الغضب والتوتر والقلق حالات عاطفية تستنزف الطاقة. يعاني الكثير من الناس من صعوبة في التحكم في عواطفهم ، لكن يمكنك التدرب على تهدئة نفسك. هذه القدرة مفيدة بشكل خاص عندما تواجه موقفًا غير متوقع أو مشكلة تثير المشاعر السلبية. توضح هذه المقالة كيفية التدريب جسديًا وعقليًا للتعامل مع مشكلة أو موقف مزعج والتغلب عليه.
خطوة
جزء 1 من 3: الاستفادة القصوى من النشاط البدني
الخطوة 1. ممارسة التنفس البطني
ابدأ التمرين عن طريق التنفس بعمق لمدة 5 ثوان حتى يتمدد تجويف البطن ، وحبس أنفاسك لمدة 5 ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة 5 ثوان. تنفس بشكل طبيعي عدة مرات ثم كرر التنفس البطني حتى تشعر بالهدوء. يتسبب التنفس الحجابي في امتلاء الرئتين بالهواء وصولاً إلى القاع. هذا مفيد بشكل خاص عندما تواجه صعوبة في التنفس أو لا تستطيع التنفس بعمق (عادة عندما تكون قلقًا أو غاضبًا أو متوترًا).
سيحفز إيقاع التنفس المنتظم الدماغ على إنتاج نواقل عصبية تجعلك تشعر بالهدوء
الخطوة 2. كن على دراية بمحيطك والأحاسيس الجسدية التي تختبرها
يساعدك التركيز المركّز على تهدئة عقلك من خلال توجيه انتباهك إلى الأحاسيس الجسدية والظروف المحيطة بك. ركز على الأصوات ودرجة حرارة الهواء والروائح والأحاسيس والأنفاس. ركز على تلك الأشياء حتى تشعر بالراحة. تظهر الأبحاث أن هذه الطريقة يمكن أن تهدئ الذهن ، وبالتالي تقلل التوتر ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، والتعامل مع الآلام المزمنة. بهذه الطريقة ، تكون قادرًا بشكل أفضل على التحكم في عواطفك وزيادة وعيك.
يستجيب الجسم للمشاعر السلبية عن طريق إطلاق هرمون الأدرينالين في الدورة الدموية ، وبالتالي زيادة معدل ضربات القلب وقوة العضلات وضغط الدم. نتيجة لذلك ، يكون جسمك في حالة "قتال أو هروب" ، مما يجعل من الصعب عليك التحكم في نفسك
الخطوة 3. أداء إرخاء العضلات التدريجي
يتم هذا الاسترخاء عن طريق انقباض وإرخاء مجموعات العضلات بالتتابع بدءًا من الرأس إلى أصابع القدم. ابدأ بإرخاء عضلات الوجه عن طريق شدها لمدة 6 ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 6 ثوانٍ. افعل نفس الطريقة لتدريب عضلات الرقبة والكتفين والصدر والذراعين وما إلى ذلك حتى يشعر الجسم كله بالراحة.
يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في تقليل توتر العضلات وتقليل القلق وتقليل الغضب حتى تشعر بالهدوء
الخطوة الرابعة: اعتد على ممارسة الرياضة بانتظام
إذا كنت تشعر بالقلق أو الغضب ، فقم بتهدئة نفسك عن طريق ممارسة الرياضة. بدلًا من التركيز على ما يثير غضبك ، مارس الرياضة لتهدئة نفسك. عند القيام بنشاط بدني ، يفرز الجسم الإندورفين الذي يفيد في التحكم في استجابة الجسم للتوتر ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل توتر العضلات ، وتجعلك تشعر بالهدوء. تظهر الأبحاث أن التمرين مفيد في تغيير خلايا الدماغ بحيث تكون أقل عرضة للتوتر.
- اكتشف النشاط البدني الذي تستمتع به ، مثل اليوجا أو الرقص أو المشي أو التمرين في فريق أو الجري.
- بينما لا توجد إرشادات تحدد مقدار التمارين التي يجب أن تمارسها لتهدأ ، خصص وقتًا لممارسة الرياضة عندما تشعر بعدم الاستقرار. استمر في التمرين حتى يشعر الجسم بالراحة.
