في بعض الأحيان يكون التمرين في المنزل أسهل من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة والمزدحمة. إذا كنت تشعر بهذا الشعور أيضًا ، فقم بشراء أوزان يدوية (تُعرف أيضًا باسم الحديد) وحاول تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والصدر!
خطوة
الطريقة 1 من 6: اختيار الأوزان اليدوية
الخطوة 1. تعرف على الأوزان اليدوية المستخدمة
تذكر أن الأوزان اليدوية تسمى أيضًا الحديد أو الدمبل. تعتبر ممارسة التمارين باستخدام الحديد أمرًا رائعًا لبناء القوة وزيادة الدفاع وبناء العضلات.
الخطوة 2. شراء مجموعة من الحديد إذا أمكن
إنها فكرة جيدة أن تشتري مجموعة متنوعة من الأثقال حتى تتمكن من مواصلة تحدي نفسك أثناء تقدمك في تدريب الوزن. تشتمل مجموعة الحدائد القياسية التي يتم شراؤها بشكل شائع على اثنين من الحدائد 2 كجم ، واثنين من الحدائد 5 كجم ، واثنين من الحديد 7 كجم. لاختبار ما إذا كانت هذه المجموعة تناسبك ، خذ أصغر قضيب حديد. ارفع واخفض الحديد 10 مرات. إذا كنت متعبًا وتشعر أنك لا تستطيع أن تفعل أكثر من 10 مرات ، فإن مجموعة الحديد ثقيلة جدًا.
وبالمثل ، إذا كنت من ذوي الخبرة ووجدت أن هذا الحديد لا يمثل تحديًا ، فقم بشراء مجموعة من الحديد الثقيل. يمكن أن يساعدك كاتب متجر معدات الصالة الرياضية في تحديد مجموعة الحديد الأفضل لك
الخطوة 3. حدد نوع الحديد الذي تريده
تحتوي بعض الأوتار على خطوط لتوجيه أصابعك ، بينما لا يوجد في البعض الآخر. تأتي الحديد أيضًا في مجموعة متنوعة من الألوان والمواد ، بما في ذلك المعدن والبلاستيك والمطاط. اختر بناءً على تفضيلاتك الشخصية.
ضع في اعتبارك أن قضيب الحديد بقبضة واسعة جدًا يمكن أن يتسبب في التعب أكثر من المعتاد
الخطوة 4. حدد عدد مرات التكرار التي تناسبك
التكرار هو عدد الحركات التي تؤديها في تمرين معين. فيما يلي بعض التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها باستخدام قضيب الحديد. ومع ذلك ، فإن عدد مرات التكرار التي تقوم بها يعتمد على راحتك. يبدأ المبتدئون عادةً بـ 10-12 تكرارًا على كل ذراع ثم يزيدون العدد ببطء.
طريقة 2 من 6: تدريب العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1. أداء تمرينات البايسبس بالتناوب
تمرين العضلة ذات الرأسين هو تمرين قياسي يتم إجراؤه باستخدام الحديد. بدل بين يديك حتى تحصل ذراعيك على نفس التمرين.
- قف مع مباعدة قدميك واستواءهما على الأرض. أمسك بارًا في كل يد وضع يديك على كل جانب من جسدك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض.
- ارفع الحديد بيدك اليمنى حتى كتفيك عن طريق ثني مرفقيك إلى صدرك. يجب أن يكون الجزء الداخلي من ساعدك متجهًا لأعلى.
- عند إنزال الحديد بيدك اليمنى ، ارفع الحديد بيدك اليسرى بنفس الحركة. تجنب رج جسدك للخلف لمساعدتك على رفع الحديد. إذا قمت بذلك ، سيكون قضيب الحديد ثقيلًا جدًا.
الخطوة 2. قم بإمساك المطرقة
خطوة أخرى للعمل على العضلة ذات الرأسين.
- امسك قضيب الحديد بكلتا يديك مع توجيه راحة يدك لجسمك. امسك يديك بجانبك.
- اثنِ ذراعيك وارفع البار حتى يصل الجزء العلوي منه إلى كتفيك. يجب أن يكون الجزء الداخلي من ذراعك مواجهًا للجانب.
