بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن النوم ليس سهلاً مثل وضع رأسك على الوسادة وإغلاق عينيك. تبقي الأمور والمخاوف المختلفة العقل مشغولاً حتى لا يستريحوا بسلام ويجدون صعوبة في النوم. الخبر السار هو أن هناك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بسرعة وتحسين جودة نومك ، مثل الاسترخاء وإنشاء روتين نوم ليلي.
يقول بول تشيرنياك ، مستشار محترف:
"يتم تحديد فعالية التقنيات والتمارين المختلفة حتى تتمكن من النوم إلى حد كبير من خلال القدرة على تهدئة عقلك واسترخاء نفسك. عندما تتمرن ، تحتاج فقط إلى الاسترخاء والانسحاب من الطحن اليومي."
خطوة
طريقة 1 من 4: النوم بشكل أسرع
الخطوة 1. نفذ التنفس البطني أثناء التنفس بعمق وبهدوء وبطريقة منتظمة
ضع راحة يدك على معدتك وخذ نفسًا عميقًا مع العد حتى 4. تأكد من أن صدرك لا يتحرك عند التنفس من البطن. احبس أنفاسك للعد 7. ازفر ببطء مع العد حتى 8.
تنفس بعمق أثناء العد وتخيل جوًا هادئًا
الخطوة 2. أداء إرخاء العضلات التدريجي
ابدأ في الاسترخاء من أصابع قدميك إلى رأسك عن طريق شد وإرخاء مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. بعد أخذ نفس عميق ، شد عضلات ساقيك لمدة 5 ثوانٍ أثناء الزفير ببطء وتخيل التوتر الذي يخرج من جسدك لإرخائك.
استرخ لمدة 10 ثوان ثم شد وأرخ كاحليك. استمر في الاسترخاء عن طريق شد وإرخاء مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى من بطة الساق ، حتى الفخذين والصدر والرقبة والوجه.
الخطوة 3. حوّل عقلك إلى الخيال ، بدلاً من محاولة النوم
سيختفي النعاس إذا أجبرت نفسك على النوم بسرعة. لا تستمر في التفكير في النوم. تخيل الاسترخاء. على سبيل المثال:
- تخيل المنزل أو الغرفة التي تحلم بها.
- تخيل مكانًا هادئًا أثناء الاستمتاع بالمناظر والأصوات والروائح المريحة.
- قم بتأليف قصة تجعلك تشعر بالرضا ، بدلاً من تخيل مغامرات مثيرة.
الخطوة 4. حجب الأصوات المزعجة
الضوضاء أو التفكير في المشاكل يجعل من الصعب عليك النوم ويؤثر على نوعية النوم. استمع إلى البرامج الإذاعية أو التأملات التي لا تتطلب الكثير من التفكير لحجب المشتتات الهادئة ، مثل ضوضاء السيارة أو القلق. استمع إلى الأحداث التي يتم إيصالها بهدوء بدلاً من الأحداث النارية. اختر برنامجًا تستمتع به ، لكن هذا لا يجعلك مستيقظًا لأنك تريد الاستماع إلى النهاية. على سبيل المثال ، استلق واستمع إلى:
قراءة الكتاب المقدس الصوتية يليه تأمل مصحوب بموسيقى هادئة.
تسجيل محاضرة روحية يلقيها زعماء دينيون أو كتاب كتاب روحي.
أغنية كلاسيكية ناعمة بواسطة موتسارت أو يوهان شتراوس.
الخطوة 5. التأمل لتهدئة عقلك وإرخاء جسدك
عندما تتنفس بعمق وهدوء وانتظام ، فكر في الأشياء التي تجعلك تشعر بالهدوء ، مثل السحب ، أو أصوات الأمواج على الشاطئ ، أو الأماكن التي أحببتها عندما كنت طفلاً. بعد الاستلقاء على السرير ، دع أفكارك تمر مثل سحابة في السماء أو موجة مد المحيط لإرخاء عضلاتك مرة أخرى.
تستطيع التأمل بشكل مستقل ، أو اتباع الإرشادات من موقع الويب ، أو استخدام تطبيق ، مثل Insight Timer مما يساعدك على القيام بالتأمل الموجه أو الموقوت.
