عادةً ما تكون السمنة مرضًا متعلقًا بنمط الحياة على الرغم من أنه قد يكون مرتبطًا بحالة طبية. تعتبر السمنة أكثر شيوعًا عند البالغين ، ولكنها قد تحدث أيضًا عند كبار السن والمراهقين وحتى الأطفال. السمنة ليست مجرد مشكلة تجميلية ، فآثارها يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان وآلام الظهر وتوقف التنفس أثناء النوم ومشاكل الصحة العقلية وغيرها. في كثير من الحالات يمكن التغلب على السمنة. إذا كنت ترغب في معالجة السمنة أو مساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ففكر في العمل مع متخصص وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك وخيارات نمط حياتك.
خطوة
جزء 1 من 4: العمل مع محترفين
الخطوة 1. إنشاء برنامج مع طبيب
تحدث غالبية حالات السمنة بسبب النظام الغذائي ونمط الحياة. سوف تكتسب وزناً إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال الأنشطة اليومية بسبب نمط حياة غير مستقر أو نظام غذائي غير صحي أو كليهما. يمكن لطبيبك أن يساعدك في علاج السمنة من خلال تثقيفك بشأن التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ، ومساعدتك في وضع خطة مناسبة لتناول الطعام أو ممارسة الرياضة ، وإحالتك إلى أخصائي يمكنه المساعدة. يمكنك أنت وطبيبك العمل معًا كفريق واحد لمعالجة السمنة.
- يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك بانتظام لمراقبة وعلاج الحالات الصحية الأخرى التي تتأثر بالسمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.
- اسأل طبيبك عما إذا كانت الأدوية التي تتناولها تجعل من الصعب إنقاص الوزن. بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان ومضادات الاختلاج والستيرويدات وحاصرات بيتا (نوع من أدوية القلب) يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
- استشر الطبيب قبل البدء في أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. ناقش الظروف الصحية والأدوية التي تتناولها بانتظام حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك بأمان وفعالية.
الخطوة 2. التعاون مع خبراء التغذية
أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية متخصصون يمكنهم مساعدتك على تناول طعام صحي بأفضل طريقة لك. ضع خطة وجبات معهم ، وتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أثناء تناول الطعام لإنقاص الوزن.
عادة ، يمكن للأطباء الرجوع إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية. أخبر الطبيب ، "أحتاج إلى بعض المساعدة الإضافية في تكوين نظام غذائي صحي. هل لديك أي توصيات للأشخاص الذين يمكنهم المساعدة؟"
الخطوة الثالثة. ابحث عن مدرب شخصي
ضع في اعتبارك الدفع مقابل مدرب شخصي إذا كنت تستطيع ذلك. يمكن للمدرب الشخصي أن يعلمك كيفية ممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة والآمنة ، وتوفير الحافز. يمكن للمدرب أن يعلمك الوضعيات الصحيحة ويساعدك على وضع خطة متسقة مع زيادة الصعوبة تدريجيًا.
إذا كان المدرب الشخصي خارج الميزانية ، ففكر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. قد لا تتلقى اهتمامًا فرديًا ، ولكن سيظل لديك أصدقاء ودعم من أعضاء آخرين
الخطوة 4. العمل مع فريق متخصص
في بعض الأحيان ، تكون أفضل طريقة للتعامل مع السمنة هي العمل مع فريق. اعتمادًا على احتياجاتك ووضعك ، قد ينصحك طبيبك بالعمل مع أخصائي الصحة العقلية أو أخصائي السمنة. تذكر أن السمنة اضطراب يمكن علاجه وعلاجه بالمساعدة المناسبة.
الخطوة 5. ناقش أدوية إنقاص الوزن مع أخصائي طبي
لا تحل أدوية إنقاص الوزن محل النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية ، ولكنها قد تساعد في بعض المواقف. شرط استخدام أدوية إنقاص الوزن هو أن يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30 أو أعلى من 27 مع وجود مشاكل صحية ذات صلة. لا يشعر الجميع بالنتائج ، وهناك خطر اكتساب الوزن مرة أخرى بعد إيقاف الدواء ، لكن الطبيب سيخبر ما إذا كان هناك دواء مناسب. غالبًا ما تستخدم أدوية إنقاص الوزن التالية:
-
أورليستات (زينيكال) ، فينترمين وتوبيراميت (كسيميا) ، لوركاسيرين (بيلفيك) ، ليراجلوتايد (ساكسندا) ، وبوبروبريون / نالتريكسون (كونتريف).
