يجب الحفاظ على قوة وطول الأربطة. إذا قصر الرباط ، فقد تواجه ألمًا أو صعوبة في تحريك العضلات والمفاصل في تلك المنطقة. يمكن أن يساعد شد أو "ضغط" الرباط في الحفاظ على مرونته ، طالما أنه يتم ببطء حتى لا تخاطر بالتسبب في تمزق الرباط أو إصابات أخرى.
خطوة
طريقة 1 من 4: شد مفاصل معينة
الخطوة 1. تحديد مكان تقصير الرباط
عادة ما يكون تقصير الأربطة أو تقلصها نتيجة لصدمة أو وضع سيء أو سوء استخدام عام. سيؤدي الرباط القصير في المفصل إلى تضييق نطاق حركته.
- الأربطة التي تتقلص باستمرار سوف تقصر تدريجيًا. يمكن أن يحدث هذا بسبب الموقف السيئ ، مثل الانحناء للأمام أثناء الجلوس ، مما يؤدي إلى تقصير أربطة الكتف الأمامية.
- يمكن أن تحدث تقلصات الأربطة أيضًا عندما يكون المفصل غير متحرك. على سبيل المثال ، نتيجة لاستخدام دعامة للذراع لعدة أسابيع ، لا يتحرك مفصل الكتف وتتقلص الأربطة في تلك المنطقة.
- إذا كنت تشك في تقلص الأربطة في مفصل أو أكثر من مفاصلك ، فيجب عليك مراجعة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من أخصائي الرعاية الصحية قبل محاولة شد وإطالة الأربطة.
الخطوة 2. مدّ المفصل إلى حدود حركته
استرخ ، ثم شد مفاصل معينة حتى تصل إلى حدود حركتها ، وتوقف قبل أن تشعر بالألم.
- ركز على شد المفصل المشتبه به. على سبيل المثال ، إذا كان كتفك محدودًا في الحركة وترغب في شد الأربطة في تلك المنطقة ، يجب أن تمد ذراعك في اتجاه نطاق الحركة.
- "الحد من الحركة" يعني النقطة التي تبدأ فيها العضلات المحيطة بالمفصل بالشعور بعدم الارتياح ، ولكنها ليست مؤلمة. لا تدفع نفسك أبدًا إلى درجة الألم ، لأن التمرين المفرط لهذه المنطقة يمكن أن يتسبب في الواقع في تمزق الرباط.
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
بعد الوصول إلى الحد الأقصى لحركة المفصل ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كاملة.
- أثناء التمدد ، تنقبض العضلات وتتكثف تلقائيًا. يمكن للعضلة المتمددة أن تحافظ على تقلصها لمدة 15-20 ثانية.
- بعد 15-20 ثانية ، تسترخي العضلات مرة أخرى ، مما يسمح للمفاصل والأربطة بالتمدد. بهذه الطريقة ، خلال 10-15 ثانية القادمة ، يمكنك مد الرباط أو "ضغطه" مباشرة.
الخطوة 4. استرخ في وضعيتك ببطء
بعد 30 ثانية ، قم بإرخاء المفصل والعودة إلى وضع الراحة.
تجنب التغييرات المفاجئة أو المفاجئة في الموقف. استرخِ في وضعيتك لبضع ثوان ، ولا تعيد المفصل على الفور إلى وضع الراحة. قم بأداء حركات شد الأربطة ببطء وحذر
طريقة 2 من 4: شد الجزء الأمامي من الجسم
الخطوة 1. قم بإعداد كائن مستقر إلى حد ما
إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ، فامسك بقضيب التمدد على مستوى الصدر. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في العمل ، فامسك بحافة المكتب أو مقبض الباب المغلق.
- يمكنك استخدام أي شيء ، طالما أنه مستقر وغير متحرك وعلى ارتفاع من الخصر إلى الصدر. ستستخدم هذا الجسم لتثبيت جسمك في موضعه أثناء التمدد.
- استخدم إحدى يديك للتمسك بالقضيب ، وحافظ على وضع مستقيم ولكن مرن. انشر كلا القدمين بعرض الكتفين. لا تقفل ركبتيك.
الخطوة 2. ادفع جسمك إلى الأمام
ادفع صدرك للأمام ببطء مع الاستمرار في التمسك بالقضيب. استمر في التمدد حتى تشعر عضلات صدرك ببعض الانزعاج ، ولكن ليس مؤلمًا.
- يسمح هذا الوضع بشد الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتقلص مجموعات العضلات في تلك المنطقة أثناء التمدد.
- في الأساس ، تقوم بدفع مجموعة عضلية في ذلك الجزء من جسمك إلى أقصى حدود حركتها. ومع ذلك ، لا تضغط على هذه النقطة ، لأن هذا قد يسبب المزيد من الألم والإصابة.
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
ادفع نفسك مرة أخرى لمدة 30 ثانية كاملة ، ثم استرخِ تدريجيًا وارجع إلى الوضع الرأسي.
- خلال أول 15-20 ثانية ، ستعمل هذه الحركة على شد العضلات. بينما في آخر 10 إلى 15 ثانية ، سترتخي العضلات وستبدأ الأربطة المتصلة تحتها في التمدد.
