عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات لدى الرجال والنساء تدعم العمود الفقري وتساعد في التحكم في المثانة وتساعد على الوظيفة الجنسية. من خلال التعرف على عضلات قاع الحوض ، وممارسة تمارين كيجل (تمرين شائع لقاع الحوض) ، وممارسة تمارين قاع الحوض الأخرى ، يمكنك زيادة قوة هذه العضلات. بمرور الوقت ، قد تستفيد من عضلات قاع الحوض القوية ، بما في ذلك انخفاض سلس البول ، وتقليل آلام الظهر ، وتحسين التحكم في العضلات الأساسية ، وحياة جنسية أفضل.
خطوة
طريقة 1 من 3: إيجاد عضلات قاع الحوض
الخطوة 1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
ربما لم تقم أبدًا بتمارين قاع الحوض. إذا كان الأمر كذلك ، ابدأ بإيجاد وعزل هذه العضلات. ضع يديك على عظم العانة أثناء تشكيل "V".
- يجب أن يلمس الإبهام والسبابة بعضهما البعض ، ويجب أن تكون راحة اليد على طول عظم الحوض وكومة الحوض.
- يمكن استخدام هذه الطريقة لإيجاد قاع الحوض من قبل كل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، عادة ما يكون من الأسهل على النساء استخدامه.
الخطوة 2. ادفع منتصف ظهرك إلى الأرض
أثناء الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، حاول شد عضلات البطن السفلية. شغل هذا المنصب لمدة 3-10 ثوان. أرخِ العضلات وكرر ذلك عدة مرات.
- يجب أن تظل أصابعك على عظم العانة وأسفل بضع بوصات عند الضغط على ظهرك على الأرض.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول إرخاء عضلات المؤخرة والجزء العلوي من البطن والساقين.
الخطوة 3. قم بتغيير وضع اليدين وكرر هذا التمرين
الآن ، افتح ساقيك وضع أصابعك على المسافة بين مجرى البول وفتحة الشرج (العجان). اضغط على ظهرك على الأرض مرة أخرى ، وحاول أن تشعر بالضغط والشد في هذه المنطقة.
- يجب أن تتحرك أصابعك لأعلى باتجاه عضلات الحوض بينما تشد عضلات بطنك.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على الشعور بهذه الحركة ، فحاول إيقاف تدفق البول عند التبول. اشعر بأن عضلاتك تعمل على إمساك بولك ، ورفع العضلات القريبة من المثانة ، وحاول تقليد هذه الحركة أثناء القيام بالتمرين أعلاه. ينصح بهذه الطريقة مرة واحدة فقط لدراسة عضلات الحوض. لا تكرر هذا التمرين لأنه سيسبب اضطرابات المثانة.
الخطوة الرابعة: انظر في المرآة إذا لم تنجح طريقة الاستلقاء
إذا كنت رجلاً ، فإن الاستلقاء على ظهرك لإيجاد عضلات قاع حوضك لن تعمل على الأرجح. يمكنك محاولة الوقوف عارياً أمام المرآة. راقب جسمك وأنت تحاول شد عضلات قاع الحوض. إذا قمت بشد هذه العضلات بشكل صحيح ، فسيتم رفع قضيبك وكيس الصفن. عندما تقوم بإرخاء عضلات قاع الحوض ، ينخفض حجم قضيبك وكيس الصفن أيضًا.
الخطوة 5. اذهب إلى الحمام قبل تجربة تمارين قاع الحوض
يساعد إذا كانت مثانتك فارغة ، خاصة إذا كنت عرضة لسلس البول. الشيء الجيد هو أنه إذا واصلت القيام بهذا التمرين ، فسيقل سلس البول لديك كثيرًا.
طريقة 2 من 3: ممارسة كيجل
الخطوة 1. ابحث عن غرفة خاصة مغلقة للقيام بتمارين كيجل
عندما تبدأ لأول مرة ، ستحتاج إلى التركيز للقيام بالتمارين بفعالية. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فيمكن إجراء هذا التمرين في المكتب أو السيارة أو المنزل دون علم أحد.
الخطوة الثانية: استلق على ظهرك أو اجلس على كرسي
ابدأ في وضع مريح وحافظ على وضعية جيدة ، مثل الجلوس بشكل مستقيم على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك. تأكد من أنك مرتاح قبل المتابعة.
