عادة ما يكون ألم الكفة المدورة (العضلة والأوتار التي تحيط بمفصل الكتف) أكثر حدة في الليل. أنت لست وحدك إذا واجهت هذا. لا يستطيع الكثير من الناس النوم جيدًا لأن آلام الكتف غالبًا ما تكون مزعجة للغاية. للتغلب على هذه الشكوى ، قم بتطبيق النصائح التالية حتى تتمكن من النوم بهدوء طوال الليل. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتخفيف آلام الكتف عن طريق العلاج ، مثل ضغط الكتف بأشياء باردة ودافئة أو طرق أخرى. تقترح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام طريقة سهلة للتعامل مع آلام الكتف ، على سبيل المثال ، بإحضار ذراع واحدة إلى الصدر لتمديد عضلات الكتف.
خطوة
طريقة 1 من 3: تجربة أوضاع نوم مختلفة
الخطوة 1. نم وأنت جالس إذا تعرضت لإصابة حديثة
يجب أن ينام المرضى الذين يعانون من إصابات في الكتف وهم جالسون بشكل مستقيم خلال أول يومين بعد الإصابة. يمكنك الجلوس على كرسي طويل مع ظهر متكئ أو في السرير ، متكئًا على وسادة. تأكد من دعم ظهرك وكتفيك بواسطة كرسي أو وسادة عندما تستلقي على ظهرك لقضاء ليلة نوم جيدة.
إذا كان من الممكن تعديل ارتفاع السرير ، ارفع رأس السرير حتى يصبح في وضع رأسي
الخطوة الثانية: ضع وسادة بين رجليك إذا كنت تنام على جانبك
عند الإمالة ، تأكد من أن الكتف غير المؤلم إلى أسفل. لا تستريح على الكتف المصاب. الوسادة بين الساقين تحافظ على العمود الفقري مستقيماً. يمكنك النوم وأنت تعانق وسادتك إذا شعرت براحة أكبر.
الخطوة الثالثة: ادعم الذراع المؤلمة أو المصابة بوسادة أثناء الاستلقاء على ظهرك
يمكن للأذرع المرتفعة المدعومة بالوسائد أن تقلل الضغط على الكفة المدورة حتى لا يشعر الكتف بألم عند النوم ليلاً.
يمكنك استخدام وسادة رأس لدعم ذراعيك
الخطوة 4. لا تستلقي على بطنك أو تستريح على كتفك خلال الليل
يتسبب هذا الوضع في الشعور بعدم الراحة على الرغم من أنك عادة ما تنام هكذا. غيّر وضع نومك حتى تتمكن من النوم بهدوء.
طريقة 2 من 3: تقليل آلام الكتف قبل النوم بالليل
الخطوة 1. قم بضغط الكتف بأداة باردة لمدة 15-20 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش
لف كيسًا من مكعبات الثلج في منشفة وضعه على كتفك أثناء الجلوس أو الاستلقاء. استخدم حزام الكتف عند ضغط الكتف لمنع سقوط كيس الثلج. هذه الخطوة مفيدة لتقليل الألم والالتهاب.
- لا تنام أثناء ضغط الكتف. قم بإزالة كيس الثلج من الكتف قبل الذهاب إلى الفراش.
- يمكنك شراء جبيرة الكتف من متجر الأدوات الرياضية أو الصيدلية. اقرأ تعليمات الاستخدام المدرجة على العبوة قبل استخدام الضمادة.
- يكون ضغط الكتف بالثلج أكثر فائدة إذا تم إجراؤه خلال اليومين الأولين بعد إصابة طفيفة. بعد يومين ، استخدم أداة دافئة للضغط.
الخطوة الثانية: قم بضغط الكتف بأداة دافئة إذا استمرت الإصابة لأكثر من 48 ساعة
على غرار العلاج باستخدام الأشياء الباردة ، يمكن للأشياء الدافئة أن تخفف الألم وتقليل الالتهاب. يمكن أن يؤدي علاج الإصابة بجسم دافئ إلى تصلب الكتف إذا تم إجراؤه قبل 48 ساعة. قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، اضغط على الكتف بأداة دافئة لمدة 15-20 دقيقة وفقًا للإرشادات التالية.
- ضع وسادة دافئة على كتفك واربطها بحزام كتف.
- ضع الماء الدافئ في زجاجة ثم لف الزجاجة بمنشفة. أثناء الجلوس على الكرسي ، ضع الزجاجة خلف الكتف المصاب.
- ضع الماء الدافئ على كتفيك أثناء الاستحمام تحت الدش.
- بلل منشفة بالماء الدافئ واستخدمها لضغط الكتف المصاب. تأكد من أن المنشفة ليست ساخنة جدًا حتى لا تحرق جلدك.
الخطوة 3. خذ وقتًا للقيام بتمارين رياضية خفيفة خلال النهار
يمكن أن تقلل التمارين الصحيحة من الألم وتحسن النوم ، لكن بعض الحركات تزيد ألم الكتف سوءًا. قم بزيارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة التمارين التي تحتاجها.
- تمارين شد العضلات ، مثل استقامة أحد الذراعين أمام الصدر ثم الضغط على الكوع على الصدر ببطء أو القيام بحركة البندول مفيدة لتقليل آلام الكتف واستعادة مرونة الكتف.
