في هذا العصر الرقمي ، من السهل جدًا علينا نسيان الذكريات لأن الكثير منا يمكنه العثور على أشياء نسيناها على الإنترنت. على الرغم من عدم أهمية الحفظ ، إلا أن الحفظ نشاط مهم في الواقع لأسباب عديدة ، وليس فقط لإجراء الاختبارات. بالنسبة لبعض الناس ، يساعد الحفظ على "ضبط" العقل حتى يصبحوا أكثر تركيزًا وإنتاجية. ضع في اعتبارك أن ما تخزنه في الذاكرة ينظم أيضًا طريقة تفكيرك في الأشياء ، ويساعدك على فهم المفاهيم بسرعة أكبر. عن طريق تقليل التوتر وتحسين جودة نظامك الغذائي وتغيير طريقة تفكيرك ، يمكنك تحسين ذاكرتك.
خطوة
جزء 1 من 3: تقليل التوتر
الخطوة 1. حاول التأمل كل يوم
التأمل لمدة 15-30 دقيقة كل يوم يمكن أن يغير عقلك جسديًا حتى تهدأ المخاوف التي تشعر بها. يمكنك أيضًا أن تكون أكثر عقلانية وتعاطفًا. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يحسن التركيز ويحسن نوعية النوم.
- أفضل أربع أوقات للتأمل هي في الصباح ، متى شعرت بالتوتر وأثناء استراحة الغداء وبعد انتهاء العمل.
- لا ينصح بالتأمل ليلاً قبل الذهاب إلى الفراش لأنك تستطيع أن تشعر بالاسترخاء حتى تغفو. عند التأمل ، عليك التأكد من أنك مستيقظ جسديًا.
الخطوة 2. مارس اليوغا
بالإضافة إلى زيادة قوة ومرونة الجسم ، يمكن أن يكون لليوجا أيضًا تأثير إيجابي على الدماغ. تظهر الأبحاث أنه بالإضافة إلى تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب ، فإن اليوغا تحمي الدماغ وتتقلص مع تقدمك في العمر.
- ومن المثير للاهتمام أن اليوغا تمنع تقلص الدماغ ، خاصة في النصف الأيسر من المخ ، والذي يرتبط بالعواطف الإيجابية ، مثل الفرح والسعادة.
- مثل التأمل ، اليوغا تساعدك على أن تكون أكثر يقظة أو أن يكون لديك "وعي" كامل في القيام بالأنشطة اليومية.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تظهر الأبحاث أن التمرين يساعد في موازنة التدهور المعرفي الناجم عن الشيخوخة وزيادة نمط الحياة السلبي (مثل النشاط الخامل). كما أن التمرين فعال أيضًا في تقليل التوتر ، مما يحسن المزاج ويزيد الثقة بالنفس.
- وفقًا للعديد من الدراسات ، يُنصح الأشخاص بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة (مثل المشي السريع) لمدة (على الأقل) 150 دقيقة في الأسبوع ، أو ممارسة التمارين الرياضية (مثل الركض) لمدة 75 دقيقة كل أسبوع.
- اختر رياضة تحبها. إذا كنت لا تحب الجري ، فلا تجبر نفسك على الجري ثلاث مرات في الأسبوع. اذهب للسباحة أو انضم إلى فصل دراسي أو نادي رياضي بدلاً من ذلك.
- حدد عدد المرات التي يمكنك ممارسة الرياضة فيها بشكل واقعي. إذا كنت لا تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم (خمسة أيام في الأسبوع) ، قسّم حمل التمرين إلى جلسات مشي مدتها 10 دقائق وقم بالتمرين كلما كان لديك وقت فراغ.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
في المتوسط ، يحتاج البالغون من 7.5 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم (8.5 إلى 18 ساعة ، حسب العمر). عندما نحرم باستمرار من النوم ، فمن الممكن أن نواجه التوتر والقلق وفقدان الذاكرة وغيرها من الظروف الصحية المعاكسة.
- إذا كنت تمارس التأمل واليوجا يوميًا ، وتمارس الرياضة بانتظام ، فلن تواجه مشكلة في النوم ليلاً.
