الأربطة العضلية هي أنسجة الجسم الليفية المهمة التي تربط العظام. تساعد تقوية الأربطة على زيادة قوة الجسم بشكل عام من خلال بناء أساس متين للعظام والعضلات. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين وخطوات النظام الغذائي التي يمكن أن تحسن قوة الأربطة وصحتك.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقوية الأربطة بدون معدات الوزن
الخطوة 1. قم بتضمين تمرين لوحة التوازن
لوحة التوازن عبارة عن لوحة دائرية ذات شريط مطاطي يتمدد في الأسفل. هذه الطريقة شائعة لتقوية الأوتار داخل القدم والكاحل. هذه الأدوات متوفرة في متاجر السلع الرياضية.
- ابدأ من وضعية الجلوس. لا تقف على لوحة التوازن عند البدء لأن ذلك قد يتسبب في حدوث إصابة.
- ضع لوح التوازن بين ساقيك.
- ضع قدمًا واحدة على كل جانب من جوانب اللوحة. ثم اضغط لأسفل تدريجيًا. سيبدأ اللوح في التمايل. حاول الحفاظ على توازنك عند الضغط لأسفل
- بمجرد أن تعتاد على هذه الحركة أثناء الجلوس ، حاول الوقوف على لوحة التوازن. بالنسبة للمبتدئين ، حاول الاستناد إلى الحائط قبل التدرب على رفع يديك.
- حاول الحفاظ على رصيدك لأطول فترة ممكنة ، لكن لا تنسَ التحرك إذا فقدت رصيدك. إذا وقعت ، يمكن أن تصاب.
الخطوة الثانية: جرب تمارين التوازن بدون لوح
إذا لم يكن لديك لوحة توازن ، فمن الجيد أن تبدأ بالوقوف على ساق واحدة لأطول فترة ممكنة. إذا كنت معتادًا على الوقوف على ساق واحدة ، فحاول إغلاق عينيك عند الوقوف على ساق واحدة.
- تأكد من أنك بالقرب من المقبض في حالة فقد رصيدك.
- بعد تعلم كيفية تحقيق التوازن على إحدى ساقيك وعينيك مغلقين ، يرجى الانتقال إلى الوقوف على وسادة صلبة بساق واحدة (يمكن إغلاق العينين أو فتحهما). سيزيد هذا التمرين من صعوبة تدريب التوازن.
الخطوة 3. هل الطعنات
تمارين الاندفاع هي تمارين تقوي عضلات الأربطة في الساقين وأسفل الظهر. هذا التمرين مفيد أيضًا لقوة العضلات والقدرة على التحمل ، لذا قم بتضمينه في قائمة التدريب الخاصة بك.
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، واقف على ساق واحدة حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك. يمكن أن تؤلم ركبتك إذا تجاوزت أصابع قدميك.
- اجلب الساق الخلفية للأمام ، ثم كرر التمرين بالساق الأخرى.
- بمجرد أن تعتاد على ذلك ، حاول زيادة التحدي من خلال حمل وزن في كل يد. يمكنك أيضًا زيادة صعوبة التمرين عن طريق إغلاق عينيك أثناء القيام بالاندفاع.
- هناك عدة طرق أخرى للقيام بالاندفاع. اقرأ المقالة التالية لمعرفة الأشكال المختلفة للاندفاع.
الخطوة 4. هل تمرين وضع الجسر
يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء ورفع الحوض عن الأرض. يقوي هذا التمرين الأربطة والعضلات في الظهر وأعلى الساقين. هذا التمرين مفيد أيضًا لشد الظهر. اقرأ المقالة التالية لمعرفة تقنية تمارين وضعية الجسر الجيدة. هنا الأساسيات.
- استلق وضع يديك على جانبيك.
- ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. انتظر لبضع ثوان ، ثم اخفض ببطء.
- ابدأ بثلاث مجموعات من 8 عدات ، ثم زد تدريجيًا كلما زادت قوتك.
الخطوة 5. استخدم شرائط المقاومة
عصابات المقاومة عبارة عن أربطة مطاطية توفر شدًا للعضلات دون استخدام الأثقال. يمكن العثور على الأدوات في المتاجر الرياضية ويمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا. باستخدام هذه الأداة ، يمكنك تدريب أي جزء من جسمك تقريبًا. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها باستخدام هذه الأداة.
- ضع شرائط المقاومة تحت قدميك وامسك كل طرف بكل يد. ثم اسحبه لأعلى كما لو كنت تقوم بلف العضلة ذات الرأسين.
- لف شريط المقاومة حول الدعامة خلفك ، ثم امسك كل طرف بكل يد. حافظ على ثبات كلا القدمين وادفع ذراعيك للأمام بقدر ما تستطيع.
- يمكنك العثور على تقنيات وتمارين باستخدام أشرطة المقاومة في مقالة wikiHow هذه.
طريقة 2 من 3: تقوية الأربطة باستخدام الأوزان
الخطوة 1. أداء الرفعة المميتة
ديدليفت هي تمرين رائع للجسم كله. سيقوي هذا التمرين الأوتار والعضلات والأربطة في مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. ادمج هذه التمارين في قائمة التمرين لتقوية الأربطة في جميع أنحاء جسمك.
- قف أمام قضيب الحديد وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- انحنى وامسك بالقضيب مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. لا تثني ركبتيك بعد.
