هناك الملايين من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ناتجة عن عوامل مختلفة ، مثل العمل ، والتمارين الرياضية ، والوقوف لفترة طويلة ، أو الحالات المزمنة. الجزء السفلي من الهيكل العظمي ، أو المنطقة المحيطة بخصرك ، عرضة للألم وإرهاق العضلات. أحد جوانب العناية بالعمود الفقري هو تعلم كيفية النوم بشكل صحيح. قد يستغرق الجسم بعض الوقت ليعتاد على وضع النوم الصحيح ؛ ومع ذلك ، فإن تغيير وضع نومك ودعم ظهرك بشكل صحيح سيكون مفيدًا على المدى الطويل. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقم بشراء مرتبة ووسادة جيدة كاستثمار ، وتعرف على وضعية النوم الجيدة ، واتبع بعض الخطوات الموصى بها للحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن يساعد النوم على استرخاء العضلات واستعادة مستقبلات الألم أيضًا ، لذلك ستستيقظ في الصباح بدون ألم.
خطوة
طريقة 1 من 4: تعديل السرير
الخطوة 1. تحقق مما إذا كانت مرتبتك قد تم استخدامها لأكثر من ثماني سنوات
إذا كان الأمر كذلك ، فربما حان الوقت لاستبدال مرتبة جديدة. ستتفكك خامة المرتبة بمرور الوقت ، وبالتالي يقل الدعم المقدم للظهر والجسم.
- لا يوجد نوع "أفضل" من المراتب للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، لذا جرب عدة مراتب قبل الشراء للعثور على نوع المرتبة الأكثر راحة لك. بعض الناس يفضلون المراتب الصلبة ، ولكن هناك أيضًا من يفضل المراتب الناعمة.
- قد تشعر المراتب الإسفنجية براحة أكبر لبعض الأشخاص من الأسرة الزنبركية.
- اختر متجر مراتب يقدم ضمانًا مرضيًا بالإضافة إلى سياسة استرداد. قد يستغرق التكيف مع المرتبة عدة أسابيع. إذا لم يتحسن ألم ظهرك بعد النوم على الفراش لبضعة أسابيع ، فقد تتمكن من استعادته.
الخطوة الثانية: اجعل السرير أكثر دعمًا
إذا كنت لا تستطيع شراء سرير جديد الآن ، يمكنك جعل السرير أكثر دعمًا باستخدام الخشب الرقائقي. ضع الخشب الرقائقي بين هيكل السرير والمرتبة. يمكنك أيضًا وضع المرتبة على الأرض.
قد تجد أن أغطية المراتب الإسفنجية أو اللاتكس تجعل المرتبة أكثر دعمًا. يعتبر كلا غطاءي المراتب أيضًا خيارًا أقل تكلفة عند مقارنته باستبدال مرتبة جديدة ، إذا كنت لا تستطيع إنفاق الكثير من المال بشكل مباشر
الخطوة الثالثة. شراء وسادة داعمة
اشترِ وسادة مُصممة خصيصًا لطريقة نومك ، إما وسادة جانبية أو وسادة ظهر. ضع في اعتبارك وسادة للجسم أو وسادة بحجم كينغ بين رجليك إذا كنت تنام على جانبك.
طريقة 2 من 4: دراسة آليات الجسم
الخطوة الأولى: تعلم كيفية الاستلقاء والنهوض من السرير بشكل صحيح
سوف تؤذي أسفل ظهرك إذا استلقيت بطريقة خاطئة. استخدم تقنية "لفة السجل" في كل مرة تريد فيها الاستلقاء.
- اجلس على حافة السرير ، حيث توجد أردافك عند الاستلقاء أثناء النوم. اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى جانبك الأيسر أو الأيمن أثناء رفع ساقيك. يجب أن تحافظ على لوح مستقيم في هذه الحركة.
- للنوم مستلقياً ، تدحرج من جانب إلى آخر ، وتأكد من أنك تفعل ذلك في وضع اللوح الخشبي. اثنِ ساقك عكس الاتجاه الذي تتدحرج فيه. ادفع باطن القدم لأسفل لدفع نفسك إلى الجانب الآخر. تعلم كيف تتحرك دائمًا في لوح حتى لا تؤذي ظهرك.
الخطوة الثانية: النوم في وضعية الجنين
النوم على جانبك مع رفع ركبة واحدة يمكن أن يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر عن طريق ترك مفاصل العمود الفقري مفتوحة. ضع وسادة كبيرة الحجم أو وسادة للجسم بين ساقيك عندما تنام على جانبك.