- خذ ما لا يقل عن 30 دقيقة قبل النوم لأخذ قسط من الراحة. استلق على السرير واقضِ 20 دقيقة في استرخاء العضلات التدريجي أو قراءة كتاب.
- لا تنظر إلى الشاشة (مثل الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف أو الجهاز اللوحي) قبل الذهاب إلى الفراش.
- عندما تنام ، يدمج دماغك المعلومات التي يتلقاها في الذاكرة طويلة المدى. عندما تحرم من النوم ، تتأثر قدرة عقلك على جمع المعلومات ، مما يتسبب في تدهور ذاكرتك.
الخطوة 5. إدارة أو ترتيب ما يحيط بك
غالبًا ما يكون من السهل الشعور بالتوتر عندما يتعذر علينا العثور على مفاتيح أو مستندات مهمة ، أو عندما تعود إلى المنزل وترى أن منزلك في حالة من الفوضى. لذلك ، اختر مكانًا خاصًا لوضع كل كائن ، ودائمًا ، ضع الأشياء في مكانها الصحيح. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل التوتر في حياتك بحيث يكون عقلك حراً في التركيز على أشياء أخرى (مثل طرق تعزيز الذاكرة ، على سبيل المثال).
- ليس عليك أن تفعل كل شيء مرة واحدة. ابدأ صغيرًا ، مثل الاحتفاظ بمفاتيحك في حالة خاصة أو ربطها بالباب ، أو التعود على تخزين معطفك وحذائك وحقيبتك عندما تصل إلى المنزل.
- إذا كان لديك الكثير من الأشياء للقيام بها ، فقم بإعداد قائمة مهام لتريح عقلك وتستمر في المضي قدمًا.
الخطوة 6. كن اجتماعيًا
اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم واسمح لك بإخراج أفضل ما فيك. يمكن أن يقلل التنشئة الاجتماعية من القلق ، ويزيد من الثقة بالنفس ، ويصرف ذهنك عن الأشياء التي تثير التوتر.
إذا لم يكن لديك أصدقاء / أسرة أو كنت تعيش بعيدًا عنهم ، فحاول الانضمام إلى نادٍ أو مجتمع على الإنترنت ، أو الاتصال بالأصدقاء أو العائلة باستخدام برنامج دردشة فيديو عبر الإنترنت
الخطوة 7. اضحك
تظهر الأبحاث أن الضحك يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة المدى لدى البالغين. يزيد الضحك أيضًا من إنتاج الإندورفين والجهاز المناعي ويقلل من التوتر ويحسن جودة الذاكرة لجميع الأعمار.
شاهد أفلام كوميدية أو فيديوهات مضحكة على موقع يوتيوب. يمكنك أيضًا مشاركة النكات مع الأصدقاء أو حضور العروض الكوميدية الارتجالية أو القيام بأشياء أخرى تجعلك تضحك بشكل منتظم
الخطوة 8. استمتع بيوم سبا
قم بزيارة أحد المنتجعات ، أو إذا لم يكن لديك الأموال ، فقم بإعداد يوم سبا خاص بك في المنزل. خذ حمامًا أو حمامًا دافئًا ، ثم ضع قناعًا للوجه ، وقم بقص أظافر أصابعك وأصابع قدميك ، وفرك باطن قدميك ، وضع المرطب في جميع أنحاء جسمك بعد الاستحمام أو الاستحمام. خذ الوقت الكافي لتشعر بالراحة والفخر لأنك اعتنت بنفسك.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الأموال لتوظيف مدلكة ، فاطلب من صديق أو شريك أن يتناوب على تقديم التدليك
الخطوة 9. ابتعد عن التكنولوجيا
يمكن لتقليل استخدامك للتكنولوجيا (مثل الجلوس والعمل على جهاز كمبيوتر أو هاتف أو جهاز لوحي) لمدة 30 دقيقة أن يحسن صحة الدماغ ويساعدك على التفكير بعمق أكبر. من خلال تخصيص وقت محدد لعدم استخدام الكمبيوتر ، هناك فرصة جيدة لأنك لن تعمل ساعات إضافية. يمكنك أيضًا التركيز على ما هو في متناول اليد ، ولديك الوقت للقيام بأشياء لتخفيف التوتر ، مثل التمارين أو التأمل.
