عضلات الظهر هي المجموعة العضلية الرئيسية في الجسم ، وعمل هذه العضلات بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع تحمل تكلفة عضوية باهظة الثمن ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين الظهر بالكامل في المنزل. تشمل المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب عضلات شبه منحرفة في الكتفين وأعلى الظهر ؛ العضلة الظهرية العريضة (latissimus dorsi) ، والتي تمتد من الإبط إلى منتصف الظهر وخارجه من القفص الصدري ؛ عضلات السنسنة المنتصبة ، والتي تمتد على طول العمود الفقري ؛ عضلة الكفة المدورة في الجزء الخلفي من الكتف ؛ والعضلات المعينية بين لوحي الكتف في منتصف الظهر. يمكنك تدريب كل هذه المجموعات العضلية عن طريق القيام بتمارين أساسية في المنزل باستخدام أوزان الجسم ، ومعدات بسيطة وغير مكلفة مثل الحديد والأربطة المطاطية ، حتى أثناء القيام بالأعمال المنزلية.
خطوة
طريقة 1 من 4: استخدام وزن الجسم
الخطوة 1. اجعل وجه "ملاك الثلج" لأسفل
يتطلب هذا التمرين أن تنشر ذراعيك على نطاق واسع ، تمامًا كما يفعل الأطفال في أرض الفصول الأربعة عندما يلعبون في الثلج. يمكن تحريك الذراعين في نطاق كامل مثل "أجنحة الملاك" من أعلى الرأس إلى جانبي الوركين لتدريب عضلات شبه منحرف ، وعضلات الظهر العريضة ، والعضلات المعينية ، وعضلات السنسنة المنتصبة. أمسك علبة الحساء لزيادة المقاومة بمجرد أن تتمكن من رفع جذعك وذراعيك قليلاً عن الأرض ، مع سحب كتفيك للخلف.
- استلق على بطنك على الأرض أو على حصيرة. ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- حرك ذراعيك ببطء للأمام ضد كتفيك حتى تصبح يداك فوق رأسك ويلامس إبهامك.
- اسحب ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة ومرفقيك مغلقان أثناء الحركة بأكملها.
- قم بأداء 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل منها. تأكد من الراحة لمدة 30-60 ثانية بين كل مجموعة.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، ولم تكن مرتاحًا لتحريك ذراعيك فوق رأسك ، فما عليك سوى سحب ذراعيك إلى مستوى الكتف. بمرور الوقت ، يمكنك بناء القوة بحيث يمكنك تحريك يديك فوق رأسك.
الخطوة 2. قم بعمل مفصل الورك
التمرين المسمى "صباح الخير" بسيط ويتضمن الانحناء للأمام مع وضع الوركين عليه. ستكون قادرًا على تمرين عضلات العمود الفقري (بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والوركين) عندما تقوم بحركات بسيطة جدًا لا تتطلب أي معدات.
- اتخذ وضعية الوقوف منتصبة مع انتشار ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. ضع يديك على وركيك.
- اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد عضلات ظهرك.
- انحنى ببطء عند الخصر وانحني إلى الأمام. تأكد من أن كتفيك تتماشى مع الوركين وأنت تنحني للأمام.
- انحن للأمام حتى يصبح وضعك موازيًا للأرض ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- تأكد من القيام بذلك بحركة بطيئة بينما تتقلص عضلات بطنك.
- ابدأ بتجربة مجموعة واحدة للتأكد من أن التمرين ليس ثقيلًا جدًا على ظهرك. قم بزيادة التمرين ببطء إلى ثلاث مجموعات ، كل منها 10-15 ممثلين. اترك 30-60 ثانية للراحة بين كل مجموعة.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. خذ كرسيًا واجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض أسفل ركبتيك مباشرةً. ضع يديك على وركيك. اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد العضلات ، ثم انحنِ للأمام بزاوية 45 درجة.
- كن حذرًا عند القيام بهذا التمرين ، ولا تحني ظهرك. لن يمنعك هذا الخطأ من تمرين عضلات ظهرك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى إصابة عمودك الفقري.
الخطوة 3. قم بتمرين سوبرمان
هذا التمرين مفيد بشكل خاص للعضلات الناصبة ، والأرداف ، والعضلات شبه المنحرفة. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ، فقط مساحة كافية لك للاستلقاء على الأرض. من خلال تقليد سوبرمان أثناء الطيران ، يمكنك عزل عضلاتك الأساسية وتدريبها جيدًا.