- اثنِ ركبتيك وارفع حتى تصل إلى وضع مريح. لا تثني عمودك الفقري. ضع وسادة بحيث تخلق وضعية مريحة بين الكاحلين والركبتين في نفس الوقت. يساعد استخدام الوسائد في الحفاظ على استقامة الوركين والحوض والعمود الفقري ، كما يقلل من التوتر بينهما.
- استخدم وسادة سميكة إذا كنت تنام على جانبك.
- غيّر جانب نومك. إذا كنت تنام على جانبك ، فغيّر جانب نومك. يمكن أن يؤدي النوم المستمر على جانب واحد إلى عدم التوازن أو آلام العضلات.
- يجب على المرأة الحامل أن تنام على جانبها ، لا مستلقية. يؤدي الاستلقاء إلى إبطاء تدفق الدم إلى الجنين ، مما قد يؤثر على كمية الأكسجين والمواد الغذائية التي تصل إلى الجنين.
الخطوة الثالثة: ضع وسادة قطيفة داعمة تحت ركبتيك إذا كنت تنام مستلقياً
بهذه الطريقة ، سيكون ظهرك في وضع مستقيم وسيختفي الانحناء الكبير في أسفل ظهرك. يمكن أن تخفف هذه الطريقة الألم في دقائق قليلة.
- إذا كنت تنام على ظهرك وعلى جانبك ، يمكنك استخدام وسادة داعمة ووضعها تحت ركبتيك أو بين ساقيك عند تغيير وضعياتك.
- يمكنك أيضًا وضع لفافة منشفة صغيرة حول أسفل ظهرك لمزيد من الدعم.
الخطوة 4. لا تنم على بطنك إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر
سيؤدي النوم على بطنك إلى إجهاد أسفل ظهرك ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى إجهاد عمودك الفقري. إذا كنت تستطيع النوم على معدتك فقط ، ضع وسادة تحت الحوض وأسفل البطن. لا تستخدم وسادة إذا كانت تجهد رقبتك أو ظهرك.
قد يجد بعض الأشخاص الذين لديهم انتفاخ أقل في القرص أنه أفضل من خلال النوم على بطنهم على طاولة التدليك. يمكن تحفيز هذا التأثير في المنزل ، أي التخلص من الوسادة المعتادة ، ثم ارتداء وسادة طائرة على الرأس. بهذه الطريقة ، سيظل وجهك متجهًا لأسفل بشكل مستقيم ولن يتم خلع عنقك. يمكنك أيضًا وضع يديك فوق رأسك ، ثم ضع جبهتك على يديك
طريقة 3 من 4: تحضير أسفل الظهر للنوم
الخطوة 1. استخدم الحرارة لتخفيف آلام أسفل الظهر قبل الذهاب إلى الفراش
ستعمل الحرارة على إرخاء العضلات ، مما يخفف من آلام أسفل الظهر. تعتبر الحرارة أكثر فعالية من الثلج في علاج آلام الظهر المزمنة.
- خذ حمامًا دافئًا لمدة 10 دقائق قبل النوم. دع الماء الدافئ ينساب أسفل ظهرك. كخيار آخر ، يمكنك الاستحمام بماء ساخن قبل النوم.
- ضع زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة على المنطقة المؤلمة. لا تستخدم زجاجة ساخنة أو وسادة تدفئة أثناء النوم! من المحتمل أن يؤدي القيام بذلك إلى حدوث حروق أو حتى نشوب حريق. استخدم الحرارة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل النوم.
الخطوة الثانية: قم بتمارين التنفس العميق أثناء النوم
حاول الشهيق والزفير بعمق وابدأ بإصدار صوت. حاول أن تتخيل كل عضلة في جسدك وهي تسترخي.
- ابدأ بأخذ أنفاس عميقة قليلة. أغمض عينيك وانتبه لإيقاع تنفسك.
- تخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالراحة والهدوء. يمكن أن يكون المكان المتخيل هو الشاطئ أو الغابة أو حتى غرفتك الخاصة.
- تعرف على تفاصيل المكان الذي تتخيله. استخدم كل حواسك - البصر والسمع واللمس والذوق والشم - لتخيل كيف ستشعر في مثل هذا المكان المريح.
- اقض بعض الوقت في تخيل المكان قبل النوم.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى أدلة التأمل أثناء النوم التي تم تنزيلها على هاتفك أو تشغيلها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
الخطوة الثالثة: تجنب الوجبات الدسمة والكحول والكافيين قبل النوم
يمكن أن يؤدي تناول وجبة دسمة قبل النوم إلى زيادة حامض المعدة ، لذا ستظل مستيقظًا. قد تساعدك وجبة خفيفة مثل شريحة من الخبز على النوم جيدًا إذا كنت تستيقظ عادة في منتصف الليل جائعًا.