الخطوة 10. قم بزيارة الطبيب
إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق أو الاكتئاب و / أو لا تستطيع النوم ، فمن الجيد أن ترى طبيبًا. من المحتمل أنك كنت بحاجة إلى استشارة (مع مستشار سريري أو أخصائي نفسي مسجل) ، أو بعض الأدوية ، أو ربما كليهما. تحدث إلى طبيبك حول أفضل خيارات العلاج لحالتك.
جزء 2 من 3: تحسين جودة الغذاء
الخطوة 1. تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة
أظهرت العديد من الدراسات أن الفاكهة ، وخاصة التوت الأزرق ، تساعد في حماية الدماغ وتقليل تأثير الأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر والخرف. حاول أن تستهلك حوالي 240 جرامًا من العنب البري يوميًا. يمكنك الاستمتاع بالتوت الطازج أو المجمد أو المجفف بالتجميد. يمكن أيضًا أن يكون الرمان (أو عصير الرمان بدون سكر مضاف) مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة.
الخطوة 2. تناول الدهون الصحية
العديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لوظيفة الدماغ. يمكن لهذه الأحماض الدهنية أيضًا أن تقلل الالتهاب. جرب تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بمقدار 120 جرامًا 2-3 مرات في الأسبوع. بصرف النظر عن الأسماك ، يمكن أن يكون الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية. يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو أن تخفض ضغط الدم وتحافظ على تدفق الدم الصحي.
الخطوة 3. تناول المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصادر جيدة لفيتامين E ويمكن أن تقلل من التدهور المعرفي الناجم عن الشيخوخة. جرب تناول 30 جرامًا من المكسرات أو زبدة المكسرات كل يوم. يمكنك تناول المكسرات النيئة أو المحمصة ، ولكن كن حذرًا بشأن محتوى الملح في المكسرات أو البذور التي تتناولها.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب الكاملة
يمكن للحبوب الكاملة أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. جرب تناول 60 جرامًا من الحبوب الكاملة ، أو شريحة أو ثلاث شرائح من الخبز ، أو ملعقتين كبيرتين من براعم الحبوب الكاملة يوميًا.
الخطوة 5. تناول الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة على استقرار نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) التي يحتاجها الدماغ "كوقود". جرب تناول 60 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا.
الخطوة السادسة: اشرب الشاي الطازج (الطازج)
حاول أن تشرب 2-3 أكواب من الشاي كل يوم ، سواء من الشاي الساخن أو البارد. تساعد الكمية الصغيرة من الكافيين الموجودة في الشاي على تحسين الذاكرة والتركيز والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي أيضًا على مضادات الأكسدة.
- تأكد من استخدام منتج أوراق الشاي الجافة أو أكياس الشاي ؛ الشاي المعبأ أو الشاي المجفف أقل فعالية.
- إذا كنت تعاني من الإجهاد ، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الكافيين لأن الكافيين يمكن أن يزيد من القلق / التوتر.
الخطوة السابعة: تناول الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة والعديد من المنشطات الطبيعية ، بما في ذلك الكافيين ، والتي يمكن أن تحسن التركيز والتركيز وتحسن المزاج. حاول أن تستهلك 60-120 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا (لا تتجاوز هذا الجزء).
الخطوة 8. اشرب كمية كافية من الماء
80٪ من الدماغ مصنوع من الماء. عندما يعاني دماغك من الجفاف الشديد ، لا يمكنه العمل بشكل صحيح. لحساب كمية المياه التي تحتاجها كل يوم ، احسب وزنك بالكيلوجرام. لكل 35 كيلوغرامًا ، يجب أن تشرب لترًا واحدًا من الماء كل يوم. لذلك فإن المعادلة هي: (وزنك) × 1/35. نتيجة الضرب هي كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم (باللترات).
- إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فأنت بحاجة إلى شرب 2 لتر من الماء كل يوم (70 × 1/35).
- قد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء عندما تتعرق كثيرًا (على سبيل المثال عند ممارسة الرياضة أو في الطقس الحار).
الخطوة 9. جرب تناول المنتجات التكميلية
في الواقع ، لم يكن هناك الكثير من الأبحاث العلمية التي تثبت أن المنتجات التكميلية "المعززة للدماغ" فعالة حقًا. ومع ذلك ، هناك بعض المنتجات التي لديها القدرة على تحسين أداء الدماغ ، مثل المكملات التي تحتوي على الجنكة بيلوبا (تحسن الدورة الدموية) ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهوبرزين أ ، وأسيتيل إل كارنيتيني ، وفيتامين إي ، وباناكس الجينسنغ (آسيوي). الجينسنغ).
جزء 3 من 3: تغيير طريقة تفكيرك
الخطوة 1. مارس اليقظة
عندما يكون لديك وعي كامل ، يمكنك التركيز على ما هو. عقلك لن يركز على الماضي أو ما سيحدث ، ولكن على ما هو الآن. من خلال الوعي ، يمكنك أيضًا التعرف على الأفكار والمشاعر والمواقف الموجودة دون الحكم الذاتي.
- ما لا يجب عليك فعله: في الصباح ، يتفوق عليك شخص ما في طابور في المتجر الصغير. تريد أن تقول شيئًا ، لكن قررت ألا تقوله. الآن ، لا يمكنك التوقف عن التفكير في الغضب الذي شعرت به في تلك اللحظة. أنت تستمر في إعادة الأشياء التي تريد أن تقولها لهذا الشخص في ذهنك.
- ما يجب فعله: عندما تتبادر إلى الذهن ذكرى سيئة لشخص ما تجاوز خطك ، فتعرف عليها وتقبلها ، لكن اترك غضبك. جرب التفكير ، على سبيل المثال ، "نعم ، كنت غاضبًا في ذلك الوقت ، لكن لا يمكنني أن أضيع وقتي في الشعور بالغضب الآن." بعد ذلك ، أعد وعيك للوضع الحالي. في هذا السياق ، وجود الوعي يعني الخروج من الأفكار التي تظهر (والاندماج مع الوضع الحالي).
الخطوة 2. انتبه لما يحيط بك
هذا له علاقة بالوعي. حاول التدرب على تخيل محيطك. تأكد من أنك تهتم حقًا بالأشياء من حولك ؛ الألوان والروائح والناس والطقس. عش واستمتع بالوضع الحالي.
الخطوة 3. قدر الإمكان لا تفعل أشياء كثيرة في وقت واحد
أظهرت العديد من الدراسات أن الدماغ لا يمكنه الانتقال من وظيفة إلى أخرى بشكل فعال. هذا يعني أنك عندما تعمل على أشياء متعددة في وقت واحد ، فأنت في الواقع تخسر الكثير من الوقت. تظهر الأبحاث أيضًا أننا قد لا نكون قادرين على تذكر ما تعلمناه عندما نفعل أشياء كثيرة في وقت واحد. باختصار ، إذا كنت تريد أن تتذكر شيئًا ما ، فلا تتذكره أثناء القيام بأشياء مختلفة في وقت واحد!
الخطوة 4. تعلم أشياء جديدة
تعلم لغة جديدة أو العزف على آلة موسيقية أو تحسين مفرداتك. يمكنك القول أن تعلم أشياء جديدة يبقي عقلك جاهزًا للتركيز. عندما نفعل نفس الأشياء كل يوم ، لن يحصل دماغنا على التحفيز الذي يحتاجه لينمو. لذلك ، تأكد من تعلم أشياء جديدة بانتظام.
