النوم الجيد ليلاً جانب مهم يؤثر على الصحة الجسدية والعقلية. إذا لم تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً ، فإن هذا المقال يشرح طرقًا مختلفة للاستمتاع بنوم جيد.
خطوة
طريقة 1 من 5: تطبيق طرق سهلة للنوم
الخطوة 1. استرخ في الليل مع خذ حمامًا أو انقع في ماء دافئ.
بالإضافة إلى جعلك تشعر بالاسترخاء ، فهذه الطريقة مفيدة لخفض درجة حرارة الجسم بحيث تنام بشكل أسرع. بعد الاستحمام ، ضعي المرطب للحفاظ على نعومة البشرة ونعومتها.
الخطوة الثانية: تناول مكمل غذائي من المغنيسيوم 400 مجم 35-40 دقيقة قبل النوم
بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم ، فإن مكملات المغنيسيوم تجعلك تنام بشكل أسرع وتنام لفترة أطول. يمكنك شراء مكملات المغنيسيوم من الصيدليات في المنطقة التي تبيع الفيتامينات.
الخطوة 3. اذهب إلى الفراش عارياً
وفقًا للخبراء في Cleveland Sleep Clinic ، فإن النوم عاريًا يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم. استخدم البطانيات والعباءات والشراشف والوسادات لتجعلك تشعر براحة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، حاول إبقاء الهواء في الغرفة باردًا حتى تنام بشكل أسرع.
- اترك الذراعين والرأس مكشوفين ، ما لم يكن الهواء في الغرفة باردًا جدًا.
- إذا كنت شديد الحرارة ، فاقرأ wikiHow "النوم بشكل مريح في ليلة حارة". إذا كنت تشعر بالبرد ، اقرأ مقال "نم بشكل مريح في ليلة باردة".
- ضع بطانية إضافية بجوار سريرك حتى تتمكن من استخدامها إذا أصبت بنزلة برد عند الاستيقاظ في منتصف الليل. لا تدع قدميك الباردة تبقيك مستيقظا!
- إذا كنت ترغب في ارتداء البيجامات لجعل جسمك يشعر بمزيد من الراحة ، فاختر بيجاما قطنية فضفاضة بعض الشيء. مادة القطن تجعل الجسم أكثر برودة من المواد الأخرى.
الخطوة 4. نم في أوضاع مختلفة
تتأثر جودة النوم بشكل كبير بوضعية النوم. عند الاستلقاء للنوم ليلاً أو إذا استيقظت في منتصف الليل ، اتبع هذه التعليمات حتى تتشكل عادة جديدة:
- نامي على ظهرك مع فرد رأسك ورقبتك. هذا الوضع يجعل من السهل عليك النوم مرة أخرى.
- لا تنم على بطنك لأن هذه الوضعية تجعلك تنام بوضعية سيئة مما يسبب لك الآلام والأوجاع. إذا كنت تريد أن تنام على بطنك ، ضع وسادة تحت معدتك ، وليس كوسادة.
الخطوة 5. استخدم وسادة الرأس اليمنى
إذا كانت وسادة الرأس رفيعة جدًا ، فسوف يميل الرأس للخلف ، مما يسبب عدم ارتياح في الرقبة. بدلًا من ذلك ، لا تكدس عدة وسائد حتى تنحني رقبتك للأمام.
- إذا كنت ترغب في النوم على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك لدعم الوركين حتى تشعر براحة أكبر.
- ضع وسادة تحت ثنية ركبتك إذا كنت تنام على ظهرك.
الخطوة 6. لا تتعرض للكثير من الضوء قبل 1-2 ساعة من موعد النوم
يمكن للضوء الساطع قبل النوم أن يعطل ساعة الجسم. الضوء هو إشارة مهمة للجسم والتي يتم تفسيرها على أنها وقت للنوم أو الاستيقاظ.
