غالبًا ما يتم إهمال منطقة الورك عند ممارسة الرياضة أو القيام بأنشطة يومية. بالنسبة للأشخاص الذين يضطرون إلى الجلوس لساعات طويلة كل يوم ، يمكن أن تصبح عضلات الورك شديدة الصلابة ، مما يؤدي إلى عرق النسا وآلام أسفل الظهر وألم في الركبة. يمكن تخفيف آلام وتوتر العضلات عن طريق شد العضلة الكمثرية ومثنيات الورك. عضلة الكمثري هي عضلة على شكل كمثرى تمتد من أسفل العمود الفقري عبر العصب الوركي إلى عظم الفخذ. تقوم الكمثري ودوارات الورك الأخرى بتدوير الساق للخارج والحفاظ على الوركين على نفس المستوى. تعمل هذه العضلة أيضًا على حماية الركبتين والظهر. للحفاظ على عمل عضلة الكمثري بشكل صحيح ، قم بتمارين الإطالة التالية يوميًا لثني منطقة الورك.
خطوة
طريقة 1 من 4: الجلوس بإطالة الورك
الخطوة 1. الجلوس على الأرض على بساط تمرين أو بساط ناعم
ارتدِ قميصًا مطاطيًا وليس ضيقًا جدًا لتمتد بشكل مريح.
الخطوة الثانية: اثنِ ركبتيك إلى الجانب كما لو كنت جالسًا القرفصاء
حاول أن تضع ساقك من الخارج على الأرض بقدر ما تستطيع.
الخطوة 3. اجمع قدميك معًا واسحبهما بالقرب من الفخذ قدر الإمكان
الخطوة 4. اجلس مستقيماً ومدّ ظهرك وانزل نفسك على الأرض حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي
الخطوة 5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية
استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر الحركة المذكورة أعلاه. انتظر لفترة أطول إذا كانت عضلات الفخذين أكثر مرونة ويمكنك خفض جسمك.
هذه الحركة مفيدة بشكل خاص لممارسة الانقسامات الجانبية أو إلى الأمام
طريقة 2 من 4: الكذب شد الورك
الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك على بساط أو مقعد لأداء تمارين رفع الأثقال أثناء فرد ساقيك
الخطوة 2. اثني ركبتك اليمنى وأمسك أوتار الركبة اليمنى بالقرب من ثنية الركبة
الخطوة 3. اسحب الفخذ الأيمن أقرب ما يمكن إلى الصدر
الخطوة 4. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية ثم حرك فخذك الأيمن ببطء بعيدًا عن صدرك مرة أخرى
الخطوة 5. أنزل قدمك اليمنى إلى الأرض وقم بتصويبها ببطء
كرر نفس الحركة مع الرجل اليسرى لتمديد الورك الأيسر.
الخطوة 6. كرر الحركة المذكورة أعلاه 2-3 مرات لكل جانب مع مدة إطالة أطول
طريقة 3 من 4: الركوع بإطالة الورك
الخطوة 1. الركوع على الأرض باستخدام وسادة أو بساط كقاعدة
ضع نعل قدمك اليمنى للأمام بحيث تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة.
الخطوة 2. اسحب الورك الأيسر لإرخاء عضلات الورك المثنية بحيث يمكن شدها
أمسك ركبتك اليمنى أثناء فرد ظهرك.
الخطوة 3. إبقاء ركبتك اليسرى على ركبتيك ، حرك قدمك اليمنى للأمام قليلاً في اندفاع لتمديد الورك والفخذ الأيسر
أمسك ركبتك اليمنى أثناء فرد ظهرك. قم بمحاذاة ربلة الساق اليسرى مع الفخذ الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية.
الخطوة 4. أعد الساق اليمنى إلى وضعها الأصلي
اخفض ساقك اليمنى في وضع الركوع على وسادة أو بساط. افعل نفس الحركة عن طريق التقدم بقدمك اليسرى إلى الأمام.
الخطوة 5. قم بتمارين الإطالة مرتين لكل جانب واستمر لمدة 10-30 ثانية في كل وضعية
تمدد لفترة أطول إذا كانت عضلات الفخذين أكثر مرونة.
طريقة 4 من 4: تمدد الورك أثناء الوقوف
الخطوة الأولى: ابحث عن طاولة أفقية أو عمود عند ارتفاع الورك
تأكد من أن حالة المنضدة أو العمود قوية بدرجة كافية إذا تم الضغط عليها بواسطة أشياء ثقيلة.
الخطوة الثانية: قف على قدمك اليسرى واثن ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الطاولة
الخطوة 3. نخفض ركبتك اليمنى على المنضدة بحيث تكون ربلة الساق اليمنى أمام وركك الأيسر
يجب أن تشكل الركبة اليمنى زاوية 90 درجة.
الخطوة الرابعة: ادعم جسمك بوضع راحتي يديك على المنضدة بجانب ركبتك اليمنى وقدمك اليمنى وأنت واقف بشكل مستقيم
الخطوة 5. أثناء الزفير واستقامة ظهرك ، حاول تقريب صدرك من ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع
حافظ على جانبي وركيك بنفس الارتفاع وافرد ركبتك اليسرى.
الخطوة 6. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية
افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى. قم بهذا التمدد مرتين لكل جانب. عندما تكون عضلات الفخذين أكثر مرونة ، استمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية.
نصائح
- تنفس بعمق أثناء التمدد لمنع تصلب العضلات وزيادة ضغط الدم حتى تتمكن من الاستفادة القصوى من التمدد.
- لا تدفع نفسك عند التمدد. بدلًا من زيادة المرونة ، فإن التمدد المفرط لعضلاتك سيؤدي إلى الإصابة. تكون تمارين الإطالة أكثر فائدة إذا مارست التمرين أكثر وظللت في وضع معين لفترة أطول ، حتى لو كنت تمارس تمارين خفيفة فقط.
- تعرف على تصلب العضلات. قد لا تكون حالة جانبي الجسم هي نفسها لأن أحد الجانبين قد يكون أكثر صلابة من الآخر. لمنح كلا الجانبين من جسمك نفس المرونة ، قم بإطالة العضلات لفترة أطول وقم بحركة أكثر لتعمل على الجانب الأضعف أو الأكثر صلابة.
- في حين أن جميع تمارين الإطالة يمكن أن تزيد من مرونة العضلات ، فإن النتائج ستكون مختلفة إذا تم الحفاظ على كل وضعية لفترة أطول وتم إجراؤها في كثير من الأحيان لأن هذا يمكن أن يزيد المرونة بشكل كبير بمرور الوقت.
- إذا كنت تمارس تمارين إطالة الورك من أجل فتح الحوض ، فقم بدمج التمارين الواردة في هذه المقالة مع تمارين فتح الحوض حتى تتمكن من القيام بتمارين فتح جانبية وأمامية في غضون 6 أشهر إلى عامين.
