الأرق يعني صعوبة النوم و / أو قلة النوم التي تسبب مشاكل جسدية وعاطفية مختلفة. بناءً على الأبحاث ، تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 95 ٪ من الأمريكيين يعانون من الأرق. يمكن أن يكون الأرق حادًا (قصير المدى) أو مزمنًا (طويل المدى). يستمر الأرق الحاد لبضعة أيام أو بضعة أسابيع. عادة ما تكون هذه الشكاوى ناتجة عن إجهاد خفيف إلى إجهاد شديد (على سبيل المثال بسبب مشاكل مالية و / أو صحية و / أو علاقات شخصية). بالإضافة إلى ذلك ، تلعب جوانب أخرى مختلفة ، مثل النظام الغذائي والمشاكل الطبية ، دورًا رئيسيًا في إثارة الأرق. يستمر الأرق المزمن لعدة أشهر أو أكثر. يمكن علاج الأرق الحاد والمزمن بطرق تجمع بين جوانب مختلفة ، مثل اتباع أسلوب حياة صحي ، وتحسين النوم وعادات الأكل ، والخضوع للعلاج الطبي حسب الحاجة.
خطوة
جزء 1 من 4: تحسين عادات النوم
الخطوة 1. جهز غرفة نوم مريحة
للتغلب على الأرق ، تحتاج إلى تجهيز غرفة نوم أو مكان هادئ ومريح للراحة حتى تنام بسرعة. على الرغم من أن بعض الأشخاص يمكنهم النوم بهدوء وسط الضوضاء ، تأكد من أن الجو المحيط بالغرفة وداخلها هادئ تمامًا. إعطاء الأولوية للراحة في غرفة النوم. استخدم السرير فقط للنوم والاسترخاء والقراءة قبل النوم لأن هذه العادة تجعلك تنام بشكل أفضل ولمدة أطول. لا تستلقي في الفراش تأكل أو تدرس أو تشاهد التلفاز أو ترسل الرسائل النصية على هاتفك الخلوي أو تدفع الفواتير.
- إذا كنت تعيش في بيئة صاخبة ، ارتد سدادات أذن أو اشترِ آلة ضوضاء بيضاء. ينتج هذا الجهاز أصواتًا بإيقاع ثابت أو أصوات طبيعية مفيدة في تقليل الضوضاء.
- استخدم ملاءات مريحة للفراش والبطانيات إذا لزم الأمر ، لكن لا تسخن كثيرًا. اضبط درجة حرارة الهواء لتبقى باردة بين 16-18 درجة مئوية (قد تكون شديدة البرودة لبعض الأشخاص) أو حسب الرغبة.
- انتظر حتى تشعر بالنعاس الكافي ولا تجبر نفسك على النوم. إذا كنت مستلقيًا لمدة 20 دقيقة ولكنك ما زلت مستيقظًا ، اترك السرير لممارسة نشاط مريح.
الخطوة الثانية: نم في غرفة مظلمة
تتمثل إحدى طرق إنشاء إيقاع فسيولوجي بحيث يعتاد الجسم على جدول النوم في جعل غرفة النوم مظلمة بدرجة كافية على الرغم من أن العديد من الأشخاص يمكنهم النوم مع الضوء. عندما تستلقي في غرفة نوم مظلمة ، يفرز دماغك هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون يطلق "سلسلة النوم" حتى تتمكن من النوم بشكل جيد. لذلك ، أغلق ستائر النافذة وأطفئ مصدر الضوء المرئي من السرير. بعد الاستلقاء ، لا تعبث بالهاتف لأن الضوء المنبعث من شاشة الهاتف يبقيك مستيقظًا ولا تشعر بالنعاس.
- أغلق النوافذ بإحكام بالستائر السميكة حتى لا يدخل الضوء من النافذة. أيضًا ، ارتدِ قناعًا للعين لحجب الضوء.
- لا تضع منبهًا ينبعث منه ضوء (وصدور صوت عالٍ) في الغرفة أو ضع المنبه بحيث لا تكون الشاشة مرئية. بعد ضبط المنبه ، قم بإخفاء المنبه حتى لا يزعج الضوء والصوت الهدوء. إن مراقبة الساعة لعدم القدرة على النوم تؤدي إلى تفاقم القلق والأرق.