الخطوة السادسة: تناول المكملات الغذائية حتى تتمكن من النوم جيدًا
العديد من المكملات الغذائية التي تجعلك تنام بسهولة. استشر طبيبك قبل تناول المكملات ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، أو تتناول أدوية ، أو في حالة الحمل أو الرضاعة.
- ينتج الجسم الميلاتونين الذي يسبب النعاس بشكل طبيعي. لتحسين جودة النوم ، يمكنك تناول مكملات الميلاتونين التي لا تستلزم وصفة طبية في الصيدليات والمتاجر. تناول مكملات الميلاتونين بجرعة 3 ملغ / يوم ، ولكن 0.3 ملغ / يوم يعطي بالفعل النتائج المرجوة.
- الناردين منذ فترة طويلة يستخدم لعلاج الأرق والقلق بجرعة قياسية 600 ملغ / يوم.
- بالإضافة إلى تناول الأقراص أو الكبسولات ، اشرب الشاي البابونج دافئ قبل النوم للاسترخاء. قم بغلي عبوتين من شاي البابونج ، لكن تأكد من تحضير شاي أعشاب خالٍ من الكافيين.
- مثل مضادات الهيستامين الأخرى ، كلورفينيرامين ماليات يمكن أن يسبب النعاس ، لذلك غالبًا ما يستخدم لعلاج الأرق. ومع ذلك ، لا تستمر في الاعتماد على مضادات الهيستامين للنوم ، خاصة إذا لم يكن لديك حساسية أو إنفلونزا.
الخطوة السابعة: انهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء إذا لم تستطع النوم
بدلًا من الاستلقاء في السرير ذهابًا وإيابًا لمدة تصل إلى ساعة غير قادر على النوم ، اخرج من الغرفة للاسترخاء أثناء قراءة التأمل أو أخذ حمام دافئ أو تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو تناول وجبة خفيفة صغيرة. قم بهذا النشاط لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تشعر بالنعاس ثم استلق في السرير.
- عند مغادرة السرير ، اجعل أضواء غرفة النوم خافتة ولا تحدق في شاشة هاتفك الخلوي أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو أي جهاز إلكتروني آخر.
- إذا واصلت الاستلقاء ذهابًا وإيابًا ، فسوف تربط غرفة النوم بالتوتر ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
طريقة 2 من 4: تجنب الضوضاء والضوء
الخطوة 1. خفت إضاءة الغرفة قبل ساعتين من النوم ليلاً
يرسل الضوء الساطع بعد غروب الشمس رسالة إلى الدماغ مفادها أن الشمس قد أشرقت. هذا يمنع إنتاج الهرمونات التي تجعلك تنام. قم بتعتيم أضواء الغرفة إذا كان من الممكن تعديل شدة الضوء أو إطفاء الضوء الكبير الموجود على رأس السرير وتشغيل الضوء الصغير غير الساطع.
بخلاف ذلك، إذا كنت بحاجة إلى استخدام الهاتف المحمول البريد الإلكتروني أو الكمبيوتر أو أي جهاز إلكتروني آخر ، خفت الضوء.
قم بتنزيل تطبيق يعمل تلقائيًا على خفض سطوع الشاشة عند غروب الشمس.
الخطوة الثانية: لا تحدق في شاشة هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو أي جهاز آخر قبل الذهاب إلى الفراش
تصدر شاشة الأجهزة الإلكترونية ضوءًا أزرقًا يجعل الدماغ يفسرها على أنها نهار. قدر الإمكان ، لا تحدق في شاشة الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم على الأقل.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن قراءة البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي ومواقع الويب الأخرى تجعل عقلك نشيطًا ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- إذا كنت بحاجة إلى استخدام هاتفك أو جهاز الكمبيوتر قبل النوم ، قم بتعتيم الضوء واستخدم تطبيق تصفية الضوء الأزرق.
- قد ترى شاشات لا تصدر ضوءًا ، مثل الكتب الإلكترونية المزودة بخاصية الإضاءة الخلفية.