الخطوة 3. أداء تقلصات كيجل
قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اتركها لمدة 3 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10 مرات. مارس تمارين كيجل كل يوم ، وزد من عدد المجموعات كلما أصبحت عضلاتك أقوى.
- قم بمجموعة واحدة في الأيام القليلة الأولى ، ثم قم بعمل 2-3 مجموعات في الأيام القليلة المقبلة.
- بعد بضعة أسابيع من تمارين كيجل ، ابدئي في الحفاظ على انقباضاتك لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ بين الانقباضات. تدرب على 3 مجموعات يوميًا ، أو 3 مجموعات متتالية كل يوم.
الخطوة 4. أداء تقلصات سريعة
بمجرد أن تتمكن من تقليص عضلات قاع الحوض ، حاولي القيام بشد سريع. بدلًا من شد العضلة وإمساكها ، قم بشدها وحررها 10 مرات متتالية. استريحي بعد 10 تقلصات.
- في البداية ، يصعب إيقاع الانقباضات والاسترخاء. مشاهدة تقلصاتك قوية وسريعة. بعد أسبوعين ، يجب أن يكون هذا التمرين أسهل.
- كرري 3 مجموعات من 10 انقباضات كل يوم ، ثم ابدئي في أداء 3 مجموعات متتالية.
طريقة 3 من 3: تدريب عضلات قاع الحوض
الخطوة 1. أداء الجسر
تمارين كيجل ليست الطريقة الوحيدة لتقوية عضلات قاع الحوض. هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها ، وأحدها هو تمارين الجسر. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ، تاركًا مسافة بحجم قبضة اليد بين ساقيك. بعد ذلك ، شد عضلات البطن السفلية وارفع حوضك عن الأرض. توقف عندما يشكل كتفيك وركبتيك خطًا مستقيمًا. استمر لمدة 3 ثوان وأعد حوضك ببطء إلى الأرض.
- كرر مرتين. حاول القيام بـ 10 عدات لـ 3 مجموعات. إذا كنت معتادًا على 3 مجموعات ، فقم بزيادة عدد التكرارات بمقدار 10 تكرارات لكل مجموعة.
- حاول ألا تدير رأسك عند رفع حوضك لأن ذلك قد يجهد رقبتك.
الخطوة 2. قم بأداء روافع القفز
تمرينات القفز هي تمرين رائع لتقوية عضلات قاع حوضك. ابدأ بضم قدميك معًا وخفض يديك. بعد ذلك ، قم بشد عضلات قاع الحوض أثناء القفز ، وفرد رجليك عن بعضهما البعض ، وارفع يديك فوق رأسك. أرخي عضلات قاع الحوض وأنت تقفز وجلب قدميك معًا وأنزل ذراعيك لأسفل مرة أخرى.
كرر لمدة 30-60 ثانية
الخطوة 3. ممارسة القرفصاء على الحائط
استند على الحائط ، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات قاع الحوض. بعد ذلك ، اخفض ظهرك على الحائط إلى وضع القرفصاء (مثل الجلوس على كرسي). انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قف مرة أخرى.
قم بأداء 10 عدات
الخطوة 4. قم بإجراء "أزمة الحشرات الميتة"
استلق على ظهرك على الأرض ، واثن ركبتيك وقدميك على ارتفاع الركبة. مد ذراعيك بقوة نحو السقف. خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات قاع الحوض ، وقم بتصويب ذراعك اليسرى وساقك اليسرى في اتجاهين متعاكسين. العودة إلى وضع البداية ، وكرر مع الجانب الأيمن من جسمك.
كرري 10 عدات على كل جانب
الخطوة 5. استمر في ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على الأقل
تعتاد على تمارين عضلات قاع الحوض. ستكون نتائج التمرين مرئية بعد التدرب بانتظام لمدة 12 أسبوعًا. يمكنك رؤية النتائج بشكل أكثر وضوحًا إذا قمت بزيادة كثافة التمرين كل أسبوع.
نصائح
- مثل تمارين العضلات الأخرى ، يجب شرب الكثير من الماء وتكراره كل يوم لتقوية العضلات وتقليل الضعف.
- عند البدء لأول مرة ، ستكون منطقة الحوض مؤلمة. تأكد من الراحة بين المجموعات أو القيام بالمجموعات في ثلاث أوقات مختلفة من اليوم.