الخطوة 3. قم بأداء طقوس ما قبل النوم للاسترخاء
قبل الذهاب إلى الفراش ، اجعل من المعتاد القيام بأنشطة منتظمة لإرخاء عقلك وجسمك حتى تكون مستعدًا للنوم. يمكن أن تؤدي جداول العمل والدراسة والتمارين الرياضية ودفع الفواتير والطهي إلى التوتر. إن ممارسة الروتين الذي يوفر الشعور بالراحة قبل النوم مفيد لتحسين نوعية النوم وعلاج الأرق وتقليل مخاطر الإصابة بالأرق. ثبت أن تقنيات الاسترخاء المختلفة ، مثل استرخاء العضلات التدريجي والتنفس العميق ، تعمل على تهدئة العقل وإرخاء الجسم.
- استرخاء العضلات التدريجي هو وسيلة لإرخاء العضلات من خلال مرحلتين. المرحلة الأولى ، تتقلص مجموعات عضلية معينة ، مثل عضلات الكتف. المرحلة الثانية ، إرخاء العضلات مع التركيز على الشعور بالاسترخاء ثم تقليص المجموعات العضلية الأخرى واحدة تلو الأخرى بنفس الطريقة. قم بهذه الخطوة كل ليلة قبل الذهاب للنوم.
- التنفس بعمق يجعلك تشعر بالاسترخاء والنوم السريع. ضع راحة واحدة في أسفل البطن ثم استنشق بعمق حتى تتمدد عضلات البطن بحيث ترتفع الراحتان (يسمى التنفس البطني). احبس أنفاسك للعد 3 ثم قم بالزفير لأطول فترة ممكنة حتى تنخفض راحتي يديك مع انقباض معدتك مرة أخرى. قم بهذا التمرين 3 مرات كل ليلة.
- يمكن للنقع في الماء الدافئ التغلب على الأرق. قبل النقع ، تأكد من أن الماء ليس شديد السخونة ثم قم بإذابة ملعقتين كبيرتين من ملح إبسوم. محتوى المغنيسيوم العالي في ملح إبسوم يريح العضلات. أشعل بعض الشموع ثم انقعها لمدة 20-30 دقيقة أثناء قراءة قصة مضحكة.
- لا تستخدم جهاز كمبيوتر أو هاتفًا خلويًا حتى يعمل الدماغ بجد أو يثير التوتر. لا تشاهد أفلام الرعب أو أفلام الحرب قبل النوم حتى لا تحفز الأدرينالين.
الخطوة 4. لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع
يمنحك تناول الطعام قبل النوم مزيدًا من الطاقة (على سبيل المثال ، بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم) ويزيد من خطر الإصابة بالحموضة المعوية بسبب ارتجاع الحمض (حرقة المعدة) ، لكنك ستستيقظ إذا ذهبت إلى الفراش فارغًا المعدة. قرقرة المعدة والشعور بالألم يجعل من الصعب عليك النوم وتعاني من الأرق ، خاصة إذا كان عقلك يركز على الطعام. لذلك ، لا تدع المعدة فارغة أكثر من 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً.
- كوجبة خفيفة بعد العشاء ، اختر وجبات خفيفة صحية ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.
- تحتوي بعض الأطعمة ، وخاصة الدواجن ، على أحماض أمينية (التربتوفان والجلوتامين) التي تسبب النعاس. لذلك ، تناول شطيرة من القمح الكامل تحتوي على دجاج مشوي كوجبة خفيفة قبل النوم ليلاً.
- لا تأكل وجبات خفيفة خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من البهارات قبل النوم بساعة على الأقل حتى يتمكن الجهاز الهضمي من هضم الطعام بشكل صحيح ويمنع زيادة الطاقة.
جزء 2 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى. العمل على تقليل التوتر
غالبًا ما تسبب المشكلات المالية والعمل والتعليم والعلاقات والحياة الاجتماعية ضغوطًا تؤدي إلى الأرق الحاد والمزمن. الجهود المبذولة للحد من أسباب التوتر أو السيطرة عليها أثناء ممارسة حياتك اليومية مفيدة في علاج الأرق حتى تتمكن من النوم جيدًا. لا تتردد في إجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك لتحرير نفسك من العديد من المشاكل المسببة للتوتر لأن الأرق ليس سوى أحد أعراض الإجهاد المزمن. يمكن أن تشمل الأعراض الأخرى نوبات القلق والاكتئاب والصداع وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- فكر مليًا قبل قبول الواجبات والمسؤوليات. يعاني الكثير من الأشخاص من الضغط النفسي بسبب القيام بالكثير من الالتزامات والانشغال الشديد. لا تقدم وعودًا لا يمكنك الوفاء بها.