الخطوة 3. استخدم سدادات الأذن إذا كانت الضوضاء مستمرة ويصعب تجنبها
سدادات أذن صغيرة أو سدادات أذن كبيرة الحجم لإخفاء الضوضاء تجعل غرفة النوم أكثر هدوءًا حتى تتمكن من النوم. إذا كانت سدادات الأذن مزعجة ، فقم بتغطية أذنيك ببطانية أو وسادة صغيرة.
الخطوة 4. إخفاء المنبه
ضع المنبه بعيدًا عن الأنظار ولا تنظر إلى الساعة كثيرًا. لا يمكنك النوم إذا واصلت التحقق من الساعة ثم العد ، "لا يزال بإمكاني النوم لمدة 5 ساعات إذا نمت على الفور".
- يبقيك وهج الساعة الرقمية مستيقظًا.
- قد يكون دقات الساعة مزعجًا أيضًا. استخدم ساعة لا تزعج السلام.
الخطوة 5. قم بتشغيل الضوضاء البيضاء حتى تتمكن من النوم في بيئة صاخبة
تنتج الضوضاء البيضاء أصواتًا مهدئة ثابتة ، مثل صوت قطرات المطر ، أو صوت أوراق الشجر في مهب الريح ، أو الموسيقى بدون كلمات. بصرف النظر عن شراء مشغل الضوضاء البيضاء ، يمكنك تنزيله من موقع الويب أو باستخدام أحد التطبيقات.
- إذا كنت تلعب ضوضاء بيضاء من موقع ويب ، فتأكد من أنها لا تتخللها الإعلانات.
- بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام صوت المروحة أو جهاز تنقية الهواء كضوضاء بيضاء.
الخطوة 6. شراء أو صنع قناع العين الخاص بك
إذا استمرت الأضواء الخافتة في صعوبة النوم ، فاستخدم ربطة عنق أو داعمًا أو باندانا لتغطية عينيك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء أقنعة العين عبر الإنترنت أو الصيدليات أو السوبر ماركت.
قم بتركيب ستائر نوافذ سميكة بحيث لا يدخل الضوء من الخارج إلى الغرفة
الطريقة الثالثة من 4: خلق جو مريح للنوم
الخطوة الأولى: نم في غرفة باردة ونظيفة ومظلمة وهادئة
حاول أن تحافظ على درجة حرارة الهواء في الغرفة عند حوالي 21 درجة مئوية وهناك دوران جيد للهواء لأن الغرف الحارة والمتكدسة تجعلك تشعر بعدم الراحة وتجد صعوبة في النوم. نظف الغرفة بانتظام وقم بتغيير الملاءات كل أسبوع إلى أسبوعين أو عندما تكون متسخة. تجعلك الغرفة الفوضوية وملاءات السرير ذات الرائحة الكريهة أكثر توتراً وعدم ارتياح.
- بالإضافة إلى ذلك ، استخدم غرفة النوم للنوم فقط. لا تعمل أو تأكل أو تتصل أو تقوم بأنشطة أخرى في السرير. بهذه الطريقة ، ستربط غرفة نومك وسريرك بالاسترخاء والنوم.
- يؤثر التلوث الضوئي أيضًا على جودة النوم. لكي تكون ظروف الغرفة مواتية حقًا للنوم ، قم بتركيب ستائر نوافذ سميكة بما يكفي لحجب الضوء من الخارج ، على سبيل المثال من الأضواء الموجودة أمام المنزل أو المباني الأخرى.
الخطوة 2. استفد من العلاج بالروائح للاسترخاء
ضع زيت الليمون أو البابونج أو اللافندر أو البردقوش في حوض من الماء الدافئ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام العلاج بالروائح في الغرفة عن طريق تركيب موزع الزيوت العطرية وإضاءة الشموع ورش العطور على الملاءات.
- استخدم العلاج بالروائح أثناء الاسترخاء قبل النوم. اتركي ناشر العلاج العطري طوال الليل للحصول على رائحة مريحة أثناء الاستلقاء.
