يحتاج الجميع إلى نوم جيد من أجل العمل على النحو الأمثل في اليوم التالي. في بعض الأحيان ، لا تتحقق هذه الأهداف بسبب الأحلام السيئة التي تجعلك تستيقظ وتجد صعوبة في النوم مرة أخرى. حتى أن بعض الكوابيس تطاردك في اليوم التالي ؛ نتيجة لذلك ، سيتم تعطيل أدائك. لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين نومك ، ومنع الأحلام السيئة من الحدوث مرة أخرى ، ونسيان الأحلام السيئة التي راودتك.
خطوة
جزء 1 من 3: التعامل مع الكوابيس عندما تستيقظ
الخطوة الأولى: تذكر أن الحلم الذي تحلم به ليس حقيقيًا
يمكن أن تحدث الكوابيس بسبب مجموعة متنوعة من الأشياء: الطعام الذي تناولته قبل النوم ، أو شيء شاهدته على التلفزيون ، أو مشاكل في الحياة لا علاقة لها بمحتوى حلمك.
- الأشياء التي تحدث في أحلامك (جيدة أو سيئة) لا علاقة لها بحياتك المستقبلية. على الرغم من أنها لا تحدد مستقبلك ، إلا أن الأحلام هي في الواقع انعكاس لماضيك وحاضرك: يعكس وجودها الصدمة والتوتر والذكريات والتجارب السيئة التي اختلطت أثناء نومك.
- عندما تستيقظ من حلم سيئ ، حاول أن تعيد عقلك فورًا إلى الأشياء التي حدثت في الحياة الواقعية. فكر في الأشياء التي تجعلك سعيدًا مثل الأسرة أو الحيوانات الأليفة أو الشريك أو الاسترخاء عند غروب الشمس. تُعرف هذه العملية باسم "الصور الموجهة" ، وهي استراتيجية عقلية تُستخدم لتهدئة عقلك وعقلك.
الخطوة 2. تنفس
تهدئة جسمك وعقلك. يُعتقد أن الكوابيس تؤدي إلى استجابات فسيولوجية مثل التعرق البارد أو زيادة معدل ضربات القلب. مارس بعض تقنيات التأمل لتحرير عقلك من الكوابيس المزعجة ، وكذلك لتهدئة جسدك مرة أخرى للنوم.
تدرب على التنفس العميق لخفض معدل ضربات قلبك. استلقِ ، ضع يديك على معدتك ، ثم استنشق بعمق من خلال أنفك. دع الهواء الداخل يملأ تجويف البطن (وليس تجويف الصدر) ، ثم اضغط على معدتك ببطء حتى يمكن للهواء المجمع أن يعود من خلال الفم. ركز على كيفية تفاعل جسمك مع دخول الهواء وخروجه
الخطوة 3. قل تعويذة مهدئة مرارًا وتكرارًا
عندما كنت طفلاً ، من المحتمل أن يفعل والداك نفس الشيء لتهدئتك عندما تضرب الكوابيس. احصل على نفس التأثير من خلال ترديد تعويذات مهدئة عندما تستيقظ بمفردك بعد حلم سيء.
- يمكن أن تكون التعويذة التي تختارها بسيطة مثل "أنت مستيقظ وآمن. أنت مستيقظ وآمن ". يمكنك أيضًا أن تقول اقتباسًا من قصيدة (يعتبر "التوقف عند وودز في أمسية ثلجية" لروبرت فروست خيارًا جيدًا) أو أغنية غنائية هادئة (مثل تهويدة للأطفال).
- إذا كنت شخصًا متدينًا ، فحاول الصلاة وفقًا لمعتقداتك عندما يبدأ التوتر في الظهور.
جزء 2 من 3: نسيان كابوس اليوم التالي
الخطوة 1. افعل شيئًا لإلهاء نفسك
يمكنك قراءة كتاب أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو الاتصال بأصدقائك أو القيام بأنشطة أخرى تجعلك سعيدًا.
إذا كانت محتويات الحلم مرعبة حقًا وتطاردك طوال اليوم ، فذكر نفسك دائمًا أن الحلم ليس حقيقيًا وليس هناك ما تخشاه
الخطوة الثانية. عبر عن مشاعرك
إخبار الآخرين بالكابوس عندما تريد نسيانه لا يبدو خيارًا حكيمًا. لكن في بعض الأحيان ، تكون الطريقة الوحيدة لنسيانها هي معرفة المعنى الكامن وراء الحلم ولماذا يزعجك كثيرًا. أخبر الحلم بأقرب أصدقائك أو أقاربك واستمع إلى وجهة نظرهم.
- أخبر شخصًا تثق به ولن يحتقرك. اتصل بوالديك أو أخبر أصدقاءك بكل شيء. صدقني ، ستشعر بمزيد من الارتياح إذا تمكنت من الحصول على الأشياء العالقة في ذهنك.