- إذا كنت معتادًا على إضاءة منزلك ليلاً ، فقم بإطفاء الأنوار التي لا تحتاج إليها.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الخلوي قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يوصى بتثبيت f.lux أو Redshift (إذا كنت تستخدم نظام Linux) على جهاز الكمبيوتر الخاص بك حتى لا تشتت انتباهك بالضوء الأزرق المنبعث من الشاشة.
- تأكد من عدم وجود ضوء في الغرفة ، على سبيل المثال من النوافذ وساعات LED وأجهزة الكمبيوتر ووصلات الكابلات والأجهزة الأخرى ذات الأضواء (ما لم يكن الضوء خافتًا جدًا). يمكنك تغطيته بورق سميك أو قطعة قماش أو شريط أسود أو فصله عن مصدر الطاقة. بالإضافة إلى النوم الهادئ ، تساعدك هذه الخطوة على توفير الكهرباء.
- ارتدِ قناعًا للعين إذا كان الضوء يجعل من الصعب عليك النوم أو تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل. قناع عين صغير على شكل وسادة برائحة اللافندر يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
الخطوة 7. الاستماع إلى الأصوات الهادئة
قم بتشغيل الضوضاء البيضاء لسماع مجموعة متنوعة من أصوات الاسترخاء ، مثل صوت الأمواج أو الرياح أو المياه الجارية. الصوت لا يشتت الانتباه ويساعدك على إبعاد عقلك عن النشاط الذي تقوم به.
- بالإضافة إلى جعلك تنام بشكل أسرع ، يمكن للضوضاء البيضاء أن تقلل الضوضاء التي توقظك في الليل.
- آلات الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة مفيدة ، ولكن إذا لم تتوفر الأموال ، يمكن أن يؤدي صوت المروحة أيضًا إلى الشعور بالهدوء. استمع أيضًا إلى صوت ثابت من راديو يكون تردده بين محطتين ، ولكن ليس بصوت عالٍ جدًا.
- يمكن أن تؤدي الموسيقى المتكررة أو الرتيبة إلى الشعور بالنعاس. عند الاستماع إلى الموسيقى ، تأكد من أن ديناميكيات الموسيقى لا تتغير بشكل جذري. موسيقى بريان إينو مثالية للتهويد. اضبط الموسيقى على إيقاف الصوت أو خفضه بعد التشغيل لمدة ساعة تقريبًا. خلاف ذلك ، فإن صوت الموسيقى يصرفك عن الحصول على نوم جيد ليلاً.
- قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو كتم صوت الرنين (إذا كنت تستخدم منبه الهاتف الخلوي) للحفاظ على الرسائل الواردة والمكالمات الهاتفية والإشعارات من التشتيت. اذهب إلى الفراش مبكرًا إذا كان عليك التواجد في مكان ما في وقت معين صباح الغد.
الطريقة 2 من 5: اتباع النظام الغذائي الصحيح
الخطوة 1. اعتد على تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم
النوم معدة ممتلئة يجعل من الصعب عليك النوم. كلما زادت كمية الطعام ، زادت مدة عمل المعدة بحيث تشعر بعدم الراحة في المعدة.
- لا تأكل الأطعمة الدسمة. إلى جانب كونها مفيدة لصحتك ، يمكن أن تتداخل الدهون مع النوم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من التوابل. يحب الكثير من الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على توابل متنوعة للغاية ، ولكن إذا كان الكاري المفضل لديك على العشاء يؤلم معدتك ، فاختر قائمة مختلفة.
الخطوة الثانية: لا تنام على معدة فارغة
تمامًا مثل النوم على معدة ممتلئة ، يمنعك الجوع من النوم.
- إذا كانت معدتك قرقرة حتى تظل مستيقظًا ، فتناول وجبة خفيفة قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
- لا تأكل الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو السكر.
- تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الديك الرومي والزبادي وفول الصويا والتونة والفول السوداني على مادة التربتوفان التي تجعل الجسم يفرز مادة السيروتونين مما يجعلك تشعر بالاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على دهون طبيعية معقدة تملأ الجوع وتؤخره.
