يجعلك الجسم المرن أقل عرضة للإصابة ويسهل عليك القيام بالأنشطة اليومية. بينما لا توجد طريقة فورية لزيادة المرونة ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال الممارسة المنتظمة. اعتد على ممارسة تمارين الإطالة قبل وبعد التمارين الهوائية وتقوية العضلات. خصص وقتًا لتحسين مرونتك من خلال ممارسة اليوجا. بالإضافة إلى ذلك ، حاول التعامل مع التوتر وتطبيق نمط حياة صحي ، على سبيل المثال عن طريق شرب المزيد من الماء حتى يصبح الجسم أكثر مرونة.
خطوة
الطريقة الأولى من 4: ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين
الخطوة الأولى: قم بتسخين عضلاتك من 5 إلى 10 دقائق قبل ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية
التعليمات التي تقترح التمدد الثابت ، مثل التمسك بأصابع قدمك أو شد العضلة ثلاثية الرؤوس قبل التمرين ، تكون أقل فائدة. تعتاد على ثني العضلات والمفاصل عن طريق القيام بتمارين الإطالة الديناميكية أثناء تحريك الأطراف. مارس تمارين الإطالة الثابتة بعد كل تمرين.
- اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك ركوب الدراجة أو الركض أو المشي أو القيام بالأعمال المنزلية كطريقة لممارسة الإحماء. الغرض من هذا التمرين هو جعل الجسم يتعرق قليلاً.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يستمر تمرين الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل أو 5 دقائق على الأقل إذا كنت مشغولاً للغاية.
- خصص وقتًا لاستشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين جديد ، خاصةً إذا كنت تتحرك قليلًا خلال يومك أو كنت تعاني من مشاكل صحية.
الخطوة الثانية: تابع الخطوات المذكورة أعلاه مع تمديدات ديناميكية من 5 إلى 10 دقائق
هذه الخطوة هي استمرار لتمرين الإحماء لتمديد عضلاتك ومفاصلك مع توسيع نطاق حركتك. لذلك ، قم بإجراء الحركات التالية 3 مجموعات كل منها 20-30 مرة: تمرينات الجلوس ، والضغط ، والقفزات النجمية ، والاندفاع ، والقرفصاء.
لزيادة شدة التمدد الديناميكي ، قم بالخطوات التالية
الخطوة 3. قم بتدوير ذراعيك لتمديد ذراعيك وكتفيك وجسمك العلوي
افرد ذراعيك إلى الجوانب الموازية للأرض وقم بعمل دائرة عن طريق إدارة ذراعيك للخلف. كرري هذه الحركة 20-30 مرة ثم حركي ذراعيك للأمام. يمكنك إنشاء دوائر أكبر كلما زادت مرونتك.
الخطوة 4. قم بأرجحة ساقيك لزيادة مرونة عضلات الفخذ والساق
أثناء التمسك بالحائط بيدك اليسرى ، قم بتأرجح ساقك اليمنى مثل بندول الساعة. ارفع رجلك لأعلى مع كل أرجوحة. بعد الاستدارة ، قم بأرجحة ساقك اليسرى. يمكنك القيام بهذه الحركة أثناء تأرجح ذراعيك.
للحفاظ على التوازن ، تدرب أثناء الإمساك بوظيفة صلبة
الخطوة 5. مارس تمارين الاندفاع أثناء المشي لثني عضلات الجذع وعضلات الساق
حرك قدميك بأقصى عرض ممكن ثم اخفض ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. للحصول على تمدد أكثر شدة ، مع كل خطوة ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر مع وضع ساقك السفلية على الأرض.
يمكنك التدرب على الإطالة الديناميكية عن طريق الاندفاع للأمام أو للخلف أو للجانب
الخطوة 6. قم بإجراء حركة الدودة إذا كنت قادرًا على أداء تمرين الضغط بشكل مريح
جهز نفسك بالقيام بوضعية بلانك ثم حرك قدميك ببطء نحو راحتي يديك حسب قدرتك. بعد ذلك ، قدم راحتي يديك ببطء حتى تعود إلى وضعية اللوح الخشبي. يمكنك ثني جسمك لأسفل لثني ظهرك.