- لا تتردد في تقليل التفاعل مع الأشخاص الذين يثيرون التوتر.
- قم بإدارة وقتك بأفضل ما يمكنك. إذا كان العمل في وقت متأخر من الليل يسبب لك التوتر ، فعليك أن تعود إلى المنزل مباشرة بعد العمل. قم بعمل جدول روتيني يومي واقعي.
- اعتد على ممارسة الرياضة بانتظام للتعامل مع التوتر ، بدلًا من تناول الطعام باندفاع. يميل الأشخاص المصابون بالتوتر إلى تناول الأطعمة "الممتعة" ، ولكن هذا يمثل خطر زيادة الوزن والتسبب في الاكتئاب. بدلاً من ذلك ، انخرط في نشاط بدني وممارسة الرياضة عندما تكون تحت الضغط (موصوف في الخطوة التالية).
- شارك المشكلات التي تثير التوتر مع الأصدقاء وأفراد العائلة. على الرغم من أنها تعبر فقط عن عبء الأفكار ، إلا أن هذه الطريقة قادرة على التغلب على التوتر. إذا كنت لا تستطيع إخبار شخص آخر ، شارك مشاعرك من خلال الاحتفاظ بمذكرات.
الخطوة 2. خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة الرياضة كجزء من روتين يومي مفيد في إنشاء نمط نوم ليلي كطريقة قوية للتغلب على الأرق. عندما تنتهي من التمرين ، ستشعر بمزيد من النشاط والحيوية. ومع ذلك ، فإن النشاط البدني عالي الكثافة والتنفس مع المزيد من الأكسجين يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والنعاس في الليل. إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام ، فخصص وقتًا لممارسة التمارين الهوائية (المشي ، والركض ، وركوب الدراجات ، والسباحة) لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
- تحتاج إلى الالتزام وتخصيص وقت لممارسة الرياضة بانتظام. اعتد على ممارسة الرياضة في وقت معين كل يوم ، على سبيل المثال كل صباح ، قبل الغداء ، أو بعد العمل قبل العشاء.
- تساعدك التمارين المنتظمة على إنقاص الوزن وتقليل الأوجاع والآلام المزعجة. بالإضافة إلى توفير شعور بالراحة عندما تريد النوم ليلاً ، فهذه الخطوة مفيدة لمنع الشخير ومشاكل التنفس الأخرى.
- لا تمارس الرياضة حتى تشعر بالتعب الشديد قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا لأنه يمكن أن يحفز الأدرينالين مما يجعل من الصعب عليك النوم. تأكد من الانتهاء من ممارسة الرياضة قبل 5-6 ساعات من النوم ليلًا.
الخطوة 3. لا تشرب الكحول
على الرغم من أن بعض الناس ينامون بشكل أسرع بسبب شرب الكحول ، إلا أنه يعطل أنماط النوم ويقلل من جودة النوم. استهلاك الكحول يجعلك تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع العودة للنوم. لذا لا تشرب الكحوليات خاصة قبل النوم ليلاً.
الخطوة 4. التوقف عن استخدام النيكوتين
كمنشط ، يبقيك النيكوتين مستيقظًا إذا تم استخدامه قبل النوم مباشرة. يوجد النيكوتين عادة في السجائر. لا تدخن لأن السجائر ضارة بالصحة.
- إذا كنت لا تزال تتناول منتجات النيكوتين ، فتوقف عن التدخين أو امضغ علكة بنكهة النيكوتين قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
- يوجد النيكوتين في السجائر والسيجار ومنتجات التبغ الأخرى ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. لتسهيل الإقلاع عن التدخين ، قم بمص رقعة أو مضغ علكة بنكهة النيكوتين.
الخطوة 5. لا تستهلك الكافيين قبل النوم في الليل
الكافيين منبه يجعل من الصعب على بعض الناس النوم. تستمر آثار الكافيين حتى 8 ساعات. لذا لا تتناول الكافيين بعد الغداء إلا قبل النوم.
- يزيد الكافيين من نشاط الخلايا العصبية في الدماغ بحيث يظل العقل مشغولًا بتوليد الأفكار.