- استلق على بطنك مع فرد ذراعيك ورجليك بشكل مستقيم. الكفوف وأعلى القدمين متجهة للأسفل.
- ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما لا يتحرك قلبك. تخيل سوبرمان ، الجسم ممدود وهو يطير.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، ثم أنزل ذراعيك ورجليك ببطء إلى الأرض.
- قم بثلاث عدات في هذا الوضع ، ثم استرح لمدة 30-60 ثانية قبل بدء المجموعة التالية.
- لتعمل عضلات أسفل الظهر بشكل أعمق ، يمكنك تجربة تمرين يسمى Aquaman. في هذا التمرين ، ترفع وتخفض الذراع والساق المعاكستين (على سبيل المثال ، الذراع اليسرى والساق اليمنى) ، وتثبت في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. كرر مع الذراع والساق الأخرى.
- إذا كنت مبتدئًا ، فحاول الاحتفاظ بمنصب سوبرمان لمدة خمس ثوانٍ ، مع زيادة قوتك حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة 15-30 ثانية.
الخطوة 4. جرب وضعية الكوبرا في اليوجا
هذه الوضعية هي وضعية للمبتدئين تستهدف منتصف وأسفل الظهر ويمكن أن تزيد المرونة.
- استلقي على بطنك على الأرض. قم بمد رجليك بشكل مستقيم للخلف بحيث تكون قمم قدميك متجهة لأسفل. اسحب ذراعيك تجاه جسمك مع ثني المرفقين واليدين تحت كتفيك.
- شد عضلات ظهرك لرفع جسمك ، مع استخدام يديك للمساعدة في الحفاظ على الوضع. اضغط بقدميك وساقيك وفخذيك على الأرض. استنشق وأنت ترفع جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ، أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- أنزِل جسمك ببطء إلى الأرض ، وزفر أثناء قيامك بذلك.
- قم بعمل حوالي 10 ممثلين. كما هو الحال مع جميع التمارين ، حاول دفع نفسك للاحتفاظ بها لبضع ثوانٍ أطول في كل مرة. لا تحتاج إلى القيام بهذا التمرين كل يوم ، فقط بضع مرات في الأسبوع.
الخطوة 5. قم بعمل شريحة على الحائط
هذا التمرين بسيط ويمكنك القيام به باستخدام الجدران فقط. هذا التمرين مفيد أيضًا لمنع أو تخفيف آلام الظهر التي قد تواجهها أثناء العمل.
- قفي مع جعل ظهرك مقابل الحائط ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والكعبين على بعد خطوة من الحائط.
- اخفض جسدك في وضع القرفصاء (خلف الجدار) ، وافعل ذلك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- ارفع نفسك ببطء مع وضع ظهرك على الحائط حتى تعود في وضع رأسي ، ثم كرر ذلك خمس مرات.
الخطوة 6. قم بتمارين السحب
يُطلق على هذا التمرين أيضًا تمرين الذقن ، وهو تمرين شائع يتضمن رفع الجسم لأعلى باستخدام قضيب ثابت. هذا هو أبسط وأفضل تمرين متاح لعمل عضلة الظهر العريضة. ستحتاج إلى شريط للقيام بذلك ، والذي يمكن ربطه بشكل دائم بمدخل ، أو ستحتاج إلى شريط معلق بالباب يمكن تعليقه وإزالته بسهولة عند الانتهاء من التدريب. يرجى أن تضع في اعتبارك أن هذه الخطوة معقدة للغاية. إذا كنت مبتدئًا ، استخدم شريطًا مطاطيًا (شريط مقاومة) للبدء.
- أمسك الجزء العلوي من الشريط بيديك ، بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من كتفيك. تشبث ببعض الوقت بذراعيك مستقيمتين. ثني ظهرك واسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار. توقف للحظة مع وضع ذقنك على العارضة للحفاظ على تقلص العضلات. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
- يمكنك تغيير قبضتك لتعمل مجموعات عضلية مختلفة. إذا وسعت يديك على البار ، فسيكون من الصعب رفع جسمك ، لكنك ستركز المزيد من طاقتك على عضلة الظهر العريضة. قم بتغيير القبضة في الاتجاه المعاكس. سيؤدي إمساك الشريط للخلف إلى مزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- لا تقم بأرجحة جسمك أثناء القيام بهذا التمرين. من الطبيعي أن تميل إلى استخدام الزخم للمساعدة في رفع جسمك ، لكن القيام بذلك سيقلل من تأثير التمرين على عضلة الظهر العريضة. سينتهي بك الأمر بسحب الشريط نحو صدرك ، مما يحرك عضلات أخرى ليست هدف التمرين.