- إذا أشعلت شمعة ، فلا تنس أن تطفئها قبل الذهاب للنوم.
الخطوة الثالثة: ارتدي ثوب نوم مريح
بدلًا من ارتداء الملابس المصنوعة من خامات سميكة ، مثل الفانيلا ، ارتدِ ملابس فضفاضة مصنوعة من مواد مريحة ، مثل القطن. تمنع قمصان النوم الضيقة والسميكة انخفاض درجة حرارة الجسم اللازمة للنوم. ثوب نوم ناعم ومريح يجعلك تشعر بالراحة.
- ستنخفض درجة حرارة جسمك إذا كنت تنام عاريًا أو ترتدي ملابسك الداخلية فقط. قم بهذه الخطوة إذا كنت تشعر بالحرارة غالبًا عند الاستلقاء في السرير.
- استخدم ملاءات ناعمة ومريحة على الجلد. غيّر الملاءات إذا شعرت بخشونة أو عدم ارتياح.
الخطوة 4. شراء مرتبة مريحة
إذا كنت تستخدم مرتبة مهترئة أو غائرة ، فإن استبدال المرتبة يمكن أن يحل مشكلة النوم. قبل شراء مرتبة ، جربها في المتجر عن طريق الاستلقاء لمدة 5-10 دقائق على الأقل.
- اختر مرتبة ليست شديدة الصلابة بحيث يشعر الجسم بالراحة ، ولكن ليست ناعمة جدًا بحيث يمكنها دعم الجسم جيدًا. جرب جميع أنواع المراتب المتوفرة في المتجر قبل الاختيار ، بدءًا من المراتب شديدة النعومة إلى الأكثر صلابة.
- من خلال الاستلقاء لبضع دقائق ، يمكنك تحديد ما إذا كان جسمك مرتاحًا أم لا عند النوم باستخدام المرتبة التي تحاولها.
- إذا لم تكن الأموال المتاحة كافية لشراء مرتبة جديدة ، قم بشراء مرتبة مريحة. قبل تغطية الملاءات ، انشر 1-2 بطانيات سميكة على الحصيرة.
طريقة 4 من 4: إنشاء عادات جيدة قبل النوم
الخطوة الأولى: قم بعمل روتين قبل النوم ليلاً حتى يعتاد الجسم على جدول النوم
إذا كنت تنام وفقًا لجدول زمني مختلف كل يوم ، فأنت لا تعتاد النوم في وقت معين. قم بتكوين عادات جيدة قبل النوم وطبقها باستمرار حتى تعتاد على الذهاب إلى الفراش في الموعد المحدد والنوم بسرعة.
- ابدأ في تكوين عادات جيدة قبل النوم عن طريق الاسترخاء قبل النوم في الليل ، وعدم تناول الكثير قبل النوم مباشرة ، وعدم تناول الكافيين في الليل.
- هناك طريقة أخرى لتكوين عادات جيدة وهي تحديد جدول للنوم ثم تطبيقه كل يوم ، على سبيل المثال الذهاب إلى الفراش في الساعة 11:00 ليلًا والاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا. قد تجد صعوبة في النوم عند بدء تنفيذ هذا الجدول ، ولكن لا يزال عليك الاستيقاظ مبكرًا في الوقت المحدد. على الرغم من أنك ما زلت نعسانًا ، فإن هذه الطريقة ستجعلك تنام بشكل أسرع وتعتاد على النوم في الموعد المحدد.
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم إذا لزم الأمر
يُنصح بعدم تناول وجبات كبيرة قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات ليلاً ، لكن الجوع يجعلك غير قادر على النوم. إذا كانت معدتك قرقرة ، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الموز أو الأفوكادو أو المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن.
- تجنب الأطعمة السكرية والمعجنات قبل النوم. الأطعمة الحلوة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تجعل نسبة السكر في الدم تتقلب بحيث لا يمكنك النوم بشكل سليم.
- البروتينات والكربوهيدرات المعقدة تبقيك ممتلئًا حتى لا تستيقظ في منتصف الليل.