تعتبر حركة الدودة بوصة مفيدة لشد عضلات القلب والظهر وأوتار المأبض
الخطوة السابعة: قم بتمارين تقوية العضلات أو القلب
بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة ، فإن التمارين الهوائية المنتظمة وبناء العضلات مفيدة لزيادة مرونة الجسم. خصص وقتًا لمدة 150 دقيقة / أسبوعًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة وتقوية العضلات 2-3 مرات في الأسبوع (حوالي 30 دقيقة / جلسة).
- مارس تمارين هوائية معتدلة الشدة حتى تنقطع أنفاسك لدرجة أنك لا تستطيع التحدث بطلاقة. هناك طرق مختلفة لممارسة التمارين الرياضية ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري أو التدريب الدائري أو التزلج على الجليد أو الرقص.
- بدلًا من استخدام أوزان أثقل ، حاول توسيع نطاق حركتك باستخدام الأسلوب المناسب أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، قلل من وزن الدمبلز قليلاً عند الضغط على البنش حتى تتمكن من رفع الدمبلز أثناء استقامة ذراعيك وخفض الدمبلز ببطء.
الطريقة 2 من 4: ممارسة تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين
الخطوة 1. قم بتمرين التهدئة لفترة قصيرة بعد التمرين متبوعًا بإطالة ثابتة لمدة 5-10 دقائق
بعد التمرين ، قم بحركات خفيفة ، على سبيل المثال ، قم بالمشي على مهل لمدة 5 دقائق تقريبًا كتمرين تهدئة. بعد ذلك ، قم بإجراء سلسلة من الحركات مثل تمددات ثابتة تمسك كل وضعية لمدة 30-60 ثانية. ركز على إطالة مجموعات العضلات التي قمت بتدريبها للتو ، وعضلات الصدر ، والعضلات العريضة ، وثني الورك.
- عند ممارسة الرياضة ، تأكد من التدريب بالترتيب التالي: 1) الإحماء (5-10 دقائق) ؛ 2) التمدد الديناميكي (5-10 دقائق) ؛ 3) تمارين تقوية العضلات أو القلب (حوالي 30 دقيقة) ؛ 4) التبريد (5 دقائق) ؛ 5) التمدد الساكن (5-10 دقائق).
- اقرأ هذه الطريقة لتتعلم بعض حركات التمدد الثابتة المفيدة.
الخطوة 2. أداء تمارين إطالة أوتار الركبة أثناء الجلوس على الأرض
افرد ساقيك على الأرض وشدهما قدر المستطاع. انحن إلى ساقك اليسرى أثناء محاولتك لمس أصابع قدمك اليسرى بيدك اليسرى أو أقرب ما يمكن دون إجهاد نفسك.
أثناء الوصول إلى أصابع القدم ، قم بثني الساق الأخرى إذا شعرت بألم في العضلات. اجلس مستقيماً وقم بنفس الحركة إلى اليمين أثناء استقامة الساق اليمنى
الخطوة 3. قم بوضعية الفراشة لتمديد عضلات الفخذ
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اسحب كعبيك بالقرب من منطقة الفخذ قدر الإمكان وانزل ركبتيك ببطء على الأرض. اضغط على ركبتيك على الأرض طالما أنك لا تشعر بالألم من أجل إطالة أكثر حدة.
الخطوة 4. قم بإمالة وركيك إلى الجانب لتثني عضلات المؤخرة
قف بشكل مستقيم أثناء التمسك بظهر الكرسي وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. قم بإمالة وركيك على الجانب واستمر للحظة. بعد العودة إلى المركز ، ثني وركيك إلى الجانب الآخر.
هذه الحركة مفيدة أيضًا في شد عضلات الورك المثنية
الخطوة 5. اعبر ذراعك الأيمن عند مستوى الكتف أمام صدرك
استخدم يدك اليسرى لسحب كوعك الأيمن بالقرب من صدرك قدر الإمكان بحيث يتم عرض ذراعك الأيمن أمام صدرك. حاول إبقاء ذراعك الأيمن مستقيماً عند مستوى الكتف. ابق رأسك مرفوعا وتطلع إلى الأمام. افعل نفس الحركة لتمديد الذراع الأخرى.
