الشعور بالإحباط أو الانزعاج أمر طبيعي في الحياة. يمكن للنزاع والضغط من العمل أو المنزل أو الحياة الاجتماعية أن يزعجك ، وهذا أمر طبيعي. لحسن الحظ ، يمكنك تحديد موقفك ورد فعلك تجاه المواقف التي تثير الانزعاج. بقليل من المعرفة والممارسة ، يمكنك تعلم التحكم في استجابتك لهذه المواقف والتحلي بالهدوء والصبر مهما حدث.
خطوة
جزء 1 من 3: تهدئة نفسك عندما تكون مستاءً
الخطوة 1. عد من 10 إلى 1
بالعد إلى عشرة لتهدئة نفسك ، تمنح نفسك مسافة بين مشاعرك وأفكارك. تخيل لكل رقم تحسبه ، تصل إلى مرحلة جديدة من الهدوء في ذهنك. ركز على الرقم الذي يتم عده وهدفك في خلق جو هادئ أثناء العد التنازلي من 10 إلى 1. كرر هذه الخطوة حتى يصبح عقلك أكثر هدوءًا.
- إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للاسترخاء ، فحاول العد التنازلي من 100. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الاسترخاء ولديك المزيد من الوقت لتهدأ.
- غالبًا ما يستخدم أخصائيو التنويم المغناطيسي المدربون طرق العد لمساعدتك على تعلم الهدوء والاسترخاء.
- يمكنك إجراء الرياضيات في أي مكان: العمل في المنزل أو في الحمام أو في المصعد أو في أي مكان آخر عندما تبدأ الأفكار السلبية والإحباطات بالظهور. على سبيل المثال ، عندما يقطع شخص ما طريقك أثناء القيادة ، توقف وقم بالعد من 10 إلى 1.
الخطوة الثانية: تنفس بعمق حتى تشعر بالاسترخاء على الفور
عندما تشعر بالتوتر ، يدخل جسمك في وضع يُعرف باسم "وضع القتال" أو "وضع الطيران". يعمل الجهاز العصبي الودي في الجسم على تسريع ضربات القلب والتنفس ، وشد العضلات ، وإعداد الجسم لتجربة نوع من "الهجوم". عن طريق التنفس بعمق (وبشكل منتظم) ، يمكنك تجديد دماغك بالأكسجين وإبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء جسمك. بهذه الطريقة ، يمكنك الرد على الغضب أو الانزعاج بطريقة لطيفة ولطيفة. ابحث عن مكان للبقاء بمفردك لمدة (على الأقل) 10 دقائق حتى تتمكن من التركيز على التنفس بهدوء. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة إذا كانت تساعدك على الشعور بالهدوء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة أحد تمارين التنفس التالية:
- تنفس أثناء العد من / إلى 10. استنشق عندما تصل إلى عدد زوجي وازفر عندما تصل إلى رقم فردي. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء تخيل أشياء بسيطة ، مثل تخيل أن كل هواء تتنفسه له ألوان تجعلك تشعر بالاسترخاء ، مثل الأزرق أو الأخضر. أثناء الزفير ، تخيل أن هواء الزفير رمادي (مثل الدخان المتسخ). يرمز اللون إلى الأفكار أو المشاعر السلبية التي تمت إزالتها بنجاح من الجسم.
- اجلس بشكل مريح وضع يديك أمام معدتك. قم بالتنفس البطني العميق وزفر الهواء من المعدة. استخدم وعيك "للتخفيف" من أجزاء جسمك التي تشعر بالتوتر. على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بالتوتر في الرقبة والكتفين والركبتين وأسفل الظهر والذراعين واليدين. حاول أن تتنفس بعمق وركز على الاسترخاء في هذه المناطق. أثناء الزفير ، دع التوتر يتبدد ، مع الهواء الذي تزفره.