- لتعديل المبتدئين باستخدام شريط مطاطي ، لف الحبل حول الشريط وأمسك الأطراف ، واسحب للخلف حتى تشعر بالتوتر في الحبل. حاول إبقاء ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وجلب مرفقيك إلى جانبيك بحيث تكون شفرات كتفك متقاربة. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كل منها 10 عدات.
- قد يكون البدء في تمارين السحب صعبًا لأنك تحتاج إلى قوة العضلة ذات الرأسين الجيدة قبل تجربتها. المفتاح هو الاستمرار في المحاولة حتى لو شعرت بالإحباط في البداية حتى تتمكن من بناء العضلات اللازمة للقيام بذلك مرارًا وتكرارًا.
- تأكد من أن الشريط المستخدم في تمارين الذقن في المنزل موضوع فوق ارتفاع الكتف ومثبت بإحكام. يمكن أن تتعرض للإصابة إذا خرج الشريط أثناء التدريب.
طريقة 2 من 4: تدرب على الحديد
الخطوة 1. قم بعمل ذبابة عكسية أثناء الانحناء
يمكنك تمرين كل عضلات ظهرك العلوية بفاعلية عن طريق رفع ذراعك الممتد بالكامل. ستحتاج إلى مساحة لمد ذراعيك ، لكنك لن تحتاج إلى أي معدات أخرى غير الحديد.
- اثنِ خصرك إلى وضع منحنٍ بينما تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين والركبتين مثنيتين ، وظهر مستقيماً ، وشد عضلات البطن للداخل ، والأرداف مشيرة إلى الخارج. امسك البار مع راحتين متجهتين للداخل والمرفقين مثنيان قليلاً. الذراعين في وضع معلق تجاه الأرض ، ولكن لا تتدلى بشكل خشن.
- ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين. افعل ذلك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. تأكد من ثني مرفقيك قليلاً ، واستخدم عضلات ظهرك العلوية لرفع الوزن.
- أنزِل ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي. يجب أن تبقى عضلات الذراع مستقيمة. دع عضلات الظهر تقوم بهذا العمل.
- كرر التمرين ، وارفع ذراعيك ببطء وأعدهما إلى وضع البداية لمدة 30 ثانية تقريبًا. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين ، وتأكد من عدم تأرجح ذراعيك. يساعد التحرك ببطء على ضمان عمل عضلات ظهرك.
الخطوة الثانية: قم بعمل صفوف دمبل للذراع
يمكنك تمرين عضلات ظهرك العلوية برفع الأثقال ، بنفس حركة تجديف القارب. يساعد هذا التمرين على تقوية كتفيك وأعلى ظهرك ، بالإضافة إلى بناء العضلات لمساعدة ذراعيك في رفع الأشياء. أنت بحاجة إلى مقعد وزن ، أو على الأقل كرسي منخفض قوي لدعمك.
- ضع إحدى ركبتيك ويدك على مقعد أوزان أو كرسي قوي للدعم ، وامسك البار باليد الأخرى. تأكد من أن ذراعيك ممدودتان نحو الأرض.
- ارفع الوزن عن طريق سحب مرفقيك تجاه جسمك. تأكد من شد عضلات ظهرك لكل تكرار. عندما تكون يداك في أعلى موضع لحركة التجديف ، احتفظ بهذا الوضع لثانية لتعظيم الانكماش.
- أنزِل ذراعيك ببطء.
- تأكد من قيامك بالحركة ببطء وحذر للتأكد من أنك تعمل عضلات ظهرك بشكل صحيح. لا تهز ذراعيك لأعلى ولأسفل ، لكن حركهما ببطء وأنت تغير وضعياتك.
- قم بهذه الحركة لمدة 30 ثانية بيد واحدة ، ثم قم بالتبديل للجانب الآخر لتمرين الكتفين. في مجموعة واحدة من التمارين ، تقوم بتمرين الكتفين.
