تشرح هذه المقالة كيفية زيادة الطول إذا شعرت أنك لست طويل القامة بما يكفي. على الرغم من أن الجينات لها تأثير كبير على طولك ، إلا أنه يمكنك تحقيق أقصى طول لك من خلال اتباع أسلوب حياة ونظام غذائي صحي ، خاصة قبل سن 25 عامًا. عندما تنتهي فترة نمو عظامك وتزداد كثافة عظامك ، شد عضلاتك وحسّن وضعك بحيث تبدو أطول. خذ وقتًا للتمدد بعد الجلوس لفترة لأن الجسم يقصر عند ضغط العمود الفقري.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء تمارين الإطالة الأساسية لإطالة العضلات
الخطوة الأولى: قم بإطالة عضلات أسفل الظهر وثنيها عن طريق لمس أصابع قدميك
عالج ضغط العمود الفقري عن طريق الإطالة كل يوم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واجعل جسمك قريبًا من فخذيك أثناء إرخاء ذراعيك لأسفل. اخفض جسدك إلى أدنى مستوى ممكن حتى تتمدد عضلات ظهرك ثم استمر لمدة 10-30 ثانية مع استقامة ظهرك.
لا تقوس ظهرك العلوي وأنت تخفض جسمك نحو قدميك. هذه الطريقة لا تمد عضلات أسفل الظهر إلى أقصى حد
نصيحة:
إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك بعد ، فلا بأس بذلك! تمدد بقدر ما تستطيع. ستصبح العضلات مرنة إذا مارست الرياضة كل يوم.
الخطوة 2. قم بعمل وضع الجسر 5-10 مرات في اليوم لتمديد أسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وراحتي يديك على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك وقم بتنشيط عضلات البطن السفلية. ارفع أردافك عن الأرض بينما تستريح على ظهرك العلوي. امسك أثناء التنفس بعمق لمدة 3 أنفاس. اخفض أردافك إلى الأرض ببطء ثم كرر هذه الحركة 4 مرات أخرى على الأقل أو بقدر ما تستطيع.
تُعرف وضعية الجسر برفع الحوض. يمد هذا التمرين عضلات الورك للتغلب على ضغط العمود الفقري بحيث تظهر أطول عند الجلوس أو الوقوف
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة الورك أثناء التمرين المنتظم
يتعرض أسفل الظهر والوركين للضغط إذا جلست معظم اليوم. لذلك ، خذ وقتًا للتمدد بعد الجلوس لفترة. لذلك ، ضع وسادة أريكة على الأرض ثم استخدمها لدعم ركبتيك. قم بتحريك ساق واحدة للأمام بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة ثم حرك وركيك ببطء إلى الأمام بحيث يتم شد عضلات فخذيك واستمر لمدة 30 ثانية.
- قم بهذه الحركة كل يوم عن طريق شد كلا الفخذين بالتناوب 3 مرات لكل منهما.
- بالإضافة إلى الركوع ، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف مع ساق واحدة للأمام ثم الانحناء عند الركبة. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
الخطوة 4. نفذ وضعية الكوبرا لتخفيف الضغط من الخلف وإطالة العمود الفقري
إذا انحنيت كثيرًا ، خذ الوقت الكافي للقيام بوضعية الكوبرا لتمديد ظهرك. استلق على بطنك وضع راحتي يديك بجوار صدرك. ارفع صدرك ببطء عن الأرض مع فرد مرفقيك وتنفس بعمق. لا تشد عضلات أسفل الظهر والأرداف. فقط استرخي لتخفيف الضغط على العمود الفقري.
من أجل تمديد العمود الفقري إلى أقصى حد ، قم بعمل وضعية الطاولة بعد القيام بوضعية الكوبرا ثم استرح في وضع الطفل
الخطوة 5. حافظ على المرونة من خلال ممارسة الرياضة اليومية
هذا النشاط ليس لرفع الجسم ، ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يكون الجسم قادرًا على إنتاج هرمون النمو والتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تحافظ على مرونة الجسم بحيث تشعر تمارين الإطالة براحة أكبر.
اختر رياضة أو تمرينًا وفقًا لهوايتك حتى يكون لديك دافع أكبر لممارستها بانتظام. على سبيل المثال ، قد ترغب في السباحة إذا كنت ترغب في القيام بتمرين خفيف أثناء شد ذراعيك وساقيك وظهرك
طريقة 2 من 3: تحسين القوام
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم ، تخيل أن الخيط في الجزء العلوي من رأسك يتم سحبه لأعلى
عند الوقوف ، لا تتكئ على ساق واحدة أو تنحني لأن هذه الوضعية تجعل الجسم يبدو أقصر. بدلًا من ذلك ، اعتد على الوقوف بشكل مستقيم وسحب كتفيك للخلف لتجعلك تبدو أطول. بعد ذلك ، تخيل أن هناك خيطًا في الجزء العلوي من رأسك يتم سحبه لإبقاء جسمك في وضع مستقيم.
تخيل أن هناك خيطًا فوق رأسك في كل مرة تدرك فيها أنك تتراخى أثناء ممارسة حياتك اليومية. على الرغم من أنها تتطلب تدريبًا ، إلا أن هذه الطريقة ستسمح لك بالوقوف بشكل مستقيم بمفردك ، مما يجعلك تبدو أطول
نصيحة:
لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الوقوف بشكل مستقيم ، أمِل ظهرك وكتفيك وأردافك على الحائط مع إبقاء قدميك على بعد 10-15 سم من الحائط. بعد ذلك ، أحضر باطن قدميك إلى الحائط ولاحظ كيف يبدو وضعك.
