هل يثيرك الغضب بسهولة؟ هل سبق لك أن سبت وركلت أشياء واستخدمت مثل هذه الكلمات القاسية التي فر من حولك بسرعة؟ هل تشعر فجأة بالغضب عندما تكون عالقًا في زحمة المرور ، أو تسمع أخبارًا سيئة ، أو تسمع شيئًا لا تحبه؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول إيجاد طرق للتحكم في غضبك ولا تدعه يتحكم في حياتك. إن التحكم في عادات الغضب المزمنة ليس بالأمر السهل ويستغرق وقتًا. تشرح هذه المقالة بعض النصائح لمساعدتك في التعامل مع غضبك بدءًا من تهدئة نفسك وتغيير نظرتك وعيش حياة أكثر هدوءًا.
خطوة
جزء 1 من 3: تهدئة نفسك عندما تكون غاضبًا
الخطوة 1. اذهب للخارج في نزهة على الأقدام
يمكنك تهدئة نفسك والتفكير بشكل أكثر وضوحًا من خلال إبعاد نفسك عن مصدر المشكلة التي تسبب لك الغضب. سيكون من الرائع أن تغادر الغرفة وتستمتع بالمناظر الطبيعية. يمكن للمشي أن يبدد الطاقة السلبية بسرعة ويخلصك من الغضب. إذا تصاعدت الخلافات ، فلن يضر أن تقول ، "سأخرج قليلًا في نزهة على الأقدام."
اعلم أن المشكلة لا يجب معالجتها على الفور. يمكنك مغادرة غرفتك أو منزلك لتهدأ قبل الرد على شخص ما
الخطوة 2. التحكم في نبضاتك الأولية
إذا كنت تميل إلى الغضب بسرعة ، مثل الرغبة في ركل سيارة أو لكمة حائط أو الصراخ في وجه شخص ما ، فمن المحتمل أن هذا السلوك ينبع من دافع أولي سيء. بدلاً من مجرد التصرف بناءً على هذا الدافع الأولي ، حاول أن تسأل نفسك ما إذا كان الإجراء الذي تريد اتخاذه جيدًا حقًا ويستحق العناء. حاول معرفة كيف يجب أن تتصرف وما الذي يمكن أن يساعدك على البقاء هادئًا.
قد تكون النبضات الأولية التي تظهر عادةً على الفور وقحة ومدمرة وغير معقولة على الإطلاق. لا تجعل الأمور أسوأ بمجرد الاستسلام لهذه الدوافع
الخطوة 3. جرب الرقص
ربما لا تريد الرقص عندما تكون غاضبًا حقًا. لذلك ، يجب أن تبدأ في تجربته. إذا بدأت تشعر أنك محاصر في غضبك ، قم بتشغيل موسيقاك المفضلة وابدأ في الرقص مع الأغنية. سيؤدي هذا إلى تحويل نبضاتك الضارة من خلال المنبهات الخارجية.
إذا كان هذا قد ساعدك حقًا ، فاختر أغنية تشعر براحة أكبر في الرقص عليها وقم بتشغيلها كلما شعرت بالضغط للاستمرار في غضبك
الخطوة 4. مارس تقنيات التنفس العميق
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على كرسي. استنشق بعمق من خلال أنفك مع العد حتى 6 ثم ازفر ببطء مع العد من 8 إلى 9. بعد ذلك ، تنفس بشكل طبيعي مرة أخرى وكرر طريقة التنفس هذه 10 مرات.
حاول التركيز فقط على التنفس بينما تحاول تحرير عقلك من أي شيء قد يجعلك غاضبًا
الخطوة 5. العد التنازلي من الخمسين
يمكن أن يؤدي العد التنازلي بصوت عالٍ أو الهمس إلى تهدئتك على الفور في أقل من دقيقة. دع جسمك يسترخي أثناء العد حتى لا تحتاج إلا إلى التفكير في الأرقام التي ستقولها. ستكون خاليًا من الإجهاد وأكثر وضوحًا من خلال التركيز على هذه المهمة السهلة والملموسة.
إذا كنت لا تزال غاضبًا ، كرر هذا التمرين أو ابدأ من 100
الخطوة 6. التأمل
يمكن أن يساعدك التأمل في التحكم في عواطفك. لذلك ، عندما تبدأ في فقدان السيطرة على سلوكك ، امنح نفسك إجازة عقلية عن طريق التأمل. حرر نفسك من المواقف التي تجعلك غاضبًا ، مثل الذهاب إلى الفناء أو الذهاب إلى الحمام أو التأمل.
