قد يكون الشعور بالجوع المستمر حتى بعد الأكل مزعجًا. هناك عدة عوامل تجعلك تشعر بالجوع المستمر ، مثل النظام الغذائي الخاطئ ، والمشاكل الصحية ، وعدم قدرتك على التمييز بين الجوع العقلي والجسدي. معرفة سبب شعورك بالجوع يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة والتعامل مع تلك المشاعر.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الطعام بطريقة متوازنة
قد تشعر بالجوع إذا لم تستفيد من نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول الأطعمة من كل نوع من المجموعات الغذائية. تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة والزيوت والدهون الصحية.
- يمكنك تناول نصف كوب من دقيق الشوفان الكامل مع العسل وكوب من الفراولة ونصف كوب من الجبن القريش لوجبة إفطار متوازنة.
- يمكنك تناول الخس مع التوت البري المجفف وبذور عباد الشمس وجبن الفيتا أو جبن الماعز لوجبة غداء متوازنة. يمكنك صنع توابل الخس بنفسك ، أو اختيار توابل خس منخفضة السعرات الحرارية جاهزة للاستخدام. إذا كنت لا تحب الخس ، فلف كل ما سبق بخبز البيتا أو خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي ، وإضافة القليل من التوابل إلى الشطيرة.
- يمكنك تناول حوالي 115 جرامًا من اللحوم أو الأسماك ، وكوبين من الخضار ، وكوب من الحبوب الكاملة لعشاء متوازن. على سبيل المثال ، يمكنك صنع سمك السلمون المشوي والأرز البني والبروكلي المحمص أو المسلوق والقرع المشوي بالزبدة.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء أو الماء ، لأنها تحتوي على حجم أكبر بحيث تشعر أنك تأكل أكثر ، وفي النهاية سيكون من الأسهل الشعور بالشبع عندما تكون جائعًا
تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء أو الماء ما يلي:
- البقوليات
- حساء
- خضروات
- الفشار
- فاكهة طازجة
- كل الحبوب
الخطوة 3. تناول الخضار قبل الوجبة الرئيسية
يحتوي الخس على نسبة عالية من الماء ، لذا فإن تناول الخس مع توابل منخفضة السعرات الحرارية قبل الوجبة سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، بالإضافة إلى منع آلام الجوع من العودة بعد الوجبة.
- لا يحتوي الخس اللذيذ دائمًا على توابل "ثقيلة". جربي خلط عصير الليمون وزيت الزيتون مع الخضار ثم زينيها بالليمون الكرزي.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا صنع الخس من التوت والفلفل الطازج أو البنجر المتبل.
الخطوة 4. استمتع بوجبة خفيفة صحية
يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفاكهة والمكسرات على درء الجوع بين الوجبات. بفضل الدهون الصحية ومحتوى البروتين بطيء الهضم ، يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة رائعة لتناولها لأنه في النهاية ، يمكن أن تمنحك المكسرات طاقة أكثر من الوجبات الخفيفة السكرية.
الخطوة 5. اشرب الماء مع الوجبات
في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك زيادة كمية الماء الذي تشربه على تناول كميات أقل. شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء الوجبات يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع دون الإفراط في الأكل.
- إذا شعرت بالملل من الماء العادي ، فحاول استبداله بمشروب آخر خالي من السعرات الحرارية ، مثل الماء الفوار.
- شرب الشاي الأخضر بدلًا من الماء العادي سيريحك من الملل. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الشاي الأخضر أيضًا كمضاد للأكسدة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة 6. تجنب الوجبات السريعة
ستجعلك الأطعمة غير الصحية والأطعمة المصنعة عالية الدهون والملح والسكر تشعر بالجوع عند تناولها. كما أنها مصممة لتحفيز لسانك ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
- تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون أيضًا إلى تفاعل كيميائي في الدماغ لتناول المزيد من الطعام ، حتى لو لم تكن جائعًا جدًا.
- سيؤدي الإفراط في معالجة الطعام إلى القضاء على المحتوى الغذائي للطعام. يحتاج الجسم إلى طعام مغذي ليعمل بشكل مثالي ، لذلك سيستمر الجسم في الشعور بالجوع إذا تناولت الوجبات السريعة ، على الرغم من احتواء الطعام على 1000 سعرة حرارية.
- سيجعلك تناول الأطعمة المالحة تشتهي الحلويات ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
طريقة 2 من 3: تجنب الأكل باعتباره هروبًا عاطفيًا
الخطوة الأولى: فرِّق بين الجوع النفسي والجسدي
يمكن أن يظهر الجوع النفسي كجوع جسدي ، لذا إذا كنت تعرف الفرق بين الاثنين ، يمكنك اتخاذ خيارات طعام أفضل. فيما يلي بعض الفروق بين الجوع الجسدي والنفسي:
- يشعر الجوع الجسدي ببطء ، بينما يشعر بالجوع النفسي فجأة.
- لا ينظر الجوع الجسدي إلى نوع الطعام ، بينما ينشأ الجوع النفسي كرغبة في تناول (أنواع) أطعمة معينة.
- قد يكون سبب الجوع النفسي هو الملل ، وهو أمر من غير المرجح أن يسبب الجوع الجسدي. حاول تشتيت انتباهك بأنشطة أخرى إذا تبين أن جوعك مجرد جوع نفسي. إذا استمر الجوع ، فهذا يعني أنه قد يكون جوعًا جسديًا.
الخطوة 2. ترويض الرغبة في تناول أطعمة معينة
في بعض الأحيان ، تريد حقًا تناول طعام معين ، ويمكنك مواكبة ذلك. ومع ذلك ، تذكر أن هذه الرغبات هي رغبات عاطفية وليست مرتبطة بالجوع الجسدي.