الخطوة 5. قم بتربية حيوان أو دعوة حيوانك الأليف للعب إذا أمكن
يمكن أن تكون الكلاب والقطط مفيدة جدًا عندما تكون في موقف عصيب. تحدث إلى حيوانك الأليف أو قم بتربية فرائه أو اصطحبه في نزهة في الحديقة. تظهر الأبحاث أن 55٪ من الأشخاص الذين يقضون وقتًا مع الحيوانات الأليفة يشعرون بمزيد من الاسترخاء و 44٪ يشعرون بمزيد من التفاؤل.
إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ بالحيوانات ، يمكن أن توفر الحيوانات المحنطة نفس الفوائد أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، قم بزيارة حدائق الحيوان وحدائق السفاري وأماكن بيع الحيوانات المائية ومحميات الحياة البرية. يمكن أن تؤدي رؤية حياة الحيوانات إلى الشعور بالهدوء
الخطوة السادسة: اتباع نظام غذائي صحي
كثير من الناس يأكلون أطعمة سهلة التحضير عند الشعور بالتوتر أو الانزعاج. بدلًا من السير على هذا النحو ، أدرك أن الطعام المغذي يمكن أن يساعد في موازنة عواطفك ويوفر الطاقة التي تحتاجها عندما تواجه الشدائد. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، تظهر الأبحاث أن الطرق التالية يمكن أن تساعدك في التعامل مع التوتر والاسترخاء:
- نبات الهليون
- أفوكادو
- أنواع مختلفة من التوت
- البرتقالي
- محار
- عين الجمل
الخطوة السابعة: تجنب المواد التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح
الكافيين منبه ينشط الجهاز العصبي المركزي ، مما يجعلك أكثر حماسة وقلقًا لأن عقلك وجسمك أكثر نشاطًا. أيضًا ، لا تعتمد على الكحول أو منتجات النيكوتين لتهدئة نفسك. تعمل هذه المواد ، وخاصة النيكوتين ، على تسريع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ، مما يجعل من الصعب عليك الهدوء. سيكون هذا أكثر صعوبة إذا زاد التوتر والقلق بسبب الإدمان.
بينما قد يبدو أن الكحول يهدئك ، فإن المشكلة لا تحل حقًا إذا كنت تعتمد على الكحول للتعامل مع التوتر أو القلق
جزء 2 من 3: تهدئة العقل
الخطوة 1. صرف عقلك عن طريق القيام بنشاط ممتع أو تخفيف التوتر
في بعض الأحيان ، تجعلك الأفكار التي تركز على العمل أو الأشياء الأخرى التي تزعجك تشعر بالقلق أو الانزعاج. إذا واصلت التفكير في الأمر ، فستصبح مضطربًا بشكل متزايد وستجد صعوبة في إكمال المهام. لتقليل التوتر ، حاول تشتيت انتباهك حتى يكون عقلك خاليًا من الأشياء غير السارة.
شتت انتباهك بقراءة كتاب أو تعلم التصوير أو صنع الحرف أو التسكع مع الأصدقاء أو الرقص أو مشاهدة فيلم
الخطوة 2. ادعُ صديقًا للدردشة
بالإضافة إلى الشعور بالهدوء ، فإن التحدث إلى صديق لمشاركة غضبك أو قلقك يجعلك تدرك أن هناك أشخاصًا داعمين لذلك لست وحدك. الدعم الاجتماعي ضروري لتجعلك تشعر بالأمان والقبول.
التحدث مع الأصدقاء مفيد أيضًا في زيادة الشعور بالقيمة وتوجيه المشاعر السلبية وتحويل الأفكار. الأصدقاء الذين يتحدثون قد يجعلك تضحك حتى يتم تقليل التوتر
الخطوة 3. ممارسة التأمل
اجلس في وضع مريح في مكان هادئ. ركز على التنفس ولاحظ كل فكرة تخطر ببالك. دع القلق يأتي ويذهب دون التفكير فيه. تظهر الأبحاث أن وظائف المخ وسلوكه يتغيران بالتأمل لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم. أنت أكثر قدرة على التحكم في جسدك وعواطفك من خلال إدراك أنك غاضب أو قلق. يتيح لك التركيز على التنفس مع السماح للأفكار أن تأتي وتذهب من تلقاء نفسها بالاسترخاء وتهدئة عقلك. للحفاظ على تركيز عقلك على الحاضر ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- كيف أتنفس الآن؟
- ما هي حالتي الذهنية الحالية؟ هل يمكنني السماح لكل فكرة تخطر ببالي بالمرور مني؟
- هل جسدي متوتر؟ أي جزء من الجسم يشعر بالتوتر؟
الخطوة 4. العد
خذ نفسا عميقا مع العد ببطء شديد. عد من 1 إلى 10 ، لكن استمر إذا كنت لا تزال غاضبًا. ركز عقلك على العد وليس على المشكلة التي تثير الغضب. بهذه الطريقة ، ستعرف كيفية الرد على الغضب ، بدلًا من مجرد الرد باندفاع.