- تحافظ التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي أو السباحة ، على مرونة الجسم ونشاطه. خذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة خلال النهار حتى تشعر بالنعاس قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً.
- لا ترفع أوزانًا ثقيلة أثناء التمرين ، ولا تسند جسمك بيديك ، أو ترفع ذراعيك.
الخطوة 4. تحرك أقل في الليل لإراحة كتفيك
حتى إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لتخفيف الألم ، فلا تحرك ذراعيك كثيرًا لمنح كتفيك الراحة ، خاصةً في الليل. لا تمارس تمارين عالية الشدة ، أو تمد الكتف ، أو ترفع الأثقال ، أو ترفع ذراعيك أعلى من كتفيك.
إذا أوصى معالجك الفيزيائي أو طبيبك بأن تقوم بحركات معينة قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، فافعلها بأفضل ما يمكنك
الخطوة 5. تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً
قد يساعد أسيتامينوفين (مثل تايلينول) وإيبوبروفين (مثل موترين أو أدفيل) ونابروكسين (مثل أليف) في تقليل الألم في وقت النوم. يجب تناول الدواء حسب وصفة الطبيب أو حسب الجرعة المذكورة على العبوة قبل حوالي 20 دقيقة من موعد النوم.
طريقة 3 من 3: تحسين النوم
الخطوة الأولى: التزم بجدول نوم ثابت حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً
تنام بسرعة إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت مبكرًا وفقًا لجدول زمني كل يوم. لذا ، اجعل من المعتاد الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة للتعافي.
يلعب النوم الجيد ليلاً دورًا مهمًا في علاج آلام الكتف. يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم ليلًا ، والمراهقون من 8 إلى 10 ساعات ، والأطفال من 9 إلى 11 ساعة يوميًا
الخطوة الثانية: ارتدِ علاقة للذراع ليلاً
قم بشراء شماعة أو شريط ذراع من صيدلية أو سوبر ماركت. قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بربط كتفيك وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة حتى لا يتحرك كتفيك كثيرًا أثناء النوم.
إذا أوصى طبيبك بارتداء شماعة للذراع للنوم ، فمن المحتمل أن يعطيك إياها
الخطوة الثالثة: شراء مرتبة جديدة لألم الكتف المزمن
عادة ما يزول ألم الكتف في غضون 4-6 أسابيع ، ولكن إذا تألم كتفك مرة أخرى ، فقد تحتاج إلى شراء مرتبة جديدة. ابحث عن مرتبة تتمتع بالمرونة المناسبة. اختر مرتبة صلبة بما يكفي لتوفير دعم جيد للمفاصل ، ولكن ليست صلبة جدًا لمنع آلام الظهر.
حان الوقت للاستلقاء على السرير قبل الاختيار. المرتبة ناعمة جدًا بحيث لا تتحمل كتفيك إذا غطست في المرتبة. المرتبة قاسية جدًا إذا شعر الظهر بالضغط أو عدم الراحة
الخطوة الرابعة: استخدم الحبوب المنومة المتاحة دون وصفة طبية فقط عند الضرورة القصوى
تأكد من اختيار الحبوب المنومة الآمنة للصحة ، وهي ديفينهيدرامين (مثل بينادريل) أو دوكسيلامين سكسينات (على سبيل المثال ، Unisom SleepTabs). قدر الإمكان ، تجنب تناول الحبوب المنومة ، إلا إذا كنت تعاني من ألم شديد في الكتف أو لا تستطيع النوم بعد فترة طويلة من الاستلقاء. اقرأ تعليمات الاستخدام قبل تناول الدواء.
- لا تتناول الحبوب المنومة لأكثر من 14 يومًا على التوالي لأنها قد تؤدي إلى الاعتماد على الحبوب المنومة.
- خذ وقتًا لاستشارة الطبيب قبل تناول الحبوب المنومة ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. يمكن للأطباء شرح الآثار الضارة التي قد تحدث إذا تناولت الحبوب المنومة مع أدوية أخرى.
- لا تعتمد على الكحول لمساعدتك على النوم ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً. يمكن للكحول أن يسبب النعاس ، لكنه لا يحسن النوم. شرب الكحول أثناء تعاطي المخدرات أمر خطير للغاية على الصحة.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تستيقظ كثيرًا أثناء الليل
قم بزيارة الطبيب إذا كان ألم الكتف يمنعك من النوم أو تواجه مشكلة في العمل والتواصل الاجتماعي. اشرح حالة كتفك وأبلغ أنك لا تنام جيدًا. عادة ، سيقدم الطبيب عدة خيارات علاجية ، على سبيل المثال:
- وصف الأدوية الأكثر فعالية في تخفيف آلام الكتف أو الحبوب المنومة.
- علاج آلام الكتف مؤقتًا عن طريق الحقن. ستزول فوائد الحقن بعد مرور بعض الوقت ، لكن يمكنك النوم جيدًا في الليل.
- إحالتك إلى معالج فيزيائي يمكنه شرح الطرق الآمنة لممارسة الرياضة لتخفيف الألم وتحسين حالة الكتف.
- اقترح أن تخضع لعملية جراحية لإزالة النتوء العظمي ، أو استعادة الوتر ، أو استبدال لوح الكتف.
