تمرين الضغط العكسي مفيد لتدريب العضلات الأساسية التي تركز على عضلات البطن السفلية. لأداء تمرين الطحن العكسي ، استلق على ظهرك على الأرض وراحتي يديك بجوار وركيك. اثن ركبتيك وارفع وركيك عن الأرض مع تقريب ركبتيك من رأسك. عندما تصل إلى قمة الحركة ، ارفع وركيك قليلًا. اخفض كلا الساقين دون لمس الأرض لإكمال تكرار واحد. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف ، فقم بتدريب عضلاتك الأساسية عن طريق القيام بهذه الحركة!
خطوة
جزء 1 من 3: معرفة الوضع الصحيح للجسم
الخطوة 1. استلق على ظهرك على الأرض
افرد رجليك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى والنظر إلى السقف. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- أرخِ كتفيك ورقبتك حتى لا تشد الجزء العلوي من جسمك.
- لجعل جسمك يشعر براحة أكبر أثناء التمرين ، استلق على أرضية مغطاة بالسجاد أو استخدم بساط اليوجا.
الخطوة 2. ضع ذراعيك على الأرض على جانبيك
افرد ذراعيك مع توجيه أصابعك بالتوازي مع فخذيك. اضغط بقوة على راحتي يديك على الأرض للحفاظ على استقرار جسمك أثناء الحركة. لمزيد من الثبات ، ضع راحتي يديك تحت الأرداف لتقريب ذراعيك من جسمك.
الخطوة 3. ثني كلتا الركبتين إذا لزم الأمر
هذا التمرين مفيد أكثر لعضلات البطن إذا تم القيام به أثناء استقامة كلا الساقين. إذا كنت بدأت للتو أو كان نطاق حركتك محدودًا ، فابدأ في العمل مع ثني ركبتيك. ارفع قدميك عن الأرض واسحب ركبتيك تجاه جسمك حتى يصبح فخذيك متعامدين على الأرض. ثم قم بشد عضلات الفخذ والورك بحيث لا يتغير وضع الساقين. تأكد من أن الزاوية بين قدميك وجسمك لا تتغير عندما تتحرك.
عند رفع ساقيك أثناء ثني ركبتيك ، تأكد من أن قصبتك موازية للأرض
جزء 2 من 3: القيام بأزمة عكسية
الخطوة 1. اجلب ركبتيك إلى جبهتك
قم بشد عضلات البطن السفلية ورفع ركبتيك نحو رأسك حتى تصبح ركبتيك فوق وجهك مباشرة. قبل رفع ركبتيك ، تأكد من ضغط وركيك وأردافك بقوة على الأرض لأن الوركين بمثابة مفصلات حتى تتمكن من تأرجح فخذيك لأعلى.
تحرك مع الاستمرار في التنفس. أثناء رفع ركبتيك ، قم بالزفير بقوة. خذ نفسًا عميقًا وأنت تخفض قدميك على الأرض
الخطوة الثانية. ارفع ركبتيك قليلًا عندما تصل إلى قمة الحركة
بمجرد أن تصبح ركبتيك فوق عينيك مباشرةً ، ارفعهما مرة أخرى بحيث يتم رفع الأرداف وأسفل الظهر بمقدار 3-5 سم عن الأرض.
- تعمل حركة رفع الركبة على توسيع نطاق الحركة بحيث يكون التمرين أكثر فائدة.
- لا تتدرب على التأرجح أو تقويس ظهرك بشكل مفرط. تحتاج فقط إلى رفع ركبتيك بشكل مستقيم حتى تكون الوركين بعيدًا عن الأرض قليلاً لتنشيط عضلات البطن الوسطى والعلوية.
الخطوة 3. نخفض ساقيك حتى تصبح ركبتيك فوق وركيك مباشرة
عند إنزال جسدك ، تأكد من أنك تتحرك ببطء وبتحكم. توقف عندما يكون كلا الفخذين متعامدين على الأرض. عد إلى وضع البداية عن طريق فرد رجليك أو ثني ركبتيك للحركة التالية. الآن ، لقد أكملت أول أزمة عكسية!