- خذ نفسًا عميقًا ببطء. من خلال التنفس بهذه الطريقة ، سيهدأ إيقاع ضربات القلب الأسرع. تنفس بعمق كافٍ للسماح لمعدتك بالتمدد في كل مرة تستنشق فيها.
- عندما تستنشق ، هدئ عقلك بينما تتخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض يملأ جسمك بالكامل. أثناء الزفير ، تخيل دخانًا أسود يخرج من جسمك.
- حتى لو لم تكن غاضبًا ، فإن عادة التأمل كل صباح ستمنحك راحة البال.
الخطوة 7. تخيل مشهدًا يجلب السلام
أغمض عينيك وتخيل المكان الذي تحبه أكثر في العالم ، ربما الشاطئ الذي اعتدت الذهاب إليه في إجازة عندما كنت طفلاً أو بحيرة بمنظر جميل تتذكره عندما كنت مراهقًا. قد تتخيل مكانًا لم تزره من قبل ، أو غابة ، أو حقل زهور ، أو جبلًا مغطى بالثلوج. اختر مكانًا هادئًا وهادئًا لتتمكن من إعادة إيقاع تنفسك إلى طبيعته مرة أخرى.
ركز على كل التفاصيل الصغيرة. كلما كانت خيالك أكثر تفصيلاً ، كان من الأسهل عليك الانسحاب من أفكار الغضب
الخطوة 8. استمتع بالموسيقى الهادئة
أخذ قسط من الراحة أثناء الاستماع إلى صوت المطرب المفضل لديك سيمنحك راحة البال ويحسن مزاجك. لقد ثبت أن الموسيقى يمكن أن تمنحك شعورًا معينًا عندما تسمعه وتسترجع ذكريات الماضي. يمكن أن تهدئ هذه الطريقة أي شخص غاضب أو مستاء حتى لو لم يكن يعرف سبب غضبه. يمكن أن تكون الموسيقى الكلاسيكية وموسيقى الجاز مريحة للغاية ، ولكن حاول العثور على الموسيقى التي تناسبك بشكل أفضل.
الخطوة التاسعة: تعود على التفكير الإيجابي
يمكنك تقليل غضبك بالتركيز أكثر على الأفكار الإيجابية. أغمض عينيك ، وأبعد أي أفكار سلبية تطرأ ، وفكر في ثلاثة أشياء إيجابية.
- يمكن أن تأتي هذه الأفكار الإيجابية من المشكلة التي تقلقك أو شيء آخر تنتظره أو أي شيء يجلب لك السعادة.
-
بعض الأمثلة على الأفكار الإيجابية على سبيل المثال:
- كل هذا سوف يمر.
- أنا قوي بما يكفي لمواجهة هذا الوضع.
- المشاكل الصعبة هي فرص للنمو.
- لن أستمر في الغضب لأن هذا الشعور مؤقت فقط.
جزء 2 من 3: تعديل المنظور
الخطوة 1. قم بإعادة الهيكلة المعرفية
تعني إعادة الهيكلة المعرفية تغيير طريقة تفكيرك في شيء ما. من الأسهل التركيز على الأشياء التي تجعلك غاضبًا بحيث تبدأ في تصديق أشياء لا معنى لها ، مثل الاعتقاد بأن حياتك كلها سيئة. تشجعك إعادة الهيكلة المعرفية على التفكير بعقلانية وإيجابية حتى تصبح الطريقة التي تنظر بها إلى الحياة أكثر إيجابية.
- على سبيل المثال ، ربما تعتقد أن "كل ما يحدث لي هو أمر سيء دائمًا". ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع التفكير بعقلانية بشأن ما يحدث ، فمن المحتمل أن تدرك أن هناك دائمًا ما يحدث جيدًا وسيئًا: فقد أصبح إطار السيارة مسطحًا فجأة ، أو تعثر على عملة معدنية على الأرض ، أو لديك مشكلة في العمل ، أو تحصل على هدية مفاجأة من صديق وكل هذه الأحداث التي تمر بها في يوم واحد. هذا ما يقال إنه مزيج من الخير والشر. إذا استطعت التركيز على الأشياء الجيدة في كثير من الأحيان ، ستشعر حياتك بالتحسن.
- مثال آخر على استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية ، على سبيل المثال عن طريق تغيير العبارة "لقد كان الأمر دائمًا على هذا النحو. لا يمكنني تحمله بعد الآن!" يصبح "لقد حدث هذا عدة مرات ولقد نجحت في ذلك من قبل. يمكنني بالتأكيد حل هذا الأمر جيدًا".
