الشعور بالتوتر ليس تجربة ممتعة ويجعلك غير مرتاح. يؤدي التوتر إلى تسريع ضربات القلب ، وتعرق راحتي اليدين أو البرودة ، وأحيانًا يرتجف الجسم ويصعب التركيز. للتغلب على هذا ، تذكر أن التوتر يمكن أن يعاني منه الجميع. حاول تهدئة نفسك من خلال إدراك أنك تتحكم في عقلك وجسدك. اتخذ الخطوات التالية لتحرير نفسك من التوتر.
خطوة
جزء 1 من 5: اتخاذ إجراءات عند الشعور بالتوتر
الخطوة 1. تنفس بعمق
إحدى طرق تهدئة نفسك عندما تشعر بالتوتر هي تركيز عقلك على الشهيق والزفير. أوقف النشاط الذي يتم القيام به أولاً وخذ لحظة للتنفس بعمق. استنشق بعمق وازفر ببطء عدة مرات ، بدلًا من أخذ أنفاس قصيرة كما يحدث غالبًا عندما يشعر الشخص بالتوتر. هذا سيجعلك تشعر بالهدوء والسيطرة في أي وقت من الأوقات.
طريقة أخرى للتعامل مع العصبية هي أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال فمك 10 مرات. هذه الخطوة تجعلك تشعر بالهدوء والقدرة على التركيز
الخطوة 2. صرف الانتباه
قد لا تكون قادرًا على التخلص من خوفك أو قلقك ، ولكن إذا كنت مرتبكًا للغاية بشأن ما تفعله لدرجة أنك تركز فقط على توترك ، فحاول تشتيت انتباهك للحظة. افعل شيئًا يجعلك تشعر بالراحة حتى تنسى سبب توترك ، على سبيل المثال:
- اقرأ كتاب
- الرقص
- يغني
- استمتع ببرامجك التلفزيونية المفضلة.
الخطوة 3. الجلوس في غرفة مظلمة لمدة 1 دقيقة
يمكن أن ينشأ التوتر بسبب إرهاق حواسك أو الشعور بالتوتر. يجعلك التواجد في غرفة مظلمة تشعر بالهدوء والراحة لأنه يشبه إغلاق عينيك. إذا شعرت بالتوتر ، اذهب إلى غرفة حيث يمكن إطفاء الأنوار. تركيز عقلك على الأحاسيس الجسدية التي تنشأ أثناء جلوسك وأنت تشاهد أنفاسك يجعلك تشعر بالهدوء.
الخطوة 4. عد تنازليًا من 50
إذا ركز العقل فقط على الأرقام أثناء العد التنازلي ببطء ، فسيعود التنفس إلى طبيعته وسيصبح الجسم أكثر استرخاءً. إذا كنت أمام جمهور ، قم بالعد التنازلي بصمت. إذا لم يفلح ذلك ، فاستمر في العد من 1 إلى 50 بعد العد التنازلي لمنح نفسك مزيدًا من الوقت لتهدأ.
جزء 2 من 5: توجيه الطاقة
الخطوة 1. نضغط على الكرة الإسفنجية
إذا كنت تشعر بالتوتر في كثير من الأحيان ، جهز كرة إسفنجية. عندما تشعر بالتوتر ، اضغط على الكرة الإسفنجية عدة مرات لتحرير الطاقة التي تجعلك تشعر بالقلق. بالإضافة إلى توفير إحساس بالهدوء ، يمكنك استخدام الكرة كوسيلة لتوجيه التوتر. ضع الكرة في درج مكتب أو في حقيبة أو في الجيب.
الخطوة 2. إرخاء العضلات واحدة تلو الأخرى
يمكن التغلب على العصبية عن طريق إرخاء العضلات. قف وعينيك مغمضتين وشعر بالتوتر في جميع أنحاء جسمك قبل أن تبدأ في إرخاء عضلاتك. ثم خذ نفسًا عميقًا مع إرخاء عضلات الذراعين والساقين والصدر والرقبة والكفين وباطن القدمين والظهر وأجزاء الجسم التي تشعر براحة أقل.
الخطوة 3. وجه طاقتك عن طريق المشي
سيكون العقل هادئًا جدًا إذا مشيت لمدة 10 دقائق. تظهر الأبحاث أن المشي مفيد لتنشيط الخلايا العصبية في الدماغ التي تريح الحواس. قد تكون مترددًا في الانخراط في نشاط بدني في مواجهة نشاط عصبي ، لكن المشي لمدة 10 دقائق ، حتى قبل ساعة واحدة ، سيجعلك تشعر براحة أكبر.
الخطوة 4. اعتد على ممارسة اليوجا والبيلاتس
تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية لا تجعلك تشعر بالسعادة والصحة فحسب ، بل إنها تريح الأعصاب أيضًا. عندما تقوم بتحريك جسمك ، يمكنك توجيه الطاقة التي تثير التوتر وتجعلك تشعر بالهدوء أثناء ممارسة حياتك اليومية. ممارسة 30 دقيقة يوميًا لها تأثير كبير على طريقة تفكيرك وتفاعلك مع الآخرين.