الخطوة 3. قم بعمل ثني الدمبل المنعزل من وضع الجلوس
تتم تمارين اليد في وضعية جلوس جيدة أثناء مشاهدة التلفزيون. يسمى هذا التمرين منعزلاً لأنك تستخدم قضيبًا واحدًا فقط.
- اجلس على حافة كرسي أو مقعد. أمسك قضيبًا في يدك اليمنى وأنزل يديك حتى تصل إلى فخذيك.
- ارفع البار حتى يصل إلى كتفيك. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أنزل ظهرك ببطء.
- كرر هذه الخطوة من ناحية أخرى.
طريقة 3 من 6: ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس
الخطوة 1. قم بعمل تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس
يتطلب هذا التمرين قضيبًا واحدًا فقط. يمكنك القيام بذلك واقفًا أو جالسًا.
- امسك قضيبًا بكلتا يديك وضعه خلف رأسك. يجب ثني ذراعيك بزاوية قائمة مع جعل الساعدين على جانبيك والحديد خلف رأسك.
- افرد مرفقيك وارفع ساعديك بحيث تكون يديك والحديد فوق رأسك مباشرة. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ثم اسفل ظهرك خلف رأسك بزاوية قائمة.
الخطوة 2. قم بعمل تمرين ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
ستحتاج إلى حصيرة أو طاولة تمرين لهذا التمرين. افرد ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على سطح مستوٍ من الحصيرة أو الطاولة.
- امسك البار بيدك اليمنى. ضع ذراعيك العلويين موازيين لجسمك ، ويجب أن تكون راحة يدك موازية لجسمك.
- افرد مرفقيك بحيث يتم رفع الحديد باتجاه ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ثم انزل لأسفل.
- قم بتبديل الوضعيات عن طريق وضع ركبتك اليمنى واليمنى على الحصيرة ومد عضلات الترايسبس اليسرى.
الخطوة 3. قم بعمل تمدد في وضعية الاستلقاء
استلق على الأرض أو على حصيرة. إذا كان لديك طاولة تمارين ، استلق عليها.
- امسك البار بكلتا يديك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى. ضع الجزء الخارجي من ذراعيك لأعلى بحيث تشكل ذراعيك "V". هذا هو وضع الراحة.
- ارفع البار عن طريق مد ذراعيك. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ثم انزل ظهرك إلى وضع الراحة.
طريقة 4 من 6: تمرين الأكتاف
الخطوة 1. قم بضغط الكتف براحة اليد
يمكن أن يكون امتلاك أكتاف متناسقة أمرًا جذابًا للغاية ، حتى الأكتاف الضيقة جدًا يمكن رؤيتها من خلال الملابس. أبهر سحقك بكتفيك الجميلتين.
- قف ممسكًا بحامل الحديد في كلتا يديك. امسك البار عند مستوى الكتف. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
- مد ذراعيك حتى تصبح مستقيمة. يجب رفع قضيب الحديد بشكل مستقيم ، وشغل هذا الوضع لبضع لحظات.
- أنزل يديك ببطء حتى يصل الحديد إلى مستوى الكتف.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف أثناء الجلوس
اجلس على حافة كرسي أو بساط أو طاولة تمرين.
- ارفع قضيب الحديد إلى مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ادفع البار للأعلى. مد ذراعيك ولكن لا تجعلهما مستقيمين تمامًا.
- أمسك البار في الأعلى لبضع لحظات ، ثم أنزله ببطء حتى يصبح عند مستوى الكتف.
الخطوة 3. قم بعمل تمرين رفع جانبي
تعتبر الرفع الجانبي تمرينًا رائعًا للوقوف لشد كتفيك وتناغمهما. يمكنك أيضًا القيام بذلك في وضع الجلوس ، ولكن بدلًا من إمساك البار أمامك ، أمسكه في جانبك السفلي.
- امسك البار بكلتا يديك وضعه بجانب فخذيك. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
- ارفع ذراعيك ومدّهما إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ثم انزل لأسفل.
