تمر بها مستويات عالية من الخوف والقلق؟
- هل شعرت بالمرض أو تحت ضغط شديد مؤخرًا؟
- ما الأدوية التي تتناولها؟ هل تتعاطى المخدرات أو الكحول؟ إذا كان الأمر كذلك ، فكم مرة وكم مرة؟ هل تستخدم الأدوية أو العلاجات البديلة؟
- قد يُطلب منك الخضوع لاختبارات جسدية وعصبية / نفسية.
الخطوة 5. حاول أن تتبع أسلوبًا فنيًا في التعامل مع كوابيسك
قد لا تكون هذه الطريقة هي الأفضل للأشخاص الذين يعانون من صدمة شديدة ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة ، إذا لم يرافقهم خبير. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن يساعدهم استكشاف الأحلام من خلال الفنون التعبيرية في استكشافها وفهمها وتوجيهها حتى يتمكنوا من تحرير عقولهم من الصدمة. تشمل الأنشطة التي يمكن القيام بها ما يلي:
- الفنون التعبيرية: الرسم ، الرسم ، النحت
- الموسيقى: التأليف والموسيقى
- الفنون المسرحية: السينما والرقص والمسرح
- الكتابة الإبداعية: الشعر ، القصص القصيرة ، الروايات ، المدونات.
طريقة 3 من 3: استخدام العلاج التجريبي بالصور
الخطوة الأولى. فهم العلاج التجريبي بالصور
إذا كانت كوابيسك ناتجة عن صدمة أو كوابيس متكررة ، فحاول استخدام العلاج التدريبي بالصور. لقد ثبت أن العلاج بالتدرب على الصور فعال في تقليل وتيرة الكوابيس.
- العلاج التدريبي على الصور هو عملية تتضمن إعادة كتابة الكوابيس بشكل فعال.
- أثبت هذا العلاج فعاليته وهو أيضًا أسلوب بسيط.
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك للتعرف على العلاج التمهيدي التصويري الأفضل بالنسبة لك.
الخطوة الثانية. اكتب الكابوس الذي مررت به
تذكر كابوسك عندما كنت مستيقظًا واكتبه كقصة. حاول كتابة الجانب السردي والتفصيلي للحلم بأفضل ما يمكنك.
- لا تخف من تذكر الأحلام السيئة. ضع هدفك النهائي في الاعتبار عند تذكره.
- اكتب حلمك بأمانة ودقة قدر الإمكان.
الخطوة 3. قم بإجراء التغييرات
تولى المسؤولية وأعد كتابة الجزء الذي تريده من الكابوس. حوّل الجوانب السلبية لكوابيسك إلى جوانب إيجابية. من خلال إعادة بناء الكابوس ، سوف تقضي على السبب العقلي الرئيسي للحلم. حاول تغيير الأشياء أدناه:
- غيّر النهاية لتكون إيجابية
- تغيير الموضوع العام
- تغيير المكان الذي تدور فيه القصة في الحلم
- قم بتغيير أي تفاصيل تريدها
الخطوة 4. تخيل النص الجديد في ذهنك
تخيل الكابوس وأنت لا تزال مستيقظًا ، بالطبع مع إضافة النص الذي كتبته. سيساعدك القيام بتجربة الحلم على استبدال الحلم السيئ بسرد جديد وإيجابي.
- قم بهذا العلاج مرة واحدة على الأقل يوميًا لبضع دقائق.
- يمكن أن يؤدي تكرار العلاج إلى زيادة فعاليته.
نصائح
- أنت لا تعيش بمفردك. الكوابيس شائعة ويواجهها 80-90٪ من الناس خلال حياتهم.
- في معظم الحالات ، سيساعدك المستشار أو الأخصائي النفسي في التعامل مع الكوابيس.
- حاول أن تتذكر ما سمعته في الحلم. يمكن أن يأتي الصوت من شيء ما في منزلك.
- قد يبدو الأمر طفوليًا ، إلا أن تركيب ضوء ليلي صغير بالقرب من السرير يمكن أن يزيد من الراحة.
- الكوابيس ليست علامة سيئة ، فلا داعي للخوف من حدوث شيء للأشخاص الذين تلتقي بهم.
- الكوابيس ليست حقيقة. إذا كنت بحاجة إلى الطمأنينة ، فتحدث إلى صديق أو والد أو قريب موثوق به واجعل من الحلم مزحة.
تحذير
- يمكن أن تتداخل الكوابيس مع النوم أو الراحة الصحية. اذهب إلى الطبيب إذا استمر لفترة طويلة.
- إذا كنت تعاني من الكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع ، فتحدث إلى طبيبك.