الخطوة 5. مارس التأمل
التأمل بانتظام لمدة 10 دقائق يوميًا يمكن أن يهدئ عقلك ويساعدك على التحكم في عواطفك. يساعدك التأمل على التحكم في عقلك وجسمك حتى تتمكن من القيام بأنشطتك اليومية بسلام. من أجل التأمل بشكل صحيح ، اجلس في مكان هادئ ثم ارخي العضلات واحدة تلو الأخرى أثناء الشهيق والزفير بهدوء وانتظام. ركز عقلك على التنفس ودع الأفكار التي تخطر ببالك تمر عليك.
التأمل قبل الحدث المجهد مباشرة يجعلك تشعر بالهدوء
جزء 3 من 5: التغلب على العصبية
الخطوة 1. جهز نفسك قدر الإمكان للحظة التي تجعلك تشعر بالتوتر
سواء كنت ترغب في الانفصال عن صديقك أو تقديم عرض تقديمي أو إجراء مقابلة عمل ، تأكد من أنك مستعد قدر الإمكان من خلال الدراسة والممارسة والتحضير لما تريد قوله. أظهر أيضًا ثقتك بنفسك واستعدادك تمامًا عند دخولك للغرفة. أخبر نفسك أنك تعرف بالفعل ما يجب عليك فعله وأنك قادر على تحقيق الأفضل. ذكر نفسك أن كل الجهد الذي تبذله للتعامل مع هذه اللحظة الحاسمة يجعلك تستحق النجاح.
الخطوة الثانية: تأكد من أنك أعددت أفضل ما يمكن
من المهم أن تشعر بالاستعداد لشيء ما ، ولكن القيام بأفضل الاستعدادات لا يقل أهمية عن ذلك. لتقليل التوتر ، تأكد من أن لديك القدرة على تحقيق أفضل ما لديك. لا تنس تدوين الملاحظات ، ولا تتذكر ما ستقوله ، أو لا تعرف ماذا تقول للجمهور ، أو المحاور ، أو الحبيب. خصص وقتًا كافيًا لمحاكاة العروض التقديمية / المحادثات وتوسيع نطاق معرفتك حتى تتمكن من الإجابة على الأسئلة بشكل صحيح. لذا ، فأنت لا تقوم فقط بحفظ نص أو قراءته أثناء تقديم عرض تقديمي ، ولكنك تتفهم حقًا الموضوع الذي تتم مناقشته.
الخطوة 3. احصل على أكبر قدر ممكن من المعلومات
هناك طريقة أخرى لمنع العصبية وهي توقع ما قد يحدث. ربما ستواجه شيئًا غير متوقع ولا تعرف ماذا سيحدث. لذلك ، حاول جمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول الأنشطة / الأحداث القادمة حتى تشعر بالهدوء والاستعداد. لتجنب الشعور بالتوتر ، اتبع الخطوات التالية عند البحث عن المعلومات:
- إذا كنت ترغب في الذهاب في موعد ، تعال إلى مكان التاريخ في اليوم السابق لمعرفة شكل الجو ، وأزياء الضيوف ، والأشياء الأخرى التي تحتاج إلى معرفتها لجعل تاريخك مريحًا. بالإضافة إلى ذلك ، اسأل عن القوائم المتاحة حتى تعرف بالفعل الطعام الذي تريد طلبه.
- قبل تقديم عرض تقديمي في مكان جديد ، خذ الوقت الكافي للحضور إلى موقع العرض التقديمي قبل أيام قليلة لمشاهدة ترتيب الغرفة بشكل مباشر. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد مقدار المساحة المتوفرة لديك ، ومكان وضع معدات العرض التقديمي ، ومدى ارتفاع الصوت الذي يجب أن تتحدث به.
- إذا كنت ترغب في تقديم عرض تقديمي في الفصل ، تدرب على الوقوف أمام الفصل قبل بدء الحصة أو بعد ساعات الدوام المدرسي لتحضير نفسك والتكيف مع جو الفصل. قد تتفاجأ بمدى اختلاف شعور الوقوف في مقدمة الفصل المواجه للخلف. أنت تعرف الآن مدى صعوبة ذلك بالنسبة للمعلم الذي يقوم بالتدريس!
الخطوة 4. واجه الأسوأ بحكمة
تذكر أن الفشل ليس نهاية كل شيء. إذا لم تنجح في الاختبار ، فاستمر في المذاكرة. إذا رفض الشخص الذي تبحث عنه موعدًا ، فاستعد لقبول الحقيقة. تحدث مع صديق أو احتفظ بدفتر يوميات أو فكر في الأشياء التي تجعلك قلقًا. مواجهة أسوأ موقف ممكن من خلال التفكير بعقلانية تجعلك تدرك أن التوتر لا معنى له ولا داعي للقلق. اسأل نفسك ، "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" إذا تم رفضك ، أو عدم اجتياز الاختبار ، أو عدم سير العرض التقديمي بسلاسة ، فهذه ليست النهاية. لا يزال هناك العديد من الفرص مفتوحة للنجاح. خذ هذه التجربة كفرصة تعليمية.