الخطوة 3. لا تستهلك الكافيين في النهار والليل
يوجد الكافيين في القهوة والشاي الأسود والشوكولاتة والصودا التي تحتوي على الكافيين. حتى لو تم تناوله في الصباح ، فإن الكافيين يبقيك مستيقظًا لأن تأثيره يستمر حتى 12 ساعة. على الرغم من عدم وجود مادة الكافيين ، إلا أن المنبهات الأخرى الموجودة في مشروبات الطاقة لها نفس التأثير.
تجنب التبغ أو منتجات النيكوتين في الليل
الخطوة 4. اشرب مشروبًا دافئًا ومريحًا
من أجل النوم بسرعة ، يوصى بشدة بشرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي البابونج. شاي الأعشاب الأخرى مفيد أيضًا ، طالما أنه لا يحتوي على مادة الكافيين. تأكد من عدم شرب الكثير من السوائل قبل الذهاب إلى الفراش في الليل.
الخطوة 5. لا تشرب الماء أو المشروبات الأخرى قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم
ومع ذلك ، تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء طوال اليوم.
سوائل الجسم الكافية تمنعك من الشعور بالعطش ، لكنك ستستيقظ في منتصف الليل إذا شربت كوبًا كبيرًا من الماء قبل النوم مباشرة
الخطوة 6. لا تشرب الكحول قبل النوم
على الرغم من أنه يمكن أن يسبب النعاس ، إلا أن الكحول يقلل من جودة النوم لأن الجسم يجب أن يعالج الكحول والسكر. استهلاك الكحول يجعل الجسم لا يشعر بالانتعاش عندما تستيقظ في الصباح لأنك لا تستطيع النوم جيدًا وغالبًا ما تبقى مستيقظًا طوال الليل (حتى لو لم تدرك ذلك).
الطريقة 3 من 5: اجعل غرفة نومك تشعر بالراحة
الخطوة 1. استخدم غرفة النوم فقط للنوم
ستبقى مستيقظًا حتى لو حان وقت النوم ليلًا إذا تم تنفيذ جميع الأنشطة في غرفة النوم. اتبع هذه النصائح للحصول على عقلك لربط غرفة النوم بالنوم والراحة والاسترخاء.
- لا تمارس الأنشطة في غرفة النوم التي تخفف من الشعور بالنعاس ، مثل القيام بمهام العمل أو المدرسة التي تثير التوتر ، أو استخدام الكمبيوتر ، أو مشاهدة التلفاز ، أو عمل الهاتف ، أو الأكل ، أو ممارسة الرياضة ، أو الأنشطة الأخرى التي تجعلك مكتئبًا ، أو متحمسًا ، أو مبتهجًا ، أو غير قادر على النوم حسب جدول النوم.
- يمكنك قراءة كتاب ، والاسترخاء ، والدردشة مع شريكك أو زميلك في الغرفة ، والاحتفاظ بدفتر يوميات.
- استخدم غرفة النوم للنوم فقط.
الخطوة 2. جهز غرفة نوم مريحة
يمكنك النوم بشكل جيد عندما تكون الغرفة والسرير مريحين. <
قبل الذهاب إلى الفراش ، حاول أن تكون غرفة مظلمة تمامًا حتى لا تستيقظ
الخطوة 3. حافظ على نظافة الغرفة
قم بتنظيف الغرفة بحيث تكون خالية من أنسجة العنكبوت والغبار على الطاولة والأوساخ على الأرض. افرغ القمامة. قم بإزالة الأطباق المتسخة والأكواب وزجاجات المياه. الغرفة النظيفة تجعلك تعتبرها مكانًا آمنًا ومريحًا ، بدلاً من كونها منطقة رثة قذرة ونادراً ما يتم تنظيفها. يمكن لعادة تنظيف الغرفة أن تمنع الحساسية التي تتداخل مع النوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تدعو الغرف النظيفة الفئران والزبابة والصراصير.