- قلل من كمية الكحول التي تتناولها تمامًا. لا تشرب أكثر من مشروب كحول واحد يوميًا للنساء ، أو مشروبين لكل كبد للرجال. قد يجعلك شرب الكحول قبل النوم تنام بشكل أسرع ، لكن الكحول سيتداخل مع نوم حركة العين السريعة ، وهو أمر ضروري لكي تشعر بالراحة والانتعاش عند الاستيقاظ.
- حاول ألا تتناول الكافيين قبل النوم بست ساعات. يمكن أن يتداخل الكافيين مع النوم.
الخطوة 4. ضع مسكنًا على أسفل الظهر قبل الذهاب إلى الفراش
تُباع المسكنات في متاجر المستلزمات الرياضية والصيدليات. يمكن أن تخلق المسكنات إحساسًا دافئًا مريحًا بالإضافة إلى الشعور بالاسترخاء في عضلاتك.
الخطوة 5. لا ترتاح في السرير لفترة طويلة
الراحة في السرير لفترة طويلة يمكن أن تسبب تصلب العضلات وتزيد من آلام الظهر. إذا لم ينصحك طبيبك بالقيام بذلك ، فسيكون من الأفضل ألا ترتاح في السرير لفترة طويلة. من المهم أن تنهض وتتحرك في أسرع وقت ممكن. سيكون الخروج من السرير كل بضع ساعات جيدًا في البداية. الراحة لفترة طويلة في السرير بعد الإصابة الحادة ستضعف عضلاتك وتبطئ عملية التعافي.
تأكد من استشارة الطبيب دائمًا قبل العودة إلى ممارسة الأنشطة البدنية العادية. لا تؤذي نفسك مرة أخرى بفعل هذه الأشياء في وقت مبكر جدًا
طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة إضافية
الخطوة الأولى: جرب تركيبات مختلفة من الأساليب
قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للتجربة والعثور على مجموعة من الأساليب التي تناسبك.
الخطوة الثانية: جرب إستراتيجيات تخفيف الآلام الأخرى
إذا بدا أن ألم ظهرك لا يتحسن ، فقد تساعدك تجربة استراتيجيات أخرى لتخفيف آلام الظهر في روتينك اليومي.
- تجنب الحركات التي من شأنها إجهاد ظهرك. عند رفع شيء ما ، استخدم القوة من الساقين وليس الظهر.
- استخدم أسطوانة رغوية لتخفيف آلام العضلات. الأسطوانة الرغوية على شكل معكرونة حمام السباحة السميكة. استلقِ على سطح مستوٍ ولفي الأسطوانة الفوم أسفل ظهرك. تأكد من توخي الحذر عند استخدام الأسطوانة الرغوية في أسفل ظهرك. تأكد من أن الجسم يميل قليلاً إلى جانب واحد ، وهو أمر مفيد لمنع فرط تمدد أسفل الظهر. بمرور الوقت ، يمكن أن تضغط الأسطوانة الرغوية على المفاصل وتسبب الألم. الميل قليلاً إلى جانب واحد يمكن أن يقلل من الانزعاج أو المخاطرة.
- جهز المكان الصحيح هندسياً.
- تأكد من حصولك على الدعم المناسب لخصرك عند الجلوس. يمكن أن يساعدك الكرسي المزود بدعم جيد لأسفل الظهر في تجنب آلام أسفل الظهر من الجلوس لفترة طويلة. قف وتمدد كل ساعة تقريبًا.
الخطوة 3. اذهب إلى الطبيب
يجب أن تتحسن آلام الظهر الحادة من تلقاء نفسها إذا قمت بتطبيق العلاج المناسب. إذا لم يتحسن ألم ظهرك بعد أربعة أسابيع ، يجب عليك مراجعة الطبيب. قد تكون لديك حالة أكثر خطورة تتطلب علاجًا إضافيًا.
- الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر هي التهاب المفاصل وأمراض القرص التنكسية والعديد من مشاكل الأعصاب والعضلات الأخرى.
- التهاب الزائدة الدودية وأمراض الكلى والتهابات الحوض واضطرابات المبيض قد تسبب أيضًا آلام أسفل الظهر.
الخطوة الرابعة: التعرف على العلامات الشديدة
آلام أسفل الظهر شائعة وتؤثر على 84٪ من البالغين في مرحلة ما من الحياة. ومع ذلك ، هناك بعض الأعراض التي تشير إلى حالة أكثر خطورة. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فاطلب الرعاية الطبية في أسرع وقت ممكن:
- ألم من الظهر نزولاً إلى الساقين
- ألم يزداد سوءًا عند ثني ساقك
- ألم يسوء في الليل
- حمى مصحوبة بآلام في الظهر
- آلام الظهر مع مشاكل التبول أو التبرز
- آلام الظهر التي تسبب تنميلًا أو ضعفًا في الساقين
