الجوع حالة طبيعية يعاني منها الكثير من الناس في حياتهم اليومية. الجوع هو إشارة من جسمك على أنك تحاول الحصول على الطاقة التي يحتاجها. في بعض الأحيان ، تؤدي ظروف معينة إلى تفاقم الجوع ، على سبيل المثال لأنك لا تملك المال أو تدير برنامجًا لإنقاص الوزن أو تطبق نظامًا غذائيًا خاطئًا. هناك طرق مختلفة للتعامل مع الجوع لأن العوامل المحفزة متنوعة للغاية.
خطوة
طريقة 1 من 3: التعامل مع الجوع
الخطوة 1. تأكد من تلبية متطلبات السوائل دائمًا
اشرب كوبًا كبيرًا من الماء للتخلص من الرغبة في الأكل أو الجوع. من أجل تلبية احتياجات السوائل ، يجب على النساء شرب 3 لترات من السوائل / اليوم والرجال 4 لترات / اليوم.
- إذا كنت لا تحب شرب الماء العادي ، ضع شريحة من الليمون أو القليل من أوراق النعناع في الماء لإضافة نكهة وجعل المشروب يبدو أكثر جاذبية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرب الماء المنكه أو القهوة والشاي منزوع الكافيين. هذا المشروب مفيد أيضًا في ترطيب الجسم ويمكن أن يحل محل الماء.
- لا تشرب الصودا أو القهوة المحلاة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكثير من السكر. المحتوى العالي من السعرات الحرارية في هذه المشروبات يجعلك تكتسب الوزن.
الخطوة 2. صرف الانتباه
يشعر الكثير من الناس "بالجوع" عندما يشعرون بالملل. ونتيجة لذلك ، فإنهم يأكلون الكثير من الوجبات والوجبات الخفيفة ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
- قم بالأنشطة التي تجعلك مشغولاً حتى لا تفكر في الجوع. يصرف الانتباه عن طريق القيام بأنشطة مفيدة أو البحث عن وظيفة.
- حرك الجسد! قم بالأنشطة البدنية في الفناء أو في الحديقة ، مثل المشي على مهل أو ممارسة الرياضة. هذه الطريقة مفيدة لتقليل الجوع.
- اتصل بصديق لم تتصل به منذ فترة طويلة أو اقضِ بعض الوقت في الاستمتاع مع عائلتك.
- بدلاً من ذلك ، اقرأ رواية أو مجلة مفضلة أو ركز على إكمال مهمة.
- تملي العديد من الثقافات والأديان جداول الصيام متفاوتة المدة. التغلب على الجوع ليس بالأمر السهل خاصة عند الصيام. إذا كنت تصوم ، فإن الصلاة أو التأمل هي طريقة رائعة لإلهاء نفسك عن الجوع.
الخطوة 3. استخدم دقيقة
تشير الدراسات إلى أن النعناع يمكن أن يقلل الجوع أثناء الأنشطة اليومية. يعد استخدام معجون أسنان بنكهة النعناع عند غسل أسنانك بالفرشاة ثم مص النعناع أو مضغ علكة النعناع الخالية من السكر الطريقة الصحيحة للتعامل مع الجوع.
- اعتد على تنظيف أسنانك بالفرشاة فور تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة (إذا كنت تأكل الأطعمة الحمضية ، فانتظر 30 دقيقة حتى لا يتضرر مينا الأسنان). الحد الأدنى من التذوق عند تنظيف أسنانك هو إشارة يتلقاها الدماغ كرسالة مفادها أنك ممتلئ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مذاق العديد من الأطعمة سيء بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- فمضغ العلكة أو مص العلكة الخالية من السكر له فوائده الخاصة. بالإضافة إلى طعم النعناع ، يمكن أن يقلل مضغ الحلوى أو مصها من الجوع قبل الغداء أو العشاء.
الخطوة الرابعة: تعلم كيفية فهم إشارات الجوع من خلال الأحاسيس الجسدية
في كثير من الأحيان ، ينشأ الجوع كاستجابة جسدية للشعور بمشاعر معينة. يمكن أن يؤثر الإجهاد أو الملل أو الغضب أو السعادة على الجسم بحيث ينتج عنه نفس الأحاسيس الجسدية مثل الجوع.