- إذا لم يكن لديك مقعد أوزان أو كرسي متين ، اثن ركبتيك ووركيك بحيث يميلان نحو الأرض. عليك أن تشد ذراعيك لأعلى لاستخدام الجاذبية كمقاومة إضافية. إذا كنت تميل للأمام ، يمكنك أيضًا استخدام اثنين من الحديد في وقت واحد لأنك لست بحاجة إلى يد واحدة لدعمك.
- إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، فابحث عن شيء يزن 1.5 كجم إلى 2.5 كجم ، ويمكن إمساكه بسهولة في اليد. يستخدم الحمل لتوفير المقاومة. طالما يمكنك إمساك الجسم بسهولة بيد واحدة ، يمكنك استخدامه. يمكن أن يكون الطعام المعلب في المطبخ خيارًا جيدًا.
الخطوة 3. قم بعمل الرفعة المميتة الرومانية
توفر زيادة الوزن لهذا التمرين مقاومة إضافية لتمرين الظهر. ستشغل تمرين الرفعة المميتة أيضًا مشط القدم. يمكن أن يتسبب تقوس ظهرك أثناء هذا التمرين في إصابة خطيرة. لذا ، تأكد من أن ظهرك مستقيم. ومع ذلك ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد التمدد لأسفل في شد عضلات منتصف وأسفل الظهر.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك بارًا في كل يد وتأكد من ثني ركبتيك قليلًا.
- انحنى عن طريق ثني وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يجب أن يكون وضع الحديد حول السيقان. تأكد من استقامة ذراعيك حتى تعمل عضلات ظهرك أثناء خفض جسمك. تأكد من شد عضلات بطنك إلى الداخل لحماية أسفل ظهرك من التقوس والتسبب في الإصابة.
- انحنى عن طريق ثني وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يجب أن يكون موضع الحديد حول السيقان. تأكد من استقامة ذراعيك حتى تعمل عضلات ظهرك أثناء خفض جسمك. تأكد من شد عضلات بطنك إلى الداخل لحماية أسفل ظهرك من التقوس والتسبب في الإصابة.
الخطوة 4. قم بتمرين الانحناء واللف (الانحناء الملتوي) باتجاه الساق المقابلة
يستخدم هذا التمرين الحديد لتوفير المقاومة أثناء الانحناء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التقلبات التي تقوم بها وأنت تقوم بالتبديل من رجل إلى أخرى تساعد في تقوية عضلات أسفل الظهر والجذع. خلال التمرين ، حاول إبقاء عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً.
- قفي منتصبًا وقدميك أوسع من كتفيك. أمسك بارًا في كل يد. إذا كان لديك قضيب واحد فقط ، فامسكه بكلتا يديك.
- استنشق ومدد ذراعيك لأسفل حتى ساق واحدة ، مع توجيه جسمك نحو تلك الساق. تأكد من ثني ركبتيك قليلاً واستقامة ذراعيك. تأكد من أنك عندما تمد ذراعيك نحو قدميك ، تكون الحركة مريحة وغير مؤلمة.
- افرد جسمك ببطء ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك باتجاه الرجل الأخرى. استمر في اتجاه الساق الأخرى بدوره.
- لا ينبغي أداء هذا التمرين من قبل أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو عرق النسا ، لأنه يمكن أن يجعل الحالة أسوأ.
طريقة 3 من 4: تقوية الظهر بأشرطة مطاطية مرنة
الخطوة 1. قم بتمرين شد الحبل
مع الأشرطة المطاطية والمساحة الكبيرة للاستلقاء ، يمكنك توفير تمرين سريع لأكتافك وأعلى ظهرك.
- استلق على بطنك مع وضع الشريط المطاطي أسفل صدرك. تأكد من إمساك طرف الحبل في كل يد. ضع يديك تحت كتفيك مع سحب مرفقيك إلى جانبيك.
- ارفع صدرك عن الأرض ومد ذراعيك من كتفيك. بمجرد أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، اسحب الحبل عن طريق تحريك لوحي الكتفين بالقرب من بعضهما البعض. لا تحتاج إلى شغل هذا المنصب لفترة طويلة ، ربما بضع ثوانٍ فقط.
- أرخِ كتفيك لإعادة يديك إلى موضعهما الأصلي. أنزل صدرك ببطء على الأرض. كرر ثماني مرات.
