في حين أن التوقف عن النوم على المدى الطويل فكرة سيئة ، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحصول على نوم قصير المدى. خذ وقتًا لتجهيز عقلك وجسمك ، وتقليل مقدار النوم تدريجيًا ، والعودة إلى جدولك الطبيعي إذا لاحظت أي تأثيرات على صحتك أو نوعية حياتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحضير عقلك وجسدك
الخطوة 1. تمرن
إذا كنت تتوقع أن يعمل جسمك بدون نوم ، فعليك بناء قوة الجسم الكلية. يمكن أن يؤدي التمرن ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع إلى بناء قوتك الكلية وقدرتك على التحمل ، لذلك تحتاج إلى قسط أقل من النوم.
- ركز على التمارين الرياضية ، مثل الجري لمسافات طويلة أو قصيرة ، بالإضافة إلى تمارين قوة العضلات الخفيفة ، مثل رفع الأثقال ، وتمارين الضغط ، أو تمارين البطن ، والبيلاتس.
- تعتبر ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر وقتًا مثاليًا حيث تتحسن الجودة العامة للنوم في الليل. هذا يعني أنك تحصل على نوم بجودة أعلى ، مما يعني أنك بحاجة إلى نوم أقل.
الخطوة 2. تجنب بعض المواد
الكحول والنيكوتين والكافيين يفسد جدول نومك. إذا كنت تريد أن يعمل جسمك بنوم أقل ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خطوات لضمان جودة نومك.
- يمكن أن يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك ، عندما تغفو ، يكون النوم أقل جودة. في وقت لاحق ، سوف تحتاج إلى مزيد من النوم. تجنب الكحوليات ، ولا تشرب إلا في أوقات معينة ولا تفرط في تناولها.
- يبقى الكافيين في الجسم لمدة 6 ساعات بعد شربه. يمكن أن يؤثر شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهيرة على قدرتك على النوم ليلًا. من الأفضل شرب القهوة في الصباح فقط وليس بكثرة. يكفي فنجان أو فنجانين من القهوة بقدر 200 مل في اليوم.
- يعتبر النيكوتين ، بصرف النظر عن التسبب في العديد من المشاكل الصحية ، منبهات. قد يؤدي التدخين طوال اليوم إلى صعوبة النوم ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، يضعف التبغ أيضًا الجسم والجهاز المناعي ، لذلك تحتاج إلى مزيد من النوم للحفاظ على قوة الجسم. إذا كنت تريد أن تنام أقل ، فاتخذ خطوات للإقلاع عن التدخين.
الخطوة الثالثة: احصل على روتين ما قبل النوم
اعمل على تحسين جدول نومك قبل محاولة تقليل النوم. اتخذ خطوات لضمان ذهابك للنوم مبكرًا والاستيقاظ منتعشًا.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة. يتمتع الجسم بإيقاع يومي طبيعي يتكيف مع دورة النوم / الاستيقاظ المعتادة. إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، فسوف تشعر بالتعب بشكل طبيعي في الليل وتستيقظ منتعشًا في الصباح.
- تجنب الشاشات الإلكترونية في الساعات التي تسبق النوم. الضوء الأزرق الذي يأتي من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة له تأثير محفز على الجسم مما يجعل من الصعب النوم لفترة من الوقت.
- قم بأداء طقوس قبل النوم. إذا كان جسمك يربط بين أنشطة معينة ووقت النوم ، فمن الطبيعي أن تشعر بالتعب عند الاستجابة لتلك الأنشطة. افعل شيئًا مريحًا لفعله ، مثل قراءة كتاب أو حل لغز الكلمات المتقاطعة.
الخطوة الرابعة: خلق بيئة غرفة نوم صديقة للنوم
تذكر ، لكي تتمكن من النوم بقليل من الوقت ، عليك التأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من النوم الجيد. للقيام بذلك ، تأكد من وجود غرفة نوم مريحة للنوم.
- افحص المرتبة والوسائد. يجب أن يكون كلاهما ناعمًا ويمكن أن يدعم الجسم ولا يسبب الألم. يجب أن تكون الوسائد والمراتب خالية من مسببات الحساسية التي يمكن أن تهيجك وتبقيك مستيقظًا طوال الليل.