- استخدم ملاءات نظيفة. اغسل الملاءات وأكياس الوسائد مرة واحدة في الأسبوع لتحافظ على رائحتها طيبة حتى تشعر براحة أكبر.
- لا تكدس الأشياء في الغرفة التي تجعلك غير قادر على النوم. أصلح الغرفة عن طريق إزالة القمامة والسماح بدخول الهواء النقي إلى الغرفة.
الخطوة 4. خلق جو غرفة لطيف
تجعلك غرفة النوم ذات التصميم الداخلي الجميل تشعر براحة أكبر مما لو كنت تنام في غرفة فوضوية ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تنظيم غرفتك مثل الصور الموجودة في كتالوج متجر الأثاث. يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحسن مزاجك ، على سبيل المثال عن طريق تغيير الملاءات الممزقة أو إعادة طلاء جدران غرفة نومك.
- نم في غرفة مظلمة مع ستائر النوافذ مغلقة حتى لا تستيقظ مبكرًا.
- تأكد من أن درجة حرارة الهواء في الغرفة مريحة لأنك لا تستطيع النوم جيدًا إذا كنت تتعرق أو تشعر بالبرد.
الخطوة 5. استخدم مرتبة جيدة
استبدل المراتب التي تم استخدامها يوميًا لمدة 5-7 سنوات. إذا كانت نوابض المرتبة أو الانتفاخات تشعر بالحرج عند الاستلقاء أو غالبًا ما تتدحرج أنت وشريكك لتغيير أوضاع النوم ، فقد حان الوقت لشراء مرتبة جديدة!
قد تكون حالة المرتبة مصدرًا للمشاكل إذا كان بإمكانك النوم جيدًا على مرتبة أخرى
الخطوة 6. شراء مرتبة جديدة
النوع الجديد من المراتب قادر على متابعة وضعيتك أو تسجيل منحنياتك حتى تنام بشكل أفضل في الليل.
- إذا كنت تستخدم مرتبة مع الأصدقاء أو الشريك ، فاختر مرتبة يمكن تعديلها من كل جانب وفقًا للاحتياجات الفردية. هذه المرتبة مثالية إذا كان كلاكما يواجهان صعوبة في التوصل إلى اتفاق عندما يتعلق الأمر باختيار المرتبة الأكثر راحة. محاولة العثور على مرتبة اختيار متبادل قد تجعلكما تنامان على مرتبة غير مريحة.
- يمكنك اختيار مرتبة إسفنجية ميموري فوم ، وهي عبارة عن مطاط رغوي يتبع سطحها منحنيات الجسم عند تعرضها للحرارة. النوم على هذه المرتبة يمنع الضغط على مناطق معينة من الجسم والتي يمكن أن تسبب الوخز أو التهيج أو مشاكل جسدية أخرى. هذه المرتبة مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام في الفخذ أو مشاكل في المفاصل.
طريقة 4 من 5: تغيير روتينك اليومي
الخطوة الأولى: اعتد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ مبكرًا وفقًا لجدول زمني كل يوم
يمكن للتغييرات في جدول النوم لأكثر من ساعة أن تعطل إيقاع الساعة البيولوجية بحيث تنخفض جودة النوم بشكل كبير.
- ضع جدولًا للنوم كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. اعتد على الاستيقاظ مبكرًا في الموعد المحدد حتى لو تأخرت في النوم.
- عندما يرن المنبه ، انهض من السرير على الفور ، بدلاً من الاستيقاظ متأخرًا أو الاستلقاء أثناء انتظار رنين المنبه مرة أخرى.