تناول جميع الأدوية حسب توجيهات الطبيب
الخطوة السادسة: التفكير في جراحة إنقاص الوزن
تُسمى أيضًا جراحة السمنة ، ويحد هذا الإجراء من الطعام الذي يمكنك تناوله و / أو كيفية هضم الطعام وامتصاصه. يمكنك الحصول على نتائج جيدة ، ولكن هناك أيضًا مخاطر. تؤثر الجراحة على كيفية امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. لذلك ، استمر في العمل عن كثب مع أخصائي الرعاية الصحية بعد الجراحة. هناك عدة أنواع من الجراحة يجب وضعها في الاعتبار ، ويمكن لطبيبك مساعدتك في اختيار النوع المناسب. يجب استيفاء المعايير التالية للجراحة:
- لقد جربت طرقًا أخرى ، لكنها لا تعمل
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك 40 أو أكثر ، أو 35-39.9 مع مشاكل صحية أخرى
- أنت ملتزم بتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك أثناء وبعد تناول الدواء
الخطوة 7. معالجة المشاكل الطبية التي تسبب السمنة
هناك حالات قليلة جدًا من السمنة ناجمة عن مشاكل طبية أو أمراض وراثية. ناقش تاريخك الطبي والعائلي مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك سبب طبي وراء مشكلة وزنك. تحدث عما إذا كنت بحاجة إلى الخضوع للفحص إذا كان هناك تاريخ عائلي لأي من الحالات التالية أو إذا كان لديك أي من العلامات أو الأعراض التالية (على الرغم من أن هذه القائمة ليست شاملة):
- قصور الغدة الدرقية (انخفاض وظيفة الغدة الدرقية): تشمل الأعراض الشائعة التعب ، والقشعريرة المتكررة ، وجفاف الجلد ، وزيادة الوزن ، والتغيرات في الدورة الشهرية ، والاكتئاب.
- متلازمة كوشينغ (وجود الكثير من الكورتيزول في الجسم): تشمل الأعراض انتفاخات دهنية بين لوحي الكتفين ، وتغيرات في الدورة الشهرية ، ووجه مستدير ، وعلامات تمدد أرجوانية.
- متلازمة برادر ويلي: يشعر الأشخاص الذين يولدون بهذا الاضطراب دائمًا بالجوع ويضطرون إلى تناول الطعام باستمرار.
جزء 2 من 4: تناول الطعام لإنقاص الوزن
الخطوة 1. قلل السعرات الحرارية التي تتناولها
يجب أن تناقش أنت وطبيبك كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. متوسط الهدف هو 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا للنساء ، و 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا للرجال. الهدف هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، وهي الطريقة الوحيدة الآمنة والفعالة لفقدان الوزن بشكل طبيعي.
من الأفضل الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام. سجل ما تأكله ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام ، وكم عدد الحصص التي تتناولها. تذكر أنه إذا كان الملصق الغذائي يحتوي على 100 سعر حراري كمكون ، لكنك تأكل ثلاثة أضعاف حجم الحصة ، فأنت تتناول 300 سعر حراري في المجموع
الخطوة 2. تناول كميات أصغر
حاول ، إن أمكن ، تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة وصحية بدلاً من ثلاث وجبات ثقيلة في اليوم. ستشعر بالشبع ولن تتناول وجبة دسمة. إذا كان جدولك لا يسمح بذلك ، ركز على الحد من أحجام الأجزاء في الوجبات. استخدم أطباق صغيرة واملأ ثلثي الطبق بالخضار أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. اختر الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة
قلل السعرات الحرارية دون فقدان القيمة الغذائية عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة لإبقائك ممتلئًا حتى لو كنت تأكل قليلاً. تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الكعك والوجبات السريعة ، على كثافة طاقة عالية ، لذا فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في أجزاء صغيرة. وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة مثل الفواكه والخضروات على سعرات حرارية أقل ، ولكن يمكن تناولها بكميات أكبر.
الخطوة الرابعة: إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
الفواكه والخضروات الطازجة قليلة الدهون والسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية. اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة ، غير المعلبة ، لأن الفواكه والخضروات المعلبة تحتوي على الكثير من الغازات والمواد الحافظة. المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي هي الحبوب الكاملة ، واختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والشوفان والكينوا.
- تجنب الخبز الأبيض والسكر المكرر.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضروات ، مثل الخضار الورقية الخضراء ، والخضروات الحمراء والصفراء ، والفاصوليا والبقوليات ، والخضروات النشوية. حاول أن تأكل 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
الخطوة 5. استبدل الدهون السيئة بالدهون الجيدة
الدهون السيئة هي الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة وشحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد. الدهون المتحولة صلبة في درجة حرارة الغرفة ويمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. قلل من الدهون المتحولة قدر الإمكان.