الخطوة 5. ركز على الأشياء الإيجابية التي قمت بها
لتطوير الاعتقاد بأنه يمكنك تحقيق النجاح ، ركز أفكارك على ما حققته حتى الآن. قبل إلقاء عرض تقديمي أمام الفصل أو إلقاء خطاب ، تذكر تجربة تمكنت فيها من تقديم عرض تقديمي بسلاسة. إذا لم تكن قد ألقت خطابًا من قبل ، فقم بممارسته أمام بعض الأصدقاء أو أفراد العائلة. عندما يحين الوقت للظهور أمام الجمهور ، ذكّر نفسك أنك أبليت بلاءً حسنًا من قبل.
للتعامل مع التوتر قبل الذهاب في موعد غرامي أو الدخول في مزاج رومانسي ، أعد تجربة مقدار المتعة التي حظيت بها معه خلال هذا الوقت. أيضًا ، من الطبيعي أن تشعر بالتوتر كرد فعل طبيعي عندما تحب شخصًا ما
جزء 4 من 5: التفكير الإيجابي
الخطوة 1. استخدم التأكيدات الإيجابية
تساعدك التأكيدات الإيجابية على عيش الحياة بمنظور إيجابي والتغلب على التوتر عند مواجهة الأنشطة التي يتعين القيام بها. يمكنك تقليل توترك واستعادة رباطة جأشك من خلال التفكير في أشياء إيجابية عن نفسك وقولها بصوت عالٍ. هذه الخطوة مفيدة بشكل خاص عندما تريد أن تفعل شيئًا مهمًا جدًا أو عندما يضربك التوتر. ستشعر بالهدوء في حياتك اليومية إذا قمت بذلك كل يوم.
قبل الانخراط في أي نشاط عصبي ، قل لنفسك ، "أنا مستعد وجدير بالاحترام. سأفعل ذلك بالتأكيد" أو "أنا قادر على تحقيق أفضل ما لدي ولا داعي للقلق."
الخطوة 2. تصور الإيجابيات
أغمض عينيك وفكر فيما يجعلك متوتراً. تخيل أنك تمشي في الغرفة وتقدم عرضًا جيدًا وأن الجمهور يعطي استجابة إيجابية. تخيل أنك تتحدث بهدوء وتبدو رائعة. عندما تكون مستعدًا ، افتح عينيك ودع الخيال يستقر في عقلك الباطن كذاكرة ثمينة للغاية. على الرغم من أنها قد تبدو غريبة ، إلا أن هذه الطريقة مفيدة جدًا كخدعة لتهدئة نفسك.
إذا كنت تشعر بالتوتر حيال الاضطرار إلى القيام بنشاط مهم في الصباح ، فتخيل الأشياء الإيجابية قبل النوم مباشرة حتى يكون آخر شيء تفكر فيه في الليل هو النجاح
الخطوة 3. بناء الثقة بالنفس
عند مواجهة مشكلة ، يمكن أن تساعد الثقة بالنفس والإيمان بنفسك في تخفيف التوتر. أظهر الثقة بالوقوف بشكل مستقيم ، واستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية ، والشعور بالثقة في قراراتك. سيجعلك ذلك تشعر بمزيد من الثقة والهدوء.
جزء 5 من 5: التعبير عن المشاعر
الخطوة 1. شارك المشاعر التي تشعر بها
في بعض الأحيان ، يكون أفضل تعافي هو تقبل المشاعر السائدة. ابكي إذا شعرت بالتوتر الشديد وتخيل أن التوتر ينفجر عندما تبكي. عندما تشعر بالارتياح ، جفف دموعك ، جهز نفسك ، ثم افعل ما يجب عليك فعله. إذا كنت شديد التوتر أو التوتر ، يمكن أن تساعدك هذه الخطوة على تصفية ذهنك وجسدك من المشاعر السلبية حتى تكون مستعدًا للمضي قدمًا.
الخطوة 2. اكتب ما تشعر به
هناك طريقة أخرى لتقليل التوتر وهي الاحتفاظ بمجلة بانتظام. اكتب ما تشعر به أثناء ممارسة حياتك اليومية أو ركز على تدوين أسباب توترك. يساعدك تتبع مشاكلك على التحكم في نفسك والتعامل مع المشكلات بموقف إيجابي حتى تتمكن من التفكير بشكل منطقي ، بدلاً من مجرد متابعة مشاعرك. ستشعر بالهدوء والتركيز أكثر إذا اعتدت تدوين اليوميات عدة مرات في الأسبوع.
تدوين سبب شعورك بالتوتر وكيفية التعامل معه يجعلك تشعر بالهدوء حتى تتمكن من التعامل مع المشكلة بشكل جيد
الخطوة 3. أخبر أحدهم عن تجربتك
شارك بما تشعر به مع معالج أو أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب أو شريك. ربما يمكنهم إخبارك بكيفية التعامل مع العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بالهدوء والتحرر من القلق بمجرد التعبير عن الأشياء التي تؤثر على عقلك. بدلًا من التعامل مع هذه المشكلة بمفردك ، ابحث عن شخص يرغب في الاستماع إليك للتعبير عن مشاعرك وقول الحقيقة.