الخطوة الثانية: حاول "تقصير" مدة نومك ليلاً
تختلف احتياجات نوم كل شخص. إذا كنت قد نمت فقط بعد 30 دقيقة من الاستلقاء أو كنت مستيقظًا لفترة طويلة في منتصف الليل ، فربما تقوم بعمل جدول نوم طويل جدًا. بدلًا من الاستيقاظ كثيرًا بحيث لا يمكنك النوم ، ما تحتاجه هو ليلة نوم هانئة دون الاستيقاظ حتى لو كانت مدتها أقصر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحدد عادةً 8 ساعات من النوم كل ليلة ، فقلل 15 دقيقة بالذهاب إلى الفراش لاحقًا أو ضبط المنبه للاستيقاظ مبكرًا. في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالنعاس في الصباح ، ولكن من الأسهل أن تنام في الليل.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد أسبوع ولا تستطيع النوم جيدًا ، فقلص 15 دقيقة.
- اختصر 15 دقيقة في الأسبوع حتى تتمكن من النوم على الفور وتغفو حتى تستيقظ في الصباح. (الاستيقاظ أثناء الليل أمر طبيعي ، بشرط أن يكون لبضع دقائق فقط).
- إذا تم حل المشكلة ، فقم بتطبيق الجدول الجديد باستمرار.
الخطوة الثالثة. ضع روتينًا لوقت النوم
قم ببعض الأنشطة قبل النوم كل ليلة لتجهيزك للنوم ومفتاح النجاح هو الاتساق. حتى تشعر بالراحة قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، اتبع النصائح التالية.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة على ضوء الشموع في غرفة المعيشة أو غرفة النوم ، بدلاً من تشغيل المصابيح المتوهجة.
- مارس تمارين التنفس (اقرأ التعليمات أدناه) أو مارس التأمل لإرخاء جسدك.
- لا تنس أن تطفئ الشموع قبل الذهاب للنوم. ستظل الغرفة مظلمة شيئًا فشيئًا حتى تنطفئ الشمعة الأخيرة.
الخطوة 4. استرخ قبل النوم عن طريق التنفس بعمق
استلقِ بشكل مريح قدر الإمكان. قم بإعداد جو الغرفة الذي يجعلك تشعر بالاسترخاء من خلال تعتيم الأضواء وتشغيل الموسيقى الهادئة. تأكد من عدم قيام أحد بمقاطعتك أثناء الاسترخاء.
- اهدء. مع إغلاق عينيك ، تخيل أن كل المشاكل التي تثقل كاهل عقلك تخرج في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
- عندما تستنشق ، تخيل أنك تستنشق أشياء ممتعة وإيجابية بابتسامة.
- ركز على أنفاسك عندما تشعر بتدفق الأكسجين إلى جسمك. في هذا الوقت ، يمكنك أن تشعر بإحساس يجعل عقلك وجسمك يشعران بالاسترخاء.
- قم بهذا التمرين لمدة 10 دقائق كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش.
- ضع بضع قطرات من زيت اللافندر على الوسادة حتى تشعر بالهدوء والنوم بشكل أسرع.
- نظرًا لأن العقل يعمل باستمرار طوال اليوم ، فإن تمرين التنفس هذا يساعدك على تركيز انتباهك على الراحة الجسدية حتى يسترخي عقلك وجسمك مرة أخرى.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
إذا كنت تجلس أكثر في العمل ، فإن قلة النشاط البدني لها تأثير سلبي على جودة النوم. إصلاح وترميم الجسم يحدث أثناء النوم. سوف تتعطل دورة النوم إذا لم يتعافى الجسم.
- حركة الجسم (مثل الجري أو السباحة أو الأفضل من ذلك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام) تجعلك تنام بشكل أسرع وتنام بشكل سليم طوال الليل. لمزيد من الحركة خلال أنشطتك اليومية ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، وامش بدلاً من ركوب الحافلة ، وما إلى ذلك.
- لا تمارس الرياضة قبل ساعتين من موعد النوم. التمرين مفيد لتحسين نوعية النوم ، لكن الجسم يصبح أكثر نشاطًا بعد التمرين. (يمكنك ممارسة اليوجا الخفيفة إذا كنت تريد التمرين قبل النوم).