الخطوة 4. خذ استراحة قبل القيام بالخطوة التالية
بعد العودة إلى وضع البداية ، خذ قسطًا من الراحة لتجمع القوة وتبديد الزخم. بهذه الطريقة ، لن تستفيد من الزخم للقيام بالأزمة التالية. تأكد من أن عضلات القلب فقط هي التي تبدأ الحركة.
عندما تأخذ قسطًا من الراحة ، يمكنك التقاط أنفاسك وتقييم تقنية الحركة
الخطوة 5. قم بأداء تمارين الجرش العكسي لعدة مجموعات من 8-12 عدة لكل مجموعة
بالنسبة للمبتدئين ، يعد التدريب منخفض الكثافة إلى المتوسط تحديًا كافيًا. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء كل حركة بالوضعية الصحيحة وأوسع نطاق ممكن للحركة. هذه الطريقة مفيدة جدا لتقوية عضلات البطن!
- حدد عدد مرات تكرار الحركة حسب مستوى لياقتك.
- ليس عليك القيام بنفس عدد الحركات لكل مجموعة. عندما يشعر الجسد باللياقة ، قم بأداء بضع مجموعات كل منها 12 مرة ، ولكن للمجموعة الأخيرة ، 8 مرات فقط.
جزء 3 من 3: زيادة كثافة الحركة
الخطوة 1. زيادة عدد مرات تكرار الحركة
إذا شعرت 8-12 نبضة / مجموعة بأنها خفيفة ، فقم بالزيادة إلى 15 نبضة / مجموعة. تدرب بجد حتى تتمكن من أداء هذه الحركة 3 مجموعات كل منها 15 مرة. إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ، فقم بإجراء تغييرات ، على سبيل المثال من خلال ممارسة رفع الساق.
- يمكنك تحديد عدد المجموعات وفقًا لأهدافك التدريبية وبرنامج التمرين الذي تقوم به ، ولكن على المدى الطويل ، فإن الكثير من تمارين الجرش تكون ضارة للعمود الفقري.
- تذكر أن الجودة أهم من الكمية. ممارسة الأسلوب الخاطئ لأنك تريد القيام بمزيد من الحركات يمكن أن يكون هزيمة ذاتية.
الخطوة الثانية. قم بإجراء تمارين البطن الأساسية
اجلب راحتي يديك خلف رأسك والمس أصابعك خلف أذنيك. قم بشد عضلات البطن العلوية مع رفع رأسك وكتفيك عن الأرض. اثبت على هذه الوضعية أثناء القيام بضربة عكسية أو رفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك في نفس الوقت لتقوية عضلات البطن ككل.
بالإضافة إلى الحفاظ على استقرار جسمك ، يساعدك شد عضلاتك الأساسية أثناء الحركة على رفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك في نفس الوقت
الخطوة 3. قم بإجراء تمارين البطن أثناء الاستلقاء على مقعد أو الجلوس على كرسي
استلق على مقعد ورأسك أعلى من قدميك أو اجلس على كرسي متين ممسكًا بجانبي المقعد / الكرسي بكلتا راحتي اليدين لدعم جسمك. بعد ذلك ، قرِّب ركبتيك من صدرك وافردهما مرة أخرى كما لو كنت تقوم بأزمة عكسية أساسية. التغييرات في اتجاه الحركة ووضعية الجسم مفيدة لتدريب العضلات المختلفة.
- يؤدي تغيير ميل المقعد إلى تسهيل أداء هذه الحركة إذا كنت متعبًا أو غير قادر على التدريب بنطاق واسع من الحركة. ومع ذلك ، يمكنك استخدام كرسي قوي حتى لا تضطر إلى شراء معدات تمارين جديدة.
- يجب عليك شد عضلات البطن السفلية بقوة أكبر عند أداء تمرين الضغط العكسي أثناء الاستلقاء على مقعد ورأسك أعلى من وركيك.
نصائح
- الجرش العكسي هو طريقة أخرى للقيام بتمارين المعدة والجلوس. هذه الحركة أكثر أمانًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو كتنوع في تمارين الجرش القياسية.
- تحرك بخطى ثابتة. يجب أن تتم حركة رفع وخفض الساق في 3-5 ثوان.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء كتفيك بعيدًا عن الأرض ، فمد ذراعيك فوق رأسك وامسك بأداة ثابتة ، مثل حافة المقعد أو عمود الدمبل للحصول على الدعم.