- قد يكون الصديق الذي يعرف ضغوطك السابقة والحالية قادرًا على مساعدتك في العثور على محفزات كوابيسك (أو سبب إزعاجها لك كثيرًا).
الخطوة الثالثة: حاول أن تظل مسترخيًا عند حلول وقت النوم
لا يستطيع الكثير من الناس نسيان كوابيسهم طوال اليوم وسيشعرون بالقلق مرة أخرى عندما يعودون إلى النوم (خاصة لأنهم لا يريدون أن يمروا بتجربة سيئة مماثلة). عندما يحين موعد النوم ، درب عقلك على الهدوء وتركيز عقلك على الأشياء الممتعة.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو العنيفة أو القراءة قبل النوم مباشرة (خاصة إذا كنت معتادًا على القراءة أو مشاهدة الأشياء المروعة / المشبوهة). مثل هذه المشاهدة أو القراءة يمكن أن تجعل عقلك مضطربًا ومنبهًا ، وبالتالي يثير عقلك الباطن أن يكون لديه أحلام سيئة.
- لا تشاهد أو تقرأ الأخبار قبل النوم. تميل القصص الإعلامية إلى تغطية أشياء فظيعة مثل الجريمة والموت والحرب (لأن هذه الموضوعات أكثر شيوعًا بين الجمهور). يمكن أن تؤدي قراءة الأخبار أو مشاهدتها إلى تشويه فهمك للواقع. يسميها مراقبو وسائل الإعلام "متلازمة العالم اللئيم": الناس الذين يشاهدون الأخبار كثيرًا على شاشات التلفزيون يعتقدون أن العالم أكثر قسوة وخطورة مما هو عليه بالفعل.
- افعل أي شيء يريحك قبل النوم: مارس الجنس ، أو اقرأ كتب الصلاة ، أو اقرأ كتابًا لطيفًا أو برنامجًا تلفزيونيًا ، أو خذ حمامًا دافئًا ، أو اجعل شريكك يقوم بتدليكك بزيوت العلاج العطري المهدئة.
جزء 3 من 3: منع الكابوس من التكرار
الخطوة الأولى. اكتشف سبب كوابيسك
يمكن أن يساعدك فهم المحفزات في وضع استراتيجية لمنعها من الحدوث مرة أخرى.
- يمكن أن تتولد الأحلام عن طريق استخدام العقاقير (خاصة المخدرات ومضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم) ، أو الطعام أو الشراب (خاصة الكحول ، ولكن المحفزات الخاصة بكل شخص مختلفة) ، أو الأحداث المجهدة ، أو الحمى أو غيرها من الأمراض ، أو قلة النوم. يعاني بعض الأشخاص من كوابيس إذا شعروا بالحرارة (على سبيل المثال ، إذا كانوا يرتدون بطانية أو ثوب نوم سميك جدًا).
- هل تتناول دائمًا وجبة خفيفة قبل النوم؟ يعتقد بعض الناس أن بعض الأطعمة يمكن أن تسبب الكوابيس (مثل الأطعمة الغنية بالتوابل). ومع ذلك ، دحض الباحثون هذا الافتراض. يعتقدون أن تناول الطعام قبل النوم هو الذي يتسبب في الواقع في حدوث الكوابيس ، وليس نوع الطعام. بعد الأكل ، سيزداد التمثيل الغذائي الخاص بك. نتيجة لذلك ، فإن الجزء من الدماغ الذي يجب أن يستريح سيزيد من أدائه. هذه الزيادة في نشاط الدماغ هي ما يجعل الشخص يحلم.
- إذا كنت تعاني من كوابيس مستمرة ، فقم بتحديد وتسجيل الأشياء التي قد تؤثر على كوابيسك: الأدوية ، أو الطعام أو الشراب غير المعتاد ، أو الأحداث المقلقة والمرهقة ، أو بعض الأمراض.
الخطوة 2. تنفيذ استراتيجيات لتخفيف التوتر
غالبًا ما تكون الكوابيس انعكاسًا لقلقك أو توترك في الحياة الواقعية. مثل الحلقة المفرغة ، يمكن أن تساهم الكوابيس التي تواجهها في زيادة التوتر وزيادة فرص حدوث الكوابيس. لذلك ، خذ بضع ساعات يوميًا للتخلص من التوتر. حاول تنفيذ بعض الاستراتيجيات أدناه:
- مارس التأمل اليقظ. يقوم التأمل بالوعي الذاتي بتدريب عقولنا على التركيز على الحاضر وليس الماضي. تظهر الأبحاث أن التأمل بالوعي الذاتي يمكن أن يخفف من قلق الشخص والاكتئاب والعواطف السلبية. جرب اليوجا كطريقة رائعة لتعلم اليقظة.