الخطوة الثانية: قم بتمرين التجديف أثناء الجلوس (صف الجلوس)
يمكنك استخدام رباط مطاطي لتقليد آلة التجديف. يوفر الحزام مقاومة لأكتافك وأعلى ظهرك أثناء سحب الحزام للخلف.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. لف رباطًا مطاطيًا حول نعل قدمك أو حول جسم ثابت بالقرب من قدمك. يجب أن تفرد ذراعيك حتى يكون الحبل مرتخيًا قدر الإمكان ، مع وضع نهاية الحبل في كل يد.
- اسحب ذراعيك تجاه جسمك ، مع شد كتفيك للتأثير على ظهرك.
- أعد الذراعين إلى وضع البداية. تأكد من ثبات قدميك في مكانهما وأنت تسحب الحبل وتتركه.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة الظهر
عن طريق تثبيت الأربطة المطاطية على الأرض ، يمكنك شد عضلات ظهرك عن طريق الانحناء للخلف. ستوفر الأشرطة المقاومة بينما تحافظ على استقامة ظهرك.
- تأكد من تثبيت الشريط المطاطي في مكانه مع وجود شيء ثابت تحت الركبة. يمكنك أيضًا حمله تحت قدميك أو استخدام شيء ثقيل جدًا.
- اجلس منتصبًا على مقعد ، أو أي شيء لا يحتوي على مسند ظهر حتى تتمكن من الاتكاء للخلف. أمسك الطرف الآخر من الحبل مقابل صدرك بحيث يكون الحبل مشدودًا.
- انحن للخلف ببطء حتى تشكل زاوية تبلغ حوالي 30 درجة. تأكد من أن وركيك لا يتحركان وأن ظهرك يبقى مستقيمًا.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
الخطوة 4. أداء تمارين دوران الجذع
باستخدام شريط مطاطي كدعم ، يمكنك تدوير الجزء العلوي من جسمك لتدريب عضلات ظهرك أثناء الجلوس. ستحتاج إلى مقبض باب أو خطاف آخر يمكن استخدامه لحمل الحبل. يمكن أن يتسبب الدوران ، خاصة مع المقاومة الإضافية ، في حدوث إصابات في الظهر. لذلك ، قم بهذا التمرين بعناية وتذكر أن تشغل عضلات البطن.
- لف الخيط حول مقبض الباب (مغلق) أو خطاف آخر على ارتفاع الصدر في وضع الجلوس. تأكد من عدم تحرك الباب أو المزلاج المستخدم.
- اجلس بجوار الباب بحيث يكون على يمينك. أمسك الطرف الآخر من الحبل على صدرك بيد واحدة. تأكد من أن الحبل مشدود.
- أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليسار بعيدًا عن الباب. تأكد من ثبات وركيك وركبتيك في مكانهما حتى تعمل عضلات ظهرك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم قم بتدوير جسمك ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ، ثم استدر إلى اليمين لتمرين العضلة على الجانب الآخر.
طريقة 4 من 4: القيام بالأعمال المنزلية
الخطوة 1. استخدم مقبض المكنسة كدافع
يمكنك تمرين ظهرك وعضلات أخرى بمقبض مكنسة بدلًا من الدمبل أو أي معدات أخرى. يمكن أن يكون هذا التمرين وسيلة تشتيت ممتعة أثناء تنظيف المنزل. هذا التمرين سيعمل على عضلات أعلى ظهرك وكتفيك.
- قف وقدميك أوسع قليلاً من وركيك.أمسك مقبض المكنسة أمامك ، بحيث تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. أمسك المكنسة بشكل موازٍ للأرضية عند مستوى الصدر.
- القرفصاء لأسفل وادفع المكنسة للأعلى بشكل مستقيم. تأكد من شد عضلات ظهرك العلوية أثناء دفع مقبض المكنسة لأعلى.
- قم بخفض المكنسة والوقوف إلى وضع البداية.
الخطوة الثانية: جرب تمارين الضغط أثناء الوقوف
كما هو الحال مع عمليات الدفع العادية ، يمكنك استخدام حواف الأجهزة المنزلية مثل الغسالات للمساعدة في تمرين ظهرك وذراعيك. يعد هذا التمرين رائعًا إذا كان بإمكانك توفير بضع دقائق أثناء انتظار اكتمال عملية الغسيل.
- قف على بعد خطوات قليلة من الغسالة. ضع يديك على الغسالة بمسافة عرض الكتفين. اجمع الساقين معًا.
- اخفض صدرك ببطء تجاه الغسالة عن طريق ثني ذراعيك. لا يجب أن تكون الأقدام على الأرض. انحن إلى الأمام بالراحة على أصابع قدميك.