عندما تكون غاضبًا ، ينتج جسمك المزيد من الأدرينالين. عندما تقوم بالعد ، فإنك تمنح جسمك فرصة للتخلص من الأدرينالين حتى لا تتفاعل باندفاع
الخطوة 5. احتفظ بمجلة
اكتب مشاعرك بالتفصيل. هذه طريقة رائعة لتكون على دراية بمشاعرك ، خاصة إذا كنت تستمتع بالكتابة. لا تقلق إذا كنت لا تستطيع الكتابة بالقواعد الصحيحة لأن كل ما عليك فعله هو كتابة عبارة أو كلمة والأهم هو التفكير وإخبار المشكلة التي تواجهها في الكتابة.
اليوميات هي وسيلة لتحرير عقلك من الأشياء التي تزعجك. ستتحرر من المشاكل بعد كتابة الأشياء التي تثقل كاهلك ومشاعرك
الخطوة 6. كوّن عقلية إيجابية
لتشعر بالسعادة ، تذكر الأوقات الجيدة التي مررت بها وانس الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. تعلم التحكم في عواطفك من خلال إدراك أنه لا يمكنك التحكم في ظروفك. بهذه الطريقة ، تكون قادرًا على قبول الواقع والهدوء.
إذا كنت تواجه صعوبة في أن تكون إيجابيًا ، فتظاهر بأنك شخص هادئ وسعيد. افعل ذلك باستمرار وفي النهاية ، ستكون قادرًا على مواجهة المشكلة بعقلية إيجابية
الخطوة 7. جهز أو ابحث عن مكان للاسترخاء
لكل شخص الحرية في اختيار المكان ، ولكن اختر مكانًا يمنحك إحساسًا بالراحة عندما تكون مثقلًا ، على سبيل المثال الاستمتاع بالخارج أو مشاهدة فيلم أو النقع في الماء الدافئ أثناء الاسترخاء. بدلاً من ذلك ، قد تشعر بالراحة عندما تكون حول أشخاص يقدرونك ويدعمونك. لا تقضي الوقت مع الأشخاص الذين يستنفدون طاقتك.
قدر الإمكان ، تجنب المواقف العصيبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن مجتمعًا معينًا يقلقك ، فلا تقضي الكثير من الوقت في التفاعل معهم. بدلًا من ذلك ، اخرج مع الأصدقاء الإيجابيين
جزء 3 من 3: طلب المساعدة
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كنت تريد طلب المساعدة الطبية أم لا
إذا كانت محاولة تهدئة نفسك جسديًا وعقليًا لا تحدث أي فرق ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يكون العلاج أو العلاج الطبي مفيدًا في التعامل مع التوتر المزمن أو القلق الذي يجعلك تشعر بالعجز. قد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من أي من الحالات التالية (وهي أعراض اضطراب القلق):
- يتم تعطيل العمل أو الحياة الاجتماعية أو العلاقات بسبب القلق.
- الشعور بعدم القدرة على التحكم في القلق أو الهدوء
- صعوبة في الاسترخاء أو التركيز
- تجنب المواقف التي تثير القلق
- من الصعب أن تغفو
- دائما أشعر بالتوتر
الخطوة الثانية: تعرف على فوائد العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
قد يقترح أخصائي الصحة العقلية أن تقوم بالعلاج بشكل مستقل ، على سبيل المثال من خلال ممارسة تهدئة عقلك والقيام بالاسترخاء لتهدئة جسمك عن طريق العلاج المعرفي السلوكي لمعرفة سبب التوتر أو القلق أو القلق. بمجرد معرفة المحفز ، يمكنك تحديد طرق فعالة لتهدئة نفسك. يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على:
- ميّز بين القلق المفيد وغير المفيد حتى تتمكن من قبول المواقف العصيبة والاستجابة بشكل مناسب.