- اثن ركبتيك حتى تلمس قصبتك الشريط.
- افرد ظهرك ، فإذا كان هناك انحناء في عمودك الفقري يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- استنشق وقم بالوقوف. انتظر لبضع ثوان قبل إعادة البار إلى الأرض.
- اقرأ هذه المقالة للتعرف على تفاصيل التمرين بشكل صحيح.
الخطوة 2. القرفصاء مع الحديد. مثل الرفعة المميتة ، يضغط هذا التمرين باستمرار على الأربطة. سيقوي هذا التمرين ساقيك وظهرك بشكل خاص.
- ضع القضبان على الرف أسفل ارتفاع الكتف مباشرة.
- ضع نفسك تحت العارضة ، أسفل العنق مباشرة. ثم امسك القضبان من كلا الجانبين.
- ارفع الشريط عن الرف. خذ خطوة للوراء من الرف وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- انحنى حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. حافظ على استقامة رقبتك وظهرك في جميع الأوقات.
- عند ممارسة القرفصاء ، ابدأ بنطاق صغير من الحركة. إهبط بضعة سنتيمترات فقط لتبدأ. سيؤدي ذلك إلى زيادة نطاق الحركة التي يستطيع الرباط التعامل معها تدريجيًا.
- اقرأ هذه المقالة للحصول على تفاصيل حول أسلوب التمرين الصحيح. تأكد من أنك تعرف كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لمنع الإصابة.
الخطوة 3. جرب آلة الضغط على مقاعد البدلاء
تمرين الضغط على البنش هو تمرين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. تساعد حركات التمرين السلسة على زيادة قوة الأربطة في المنطقة.
- مثل القرفصاء ، ابدأ بنطاق صغير من الحركة.
- استلق على مقعد مع وضع عينيك أسفل البار.
- أمسك قضيب الحديد وارفعه عن الرف.
- اخفض البار إلى منتصف الصدر ، ثم ارفعه لأعلى مرة أخرى.
- اقرأ هذه المقالة للحصول على تفاصيل حول أسلوب التمرين الصحيح.
طريقة 3 من 3: تقوية الأربطة بالحمية
الخطوة 1. تناولي الكثير من فيتامين سي
لا يعزز فيتامين سي جهاز المناعة ويحافظ على صحة الجسم فحسب ، بل يساعد أيضًا على إنتاج الكولاجين الذي يشكل الأوتار والأربطة. هذا يساعدهم على البقاء قويين وعدم الانكسار بسهولة ومنع الإصابات الأخرى.
تشمل مصادر فيتامين سي الفلفل والبرتقال والخضروات الورقية والتوت
الخطوة 2. ضمِّن فيتامين هـ في نظامك الغذائي
يساعد فيتامين هـ في منع الالتهاب ، وهو أمر مهم للحفاظ على الأربطة الصحية. قم بتضمين هذا الفيتامين في نظامك الغذائي ، خاصة بعد التمرين ، حتى تتمكن الأربطة من الشفاء.
تشمل مصادر فيتامين هـ زيت الزيتون والمكسرات والبيض والأسماك الدهنية مثل التونة والسردين وجنين القمح
الخطوة 3. تناول ما يكفي من فيتامين د
يساعد فيتامين د في تكوين الغضاريف وكذلك امتصاص الكالسيوم. هذا مهم لصحة جميع العظام والأربطة.
تشمل مصادر فيتامين د السلمون والمحار والحليب والحبوب المدعمة
الخطوة 4. تناول الكثير من البروتين
تشكل البروتينات معظم الأربطة. لذلك ، يجب عليك التأكد من أن البروتين الذي تتناوله كل يوم ذو نوعية جيدة. تناول البروتين قليل الدسم مثل:
- الدواجن منزوعة الجلد مثل الدجاج أو الديك الرومي
- الأسماك مثل البلطي وسمك القد والجمبري.
- اللبن قليل الدسم.
- الفاصوليا ، مثل فاصوليا البينتو أو الفاصوليا السوداء أو الحمص أو العدس الأحمر
- فول الصويا المعالج ، مثل التوفو أو التيمبيه.
الخطوة 5. أضف الزنك إلى نظامك الغذائي
الزنك هو المسؤول عن الحفاظ على صحة الجهاز المناعي للإنسان ، بالإضافة إلى المساعدة في تخليق البروتين وتكوين الأنسجة. تكون احتياجاتك من الزنك أعلى في حالة إصابة الأربطة. تشمل مصادر الزنك في الطعام ما يلي:
- لحم
- سرطان البحر
- لحم خنزير
- الحمص المشوي
- دجاج
- جوز الكاجو
- فاصوليا
نصائح
- في حالة إصابة أربطة الكاحل أو الركبة مؤخرًا ، ارتدِ دعامة (دعامة مطاطية) لدعم المفصل والحفاظ على العظام في الوضع الصحيح. تساعد هذه الأداة أيضًا على استرخاء الأربطة والتعافي بسرعة.
- إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الرباط ، فمن الأفضل أن ترى أخصائي رعاية صحية. سيساعدك طبيبك أو معالجك خلال برنامج التمرين والتعافي بسرعة.
- تحلى بالصبر خلال فترة الشفاء. تلتئم الأربطة ببطء. على سبيل المثال ، سوف تلتئم العضلات لمدة 6 أسابيع ، بينما ستستغرق الأربطة شهورًا.