- استخدم زيت الزيتون للطبخ ، ولا تستخدم الزبدة. يحتوي زيت الزيتون على دهون جيدة أفضل لك.
- استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الخنزير بالدواجن والأسماك. تشمل الخيارات الصحية الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
- احصل على البروتين من المكسرات والبذور وفول الصويا غير المملح.
الخطوة 6. تجنب الوجبات السريعة
الأطعمة السريعة مثل الرقائق والمعجنات والصودا والأطعمة المعلبة الأخرى من ممر الوجبات الخفيفة غنية بالدهون والسكر مما يزيد من السعرات الحرارية بسرعة دون أن يدرك ذلك. قلل من هذه الأطعمة قدر الإمكان. جرب استبدال الحلويات عالية الدسم بالفواكه الطازجة أو مصاصات الفاكهة. استبدل الوجبات الخفيفة المالحة بالخضروات أو الحمص أو المكسرات.
الحد من عدد مرات طلب الطعام بالخارج أو الوجبات السريعة ، بحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع
الخطوة 7. قلل من الأطعمة السكرية
يزيد السكر من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ويساهم في حدوث مشاكل صحية مثل مرض السكري. حاول ألا تأكل الكثير من الكعك أو الحلويات. تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة والشاي المحلاة وكذلك المياه المنكهة.
نكهة الماء العادي بنكهات طبيعية مثل شرائح البرتقال أو أوراق النعناع أو الخيار
الخطوة 8. الحد من تناول الكحول
يحتوي الكحول على الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى تأثيره السلبي على الصحة ، فإن استهلاك الكحول يجعل من الصعب أيضًا إنقاص الوزن. إذا كنت تشرب ، لا تقتصر على مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال.
إذا لم تكن معتادًا على الشرب ، فلا تبدأ
الخطوة 9. تجنب الوجبات الغذائية القاسية
الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بسرعة أو بشكل كبير عادة ما تكون غير صحية أو غير واقعية أو كليهما. يمكن أن تساعدك الحميات الغذائية المتطرفة على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن من المؤكد أنك ستكتسب الوزن مرة أخرى ، وفي هذه العملية ، يعاني جسمك. أفضل طريقة هي تحسين صحتك بشكل تدريجي ومستمر ، وفقدان الوزن بوتيرة ثابتة.
جزء 3 من 4: تبني أسلوب حياة نشط
الخطوة 1. ابدأ ببطء
المشي لمدة 10 دقائق كل يوم يمكن أن يحسن الصحة. إذا كنت لا تتحرك كثيرًا أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء. ضع أهدافًا صغيرة وزدها تدريجيًا ، مثل "سأمشي 15 دقيقة كل يوم هذا الأسبوع" و "سأزيد النشاط إلى 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع بنهاية هذا الشهر. " بمجرد أن تبدأ في أن تكون متسقًا ، ستصبح ممارسة الرياضة عادة ، مما يسهل عليك القيام بها.
الخطوة 2. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
من أجل إنقاص الوزن ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع. حاول إنشاء جدول تمارين يتطلب منك التحرك لمدة 30 دقيقة يوميًا ، على الأقل 5 أيام في الأسبوع. فقط ابدأ بتردد منخفض وزد ببطء حتى يتحقق الهدف.
- للحصول على نتائج قصوى ، استهدف 300 دقيقة من التمارين في الأسبوع.
- هناك العديد من أنواع التمارين الهوائية متوسطة الشدة وقد تحتاج إلى الإبداع. جرب المشي السريع (بسرعة كافية للتعرق) وركوب الدراجات والسباحة ولعب التنس والرقص وممارسة الرياضة مع مقاطع الفيديو في المنزل وأي شيء يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس والعرق.
- استشر محترفًا بشأن الرياضة المناسبة لك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تجاوزت سن الأربعين (للسيدات) أو الخمسين (للرجال).
الخطوة 3. استمر في تحريك جسمك لحرق السعرات الحرارية الزائدة
بالإضافة إلى تحديد أوقات محددة لممارسة الرياضة ، هناك طرق سهلة لحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. اختر المشي في أي مكان ، أو الوقوف بعيدًا عن وجهتك ، أو الحديقة ، أو اصطحاب حيوانك الأليف أو كلب الجيران للمشي بانتظام ، أو التحرك بنشاط أثناء الاستماع إلى الموسيقى أثناء تنظيف المنزل ، أو اختر صعود الدرج بدلاً من المصعد.