ضع الذراع الممدودة أسفل الذقن مباشرة
الخطوة 6. تطبيق طريقة "الانكماش-الاسترخاء" عند القيام بالتمدد الساكن
إذا لم تكن قد مارست هذه التقنية من قبل ، فمن الجيد أن تطلب نصيحة من مدرب اللياقة البدنية لأنها صعبة بعض الشيء. بعد التمدد ، استرخ ثم شد العضلة التي تريد تدريبها لمدة 5 ثوانٍ. استرخ ثم تمدد مرة أخرى. قم بإجراء 2-3 تقلصات بعد إرخاء العضلات.
- حاولي شد العضلة أكثر بعد الانقباض. لا تدفع نفسك إذا شعرت بعدم الارتياح في العضلات عند شدها.
- تسمى هذه الطريقة بالتيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF).
- يعتمد PNF على مفهوم أن التمدد مفيد في زيادة مرونة العضلات ليس عن طريق إطالة ألياف العضلات ، ولكن عن طريق تدريب أعصاب العضلات لتكون قادرة على التكيف عند تجربة المزيد من التمدد قبل ظهور استجابات الألم وتقلص العضلات.
طريقة 3 من 4: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة الأولى: انضم إلى فصل يوجا يناسب حالتك البدنية واحتياجاتك
تشمل اليوجا التأمل والتمارين الجسدية التي ثبت أنها تخفف التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اليوجا مفيدة أيضًا في تحسين التوازن ومرونة الجسم. ابحث عن معلومات حول دروس اليوجا المختلفة في الصالات الرياضية أو الصالات الرياضية أو عبر الإنترنت.
- اختر دروس اليوجا والمدربين الذين يتناسبون مع قدراتك ولياقتك الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الذي يحد من نطاق حركتك ، فابحث عن فصل يوجا يناسب حالتك البدنية.
- خذ وقتًا لممارسة اليوجا 2-3 مرات في الأسبوع بالتناوب مع الرياضات الأخرى (مثل الركض ورفع الأثقال). افصل مدة ممارسة اليوجا عن هدفك وهو 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا ، ولكن يمكن اعتبارها جلسة تدريب لتقوية العضلات وفقًا لحالتك الحالية.
الخطوة 2. ممارسة تمارين البيلاتيس كخيار لليوغا
تشتمل البيلاتس على سلسلة من الحركات والأوضاع التي تشبه اليوجا ، ولكنها تستخدم أجهزة مساعدة ، مثل الكرات والأثقال وأحزمة المقاومة. انضم إلى فصل بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو الكلية أو المجتمع أو ابحث في الإنترنت عن المعلومات.
- وبالمثل ، عند اختيار فصل يوجا ، ابحث عن فصل يناسب قدراتك الحالية وحالتك البدنية.
- تمامًا مثل اليوجا ، يمكن للبيلاتيس الاعتماد على هدفك الأسبوعي لتمارين تقوية العضلات ، ولكنها لا تشمل التمارين الهوائية.
الخطوة 3. النظر في إمكانية ممارسة تايسي كطريقة أخرى لزيادة المرونة
تتكون ممارسة Taici من المواقف المختلفة التي تطورت من فنون الدفاع عن النفس. Taici هو مزيج من حركات الجسم المتدفقة وتقنيات الاسترخاء التي يتم إجراؤها أثناء التنفس بعمق. بالإضافة إلى التعامل مع الإجهاد ، فإن تايشي مفيد في توسيع نطاق الحركة وزيادة مرونة الجسم.
- ابحث عن معلومات حول دروس taici التي تناسب قدراتك وحالتك البدنية من خلال المجتمع أو الإنترنت.
- كما هو الحال مع اليوجا والبيلاتس ، مارس رياضة تاي تشي 2-3 مرات في الأسبوع بالإضافة إلى التمارين الرياضية وتقوية العضلات.
الخطوة الرابعة: أخذ دروس الرقص ، على سبيل المثال الزومبا أو بعض الرقصات الأخرى
على عكس اليوجا أو البيلاتيس أو التايسي ، فإن الرقص (مثل الزومبا) يتطلب الكثير من الطاقة لاعتباره تمرينًا هوائيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرقص أن يوسع نطاق حركتك ويزيد من مرونتك أثناء الاستمتاع!