الخطوة 2. سجل غضبك في دفتر يوميات
اكتب بالتفصيل الغضب الذي تشعر به. في وقت معين أو عندما يحدث شيء لا يمكنك التحكم في عواطفك ، قم بتدوين الملاحظات. تأكد من تسجيل ما شعرت به بالضبط ، وما الذي أغضبك ، وأين كنت في ذلك الوقت ، وكيف كان رد فعلك ، وكيف شعرت بعد ذلك.
بعد أن تحتفظ بدفتر يومياتك لفترة من الوقت ، ابدأ في البحث عن أوجه التشابه في كل من ملاحظاتك لتحديد الأشخاص أو الأماكن أو الأشياء التي أثارت غضبك
الخطوة 3. حاول التعامل مع الأشياء التي تجعلك غاضبًا
بالإضافة إلى تعلم تهدئة نفسك عندما تكون غاضبًا ، حاول أن تفهم عادات الغضب من خلال تحديد محفزاتك والعمل على تقليل رد فعلك الغاضب. يقول الكثير من الناس أنه يمكنهم تقليل هذه الاستجابة العاطفية من خلال تحديد مسببات غضبهم ومعرفة أسباب غضبهم بسهولة.
الخطوة 4. تمتع بتواصل إيجابي
ربما تكون أنت الشخص الذي يغضب من نفسك بقول ما يتبادر إلى ذهنك ، والذي يؤجج عواطفك أكثر ، ويجعل الشخص الآخر غاضبًا أيضًا ، وينتهي به الأمر بالتسبب في مشاكل تبدو وتشعر بأنها أسوأ مما هي عليه بالفعل. إذا كان هناك شيء ما يجعلك تغضب ، فكر للحظة في المصدر الحقيقي لغضبك ثم قل ما تشعر به حقًا.
إحدى طرق التواصل الإيجابي هي التعبير عن الغضب بحزم. بدلًا من التعبير عن غضبك بشكل سلبي (أن تغضب دون أن تقول ذلك) أو بعدوانية (تغضب كثيرًا) ، حاول التواصل بحزم. لكي تكون حازمًا في التعبير عن الغضب ، قدم الحقائق الداعمة (لا تبالغ في ذلك بسبب العواطف) لنقل الطلبات (وليس فقط الرغبات) إلى الشخص الآخر باحترام متبادل. تواصل بوضوح وعبر عن مشاعرك جيدًا حتى يمكن تحقيق رغبات كل منكما
الخطوة 5. اعرف متى تطلب المساعدة
يمكن للكثير من الناس التعامل مع غضبهم بأنفسهم. ومع ذلك ، يجب عليك طلب المساعدة المتخصصة إذا كان غضبك يتسم بأي مما يلي:
- الأشياء غير المهمة يمكن أن تجعلك غاضبًا جدًا.
- عندما تكون غاضبًا ، فإنك تظهر سلوكًا عدوانيًا ، مثل الصراخ أو الصراخ أو الضرب.
- الغضب المزمن لأنه يحدث مرارا وتكرارا.
الخطوة 6. اتبع برنامج تمارين للسيطرة على الغضب
لقد أثبت هذا البرنامج أنه ناجح للغاية. يمكن أن يساعدك هذا التمرين حقًا في فهم الغضب وتحديد الاستراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب وبناء مهارات التحكم في المشاعر. هناك العديد من الخيارات المتاحة حتى تتمكن من اختيار البرنامج الأنسب لك.
- يمكنك البحث عن البرامج في مجتمعك حسب الفئة العمرية أو المهنة أو المشكلة المطروحة.
- حاول البحث عن برامج إدارة الغضب في أقرب مركز استشاري أو ابحث في الإنترنت عن المعلومات. يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المصممة خصيصًا للمراهقين أو للتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة. حاول العثور على برنامج حسب المشكلة التي تواجهها.
- يمكنك أيضًا استشارة طبيب أو معالج للسؤال عن البرنامج الأنسب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على معلومات حول دورات التطوير الذاتي في مجتمعك المحلي.
الخطوة 7. ابحث عن المعالج المناسب
أفضل طريقة للشعور بالهدوء هي تحديد سبب مشكلة الغضب ومعالجتها. يمكن للمعالج تعليم تقنيات الاسترخاء للتعامل مع المواقف التي تسبب الغضب. يمكنه أيضًا توفير التدريب لتطوير القدرة على التحكم في العواطف والتواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمحلل النفسي المتخصص في علاج مشاكل الماضي (مثل الإهمال أو إساءة معاملة الأطفال) تقليل التعلق بالأحداث غير السارة التي تميل إلى التسبب في الغضب.