- تحتوي القهوة والشاي القوي والشاي الأخضر والشوكولاتة الساخنة والشوكولاتة غير المحلاة والكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على الكثير من الكافيين. تحتوي بعض أدوية البرد أيضًا على مادة الكافيين.
- السكر (خاصة تلك التي تمت معالجتها بشكل متكرر) هو أيضًا أحد المنشطات التي يجب تجنبها قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.
جزء 3 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة 1. استشر الطبيب
إذا تفاقم الأرق الحاد (على الرغم من تغييرات نمط الحياة) ، فحدد موعدًا لرؤية الطبيب. يمكنه مساعدتك في تحديد المشكلات الطبية التي تسبب الأرق أو تساهم فيه. وبالتالي ، يتم إعطاء الأولوية للخطوة الأولى من العلاج لمعرفة سبب الأرق من الناحية الصحية والخطوة التالية هي علاج الأرق باستخدام طرق أخرى.
- بشكل عام ، ينتج الأرق عن الألم المزمن ، والاكتئاب ، وانزعاج الساق ، وانقطاع النفس (الشخير الشديد) ، وصعوبة حبس البول ، والتهاب المفاصل ، والسرطان ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، وانقطاع الطمث ، وأمراض القلب ، وأمراض الرئة ، وآلام الحجاب الحاجز المزمنة. حمض (حرقة).
- اسأل طبيبك عن احتمالية الإصابة بالأرق بسبب الأدوية التي تتناولها حاليًا ، مثل أدوية الاكتئاب أو ارتفاع ضغط الدم أو الحساسية أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (مثل ريتالين) أو فقدان الوزن.
- اقرأ تعليمات الاستخدام المدرجة في عبوة الدواء. الأدوية التي تحتوي على الكافيين أو المنبهات ، مثل الإيفيدرين الاصطناعي ، يمكن أن تسبب الأرق.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن العلاج الدوائي
في بعض الأحيان ، يصف الأطباء الأدوية حتى يتمكن المريض من النوم. بعض الأدوية أكثر فاعلية في علاج الأرق الحاد (المُصاب حديثًا) ، بينما يجب التغلب على الأرق المزمن عن طريق تناول أدوية أخرى. لا يصف الأطباء عادةً دواء الأرق إذا كنت تتناول دواءً لعلاج مشكلة صحية. قد تحدث آثار جانبية إذا تم تناول الأدوية ذات المكونات المختلفة معًا (اقرأ المعلومات التالية).
- أكثر الحبوب المنومة فعالية في علاج الأرق الحاد ، مثل إيزوبيكلون وراميلتيون وزاليبلون وزولبيديم.
- الأدوية الأخرى التي توصف غالبًا لعلاج الأرق تشمل الديازيبام ، ولورازيبام ، وكوازيبام.
- ضع في اعتبارك أن بعض أدوية الأرق تسبب الإدمان ويمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير سارة ، مثل انخفاض ضغط الدم والغثيان والقلق والنعاس أثناء النهار والسير أثناء النوم.
الخطوة 3. الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي (CBT)
اسأل طبيبك عن طبيب نفسي أو معالج يمكنه علاج الأرق باستخدام العلاج المعرفي السلوكي. يساعدك هذا العلاج على التخلص من العوامل التي تسبب الأرق ، مثل الأفكار السلبية وعادات النوم الخاطئة وجداول النوم غير المنتظمة وسوء نظافة غرفة النوم والفهم الخاطئ للنوم. يعتبر العلاج المعرفي السلوكي خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في الحصول على علاج طبي فعال دون تناول الحبوب المنومة.
- يتم تنفيذ العلاج السلوكي المعرفي عن طريق توفير التثقيف حول أنماط النوم والنظافة الجيدة ، وتوفير التدريب على تقنيات الاسترخاء والسيطرة على العقل ، وإجراء العلاج النفسي ، و / أو استخدام الارتجاع البيولوجي (الاستجابة الفسيولوجية).
- يغير العلاج السلوكي المعرفي سلوكك بحيث تكون قادرًا على الالتزام بجدول زمني متسق ليلا ونهارًا مبكرًا وكسر عادة القيلولة أثناء النهار.
- يمكن أن يدربك معالج العلاج السلوكي المعرفي على التحكم في الأفكار السلبية والأعباء والمعتقدات الخاطئة التي تمنعك من النوم أو التخلص منها.