الخطوة 3. أبعد نفسك عن الموقف المزعج
إذا كان الموقف عبارة عن صراع يضم عدة أشخاص ، خذ نفسًا ، واشرح بإيجاز سبب انزعاجك (دون الخوض في التفاصيل) ثم ابتعد. بهذه الطريقة ، يمكنك خلق مساحة في عقلك للتعامل مع الاضطراب العاطفي الذي تشعر به. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا التحكم في نفسك من الموقف. تذكر أنه لديك خيار. بعد كل شيء ، أنت الوحيد الذي يمكنه تهدئة نفسك.
- لا يتعين عليك الخوض في التفاصيل حول ما تشعر به ، ولكن لا يمكنك أيضًا الابتعاد عندما تكون غاضبًا أو غاضبًا. يمكن أن يتسبب هذا في الواقع في مشاكل في الاتصال بينك وبين الشخص الآخر. بدلاً من ذلك ، حاول أن تقول شيئًا مثل ، "أنا مستاء حقًا الآن وأحتاج إلى الهدوء. سأهدأ وأذهب في نزهة على الأقدام ".
- حاول أن تمشي وتهدأ بقدر ما تحتاج. تخيل الانزعاج الذي تشعر به يتدفق على ساقيك ويطرد مع كل خطوة تخطوها. ابحث عن حديقة أو منطقة خضراء أخرى للتنزه والابتعاد عن الأشياء أو الأفكار التي تزعجك.
الخطوة 4. تعرف على أفكارك
انتبه لأي أفكار سلبية عن الموقف تزعجك. تقبل حقيقة أنك مستاء. الشعور بالضيق ليس غبيًا أو متذمرًا ؛ الغضب هو عاطفة إنسانية طبيعية يختبرها الجميع من وقت لآخر. لكل شخص الحق في الشعور بالضيق ، وفي كل مرة نشعر فيها بالضيق ، لدينا الفرصة لمعرفة ما الذي يدفعنا لإظهار رد فعل عاطفي قوي. اسمح لنفسك أن تغضب من كل ما يثير انزعاجك. بهذه الطريقة ، يكون لديك سبب أكثر صدقًا لتهدأ.
- حتى لو بدا الأمر صعبًا وسخيفًا في البداية ، فحاول التحدث إلى نفسك للتدرب على التعرف على مشاعرك. قل شيئًا مثل ، "أشعر بالضيق حقًا الآن ، لكن لا بأس بذلك. يمكنني التحكم في ردي على الإزعاج ".
- حاول كتابة أفكارك ومشاعرك عندما تكون منزعجًا. في الوقت الحالي ، اعترف (وكن صريحًا مع نفسك) أنك مستاء. ومع ذلك ، فكر في أي أفكار سلبية قد تخطر ببالك لاحقًا عندما يهدأ عقلك.
الخطوة 5. اضحك
ابحث عن صور مضحكة على هاتفك أو على الإنترنت. أو فكر في النكات التي تجعلك تضحك دائمًا أو في أطرف الأشياء التي سمعتها أو شاهدتها. الغضب عاطفة طبيعية ، لكن يمكن السيطرة عليها ، تمامًا مثل أي عاطفة أخرى. عندما تشعر بالضيق ، حاول ألا تفكر كثيرًا في ما يزعجك حتى تظل هادئًا وتتخذ قرارات جيدة حول كيفية التعامل مع تهيجك. حافظ على هدوء عقلك ولا تفكر في حل النزاع أو الحادث الذي تواجهه حتى يهدأ عقلك.
- يمكن أن يساعد الضحك في إبعاد الأفكار السلبية حتى تتمكن من البقاء هادئًا والتعامل مع الإزعاج بطريقة جيدة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الضحك ليس وسيلة لتقليل تهيجك.
- تأكد من أن النكات التي تتذكرها أو تقرأها ليست قاسية أو ساخرة. يمكن لنكات كهذه أن تجعلك تشعر بالضيق أكثر.