- انتبه لما تشعر به قبل الأكل وبعده لتحديد الإشارات التي تشير إلى الجوع ، مثل قرقرة المعدة أو الشعور بالفراغ أو عدم الارتياح.
- اعتد على تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع ، وليس استجابة للشعور ببعض المشاعر. لا تأكل عندما لا تكون جائعًا لأن جسمك يحتاج إلى طعام.
- توقف عن الأكل بمجرد زوال الجوع ، بدلًا من الأكل حتى تشعر بالشبع. الأكل ببطء يعطي الجسم فرصة لإرسال رسالة إلى الدماغ مفادها أن الجوع قد انتهى. عند تناول الطعام ، اجعل من المعتاد مضغ الطعام ببطء ، ضع الملعقة والشوكة أولاً أثناء مضغ الطعام ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى حتى تتمكن من التركيز بشكل كامل على النشاط الذي تقوم به.
طريقة 2 من 3: منع الجوع
الخطوة الأولى: تأكد من تناول الطعام 3 مرات في اليوم
حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، يجب أن تأكل بانتظام للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بشكل جيد وجسمك للبقاء بصحة جيدة. يعارض العديد من خبراء التغذية واللياقة البدنية برامج النظام الغذائي التي تتجاهل جداول الوجبات.
- اعتد على تناول 3 مرات على الأقل في اليوم وتناول الوجبات الخفيفة 1-2 مرات في اليوم. من الأفضل أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بكميات أصغر. هذه الطريقة مفيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع نوبات الجوع.
- رتبي حصص الطعام بحيث يتم توزيعها بالتساوي على مدار اليوم. لا تترك المعدة فارغة لأكثر من 4 ساعات حتى تكون مستويات السكر في الدم والهرمونات أكثر استقرارًا وتمنع الجوع الشديد.
- يؤدي الانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم بسبب عدم تناول الطعام إلى صعوبة الالتزام ببرنامج النظام الغذائي باستمرار.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين
حتى لو كانت جزءًا صغيرًا فقط ، فإن تناول الألياف والأطعمة البروتينية سيجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وتشعر بالشبع لفترة أطول.
- تستغرق عملية هضم البروتين والألياف وقتًا أطول من الأطعمة الأخرى (مثل الكربوهيدرات) بحيث تظل ممتلئًا لعدة ساعات بعد تناول الطعام. لذلك ، تناول الأطعمة البروتينية أو المشروبات المخفوقة باستخدام مسحوق البروتين على الأقل 20 مجم.
- لكي تكون أكثر إشباعًا ، اجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأطعمة التي تحتوي على الألياف ، مثل دقيق الشوفان المرشوشة بالمكسرات والفواكه ، والزبادي اليوناني والتوت ، وحساء الخضار والبازلاء ، أو السلطة والدجاج المشوي.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة
اختر الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مثل الأطعمة الطبيعية أو الأطعمة المصنعة بدرجة أقل.
- بالمقارنة مع الأطعمة الطبيعية ، يتم هضم الأطعمة المصنعة بشكل أسرع. نتيجة لذلك ، تشعر بالجوع بشكل أسرع إذا تناولت الأطعمة المصنعة.
- الحلوى أو رقائق البطاطس أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية ، تجعلك تشعر بالجوع أسرع مما لو كنت تأكل الأطعمة المصنعة.
- عند اختيار قائمة طعام ، تأكد من أنها تتكون في الغالب من مكونات غذائية طبيعية وغير مخمرة ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
بعض الرياضات ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة ، مفيدة لتقليل الشهية. تظهر الأبحاث أن التمرين المنتظم يحسن وظائف المخ حتى يكون قادرًا على اتخاذ قرارات أفضل أثناء الأنشطة اليومية.
- تعمل التمارين المنتظمة على تحسين وظائف المخ المسؤولة عن التحكم في الشهية ، وتسرع في تناول الطعام ، أو عادة تناول وجبات خفيفة بشكل مفرط.
- بالإضافة إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، فإن اليوجا قادرة أيضًا على التغلب على محفزات الرغبة في تناول الطعام.
- خصص وقتًا لمدة 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية عالية الكثافة و 40 دقيقة في الأسبوع لتقوية العضلات.