- إذا لم يقدم طبيبك إحالة ، فابحث عن معالج CBT عبر الإنترنت أو في عيادة طبيب نفسي / طبيب نفسي.
الخطوة 4. احصل على إحالات لعيادات علاج الأرق
إذا كنت تعاني من أرق مزمن (طويل الأمد) ، ولكن لا يمكن علاجه بالطرق الموضحة أعلاه ، فاطلب من طبيبك إحالتك إلى عيادة علاج الأرق. اختر عيادة بها أطباء وممرضات وعلماء نفس ومهنيون صحيون تلقوا تدريبًا خاصًا لعلاج الأرق وإجراء العلاج اللازم. أثناء الخضوع للعلاج ، ستحتاج إلى البقاء في العيادة بأجهزة مختلفة متصلة بالجسم (مثل مخطط النوم) لمراقبة موجات الدماغ ومستوى الوعي.
- عند النوم ، يعاني المصابون بالأرق المزمن من مرحلة حركة العين السريعة (REM) أو انعدامها تقريبًا مثل الأشخاص الذين ينامون بعمق.
- يجب أن تحدث مرحلة حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم ويحدث الحلم الشديد خلال هذه المرحلة.
- يواجه المصابون بالأرق صعوبة في الدخول في مرحلة نوم غير حركة العين السريعة عندما يبدأون في النوم ، ولكن بمجرد أن يناموا ، لا ينتقلون إلى نوم عميق بخلاف حركة العين السريعة وحركة العين السريعة.
جزء 4 من 4: الخضوع لعلاج بديل
الخطوة 1. عالج الأرق بوسائل أخرى
تعمل العديد من الأدوية النباتية أو المكملات الطبيعية كمهدئات ويمكنها علاج الأرق دون التسبب في مشاكل طبية. عادة ما تكون الأدوية العشبية من مكونات طبيعية آمنة جدًا من جانب السمية إذا تم استخدامها وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة ولا تسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل تلك التي تسببها الحبوب المنومة. الحبوب المنومة الطبيعية شائعة الاستخدام ، مثل جذر حشيشة الهر والبابونج والميلاتونين.
- المغنيسيوم يجعلك تشعر بالاسترخاء والنوم بشكل أفضل. تناول مكمل مغنيسيوم 400 مجم يوميًا.
- جذر حشيشة الهر هو مهدئ يسبب النعاس. بالإضافة إلى الكبسولات ، يمكنك شرب شاي أعشاب حشيشة الهر لمدة أسبوع إلى أسبوعين. جذر حشيشة الهر ضار بصحة الكبد إذا تم تناوله بكثرة.
- تعتبر أزهار البابونج مهدئة أيضًا ، لذا فهي مفيدة لتهدئة العقل وإرخاء الجسم وإثارة النعاس. يحظى شاي البابونج بشعبية كبيرة ويجب شربه قبل النوم بساعة واحدة.
- الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ. هناك حاجة إلى الميلاتونين للتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية بحيث تشعر بالنعاس وتنام بشكل سليم عندما يحل الظلام. يمكن أن يعالج تناول مكملات الميلاتونين الأرق ، ولكن لم يتم إثبات فعاليتها.
الخطوة 2. استخدم العطر أثناء الاسترخاء
العلاج بالروائح هو علاج باستخدام العطور على شكل زيوت أساسية وزيوت نباتية أخرى مفيدة لتهدئة العقل. لا يمكن للعلاج بالروائح أن يعالج الأرق وأسبابه ، ولكنه يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتكوين عقلية إيجابية بحيث يسهل عليك النوم والحصول على نوم جيد ليلاً. الزيوت الأساسية التي غالبًا ما تستخدم كعلاج عطري ويوصى بها عند القيام بالاسترخاء ، مثل اللافندر والورد والبرتقال والليمون وخشب الصندل وغيرها. يحفز اللافندر نشاط خلايا المخ في اللوزة وينتج عنه نفس نتائج تناول المهدئات.
- استنشق أثناء شم رائحة الزيت العطري المقطر على منديل / منديل أو استنشقه باستخدام جهاز الاستنشاق أو المرذاذ أو مزيل الرائحة. يمكنك إسقاط الزيت العطري في الماء قبل نقعه.
- استرخ باستخدام العلاج بالروائح قبل 30 دقيقة من النوم ليلًا. إذا كان هناك مبخر للعطور ، اتركه طوال الليل.