- تمرن للتخلص من التوتر. يمكن أن تحدث الكوابيس أيضًا بسبب التوتر أو الاكتئاب. وفي الوقت نفسه ، تعتبر ممارسة الرياضة وسيلة قوية جدًا للتخلص من التوتر. لذا من الآن فصاعدًا ، فكر في ممارسة بعض التمارين الخفيفة بشكل منتظم (الركض ، على سبيل المثال؟). لا يمكن لممارسة الرياضة أن تخفف من توترك فحسب (وتزيل سببًا محتملاً للكوابيس) ، بل يمكنها أيضًا أن تجعلك تنام بشكل أسرع وسليم وخالٍ من الأحلام.
الخطوة 3. حاول تغيير مزاج غرفة نومك
يمكن أن يساعد تغيير الحالة المزاجية في غرفة نومك في تقليل مستويات التوتر لديك وتقليل احتمالية التعرض للكوابيس. يمكن أن يؤدي تغيير جو غرفة النوم أيضًا إلى جعل جو غرفتك أكثر راحة وهدوءًا عندما تضطر إلى الاستيقاظ من حلم سيئ.
- انتبه لدرجة حرارة غرفتك. يمكن للإنسان العادي أن ينام جيدًا عند درجة حرارة 18-20 درجة مئوية. قد تميل إلى رفع درجة الحرارة إذا كان الجو باردًا جدًا في الخارج. لكن صدقوني ، يمكن أن تؤدي درجة الحرارة المنخفضة إلى تحسين جودة النوم مع القضاء على احتمال وجود أحلام مزعجة لدى شخص ما.
- ارتدي بيجاما خفيفة أو نم عاريًا. تجنب أيضًا استخدام البطانيات الكثيرة جدًا أو السميكة جدًا: تكفي ملاءة واحدة رقيقة وبطانية واحدة. تذكر أن أهم شيء هو الحفاظ على درجة حرارة جسمك منخفضة حتى لا تشعر بالحرارة في الليل.
- إذا كنت معتادًا على النوم في غرفة مظلمة تمامًا ، فحاول هذه المرة النوم في الإضاءة المنخفضة. عندما تستيقظ ، سيذكرك الضوء أنك لا تزال بأمان في غرفة نومك. من ناحية أخرى ، إذا كنت معتادًا على النوم والأضواء مضاءة ، فحاول النوم في ظلام دامس هذه المرة. إذا لزم الأمر ، قم بتثبيت الستائر الداكنة ؛ انزعج بعض الناس من الوهج الخافت من المصباح خارج غرفتهم.
- جهز أشياء مختلفة تجعلك مرتاحًا. إذا كنت معتادًا على النوم بمفردك ، فحاول النوم مع دميتك هذه المرة. هل تعتقد أن الدمى للأطفال الصغار فقط؟ فكر مرة أخرى: وجدت دراسة بريطانية أن واحدًا من كل أربعة ذكور يسافرون مع دميتهم المفضلة!
الخطوة 4. اقبل بعض الكوابيس التي مررت بها
من خلال الكوابيس ، يقوم دماغك بالفعل بمعالجة تجربتك السيئة والصدمة. قبول هذه الأحلام هو أيضًا جزء من الاستجابة للواقع الكامن وراءها.
بدلًا من تجاهل الكابوس بأكمله ، حاول العثور على السبب الجذري الذي يحفز أحلامك وإدارته. يمكن للأحلام أن تتراجع أو تتغير من تلقاء نفسها وفقًا لواقع حياتك
الخطوة 5. قم بزيارة طبيب أو أخصائي نفسي أو مستشار خبير
من الطبيعي أن تراودك الكوابيس بين الحين والآخر. دعنا نقول فقط في ذلك الوقت أنك غير محظوظ. ومع ذلك ، تعتبر الكوابيس بالنسبة لبعض الأشخاص علامة على وجود مشكلة أكثر خطورة. قبل أن يزداد الموقف سوءًا ، راجع على الفور طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا خبيرًا.
يمكن أن تشير الكوابيس المتكررة إلى اضطراب القلق أو صدمة سابقة أو اضطراب عقلي. إذا واجهت ذلك ، فاطلب المساعدة على الفور من طبيب أو أخصائي نفسي متخصص للتعامل معها. لإيقاف الحلم ، عليك أولاً تحديد السبب ، ويمكن لبعض علماء النفس مساعدتك في القيام بذلك
نصائح
- احتضن شيئًا ما أثناء نومك ، مثل دميتك المفضلة أو حيوانك الأليف أو صديقك المفضل أو قريبك.
- بناء عادات نوم جيدة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك أن تأخذ حمامًا دافئًا أو تقرأ كتابًا أو تشاهد التلفاز أو تعانق دميتك المفضلة. بالتأكيد ، ستتم مساعدتك على النوم بشكل سليم.
- اقرأ كتبًا مرحة. كتب قصص الأطفال هي الخيار الصحيح لأنها يمكن أن تضخ إحساسًا بالسعادة في عقلك وتقليل فرص وجود أحلام سيئة.
- لا تقلق كثيرًا بشأن الكوابيس التي تمر بها. بمرور الوقت ، سوف يغرق الحلم من تلقاء نفسه.
- صفِ ذهنك من أي أفكار أو مشاعر سلبية تعيقك.