يميل الأشخاص الذين يشاهدون أقل من ساعتين من التلفزيون يوميًا إلى أن يكونوا أنحف من أولئك الذين يشاهدون التلفزيون كثيرًا. بدلًا من الجلوس أمام التلفاز بعد العشاء ، قم بالسير في الخارج. إذا لم تتمكن من تفويت برنامجك التلفزيوني المفضل ، فقم ببعض التمارين الخفيفة أثناء المشاهدة ، مثل القرفصاء أو الجرش أو الركض في المكان
جزء 4 من 4: تكوين عادات صحية
الخطوة 1. ضع أهدافًا واقعية
إن الشيء العظيم في فقدان الوزن هو أنه حتى أصغر التغييرات يمكن أن تحسن الصحة العامة. الهدف الأولي الطبيعي لعلاج السمنة هو "فقدان الوزن بشكل معتدل" ، وعادة ما يكون من 3 إلى 5٪ من إجمالي وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 100 كجم ، حدد هدفًا أن تفقد 3-5 كجم لتحسين صحتك.
- حتى التخفيض بنسبة 5٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويحسن وظائف الكبد.
- كلما خسرت وزناً أكثر ، زادت الفوائد الصحية. ومع ذلك ، ضع أهدافًا صغيرة ويمكن تحقيقها بسهولة حتى تظل إيجابيًا ومخلصًا لتحقيقها.
الخطوة 2. كافئ نفسك عندما تنجح
ليس عليك أن تكون مثاليًا ، فلا بأس من الانغماس مرة واحدة كل فترة. إذا نجحت في تحقيق أهداف فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة ، كافئ نفسك. من الناحية المثالية ، افعل شيئًا ممتعًا مثل مشاهدة فيلم في السينما أو عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن إذا كنت تشتهي أطعمة معينة ، فاستمر في ذلك. وجبة تسمين واحدة لن تعرقل النجاح وهي مهمة كمكافأة على الجهد.
الخطوة 3. سجل مؤشر كتلة الجسم
يتم تحديد مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، بمقارنة الوزن بالكيلوجرام إلى الطول بالأمتار. عادة ، مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر على دهون الجسم. مؤشر كتلة الجسم 18-25 طبيعي ، وتتسم السمنة بأعداد كبيرة جدًا. تعرف على مؤشر كتلة جسمك واستشر طبيبك لمراقبة التقدم وتحديد أهداف صحية واعية. ينقسم مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي:
- 40 وما فوق: سمنة مفرطة / غير طبيعية (سمنة من الدرجة الثالثة)
- 35 - 39 ، 9: فئة السمنة الثانية
- 30–34 ، 9: فئة السمنة الأولى
- 25-29 ، 9: زيادة الوزن
- 18 ، 5-24 ، 9: طبيعي / صحي
الخطوة 4. نم 8 ساعات كل ليلة
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو تنام كثيرًا ، يفرز جسمك هرمونات تؤثر على شهيتك وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. احصل على جدول نوم صحي ومتسق ، من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. جرب الطرق التالية:
- ضبط وقت النوم والاستيقاظ.
- تجنب القيلولة.
- غرفة النوم مخصصة للنوم فقط. لا تشاهد التلفاز أو تمارس أنشطة أخرى في السرير.
- نم في غرفة باردة ومظلمة.
- تجنب الكافيين بعد الساعة 4 مساءً أو قبل ذلك إذا كنت حساسًا للكافيين.
- قم بعمل طقوس مهدئة قبل النوم ، مثل أخذ حمام ساخن أو شرب كوب من الشاي (منزوع الكافيين).
الخطوة 5. ابحث عن الدعم
أحِط نفسك بالأصدقاء والعائلة الذين يدعمون أهداف معالجة السمنة والحفاظ على وزن صحي. ادعُ الآخرين لطهي وجبات صحية معك. ابحث عن "رفقاء تمرين" وحفز بعضكما البعض على ممارسة الرياضة بانتظام.
نصائح
- من الطبيعي أن يكتسب الوزن مرة أخرى بعد فقدان الكثير. أفضل طريقة للحفاظ على الوزن هي تحريك جسمك لمدة 60 دقيقة يوميًا.
- نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون ، يمكن اعتبار الشخص العضلي جدًا "سمينًا" إذا تم الحكم عليه من خلال مؤشر كتلة الجسم على الرغم من وزنه الصحي المناسب لنوع الجسم. ناقش أي مشكلات متعلقة بمؤشر كتلة الجسم مع طبيبك.
- كن قدوة للأطفال. إظهار عادات الأكل الصحية وتقديم وجبات صحية ومتوازنة. تعتبر سمنة الأطفال وباءً في الولايات المتحدة. يعاني ثلث الأطفال في الولايات المتحدة من زيادة الوزن أو السمنة. عادة ما يكبر هؤلاء الأطفال ليصبحوا بالغين يعانون من السمنة المفرطة.