- أشعل شمعة بالزيوت العطرية المضافة ، لكن لا تنس إطفاء الشمعة قبل الذهاب إلى الفراش.
- أخصائيو العلاج الطبيعي والممرضات وتقويم العمود الفقري والمعالجون بالتدليك وأخصائيي العلاج بالوخز بالإبر هم من المتخصصين الصحيين الذين يستخدمون العلاج بالروائح في كثير من الأحيان.
الخطوة 3. احصل على علاج بالوخز بالإبر
يتم إجراء الوخز بالإبر باستخدام إبر ذات قطر صغير جدًا يتم إدخالها في نقاط محددة في الجلد / العضلات لتحسين تدفق الطاقة في الجسم وتقليل الشكاوى المختلفة. لم يتم إثبات فوائد الوخز بالإبر كحل للأرق من خلال الأبحاث ، لكن بعض الناس يقولون أن هذه الطريقة مريحة للغاية ومهدئة وتخفيف الألم. استنادًا إلى نظرية الطب الصيني التقليدي القديم ، فإن الوخز بالإبر يجعل الجسم ينتج مواد كيميائية مختلفة تساعد على تخفيف الآلام والشعور بالراحة ، مثل الإندورفين والسيروتونين.
- يزيد الوخز بالإبر من إنتاج هرمون الميلاتونين في الليل لذلك فهو مفيد في علاج الأرق الناتج عن القلق.
- ضع في اعتبارك العلاج بالوخز بالإبر كخيار لعلاج الأرق إذا لم تنجح الطرق الأخرى (المذكورة أعلاه).
- يتم ممارسة الوخز بالإبر من قبل خبراء الصحة في مختلف المجالات ، مثل الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري وممارسي العلاج الطبيعي وأخصائيي العلاج الطبيعي وأخصائيي العلاج بالتدليك. قبل الخضوع للعلاج ، اختر معالجًا بالوخز بالإبر معتمدًا من قبل NCCAOM.
الخطوة 4. ابحث عن معلومات حول العلاج بالتنويم الإيحائي
الحل الأخير للتغلب على الأرق هو الخضوع للعلاج بالتنويم المغناطيسي. يتم هذا العلاج عن طريق تغيير مستوى الوعي بحيث يشعر المريض بالاسترخاء ويسهل جدًا قبول الاقتراحات.بمجرد أن تصل إلى هذه الحالة من الوعي ، سيقدم لك معالج التنويم الإيحائي اقتراحات أو أوامر للاسترخاء ، والقضاء على الأفكار التي تثير القلق ، وتغيير التصورات ، وتكون في حالة استعداد للنوم. هذه الطريقة قادرة على التغلب على الأرق ، لكنها لا تعالج المرض أو المشكلة التي تسببه.
- احصل على مراجع لأخصائيي التنويم الإيحائي ذوي السمعة الطيبة. تأكد من أنك تبحث عن معلومات تتعلق بخلفيته التعليمية ورخصة الممارسة.
- في الآونة الأخيرة ، يمارس المزيد والمزيد من الأطباء وعلماء النفس والمستشارين العلاج بالتنويم المغناطيسي.
- اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة مرافقتك أثناء خضوعك للعلاج بالتنويم المغناطيسي (على الأقل في المرة الأولى) لأن المرضى عادة ما يكونون عرضة للتنويم المغناطيسي.
نصائح
- يحتاج الجميع تقريبًا من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. ومع ذلك ، لا يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية سلبية على الرغم من أنهم ينامون 3 ساعات فقط في الليلة.
- يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد السفر لمسافات طويلة وتغييرات المنطقة الزمنية في بعض الأحيان الأرق الحاد.
- يمكن التغلب على الأرق عن طريق تناول مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية. هذا الدواء يسبب النعاس لذلك يمكنك النوم بسرعة.
- عادة ما ينتج الأرق المزمن (المطول) عن مشاكل صحية عقلية أو جسدية. الحالات العقلية التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق ، مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب وتوتر ما بعد الصدمة والقلق المزمن.
- في بعض الأحيان ، يتم حل الأرق بمجرد قراءة كتاب. من أجل الحصول على نوم جيد ، تجنب التوتر عن طريق التأمل أو القيام بأنشطة ممتعة.
- إذا لم تستطع النوم ، ارمش بشكل متكرر حتى تشعر بثقل جفونك.