الخطوة 6. خذ قيلولة إذا لزم الأمر
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تتغلب فترات الراحة القصيرة أثناء النهار على النعاس في العمل ، ولكن هناك أيضًا من يشعر بالنعاس بعد القيلولة. اعتمادًا على عملك وروتينك اليومي ، قد لا تحتاج إلى أخذ قيلولة لأنك لا تشعر بالنعاس أثناء النهار.
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة وكانت ظروف العمل تسمح لك ، فاضبط المؤقت على الرنين بعد أن تنام لمدة 15 دقيقة. سوف تغفو خلال 1-2 دقيقة إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد. تأكد من الاستيقاظ بمجرد انطلاق المنبه! اشرب كوبًا من الماء ثم عد إلى العمل. هذه الخطوة تجعلك تشعر بالانتعاش أكثر مما لو نمت لمدة ساعة
طريقة 5 من 5: تناول الدواء
الخطوة 1. تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ. في الظلام ، تقوم الغدة الصنوبرية بتحويل السيروتونين إلى الميلاتونين ، ولكن عندما يكون هناك ضوء ، يتأكسد الميلاتونين مرة أخرى إلى السيروتونين.
تحدث إلى طبيبك حول تناول الميلاتونين كطريقة طبيعية للحث على النعاس ، خاصة عندما لا تستطيع النوم عندما تكون متعبًا جدًا في الليل. على الرغم من أن الميلاتونين هرمون طبيعي (مثل هرمون الاستروجين أو التستوستيرون) ، فهذا لا يعني أنه غير ضار
الخطوة الثانية: تناول مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس
من الآمن تناول أدوية مضادات الهيستامين إذا كانت لا تحتوي على مكونات أخرى ، مثل مسكنات الألم ومزيلات الاحتقان والبلغم وما إلى ذلك ، ولكن يجب استخدامها فقط لمدة 1-2 ليالٍ كطريقة سريعة لإثارة النعاس.
- اقرأ عبوة الدواء. خذ ما لا يزيد عن نصف الجرعة الموصى بها من الدواء حتى لا تسكر على الحبوب المنومة وبالتالي تزداد المشكلة سوءًا.
- تأكد من أنك مستلق على السرير عندما تبدأ في الشعور بالنعاس.
- إذا كنت تتناول دواءً من طبيب ، فخذ الوقت الكافي لاستشارة الطبيب قبل تناول أدوية أخرى. لا تتناولي العديد من الأدوية بلا مبالاة في نفس الوقت لأنه قد يكون خطيرًا إذا كانت التركيبة غير صحيحة.
- لا تسيء استعمال المهدئات. تأكد من تناول الحبوب المنومة وفقًا للجرعة الموصوفة ولا تتجاوز الحد الزمني المحدد.
الخطوه 3. اسأل الطبيب عن اضطراب النوم المحتمل.
بشكل عام ، يمكن أن تشمل اضطرابات النوم الأرق ، والخدار (مرض مزمن يتميز بنوبات من النعاس) ، والباراسومنيا (المشي أثناء النوم ، والكوابيس). إذا كنت منزعجًا للغاية وتم تشخيصك بالمشكلة ، سيقترح الطبيب العلاج الأنسب للتغلب عليها.
يمكن أن يؤدي القلق والاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض وبعض العلاجات إلى الأرق ويجب معالجتها على الفور
نصائح
- ثبت أن الاستهلاك اليومي للبروبيوتيك يحسن نوعية النوم. للنوم بشكل أسرع ، اشرب كوبًا صغيرًا من عصير الزنجبيل أو شاي البابونج قبل النوم ، أو مارس تمارين الإطالة الخفيفة ، أو التأمل قبل 15 دقيقة من موعد النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتمارين التنفس بنمط 1 ، 4 ، 5. أثناء إغلاق عينيك ، استنشق لمدة ثانية واحدة ، وزفر لمدة 4 ثوان. كرر هذه الخطوة 5 مرات.