- حافظ على برودة الغرفة. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 15.5 و 19.4 درجة مئوية.
- إذا كنت تعيش في مبنى أو منطقة بها ضوضاء ، ففكر في وجود آلة ضوضاء بيضاء لحجب الأصوات غير المرغوب فيها.
طريقة 2 من 3: تقليل تدريجيًا
الخطوة الأولى: تقليل وقت النوم تدريجياً
إذا حاولت تقليل وقت نومك من 9 ساعات إلى 6 ساعات في الليلة ، فسيؤدي ذلك إلى نتائج عكسية. افعل ذلك تدريجيًا لتأخير موعد النوم أو الاستيقاظ مبكرًا.
- في الأسبوع الأول ، اذهب إلى الفراش بعد 20 دقيقة أو استيقظ مبكرًا 20 دقيقة عن المعتاد. للأسبوع الثاني ، أضف 20 دقيقة أخرى. للأسبوع الثالث ، حرك وقت النوم إلى الأمام أو وقت الاستيقاظ بحوالي ساعة.
- استمر في تقليل وقت النوم بمقدار 20 دقيقة كل أسبوع.
الخطوة 2. التحلي بالصبر
قد تشعر بالتعب خلال الأسابيع القليلة الأولى. هذا يجعل الجسم يتكيف مع وقت النوم المنخفض. إذا كنت تعاني من الإرهاق ، فغيّر نظامك الغذائي عن طريق إضافة أطعمة صحية ومحفزة للطاقة وممارسة المزيد من التمارين لتحسين النوم.
الخطوة 3. خطط للنوم لمدة ست ساعات كل ليلة
يجب أن يكون هدفك هو النوم لمدة ست ساعات كل ليلة. لا يزال بإمكان الجسم أن يعمل بشكل جيد نسبيًا ، إذا حافظت على مثل هذا النوم الجيد. النوم أقل من ست ساعات يمكن أن يشكل مخاطر صحية كبيرة.
طريقة 3 من 3: التعرف على المخاطر
الخطوة الأولى: لا تنم أقل من 5.5 ساعة كل ليلة
الحد الأدنى المطلق للنوم هو 5.5 ساعة في الليلة. أظهرت الأبحاث التي أجريت على النوم والتي رصدت آثار الحرمان من النوم على الدماغ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من هذه الكمية يعانون من التعب الشديد وانخفاض القدرة على العمل في الحياة اليومية.
الخطوة الثانية: احترس من الآثار الصحية المتناقصة
يمكن أن يكون الحرمان من النوم خطيرًا. إذا واجهت أيًا مما يلي ، فقد تحتاج إلى التفكير في العودة إلى جدول نومك المعتاد:
- زيادة الجوع
- تغير الوزن
- فقدان الذاكرة على المدى القصير
- سلوك مندفع
- قلة المهارات الحركية
- التغييرات في حالة الجلد
- رؤية مشوشة
الخطوة الثالثة: افهم أنه من الصعب الحفاظ على النوم لفترة قصيرة على المدى الطويل
بينما يمكنك تقليل وقت النوم على المدى القصير ، لا ينصح بالنوم أقل من ثماني ساعات في الليلة على المدى الطويل. في وقت لاحق ، ستنخفض وظائف الجسم وتحتاج إلى النوم.
- يختلف مقدار النوم المطلوب حسب نمط الحياة. ومع ذلك ، يحتاج معظم الناس إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. النوم أقل من هذا الوقت بشكل منتظم يضر بتركيزك.
- إذا استمرت في النوم ست ساعات كل ليلة ، فسوف ينتج عنك ما يسمى بدين النوم. سيحتاج جسمك إلى مزيد من النوم أكثر مما يحتاج إليه بالفعل. نتيجة لذلك ، تغفو مرهقا. إذا كنت تحاول الحصول على القليل من النوم ، فتأكد من القيام بذلك مرة واحدة فقط لبضعة أسابيع قبل العودة للنوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة.