الخطوة 6. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
خذ وقتًا للاستماع إلى أي موسيقى تهدئ أو تهدئ قلبك وأنت تتنفس بانتظام وتسترخي جسدك. يمكنك أيضًا الرقص أو الغناء أثناء الاستماع إلى الأغنية إذا كنت تريد ذلك. من خلال الانخراط في النشاط البدني والإبداع ، يمكنك الاسترخاء (جسديًا وعقليًا) ، وتكون أكثر تواصلًا مع مشاعرك. بهذه الطريقة ، ستشعر بتحسن عندما تتعامل مع كل ما يزعجك.
- ابحث عن موسيقى بوتيرة 60 نبضة في الدقيقة (60 نبضة في الدقيقة). يمكن أن تساعد هذه الموسيقى عقلك على مزامنة دقات قلبك مع إيقاع الموسيقى. نتيجة لذلك ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الهدوء والاسترخاء. يمكن أن تساعدك الموسيقى ، وخاصة الموسيقى الكلاسيكية ، أو موسيقى الجاز الخفيفة ، أو الاستماع السهل ، أو العصر الجديد لموسيقيين مثل Enya على الشعور بالهدوء.
- يمكنك البحث عن العديد من المواقع التي توفر موسيقى مريحة لتشغيلها من هاتفك. بهذه الطريقة ، يمكنك تهدئة نفسك بسهولة.
- أهم شيء هو أن تحب الموسيقى التي تستمع إليها. في حين أن هناك اعتقادًا شائعًا بأن الاستماع إلى الموسيقى "الغاضبة" يمكن أن يثير الغضب ، لم تجد الدراسات السابقة أي صلة واضحة بين الاثنين. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى "المتطرفة" أو الصاخبة ، طالما يحبها المستمع ، يمكن أن يزيد من المشاعر الإيجابية ، خاصة عندما يشعر المستمع بالغضب أو الانزعاج.
الخطوة 7. قم بتغيير اللغة التي تستخدمها
حوّل الأفكار السلبية إلى عبارات إيجابية. يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ، ويقلل من مشاعر الغضب أو الإحباط المفرط ، ويحافظ على هدوئك. حاول التدرب على استخدام اللغة الإيجابية حتى تظل هادئًا عندما تشعر بالضيق.
- على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا لأنك أسقطت شيئًا ما وأتلفته عن طريق الخطأ ، فقد تعتقد ، "أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح أبدًا" أو "كل شيء ينهار دائمًا". هذه الأفكار هي أمثلة على تفكير الكل أو لا شيء ، وهو أيضًا مثال شائع إلى حد ما على مصائد العقل. بدلاً من امتلاك هذه العقلية ، حاول تغيير أفكارك إلى عبارات إيجابية مثل ، "لقد كان مجرد حادث. يمكن أن تحدث الحوادث في أي وقت "أو" يرتكب الجميع أخطاء ، لذلك لا داعي لأن أشعر بالضيق ".
- يمكنك أيضًا أن تغضب إذا قفزت إلى استنتاجات حول أشخاص آخرين أو فكرت في مواقف معينة وفقًا لما تشعر به (تخصيص الموقف) ، مما يؤدي إلى افتراض أن مواقف الآخرين أو مواقف معينة حدثت بسببك (على الرغم من أنهم لم يكونوا كذلك).). على سبيل المثال ، إذا قطعك شخص ما أثناء القيادة ، فقد تشعر بالغضب وتعتقد أن هذا الشخص ينوي إيذائك. يُعرف هذا بإضفاء الطابع الشخصي على الموقف. للحظة ، حاول تهدئة نفسك. قد يكون السبب هو أن السائق لا ينظر إليك ، أو يمر بيوم سيء ولا يمكنه التركيز ، أو ربما يتعلم القيادة فقط ولا يشعر بالثقة في قدراته على القيادة. هناك في الواقع العديد من التفسيرات الأخرى التي لا علاقة لها بالخطط أو الأفكار لإيذائك. من المهم أن تضع هذا في الاعتبار لأن المشاعر أو الأفكار التي قد يؤذيك بها شخص آخر أو يهاجمك هي سبب شائع للغضب أو الاستياء.