- عد إلى الوضع الرأسي في غضون ثوانٍ قليلة ، بدلاً من الدفع فورًا للوراء. يمكن أن تسبب الحركة المفاجئة إصابة.
الخطوة 4. كرر باليد الأخرى
أمسك نفس الشيء باليد الأخرى وادفع للأمام لمدة 30 ثانية أخرى.
- بصرف النظر عن تغيير اليدين ، فإن الامتداد الثاني بأكمله هو نفس الامتداد الأول.
- يسمح لك تبديل اليدين بهذا الشكل بتمديد كتفيك.
طريقة 3 من 4: شد الظهر
الخطوة 1. أمسك جسمًا ثابتًا
قف مع ثني ركبتيك قليلاً مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في مواجهة الشريط عند مستوى الصدر. امسك القضيب بكلتا يديك.
- إذا لم يكن لديك قضيب يمكنك استخدامه ، فاستفد من شيء ثابت وثابت آخر مثل مقبض الباب المغلق أو حافة الطاولة. من الناحية المثالية ، استخدم شيئًا بين خصرك وصدرك.
- اعبر معصميك وأنت تمسك بالقضيب. أمسك العصا بيدك اليسرى من اليمين ، وامسك بالقضيب بيدك اليمنى من اليسار. سيساعد استخدام هذا الوضع على استقرار جسمك بالكامل.
الخطوة 2. ادفع جسمك للخلف
ادفع رجليك وأردافك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان دون الشعور بأي ألم. سيتم دفع الجزء العلوي من جسمك للأمام نحو الجذع تدريجيًا.
- في هذا الوضع ، يمكنك تمرين ظهرك وكتفيك ووركيك. يجب أن تشعر بانقباض عضلي في تلك المنطقة أثناء وجودك في هذا الوضع.
- لا تدفع جسمك خارج نطاق حركة عضلات الظهر. قد تشعر بعدم الارتياح ، لكن لا تشعر بالألم.
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية كاملة قبل أن ترتفع ببطء للأمام وللأمام.
- خلال أول 15-20 ثانية ، ستتمدد عضلات تلك المنطقة فقط. بعد ذلك ، تسترخي العضلات ، ويمكن أن تتمدد الأربطة التي تربطها.
- قم بإرخاء العضلات والعودة إلى وضع مستقيم في بضع ثوان. لا تقم بحركات مفاجئة من المحتمل أن تسبب إصابة.
طريقة 4 من 4: تمدد الجزء السفلي من الجسم
الخطوة 1. تمسك بجسم ثابت
افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واقف في مواجهة قضيب أو شيء مشابه. امسك القضيب بيدك اليسرى.
- إذا لم يكن لديك قضيب للعمل به ، فاستفد من مقبض الباب المغلق ، أو حافة الطاولة ، أو أي شيء آخر ثابت وثابت بين خصرك وصدرك.
- ستبدأ في شد الأربطة في النصف الأيمن من الجزء السفلي من جسمك ، لذا ستحتاج إلى إمساك الشريط بيدك اليسرى للحفاظ على التوازن. من ناحية أخرى ، أثناء شد الأربطة في الجانب الأيسر من الجزء السفلي من جسمك ، أمسك الشريط بيدك اليمنى.
الخطوة 2. ثني رجلك اليمنى للخلف
اثنِ ركبتك اليمنى ببطء وارفع ساقك اليمنى نحو ظهرك. قم بمد رجلك اليمنى إلى أقصى حدود حركتها ، ثم امسكها بيدك اليمنى.
- في هذه الحركة ، يجب أن تكون قادرًا على تمرين فخذيك وركبتيك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتمدد العضلات في كلا المنطقتين حتى تشعر بعدم الراحة قليلاً ، ولكن ليس مؤلمًا.
- حافظ على استقامة ظهرك وساقك اليسرى ، لكن الركبة غير مقفلة. يجب أن يظل كل جزء من الجسم باستثناء الجزء السفلي من الساق اليمنى مواجهًا للجذع.
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
استمر في ثني رجلك اليمنى لمدة 30 ثانية كاملة ، ثم اخفضها تدريجيًا على الأرض.
- ستتمدد العضلات في أول 15-20 ثانية ، ولكن بعد ذلك سترتخي العضلات وتبدأ الأربطة في التمدد.
- أعد رجلك اليمنى للخلف لتلمس الأرض في بضع ثوان. تجنب الحركات المفاجئة أو المفاجئة حيث يمكن أن يتسبب ذلك في إصابة الجزء.
الخطوة 4. كرر مع الرجل اليسرى
كرر نفس الحركة على الرجل اليسرى. انحنى حتى تصل إلى حد الحركة ، استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر ببطء.
- أثناء شد رجلك اليسرى ، أمسك الشريط بيدك اليمنى ، وحافظ على ساقك في خط مع يدك اليسرى.
- يتيح لك تغيير الأوضاع مثل هذا التمدد والضغط على الأربطة في كلا الساقين.