- فكر في الأشياء الإيجابية التي تمر بها على مدار اليوم. إذا لم يكن اليوم ممتعًا ، فكر في أشياء مفيدة تريد القيام بها غدًا. إذا لم تستطع النوم لأن لديك الكثير مما يدور في ذهنك ، فقم بتدوينه في دفتر ملاحظات حتى تتمكن من متابعته في صباح اليوم التالي. درب جسمك على التعود على الروتين الذي تحدده: استلق في السرير ، واسترخي جسمك ، وتخيل الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة ، واستلقي لبضع دقائق حتى تغفو. استخدم الزيوت العطرية للعلاج بالروائح أثناء الاسترخاء للاسترخاء.
- استخدم ملاءات نظيفة كفراش.اختر وسادة رأس توفر كثافتها ومادتها إحساسًا بالراحة. جهز شيئًا للعناق ، مثل وسادة صغيرة أو غطاء منزلق أو دمية دب. توفر هذه الأشياء إحساسًا بالأمان والراحة بحيث تكون أكثر هدوءًا ويمكن أن تنام بعمق ، لكن لا تضع الكثير من الأشياء على السرير. ضع زجاجة من الماء الدافئ بجوار سريرك لتدفئتك واحتضانك لتجعلك تشعر بالراحة. تأكد من أن زجاجة الماء قوية بما يكفي ولا تتسرب أو تنكسر. استخدم زجاجة دافئة فقط عندما يكون الهواء باردًا. إذا لزم الأمر ، ضع البطانية في المجفف قبل النوم بـ 20 دقيقة. اضبطي درجة الحرارة بحيث تكون دافئة عند إخراج البطانية وتشعرك براحة شديدة. تناول مشروبًا في غرفتك فقط في حالة الشعور بالعطش في منتصف الليل. خذ الوقت الكافي للذهاب إلى دورة المياه وتنظيف أسنانك قبل الذهاب إلى السرير. أطفئ جميع الأنوار في الغرفة حتى تنام جيدًا.
- لا توجه شاشة الساعة الرقمية أو التلفزيون على السرير. لا تضع الهواتف المحمولة أو الأجهزة الإلكترونية في الغرفة ، إلا إذا تم إغلاقها أو إسكات صوتها. اضبط درجة حرارة الهواء في الغرفة لتشعر بالراحة. إذا كنت شديد السخونة ، قم بتشغيل المروحة لتبريد الهواء. إذا كنت معتادًا على النوم وباب غرفة النوم مفتوحًا ، أغلق الباب لحجب الضوضاء.
- قم بعمل روتين ما قبل النوم. على سبيل المثال ، كل ليلة قبل النوم ، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ ، واستلق في السرير ، ثم فكر فيما كنت تفعله منذ الصباح ولماذا تحتاج إلى النوم جيدًا. بالتدريج ، سيربط الجسم هذا الروتين بالنوم حتى يسهل عليك النوم. لا تقرأ كتابًا مثيرًا أو مشوقًا قبل النوم حتى لا تكون لديك أحلام سيئة. قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، شاهد مقطع فيديو أو فيلمًا أو استمع إلى موسيقى هادئة أو تهويدة مريحة. قم بتعتيم أضواء الغرفة قبل النوم بـ 15-20 دقيقة.
- ستكون مستيقظًا إذا تركت حيوانك الأليف في الغرفة لأن حركته صعدت عليه أو أزعجته. أحيانًا تستيقظ لأن حيوانك الأليف يحتاج إلى إطعامه أو يريد الخروج من الغرفة. امنح الأولوية للنوم الهانئ ليلاً على راحة حيوانك الأليف!