- تناول القليل من الطعام كما تريد. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد بطاطس مقلية ، اشترِ بطاطس صغيرة وتناولها ببطء. إذا كنت تريد الشوكولاتة ، اشتري واحدة صغيرة واستمتع بها مع القهوة أو الشاي.
- استبدل الطعام المرغوب بطعام مشابه. إذا كنت تشتهي البطاطس المقلية المالحة ، جرب الفول السوداني المملح. بصرف النظر عن إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة ، تحتوي المكسرات المملحة أيضًا على البروتين والدهون الصحية التي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وبالتالي ستقل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. يمكنك أيضًا تطبيق هذه الخطوة عندما تريد أطعمة أخرى. تريد دجاج مقلي؟ جرب تغطية الدجاج بفتات الخبز وشوي الدجاج للحصول على قوام يشبه الدجاج المقلي. إذا كنت تشتهي الحلويات ، فتناول الفاكهة الطازجة الموسمية.
الخطوة 3. تأجيل موعد تناول الطعام
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فحاول تأخيرها لفترة. يمكنك تجربة بعض هذه النصائح لدرء الجوع قبل أن يحين وقت الأكل:
-
شم الفاكهة.
يمكن لشم تفاحة أو موزة أن يخفف الجوع مؤقتًا.
-
انظر إلى اللون الأزرق.
يمكن أن يقمع اللون الأزرق الجوع ، بينما يزيده اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر. أثناء ضبط وقت الوجبة ، حاول أن تحيط نفسك بأشياء زرقاء.
-
يمشي.
إذا كنت مستعدًا بالفعل لتناول وجبة خفيفة ، فحاول المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل ، خاصة في الهواء الطلق. سيخفف المشي من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تكون أكثر صحة.
الخطوة 4. خفض مستويات التوتر
يتسبب الإجهاد في إفراز جسمك للمزيد من الكورتيزول ، لذلك تشعر بالجوع. يقلل خفض مستويات التوتر أيضًا من كمية الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى انخفاض الجوع. جرب هذه النصائح لتقليل التوتر:
- استمع إلى الموسيقى. يعتقد الكثير من الناس أن الموسيقى يمكن أن تكون علاجية. أنشئ قائمة تشغيل خالية من الإجهاد ، ثم استمع إلى الموسيقى من قائمة التشغيل هذه على أساس منتظم.
- أضحك أكثر. سوف يقلل الضحك من مستويات التوتر ويجعلك أكثر سعادة. عندما تشعر بالجوع بسبب التوتر ، حاول الاتصال بشخص مضحك أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك على YouTube شائع حاليًا.
- تأمل أو صل. سيساعدك تنشيط الجانب الروحي لنفسك من خلال الصلاة أو التأمل على تقليل مستويات التوتر. كل يوم ، خصص وقتًا لتكون بمفردك.
- يمارس. يمكن أن تساعدك التمرين على تقليل التوتر وتخفيف الجوع الناجم عن الإجهاد. المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم سيحسن صحتك العاطفية والجسدية.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم مفيد لصحتك الجسدية والعقلية ، حيث يمكن أن يقلل من مستويات التوتر ، ويساعدك على التعامل مع التوتر المتزايد بشكل أكثر فعالية ، ويحسن صحتك العامة. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا.
طريقة 3 من 3: البحث عن الظروف الصحية
الخطوة 1. تجنب نقص السكر في الدم
يمكن أن يجعلك نقص السكر في الدم ، أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، تشعر بالجوع أو الدوار أو الارتعاش. اختبر نسبة السكر في الدم باستخدام جهاز مراقبة الجلوكوز ، أو عالج نقص السكر في الدم بتغييرات في النظام الغذائي.
- كثرة تناول الطعام بكميات أصغر.
- تجنب الأطعمة الحلوة. على الرغم من أن حالة نقص السكر في الدم تجعلك تفكر في علاجها بالأطعمة السكرية ، إلا أنه لا يمكن علاج هذه الحالة بالأطعمة الغنية بالسكر. اختر الأطعمة التي يمكن تحويلها إلى طاقة لفترة أطول.
الخطوة 2. تحقق مما إذا كنت مصابًا بمرض السكري
إذا كنت جائعًا دائمًا ، فقد تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، والذي ينتج عن عدم قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لاستخراج السكر من الطعام وإطلاقه في مجرى الدم.
لأن الجسم لا يحصل على ما يكفي من المدخول ، فإن الجسم سيرسل إشارة إلى الدماغ لتناول المزيد من الطعام
الخطوة 3. اختبار مستويات الغدة الدرقية
يمكن أن يجعلك فرط نشاط الغدة الدرقية تشعر بالجوع طوال الوقت. تتحكم الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي ، أو الوقت الذي يعالج فيه جسمك الطعام. وبسبب هذا ، فإن فرط نشاط الغدة الدرقية يعالج الطعام بسرعة كبيرة ، لذلك يحتاج الجسم دائمًا إلى الطعام.
الخطوة 4. كن على دراية بالمشاكل الغذائية
إذا كنت تشعر دائمًا بالجوع لأن جسمك لا يتلقى العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فقد تكون تعاني من مشاكل في الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي. يمكن أن تكون النظم الغذائية المتطرفة أحد مشتقات الشره المرضي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، ولا تحب جسمك ، وتواجه مشكلة في الأكل ، أو إذا كنت تتقيأ بعد الأكل ، فاطلب المساعدة من طبيب نفسي على الفور.