الخطوة 5. تعود على تناول الطعام مع التركيز
طريقة الأكل هذه هي إحدى الطرق الفعالة للتعامل مع الجوع. هذه الخطوة تجعلك تركز على طعامك وتزيد من رضاك بعد الوجبة.
- اعتد على تناول الطعام بهدوء وببطء. إذا كنت تأكل بسرعة ، فأنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام وترغب في إضافة المزيد من الطعام لأن الدماغ لم يكن لديه الوقت لتلقي الرسالة بأنك تستمتع بالطعام الذي تتناوله.
- حاول التركيز على الطعام مع ملاحظة مذاقه وقوامه ورائحته وطريقة تقديمه. إذا كنت قادرًا على التركيز على الطعام ، فسيتم تقليل جزء الطعام وستشعر بالرضا عن طريق تناول كمية أقل من الطعام.
طريقة 3 من 3: التعامل مع نقص المال
الخطوة الأولى: ابحث عن وجبات رخيصة وملء
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مليئة بالشبع وعادة ما تكون رخيصة للغاية.
- الأرز الأبيض والحبوب الكاملة غير مكلفتين للغاية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- البازلاء المجففة أو المعلبة هي مصدر صحي للغاية للألياف والبروتين. عادة ما تباع هذه المواد الغذائية بأسعار منخفضة في الأسواق التقليدية أو محلات السوبر ماركت.
- في حالة توفر الأموال ، قم بشراء الكثير من البازلاء الطازجة أو المعلبة ثم قم بغليها وتجميدها في الثلاجة كإمدادات.
- تعتبر القطع الاقتصادية للحوم ، مثل أفخاذ الدجاج ذات العظام منزوعة الجلد واللحم البقري القاسي نوعًا ما هي الخيار الصحيح إذا كانت الميزانية ضيقة بدرجة كافية.
الخطوة الثانية: قم بشراء البقالة بأسعار أرخص ، على سبيل المثال من محلات البقالة المخفضة أو الأسواق التقليدية أو الأكشاك حتى تتمكن من التوفير
- تصنع العديد من الأطباق الهندية والمكسيكية من الأرز والفاصوليا الرخيصة جدًا في الأسواق التقليدية.
- عادة ما تبيع محلات البقالة التي تقدم خصومات الأطعمة المجمدة والمعلبة بأسعار معقولة جدًا.
- يصبح شراء مكونات الطعام الطازج أمرًا صعبًا للغاية إذا كانت الأموال ضئيلة للغاية. لذلك ، اذهب إلى السوق التقليدي في فترة ما بعد الظهر لأنه قبل الإغلاق ، يريد التجار إنهاء المنتجات التي لا تزال متوفرة حتى تتمكن من المساومة وشراء مكونات الطعام الطازج بأسعار منخفضة.
الخطوة 3. ابحث عن معلومات حول برامج المساعدة الغذائية الطارئة
تعرف على المجتمعات التي تقوم بأعمال خيرية من خلال تقديم طعام مجاني للمحتاجين.
- في الولايات المتحدة ، لدى الحكومة برنامج مساعدات غذائية طارئة (TEFAP). يمكن لمواطني الولايات المتحدة الاتصال بمسؤولي TEFAP في ولاياتهم إذا كانوا بحاجة إلى طعام في حالة الطوارئ.
- يتم تحديد معايير الأهلية للحصول على مساعدة المستفيدين من قبل كل ولاية. إذا لزم الأمر ، اتصل بالسلطات المختصة لتحديد ما إذا كانت عائلتك مؤهلة للحصول على هذه المساعدة.
- الاتصال بالمؤسسات الخيرية التي تقدم وجبات مجانية للاستعلام عن مدى توفر التبرعات لمواجهة أزمة الغذاء.
تحذير
- لا تترك معدتك فارغة من أجل إنقاص الوزن. هذه الطريقة ضارة للجسم وخطيرة جدًا على الصحة.
- لا تصوم إذا كنت تعاني من مرض السكري. قلة تناول الطعام أمر خطير للغاية لأنه يجعل نسبة السكر في الدم تتقلب بشكل كبير.
- لا يجوز للحوامل والمرضعات وكبار السن وصغار الأطفال والمرضى الصوم.