- ربما تنام بوضعية سيئة إذا شعرت بألم وألم عند الاستيقاظ في الصباح. إذا كان النوم على ظهرك غير مريح ، فاستخدم كرة تنس. خيطي جيبًا على ظهر بيجاماك القديمة ، وضعي كرة تنس فيه ، ثم ارتديه ليلًا حتى تتمكني من النوم على جانبك والحصول على نوم هانئ ليلاً. استخدم مرتبة إسفنجية مرنة فوق المرتبة. هذه المرتبة مفيدة في الحفاظ على الصحة لأنها يمكن أن تخفف الآلام والآلام. بالإضافة إلى ذلك ، تتعافى أجزاء الجسم المصابة بشكل أسرع.
- استخدم منبهًا تناظريًا بدلاً من منبه الهاتف الخلوي. عند ضبط منبه هاتفك ، ستتحقق من بريدك الإلكتروني والرسائل الواردة. لا تضع الكمبيوتر أو التلفاز في الغرفة ولا تستخدمه قبل النوم بساعتين. لا تضع الأجهزة الإلكترونية بجوار السرير حتى لا تلتقطها أو تلعب الألعاب.
- إذا كان لديك ارتجاع حمضي أو شكاوى مماثلة ، ادعم رأسك لمنعه (على سبيل المثال ، أضف وسادة رقيقة واحدة فوق وسادة الرأس). لا تنم على جانبك وأنت ملتف لأن هذه الوضعية تجعل الرقبة متوترة. نم ورأسك أعلى من قدميك حتى يكون لديك أحلام سعيدة. إذا كنت تدخن ، فاستخدم منتجات النيكوتين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم لأن النيكوتين منبه. أشعل شمعة ذات رائحة مهدئة مثل اللافندر أو الفانيليا أو أي عطر آخر يساعد على الاسترخاء. يمكن أن تكون اضطرابات النوم مرهقة ، لكن تذكر أن هذا أمر شائع لأن الأسباب تكون غير معروفة في بعض الأحيان ويمكن للعديد من الأشخاص التغلب على الأرق في فترة زمنية قصيرة. الحبوب المنومة هي السبب الرئيسي للأرق. تعد ممارسة التمارين البدنية (مثل تمارين التنفس أو التخيل أو إرخاء العضلات) علاجًا أكثر فعالية من الحبوب المنومة.
- اعتد على القراءة قبل النوم. القراءة مفيدة في الحفاظ على الصحة العقلية وتجعلك ترغب في النوم لأن عينيك ستشعر بالثقل عند القراءة. بصرف النظر عن إرخاء جسمك ، ستساعدك هذه الطريقة على إنهاء التسلسل.
تحذير
- إذا كنت ترغب في تشغيل مصدر الضوء في الغرفة ، فلا تدع حريقًا يحدث. على سبيل المثال ، لا تقم بلف الأشياء الساخنة (مثل المصابيح الكهربائية) بالورق أو القماش. إذا أشعلت شمعة ، أطفئها قبل الذهاب للنوم. لا تنام بينما الشمعة لا تزال مشتعلة. إذا لم تكن متأكدًا من أنك ستبقى مستيقظًا لإطفاء الشمعة ، لاتفعل أشعل شمعة في الغرفة! لتكون في الجانب الآمن ، ضع الشمعة في وعاء واسع مقاوم للحريق حتى لا تحترق.
- لا تترك التلفاز قيد التشغيل حتى تنام لأن هذه الطريقة تجعل الجسم يعتمد على الصوت للنوم. إذا استيقظت في منتصف الليل وكان الصمت مؤلمًا ، فقد تمنعك هذه الحالة من النوم مرة أخرى.
- لا تشرب شاي البابونج إذا كنت تعاني من حساسية من حمى القش أو تتناول أدوية تسييل الدم.
- راقب استهلاك الحبوب المنومة (بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية) لأنها يمكن أن تؤدي إلى الإدمان بحيث تواجه صعوبة في النوم إذا لم تتناول الحبوب المنومة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الحبوب المنومة آثارًا جانبية ، مثل التدخل في الأنشطة اليومية وتقليل جودة النوم.