الخطوة الثامنة: قم بالأنشطة البدنية
تخلص من التوتر الذي تشعر به من خلال النشاط البدني المكثف حتى تشعر بالهدوء. يمكن أن تساعد التمرين على إطلاق الإندورفين ، والمواد الكيميائية الطبيعية التي تعزز المزاج. يمكن للتمارين الرياضية (على مستوى متوسط) أيضًا أن تقلل من التوتر والقلق.
- حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وإلقاء لكمة على كيس الملاكمة (يسميها البعض كيسًا) ، أو حاول الركض. يمكنك أيضًا ممارسة نشاط بدني أقل شدة ، مثل تمارين الإطالة الخفيفة أو المشي في الحديقة.
- للقيام بتمرين إطالة خفيف ، استنشق أثناء شد عضلات ذراعيك وساقيك وظهرك. انتبه واستمع إلى جسدك ومرونته. يمكن أن يؤدي التمدد إلى زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم بحيث تصبح العضلات المتوترة فضفاضة. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بعد التمدد بمزيد من الانتعاش والاسترخاء.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد القيام بتنظيف المنزل أو الغرفة نشاطًا يساعد على الاسترخاء. يمكنهم أيضًا التركيز أكثر على تنظيف المنزل ، وليس على الأشياء التي تثير الانزعاج. هذه الأنشطة البدنية ، بصرف النظر عن تقديم نتائج ملموسة ، يمكن أن تشتت انتباهك أيضًا لأنك تحتاج إلى القيام بشيء استباقي ومفيد. يمكن أن تؤدي القمامة أو الأجزاء الفوضوية من المنزل إلى زيادة التوتر ، لذا عن طريق تقليل القمامة أو تنظيف الأجزاء الفوضوية من المنزل ، يمكنك الشعور بمزيد من الهدوء والاسترخاء.
جزء 2 من 3: خلق عقلية هادئة
الخطوة الأولى: أدرك أنه لا يمكنك التحكم في الآخرين (بما في ذلك أفعالهم)
الشخص الوحيد الذي يمكنك التحكم في أفعاله وردوده هو نفسك. لسوء الحظ ، هذا يعني أنه لا يمكنك حقًا منع أو الحد من غضبك تجاه الآخرين. لذلك درب نفسك حتى تتمكن من التحكم في عواطفك من التهيج أو المواقف المعينة التي تحدث كل يوم. بهذه الطريقة ، يمكنك البقاء هادئًا عند مواجهة المواقف التي تثير الانزعاج. افهم أيضًا أن ما تشعر به حقيقي وصحيح.
- على سبيل المثال ، قد لا تكون قادرًا على التحكم أو التحكم في السائقين غير المسؤولين أو زملاء العمل المزعجين أو الصراع في العلاقات. ومع ذلك ، يمكنك تعديل استجابتك للأشياء التي تزعجك.
- خذ وقتًا لتدليل نفسك ، مثل قراءة كتاب مثير للاهتمام ، أو النقع في ماء دافئ ، أو مجرد المشي للاستمتاع بالأجواء المحيطة بك. يمكن أن تساعدك تمارين الرعاية الذاتية مثل هذه على أن تكون أكثر هدوءًا في التعامل مع المواقف المختلفة.
الخطوة 2. قم بتمرين "RAIN"
في هذا السياق ، فإن مصطلح "RAIN" هو اختصار باللغة الإنجليزية ويشير إلى تمرين مفيد في ممارسة الهدوء واليقظة في الحياة اليومية. تظهر العديد من الدراسات أن تمارين كهذه مفيدة في تقليل التوتر.