يمكنك البحث في الإنترنت عن معلومات حول معالج أو مستشار يمكنه مساعدتك في إدارة غضبك. إذا كنت تعيش في أمريكا الشمالية ، فالرجاء النقر هنا ، وإذا كنت تعيش في المملكة المتحدة ، فيرجى النقر هنا
جزء 3 من 3: عيش حياة أكثر هدوءًا
الخطوة 1. خلق بيئة إيجابية لنفسك
حاول أن تجد أشياء إيجابية في حياتك ، على سبيل المثال عن طريق إضاءة شموع العلاج العطري ، أو زرع الزهور في الأواني ، أو النظر إلى صور أصدقائك وعائلتك. ستظهر السعادة إذا كانت حياتك مليئة بالأشياء الإيجابية. حافظ على مساحة العمل والمنزل مرتبة ، ومريحة ، ومشرقة ، وكافية من ضوء الشمس حتى تشعر دائمًا بالإيجابية وعدم التوتر أثناء أنشطتك اليومية.
كلما كانت غرفتك مرتبة ، كان من الأسهل عليك إكمال المهام. سيقل الميل إلى الغضب إذا تمكنت من العثور على ما تحتاجه بسهولة
الخطوة 2. خصص وقتًا للقيام بالأشياء التي تستمتع بها
أحد الأسباب التي تجعلك تغضب بسهولة هو أنك تشعر بأنك لا تملك وقتًا كافيًا لنفسك وعليك إنهاء كومة من الأعمال التي لا تحبها. لذلك ، إذا كنت تستمتع بالرسم أو القراءة أو الطهي ، خصص وقتًا من خلال وضع جدول يومي أو أسبوعي معًا حتى تتمكن من القيام بذلك. سيقلل قضاء الوقت الكافي في فعل الأشياء التي تستمتع بها من ميلك إلى الغضب.
إذا لم يكن هناك شيء تستمتع به حقًا أو يجعلك سعيدًا ، فحاول إيجاد طرق تمنحك راحة البال
الخطوة 3. اتباع نظام غذائي متوازن
يعرف الكثير من الناس شعور "الجوع والغضب". امنع هذا الشعور من خلال التعود على تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى عدم الاضطرار إلى تحمل الجوع ، ستمنع هذه الطريقة حدوث انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم. تعتاد على وجبة فطور صحية حتى تكون على استعداد للقيام بالأنشطة على مدار اليوم.
الخطوة 4. تعتاد على النوم 7-8 ساعات في الليلة
تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتبقى قويًا جسديًا وعاطفيًا. قلة النوم يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك عدم القدرة على التحكم في العواطف بشكل صحيح. بالحصول على قسط كافٍ من النوم ، يمكنك أن تظل هادئًا إذا كان عليك التعامل مع مشكلة مرهقة.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول التحدث إلى طبيبك حول نظامك الغذائي أو تغييرات نمط حياتك لتحسين نوعية نومك. ربما سيصف لك طبيبك الحبوب المنومة إذا لزم الأمر
الخطوة 5. اضحك بقدر ما تستطيع
قد يكون من الصعب أن تضحك عندما تكون غاضبًا حقًا. لكن ثبت أن الابتسام والضحك يمنحك القليل من الفرح حتى عندما تكون غاضبًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيغير الضحك أيضًا العمليات الكيميائية في الجسم بحيث يمكن أن يخفف من الغضب. من خلال الضحك أكثر كل يوم ، ستكون قادرًا على التصرف بشكل أقل جدية وتجد أنه من الأسهل العثور على الفكاهة عندما تكون في موقف سيء.
اقرأ القصص المضحكة. إذا كنت تشعر بتحسن ، ادعُ أصدقاءك للضحك معًا ، على سبيل المثال من خلال مشاهدة فيلم كوميدي معًا
نصائح
- قراءة الكتب. يمكن لقراءة كتاب أن تجلب راحة البال ، خاصة إذا كنت تحاول جاهدًا فهم ما تقرأه.
- خذ قيلولة حتى يختفي غضبك وتحرر عقلك فورًا من الغضب.
تحذير
إذا شعرت أنك لا تستطيع التحكم في غضبك أو إذا أصبحت أفكارك وأفعالك عنيفة ، فاطلب المشورة على الفور
مقالات لها صلة
- كيف تهدأ
- كيفية التخلص من الغضب