الخطوة 3. تجنب الكافيين أو الكحول في الليل
لا تستهلك الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم. حتى إذا كنت ترغب في شرب الكحول قبل النوم مباشرة ، فتذكر أن الكحول يمكن أن يعطل دورات النوم ويقلل من جودة النوم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فلا تشرب الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من النوم أو توقف عن هذه العادة تمامًا. لذلك تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل الشوكولاتة ومسكنات الألم.
- إذا كنت ترغب في شرب الكحول ، فحاول ألا تزيد عن 60 مليليترًا في اليوم ولا تشرب الكحول قبل النوم ليلًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يتعارض مع النوم لأنك ستستيقظ في منتصف الليل للتبول. يمكنك منع ذلك عن طريق عدم شرب أي شيء قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.
الخطوة الرابعة: تطبيق جدول نوم ثابت بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع
سوف تتشكل عادات جديدة إذا ذهبت إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظت في نفس الوقت كل يوم. في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ قبل ساعة واحدة على الأقل من الموعد المحدد في أيام الأسبوع.
يمكن أن يؤدي الاستيقاظ في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع إلى العبث بجدول نومك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد النوم ليلاً في أيام الأسبوع
الخطوة 5. تمرن 5 أيام في الأسبوع ، لكن لا تتدرب في الليل
التمرين المنتظم يجعلك تنام بشكل أسرع وتنام بشكل أفضل ، بشرط عدم القيام بذلك قبل النوم. تأكد من أنك قد انتهيت من ممارسة الرياضة والقيام بأنشطة عالية الكثافة قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.
التمارين الرياضية مفيدة لتدفق الدم وتنتج هرمونات تجعلك مستيقظًا
الخطوة 6. لا تنم أثناء النهار
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فحدها من 15 إلى 20 دقيقة ولا تنم في فترة ما بعد الظهر أو قبل العشاء. يؤدي ذلك إلى اضطراب جدول نومك ويجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
الخطوة السابعة: قم بنشاط مريح ، مثل أخذ حمام دافئ أو التأمل أو قراءة كتاب قبل 30 دقيقة من النوم
روتين الاسترخاء قبل النوم ، مثل قراءة كتاب ، أو القيام بتمارين الإطالة الخفيفة ، أو الاستمتاع بالموسيقى الهادئة ، أو النقع في الماء الدافئ يضبط إيقاع جسمك بحيث ترغب في الراحة وفقًا لجدول زمني.
- إذا كنت ترغب في القراءة أثناء الاسترخاء ، فاختر كتابًا لا يجعل عقلك أكثر نشاطًا ، مثل كتاب تعبد أو مجموعة قصائد.
- إذا كنت تقرأ كتبًا إلكترونية ، فاختر القراءة التي لا ينبعث منها ضوء. استخدم تطبيقًا لتصفية الضوء أو حجب الضوء إذا كان كتابك الإلكتروني أو شاشة جهازك ينبعث منها ضوء لا يمكن تعديل سطوعه. إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فمن الجيد قراءة الكتب المطبوعة بدلاً من استخدام جهاز ينبعث منه الضوء.
- بعد الاستحمام بماء دافئ ، تنخفض درجة حرارة جسمك قليلاً حتى تنام بسرعة. ضع القليل من زيت اللافندر في الماء لتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
نصائح
- استشر الطبيب إذا كنت تعاني من أرق مزمن أو كنت غير قادر على العمل بشكل صحيح بسبب قلة النوم.
- قد يكون النوم مع حيوانك الأليف شعورًا جيدًا وستغفو بسهولة ، لكن من الأفضل تركه بالخارج إذا لم يكن حيوانك الأليف لا يجلس ساكنًا.
- سوف تشعر بالنعاس في الليل إذا كنت نشيطًا طوال اليوم. لذا ، حاول أن تشغل نفسك وأنت تعيش حياتك اليومية.
- إذا لم تستطع النوم بسبب إزعاج زميلك في الغرفة ، فناقش الأمر معه. إذا كان يشخر أو يتسبب في مشاكل أخرى ، ولكن لا يوجد حل ، فمن الأفضل أن تنام كلاكما في غرف منفصلة.