يمكنك أيضًا تعلم بعض الطرق المختلفة لاستخدام حواسك. على سبيل المثال ، جرب تنظيف أسنانك بيدك غير المسيطرة (إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فحاول استخدام يسارك) أو قلب كتاب وقراءته رأسًا على عقب لمدة 10 دقائق
الخطوة 5. اشغل كل الحواس عند تذكر شيء ما
تظهر بعض الأبحاث أن الحواس المتعددة تساعدنا على فهم وتذكر المفاهيم الجديدة بشكل أفضل. إذا كنت تريد أن تتذكر شيئًا ما ، فحاول أن تتخيله ، اكتبه ، وقله بصوت عالٍ ما تريد أن تتذكره.
- إذا كنت تحاول تذكر اسم شخص ما ، فتخيل أن اسمه مكتوبًا في رأسه. عندما تتخيلها ، قل الاسم بصوت عالٍ.
- إذا كنت تحاول حفظ لغة ما ، فاختر 10-20 كلمة لتتذكرها كل يوم ، واكتبها 10 مرات مع نطقها بصوت عالٍ. يمكنك حتى القيام بذلك عدة مرات حتى تتمكن من كتابة ونطق كل كلمة بشكل مثالي ، دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
- يمكن أن يكون استخدام البطاقات التعليمية مثالًا جيدًا لمعرفة كيفية تذكر شيء ما من خلال التصور والكتابة والكلام. يمكن أن تكون البطاقات التعليمية أداة فعالة للتعلم.
الخطوة 6. كرر الأشياء التي تريد حفظها
إذا كنت تريد أن تكون لديك ذاكرة قوية عالقة في عقلك ، فقل ما تتذكره بعد الانتهاء من النشاط أو الأنشطة المتعلقة بها.
عندما تقابل شخصًا جديدًا ، قل اسمه أثناء مصافحته (على سبيل المثال ، "مرحبًا ، لطفي!") ، ثم قل اسمه مرة أخرى عند الانتهاء من الدردشة ("تشرفت بلقائك ، لطفي!"). إذا وجدت أن القيام بذلك أمرًا محرجًا أو محرجًا ، يمكنك أن تقول اسمه أو تقوله لنفسك بهدوء وأنت تمشي بعيدًا
الخطوة 7. إنشاء الجمعيات
قبل مغادرة المنزل ، تتذكر أنه بعد العودة إلى المنزل ، عليك غسل الملابس. بدلاً من كتابة مذكرة تذكير لغسل ملابسك قبل مغادرة المنزل ، يمكنك فعل شيء ما ، على سبيل المثال ، ترك حذائك على أرضية غرفة المعيشة (إذا كانت غرفة المعيشة الخاصة بك عادة فارغة أو مرتبة). بمجرد النظر إلى الأحذية الكاذبة ، يمكنك أن تتذكر غسل الملابس.
الخطوة 8. لا تحشر عقلك
يمكن للدماغ معالجة بعض المعلومات فقط في وقت واحد. لذلك ، حاول تقسيم ما تريد تعلمه إلى أجزاء صغيرة. للتأكد من أنك تستخدم ذاكرتك بأكبر قدر ممكن من الفعالية ، رتب أولويات ما تريد حفظه ، وابدأ بالمعلومات الأكثر أهمية.
- من المهم أن تمنح نفسك الوقت والمساحة لتذكر الأشياء جيدًا. في كثير من الأحيان ، نحتاج فقط إلى معالجة المعلومات التي تم الحصول عليها قبل استخدامها أو حفظها بشكل صحيح.
- بدلاً من تذكر الأرقام الموجودة في النموذج 5-6-2-2-8-9-7 ، حاول تذكر الأرقام الموجودة في النموذج 562-28-97.
الخطوة 9. اختبر ذاكرتك كل يوم
قم بإجراء اختبارات قصيرة على نفسك طوال اليوم. على سبيل المثال ، عند مغادرة المطعم ، اسأل نفسك أن تصف كيف نظرت النادلة إلى المطعم: أسلوب شعرها أو عينها أو لون قميصها أو اسمها (إذا كانت ترتدي بطاقة اسم).
الخطوة 10. لا تستسلم
قد ينخفض أداء عقلك مع تقدم العمر ، ولكن لا يزال بإمكانك تعلم أشياء جديدة وتحسين وظائف المخ.