- ادفع للخلف حتى تعود ذراعيك إلى وضع مستقيم تمامًا. كرر 20 مرة.
الخطوة 3. ضع سلة الغسيل على الأرض
هذا جيد بشكل خاص إذا كنت تنقل الملابس من وإلى الغسالة أو المجفف أو لوح الكي أو الخزانة. من خلال وضع سلة الغسيل على الأرض ، سوف تنحني باستمرار لالتقاط الملابس. تأكد من إطالة ظهرك بعد كل ثني.
- تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك متقلصة وظهرك مستقيماً وأنت تنحني.
- سيكون من الأفضل أن تأخذ Ada الملابس واحدة تلو الأخرى. بهذه الطريقة ، عليك تكرار الحركة عدة مرات.
الخطوة 4. نظف المزاريب
سيسمح لك الوصول إلى الأوراق والحطام من المزاريب وتنظيفها بالعمل على جسمك بالكامل ، بما في ذلك ظهرك. ستتمدد وتصل إلى المزاريب بيديك من السلالم ، وستتقلص عضلاتك الأساسية للحفاظ على توازنك على الدرج.
تذكر أن تحرك السلم أثناء تنظيفك لبقية الحضيض. مد يدك بعيدًا جدًا يمكن أن يسبب لك السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون صعود الدرج ونزوله باستمرار تمرينًا جيدًا للساقين
الخطوة 5. قم بالعمل في الحديقة
يمكن أن تكون زراعة النباتات وسقيها وإزالة الأعشاب الضارة من حديقتك طريقة رائعة للتمدد والتمرين دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سوف تنحني بالقرب من الأرض. فقط تأكد من ثني ركبتيك وعدم تقويس ظهرك لتجنب إجهاد العضلات.
تعتبر تغطية التربة بالمهاد أيضًا مهمة بستنة جيدة لتمرين عضلات الظهر. يجب أن تحمل كيسًا من النشارة ، ثم تستخدم مجرفة لنشره في جميع أنحاء الفناء أو الحديقة. تذكر أن ترفع كيس النشارة بشكل صحيح حتى لا ترهق عضلات ظهرك
نصائح
- أظهرت الأبحاث الحديثة أن التمدد قبل النشاط يمكن أن يجعل العضلات أضعف وأبطأ ومن غير المرجح أن تقلل من خطر الإصابة. يجب أن تركز على الإحماء.
- إذا كنت بدأت للتو ، فحاول استخدام أوزان ذراعك أو جسمك ، أو ابدأ بوزن 1.5 إلى 2.5 كجم. يمكنك استخدام قضيب أثقل حيث تقوى عضلات ذراعك وظهرك. إذا لم تتمكن من إضافة الوزن إلى الحديد ، فلا بأس بذلك. أهم شيء هو توفير بعض المقاومة لحركتك.
- الموقف الصحيح هو جزء مهم من القيام بأي نوع من التمارين. يمكن أن تسبب تمارين الظهر غير الصحيحة إصابة ، أو لا يكون لها التأثير المطلوب على العضلات. يمكن أن تكون عضلات الظهر على وجه الخصوص حساسة للإصابة. لذلك من الأفضل أن تكون حذرا.
- لتمرين العضلة الظهرية العريضة ، يجب أن تحافظ على كتفيك مشدودتين للخلف. سيؤدي هذا الإجراء إلى عزل عضلة الظهر العريضة بحيث يمكن للعضلة تحقيق أقصى تقلص. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل العضلات المعينية أيضًا بجدية أكبر وتمنع إجهاد الكتفين.
- قم بالتمارين في غرفة حيث لا يتعين على بقية أفراد الأسرة المرور بها حتى لا تقف المعدات في طريقها ولا يتعين عليك بذل جهد لإخراجها في كل مرة تبدأ فيها التدريب.
تحذير
- الحمل والمقاومة مهمان ، ولكن يجب أيضًا مراعاة السلامة. ابدأ بأوزان يمكنك رفعها بسهولة وإضافة الوزن ببطء. إذا لم تتمكن من رفع الوزن الذي تستخدمه ، فتوقف عن التمرين. إن إجبار عضلاتك على العمل سيؤذي نفسك فقط.
- إذا شعرت بألم أثناء القيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، فتوقف. قد يكون ظهرك شديد الحساسية ويمكن أن يسبب ألم الظهر مشاكل أخرى.