يساعدك الانضمام إلى فصل الرقص على التدرب بانتظام وفقًا لحالتك البدنية الحالية. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بشكل مستقل يمكن أن تزيد أيضًا من مرونة الجسم
طريقة 4 من 4: القيام بأشياء مفيدة
الخطوة 1. اعتد على شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب عضلاتك
عندما تصاب بالجفاف ، تصبح عضلاتك أقل مرونة. هذه المشكلة تزداد سوءا مع تقدم العمر. شرب كمية كافية من الماء مفيد للتغلب على هذه المشكلة بحيث تزداد مرونة الجسم.
خذ وقتًا في شرب الماء حتى لو لم تكن عطشانًا. اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ في الصباح وقبل الأكل وقبل النوم في الليل. احمل معك زجاجة ماء أينما ذهبت حتى تكون جاهزة للشرب في أي وقت. اعتد على شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده
الخطوة الثانية. تمرن على التنفس العميق و تعامل مع القلق.
يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات بحيث تقل المرونة. تغلب على هذه المشكلة من خلال محاولة تخفيف التوتر أثناء الحياة اليومية بحيث تكون الأنشطة الرياضية لزيادة مرونة الجسم أكثر فائدة. تساعدك تمارين التنفس العميق على تقليل التوتر وزيادة مرونة العضلات.
إذا لم يكن التنفس العميق فعالاً في التعامل مع التوتر ، فاكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك ، مثل التمارين الخفيفة ، والتأمل ، والصلاة ، والأنشطة الخارجية ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وقراءة كتاب روحي ، أو مشاركة أفكارك مع صديق مقرب
الخطوة الثالثة. خذ وقتك في الحصول على تدليك بواسطة معالج تدليك محترف
يعد العلاج المكثف للتدليك العضلي ، مثل العلاج العصبي العضلي ، و rolfing ، وإطلاق اللفافة العضلية مفيدًا في التغلب على أسباب انخفاض مرونة الجسم. للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن معالج تدليك تلقى تدريبًا رسميًا في هذا المجال. اطلب معلومات عن معالج تدليك حسن السمعة من طبيب أو صديق أو قريب.
- يمكنك أن تشعر بالفوائد إذا خضعت للعلاج بالتدليك مرة واحدة في الأسبوع وواصلت ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة مرونة الجسم.
- العلاج بالتدليك التقليدي مفيد أيضًا في تحسين تدفق الدم إلى العضلات واستعادة العضلات المصابة.
الخطوة الرابعة: اكتشف فعالية العلاج الحراري باستخدام حوض استحمام ساخن أو حمام بخار
يمكن للهواء الدافئ من حولك الاسترخاء وإطالة عضلاتك. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة تكون أقل فائدة إذا لم تكن مدعومة بالتمارين المنتظمة لثني الجسم. تتوفر أحواض المياه الساخنة والساونا عادة في الصالات الرياضية العامة أو حمامات السباحة.
تحدث إلى طبيبك قبل استخدام حوض الاستحمام الساخن أو الساونا إذا كنت حاملاً أو تعانين من أمراض القلب أو لديك مشاكل صحية أخرى
الخطوة 5. فكر في العلاج بالوخز بالإبر لتحسين المرونة
على الرغم من عدم إثبات فعاليته ، إلا أن الوخز بالإبر مفيد في دعم عملية مرونة العضلات لأنه يمكن أن يخفف آلام العضلات ويحسن تدفق الدم ، وبالتالي يسرع من تعافي العضلات بعد التمرين.
ابحث عن أخصائي علاج بالوخز بالإبر مدرب وخبير قادر على العلاج بالطريقة الصحيحة والصحية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر طبيبًا للوخز بالإبر متخصصًا في زيادة مرونة العضلات
نصائح
- تمدد أثناء التنفس بعمق عن طريق الشهيق والزفير ببطء حتى لا تتوتر العضلات.
- تدرب بصبر. اعتمادًا على تناسق التمرين ، قد يستغرق الأمر عامًا لتثني جسمك. لا تستسلم!
- تمدد بقدر ما تستطيع لمنع الإصابة. لا يلزم القيام بتمارين الإطالة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، إلا إذا نصح بذلك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