- تعرف: التعرف على الوضع أو التجربة الحالية والشعور بها. تعرف على ما يحدث الآن. انتبه لما تشعر به وما يشعر به جسمك وما تفكر فيه.
- السماح: اسمح لنفسك أن تشعر بهذه الأشياء. عندما تكون لديك أفكار أو مشاعر تنشأ من تجربة أو موقف ، اسمح لنفسك أن تشعر بتلك الأفكار أو التجارب. في كثير من الأحيان ، نحاول قمع المشاعر التي تنشأ. هذا ، في الواقع ، يمكن أن يجعلنا أكثر اكتئابًا وانزعاجًا. لذلك ، افهم أن هذه المشاعر موجودة بالفعل ، ولا تتعلق بـ "الصواب" أو "الخطأ" - إنها فقط ما تشعر به.
- يفتش: التعرف على الوضع والبحث فيه بلطف. أظهر لطفك وودك ، تمامًا كما تريد أن تظهر لأصدقائك. على سبيل المثال ، عندما تشعر بالاكتئاب ، قد تشعر أنك غبي أو عديم القيمة. راجع هذه الأفكار وأعد فحصها. هل ستقول نفس الشيء لصديقك؟ بدلاً من ذلك ، أظهر اللطف والود مع نفسك. حاول أن تقول شيئًا لنفسك مثل "أنا أستحق".
- وعي المحبة الطبيعي: سينشأ الوعي بالحب بشكل طبيعي بعد ممارسة الخطوات الثلاث السابقة. بهذه الطريقة ، يمكنك إبعاد نفسك عن أفكار مثل "أنا مجرد فاشل" أو "أنا غبي". ستدرك بعد ذلك أنه عندما تظهر هذه الأفكار السلبية يومًا ما ، فمن المحتمل أن تكون فقط بسبب خوفك أو عدم شعورك بالأمان.
الخطوة 3. جرب التأمل
تشير بعض الأبحاث إلى أن التأمل يمكن أن يغير الطريقة التي يستجيب بها عقلك لمصادر التوتر. لقد ثبت أن التأمل مفيد ، خاصة التأمل الذهني الذي تم بحثه على نطاق واسع.
- ليس عليك التأمل لساعات حتى تشعر بالفوائد. يمكن أن يساعدك التأمل لمدة 15 دقيقة يوميًا على الشعور بالهدوء. على سبيل المثال ، بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون التأمل بعد الاستيقاظ مفيدًا. عندما تستيقظ ، تشعر بالفعل بالهدوء (رغم أنك ما زلت نعسانًا). لذلك ، عندما يرن المنبه ، حاول إطفاء المنبه والجلوس والتركيز على القيام بتمارين التنفس.
- يمكن أن يساعد التأمل اليومي في تقليل استجابتك للتوتر ، ويسهل عليك التخلي عن المضايقات البسيطة أو نسيانها ، وخلق عقلية أكثر هدوءًا عند التعامل مع الصراعات المختلفة في الحياة.
الخطوة 4. مارس اليوغا
أثبتت اليوجا سريريًا قدرتها على تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. تجمع جميع أشكال اليوجا تقريبًا بين التأمل وتمارين التنفس والحركات الصغيرة ، مما يجعلها أسلوبًا جيدًا للمساعدة في تهدئة نفسك وتخفيف الاستجابات المختلفة لمصادر التوتر. نظرًا لوجود العديد من أنواع اليوجا المختلفة ، فأنت بحاجة إلى العثور على فصل يوجا أو نوع يناسب قدراتك البدنية ، ويتم تدريبه من قبل مدرس تشعر بالراحة معه. مارس اليوجا في بيئة أو مكان هادئ حتى تشعر بالاسترخاء. أرخِ عقلك من خلال التواصل مع عواطفك وجسمك.