طريقة 5 من 6: العمل الخلفي
الخطوة 1. قم بحركة صف عريض
لن يؤدي تدريب الظهر إلى جعل ظهرك يبدو جيدًا فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على صحة ظهرك وقوته. في هذا التمرين ، تذكر أن تقوم بالزفير أثناء رفع الحديد واستنشاقه وأنت تخفضه مرة أخرى إلى وضع الراحة.
- مارس القرفصاء عن طريق مد وركيك وركبتيك. امسك البار بكلتا يديك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. ابدأ بوضع الحديد أسفل الركبتين.
- ارفع الحديد بشكل مستقيم بحيث تشكل يداك الزاوية اليمنى. لا تغير وضعية الركبتين والوركين.
- امسك البار لبضع لحظات ثم أنزله ببطء إلى وضع الراحة.
الخطوة 2. قم بتمرين الرفع الميت
ستعمل المصاعد الميتة على تحريك ذراعيك وكتفيك ورجليك.
- امسك قضيبًا بكلتا يديك وأنت في وضع الوقوف.
- القرفصاء عن طريق مد ركبتيك وفخذيك. افعل ذلك مع عدم ملامسة الحديد للأرض. شغل هذا المنصب لبضع لحظات.
- عد ببطء إلى الوقوف دون تحريك يديك.
الخطوة 3. ثني رجلك الأخرى
هذا تمرين للجسم له الأولوية لتشكيل الظهر.
- ضع الحديد أمام قدمك اليمنى. ابدأ في وضع الوقوف.
- اثنِ جسمك للأمام للاستيلاء على الحديد بيدك اليسرى. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً لالتقاط الحديد إذا لزم الأمر.
- ارفع البار لأعلى بحيث تكون في وضع الوقوف مع وضع الحديد على وركيك. قف في هذا الوضع لبضع لحظات ثم أنزل قضيب الحديد إلى موضعه الأصلي أمام رجلك اليمنى. كرر هذه الخطوة على الجانب الآخر.
طريقة 6 من 6: تدريب الصدر
الخطوة 1. اضغط على مقعد باستخدام قضيب الحديد
ستحتاج إلى حصيرة أو طاولة تمرين لهذا التمرين. استلق على بساط أو منضدة تمرين مع ملامسة ركبتيك لحافة السجادة وقدميك مسطحة على الأرض.
- امسك البار بكلتا يديك. ضع يديك على جانبيك على ارتفاع صدرك. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة لقدميك.
- ارفع الحديد لأعلى. مد ذراعيك ولكن لا تبقيهما مستقيمين. امسك البار لبضع لحظات ، مع إبقاء يديك ثابتة.
- اخفض الوزن إلى صدرك وكرر هذه الخطوة.
الخطوة 2. قم بتمرين الذبابة الكاذبة
سوف تحتاج إلى المزيد من الحصائر والطاولات الرياضية. يجب أن تستلقي مع ملامسة ركبتيك من الداخل لحافة السجادة وقدميك مسطحة على الأرض.
- امسك البار بكلتا يديك. افرد ذراعيك لأعلى بحيث تكون متعامدة مع جسمك ، ممسكًا بالبار عند ارتفاع الجسم.
- ارفع البار حتى يصبح بجانبك. انتظر لبضع لحظات ثم انزل ظهرك إلى ارتفاع الجسم.
- حاول إبقاء مرفقيك مثنيين بنفس الزاوية طوال هذا التمرين.
الخطوة الثالثة. قم بتمرين تمرين الضغط على الذراع المستقيمة
استلق على طاولة التمرين. يجب أن تلمس باطن قدميك الأرض.
- امسك ثقلًا بكلتا يديك ومد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تحاول فرد ذراعيك قدر الإمكان.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم. يجب أن يكون أحد طرفي قضيب الحديد متجهًا لأعلى. شغل هذا المنصب لبضع لحظات.
- أنزِل يديك ببطء إلى الوضعية العلوية. يكرر.
نصائح
- قم بأداء مجموعة واحدة على الفور بعد الانتهاء من المجموعة السابقة ، ولا ترتاح بين المجموعات.
- ابدأ بجولة واحدة وشق طريقك حتى ثلاثة.
- قم بزيادة عدد الحركات في كل جولة.