- حدد سبب التوتر أو القلق ، ومسبباته ، ومدة سيطرة المشاعر السلبية عليك لمراقبة تقدم العلاج.
- الاسترخاء عن طريق التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي.
- تغيير أنماط التفكير أو الردود السلبية حتى تتمكن من تهدئة نفسك عقليًا.
- التعامل مع المواقف التي عادة ما تثير القلق أو القلق أو الذعر يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التحكم في نفسك.
الخطوة 3. احصل على علاج طبي
في حين أن العلاج الاحترافي والمستقل هو وسيلة رائعة لتهدئة نفسك ، فقد يصف أخصائي الصحة العقلية دواء للقلق لعلاج قصير الأمد لمساعدتك على الشعور بالهدوء ، على سبيل المثال:
- Buspirone (Buspar) مفيد في التعامل مع القلق ، لكنه لا يقضي عليه تمامًا. هذا الدواء ليس مهدئًا ولا يسبب الإدمان.
- البنزوديازيبينات هي أدوية للقلق لها تأثير قصير المدى ، لذا فهي مفيدة بشكل خاص عندما لا تكون قادرًا على تهدئة نفسك. ومع ذلك ، فإن هذا الدواء يسبب الاعتماد النفسي والجسدي إذا تم استخدامه بشكل متكرر لعدة أسابيع. لهذا السبب ، يوصف هذا الدواء فقط لعلاج القلق الشديد.
- مضادات الاكتئاب مفيدة للتعامل مع القلق من خلال العلاج طويل الأمد لأن آثارها لا تظهر إلا بعد 6 أسابيع. عادة ما تسبب هذه الأدوية الغثيان أو تزيد من سوء حالة الأرق.
نصائح
- إحدى طرق تهدئة نفسك هي الاستلقاء على ظهرك أثناء التنفس بعمق.
- للتنفيس عن غضبك ، اضغط على كرة مطاطية لتخفيف التوتر.
- جرب الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لأن الأنشطة اليومية تشعرك بمزيد من العبء إذا كنت محرومًا من النوم.
- البكاء طريقة رائعة للتخلص من التوتر.
- أوقف هجمات الغضب التي تتحكم في الأمور التافهة وطمئن نفسك أنك لا تهتم. بدلاً من ذلك ، ركز على الدروس التي تعلمتها من التجربة واتخذ قرارات مختلفة عند تجربة نفس الحدث.
- أغمض عينيك وتخيل الزهور تتفتح أمامك.
- يمكن أن يساعدك التأمل على الهدوء. اجلس في مكان هادئ أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. استنشق بعمق من خلال أنفك ثم ازفر من خلال فمك.
- بالإضافة إلى زيارة الأماكن الممتعة ، قم بدعوة أصدقاء جيدين للدردشة. ربما يمكنه مساعدتك على الهدوء.
- استشر طبيبًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا إذا كنت غير قادر على التحكم في عواطفك.
تحذير
- يُعتقد أن التنفس في كيس ورقي قادر على التغلب على فرط التنفس واستعادة الشعور بالهدوء ، لكن الخبراء يجادلون بأن هذه الطريقة خطيرة ولا ينبغي القيام بها. لا تتنفس باستخدام الأكياس الورقية لأن ثاني أكسيد الكربون سيدخل الرئتين بذلك جدا ضار بالتنفس. تناول الدواء حسب وصفة الطبيب. لا تقم بزيادة جرعة الدواء بنفسك حتى إذا تفاقمت المشكلة. استشر طبيبًا أو أخبر شخصًا يمكنه المساعدة.
- لا تنزعج من غضبك إلى الآخرين لأنك قد تتورط في المشاكل أو تؤذي نفسك والآخرين.
- لا تتعاطي المخدرات أو تدخن أو تشرب الكحوليات لأنها تسبب مشاكل صحية وتشكل عادات سيئة. إذا واجهت هذا ، فاستشر طبيبًا أو شاركه مع أحد أفراد العائلة / الأصدقاء الموثوق بهم.
- لا تؤذي نفسك أو الآخرين حتى لو كنت غاضبًا جدًا. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مكان تكون فيه بمفردك للاسترخاء. إذا كنت تعاني من نوبة غضب بسبب عدم قدرتك على التحكم في عواطفك ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ للحصول على المساعدة.