- ضع في اعتبارك أن هدفك من ممارسة اليوجا هو الوصول إلى ذروة اللياقة وليس التنافس.
- ابحث عن مقالات أخرى على wikiHow حول ممارسة اليوجا لمزيد من المعلومات.
الخطوة 5. انتبه للمشاعر التي تظهر كل يوم
فكر في ما تشعر به وما عليك أن تمر به. قدّر هذه المشاعر لأنه بهذه الطريقة يمكنك الاستجابة بهدوء للأشياء التي تزعجك. يمكنك كتابة مشاعرك في مفكرة يمكن أن تكون "شبكة أمان" عندما تكون منزعجًا. كتابة مفكرة عن المشاعر مفيدة أيضًا في تقليل التوتر والسيطرة على القلق والاكتئاب.
- يمكن أن تساعدك مراجعة مشاعرك والشعور بها على الشعور بالهدوء والقوة لمواجهة التحديات التي تعترض طريقك كل يوم لأنك تعلم أنه ستكون هناك دائمًا طريقة للتعامل مع المشاعر التي تظهر.
- تذكر أن تستمر في التعبير عن الحب لنفسك في دفتر يوميات مشاعرك. تظهر بعض الأبحاث أن تدوين المشاعر السلبية أو التوتر لا يكفي لتجعلك تشعر بتحسن ؛ عليك أيضًا أن تحاول أن تكون لطيفًا مع نفسك بشأن ما تشعر به وأن تجد طرقًا لإيجاد حلول للمشاكل أو المشاعر السلبية التي تظهر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب الشديد من زميل في العمل ، فاكتب التجربة أو الغضب في مفكرة.اكتب ما حدث ، وكيف شعرت ، وكيف تفاعلت أو استجابت للحادث ، وما إذا كان بإمكانك تغيير طريقة ردك ، وما يمكنك فعله في المستقبل لمنعك من الاستجابة للغضب بهذه الطريقة.
جزء 3 من 3: عمل خيارات أسلوب حياة مريحة
الخطوة 1. تمرن
حاول القيام ببعض النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان مجرد المشي أو الرقص لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى إفراز الإندورفين ، وهو مسكنات الألم الطبيعية التي يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء وتنظم مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، سيشعر جسمك بالهدوء.
يمكن أن يؤدي عدم النشاط البدني في الواقع إلى توتر وتوتر ، لذلك من المرجح أن تبالغ في رد الفعل تجاه المواقف التي تزعجك
الخطوة الثانية: تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكثير من الكافيين والسكر
يمكن أن تؤدي كلتا هاتين المادتين إلى إطلاق هرمونات التوتر من الغدد الكظرية بحيث تصبح أكثر تهيجًا بسهولة. في الوقت نفسه ، سيكون من الصعب عليك الاسترخاء أو الهدوء. حاول التقليل من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر لبضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الشعور بمزيد من الهدوء والاسترخاء. بعد ذلك ، يمكنك إعادة إضافة الكافيين والسكر بشكل مطرد بكميات صغيرة إذا كنت ترغب في ذلك.
- إذا كنت ترغب في شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فتأكد من عدم استهلاك أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا للبالغين ، أو 100 مجم يوميًا للمراهقين.
- حاول تناول وجبة خفيفة صحية كل 3-4 ساعات. بهذه الطريقة ، سيتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويمكن منع تقلبات المزاج التي تؤدي إلى الشعور بالتهيج.
الخطوة 3. لا تشرب الكحول لتقليل التوتر
بينما يستخدم الكثير من الناس الكحول كإستراتيجية أو وسيلة للتعامل مع التوتر ، إلا أنه في الواقع ليس سلوكًا صحيًا. يمكنك أن تأكله من حين لآخر ، لكن لا يجب أن تعتبره "مسكنًا للتوتر". يمكن أن يؤدي تناول المشروبات الكحولية عند الشعور بالتوتر إلى زيادة خطر تعاطي الكحول وإدمان الكحول.