الخطوة الثانية: اعتد على الجلوس مع وضع كلتا قدميك على الأرض واستقامة ظهرك بحيث تبدو أطول عند الجلوس
النبأ السيئ هو أن الفقرات تضغط على بعضها البعض إذا جلست كثيرًا طوال اليوم ، مما يتسبب في تقصير جسمك قليلاً. لمنع هذا ، تأكد من أنك تجلس مع وضع قدميك على الأرض للأمام قليلاً وجسمك بزاوية 90 درجة مع فخذيك.
بعد الجلوس لمدة ساعة ، قم بالتمدد أو المشي لفترة من الوقت لتمديد عضلاتك
الخطوة 3. ممارسة اليوجا أو taici لتصويب العمود الفقري.
بالإضافة إلى شد عضلاتك ، تحتاج إلى تقوية وثني جسمك من أجل الحفاظ على وضعية جيدة. تساعدك أوضاع اليوجا وحركات التايشي على إدراك المواقف وحركات الجسم عند الجلوس والوقوف والمشي أثناء أنشطتك اليومية.
على سبيل المثال ، قم بتكوين عادة الوقوف بشكل مستقيم عن طريق القيام بوضعية الجبل. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ووزع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. افرد ذراعيك على جانبيك مع سحب كتفيك للخلف. استمر لمدة 30-60 ثانية أثناء التنفس بعمق
الخطوة الرابعة: ممارسة تمارين البيلاتس لزيادة المرونة والتعود على عادة الحفاظ على وضعية جيدة
على الرغم من أنها لا ترفع جسمك ، إلا أن تمارين البيلاتيس تجعلك دائمًا على دراية بموقفك أثناء الأنشطة اليومية. تبدو أطول عندما تقف مستقيماً وتسحب كتفيك للخلف بدلاً من التراخي. يمكنك الوصول إلى أقصى ارتفاع إذا كنت تمارس تمارين البيلاتيس بانتظام.
ابحث عن معلومات حول تمارين البيلاتيس في الصالة الرياضية أو المركز المجتمعي واشترك في فصل بيلاتيس للمبتدئين أو المتقدمين
طريقة 3 من 3: تطبيق أسلوب حياة صحي
الخطوة الأولى: تناول الحليب أو الزبادي مع كل وجبة لدعم نمو الجسم
يلعب اتباع نظام غذائي صحي دورًا مهمًا حتى يتمكن الجسم من النمو على النحو الأمثل ، لكن بعض منتجات الألبان يمكن أن تعيقه. استهلك حوالي 1 كوب من الحليب أو الزبادي كل يوم.
محتوى البروتين في الجبن ليس مثل منتجات الألبان التي تفيد في تقوية الجسم. لذلك ، أعطِ الأولوية لاستهلاك الحليب والزبادي ، فقد تكون غنية بالدهون أو منخفضة الدهون أو خالية من الدهون
نصيحة:
يحتوي الحليب والزبادي على الكثير من الكالسيوم الضروري لتكوين عظام قوية. بالإضافة إلى تلبية احتياجات الكالسيوم من خلال تناول البروكلي والسلمون والبازلاء واللوز.
الخطوة الثانية: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا كمصدر للعناصر الغذائية اللازمة لزيادة الطول
يلعب البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في فترة النمو. أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في كل وجبة. لذلك ، تأكد من ملء طبق العشاء الخاص بك بـ:
- الفواكه والخضروات مثل التفاح أو الزبيب أو الخس أو الخضار المطبوخة على البخار
- الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني
- الحليب أو الزبادي
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات أو البذور
الخطوة الثالثة: لا تتناول المكملات الغذائية التي تعد بخصائص تزيد
ربما سمعت عن هذه المكملات ، لكن هذه المنتجات غير مدرجة ولا يمكن للمكملات زيادة الطول. بدلًا من تناول المكملات ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا خلال فترة نموك.
لا يمنع الكافيين والكحول النمو ، لكن يمكن أن يؤديا إلى مشاكل صحية. بدلًا من تناول المشروبات الكحولية أو المحتوية على الكافيين ، اشرب الحليب لأنه ثبت أنه مفيد لتقوية الجسم
الخطوة الرابعة: اعتد على النوم 7-11 ساعة كل يوم حتى تسير عملية نمو الجسم بشكل جيد
عندما تنام ليلاً ، ينتج جسمك هرمون النمو. هذا هو السبب في أن الأطفال يحتاجون إلى نوم ليل أطول من المراهقين. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 عامًا إلى 9-11 ساعة من النوم يوميًا. يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا إلى 8-10 ساعات من النوم والبالغون من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
خلال ليلة نوم جيدة ، يتعافى الجسم حتى تشعر بمزيد من الانتعاش بعد ليلة نوم هانئة
نصائح
- إذا شعر جسمك بألم عند التمدد أو ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا واسترح. إذا استمر الألم مع استمرار التمرين ، فلا تدفع نفسك لمنع الإصابة.
- لجعلك تبدو أطول ، خذ وقتًا في ممارسة تمارين إطالة أسفل الظهر للحفاظ على مرونة الوركين وأسفل الظهر بحيث يتم فك ضغط العمود الفقري.
- لا يوجد بحث يثبت أن تدخين التبغ أو التدخين السلبي يعيق نمو الجسم.