- إذا كنت ترغب في تناول المشروبات الكحولية ، فتذكر أن تتناولها باعتدال. في الولايات المتحدة ، يوصي المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول بألا يستهلك الرجال أكثر من 4 "حصص" من المشروبات الكحولية يوميًا ولا يزيد عن 14 في الأسبوع. وفي الوقت نفسه ، يُنصح النساء بعدم تناول أكثر من 3 حصص من المشروبات الكحولية يوميًا وما لا يزيد عن 7 حصص في الأسبوع.
- يشير "جزء" واحد من المشروبات الكحولية إلى 350 مل من البيرة العادية ، أو 250 مل من الخمور المملحة ، أو 150 مل من النبيذ ، أو 45 مل من المشروبات الكحولية بنسبة 40٪ (المعروفة باسم جرعة واحدة).
- لا تشرب الكحول قبل النوم. في حين أنه يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، إلا أن الكحول يمكن أن يتداخل مع مرحلة حركة العين السريعة من النوم ، مما يجعلك تشعر بالتعب عند الاستيقاظ في الصباح.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم سبب شائع للتوتر والقلق. تظهر العديد من الدراسات أن معظم الأمريكيين يحتاجون إلى ساعات نوم أكثر مما يحتاجون إليه حاليًا. اتخذ بضع خطوات للتأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من النوم الجيد. هذه الخطوات هي:
- اعتد على ممارسة الروتين قبل النوم. تجنب استخدام المنتجات الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون قبل النوم. اصنع شاي عشبي وانقعه في ماء دافئ. افعل الشيء نفسه كل ليلة قبل النوم.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو التدخين قبل النوم. الكافيين والنيكوتين نوعان من المنشطات التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا بالفعل.
- حافظي على اتساقك مع روتين وقت النوم. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ، ستبقى ساعتك البيولوجية في حالة جيدة.
الخطوة 5. وازن بين عملك وحياتك الشخصية
تأكد من أنه يمكنك القيام بأشياء ممتعة للترفيه عن نفسك ، مثل قضاء عطلة أو الاسترخاء في المنزل أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو أخذ دورات تتناسب مع اهتماماتك. يجب أن تشعر بالتوازن بين ما عليك القيام به وما تريد القيام به. من خلال الاعتناء بنفسك (خاصةً صحتك العقلية) بهذه الطريقة ، يمكنك أن تخلق وتشعر بالهدوء والرضا. كلاهما يمكن أن يمنعك من الشعور بالضيق أو إظهار رد فعل سلبي.
- حاول إنشاء حدود بين عالم العمل وحياتك الشخصية. على سبيل المثال ، أوضح لنفسك أنك لن ترد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل خارج ساعات العمل.
- إدارة وقتك بكفاءة. اليوم ، يضيع الكثير من البالغين (وخاصة الموظفين) الكثير من الوقت في يوم العمل بحيث يتعين عليهم "أخذ" عملهم إلى المنزل أو العمل لوقت إضافي. لذلك ، حاول أن تنجز عملك في المكتب حتى لا تضطر إلى إحضار عملك إلى المنزل.
- ضع جدولًا للمرح. في بعض الأحيان يتم التغاضي عن وقت المتعة أو التدليل ، خاصةً إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم. لذلك ، حاول أن تضع جدولًا لتهدئة نفسك وتسلية نفسك. يمكنك أيضًا كتابتها في التقويم أو المهام المطلوبة إذا لزم الأمر. تذكر أن وقت الترفيه والتهدئة لا يقل أهمية عن أي اجتماع عمل آخر.
- غالبًا ما نشعر بالإرهاق عندما يتعين علينا القيام بالكثير من العمل. إذا بدأت تشعر بالإرهاق ، فلا تخف من طلب المساعدة أو حتى رفض طلبات عمل معينة.
