يجعل أسفل الظهر المتيبس يشتكي الكثير من الناس. يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال تحسين الصحة البدنية والعقلية. تشرح مارشا دوركين ، ممرضة مرخصة ، "يمكنك علاج تصلب أسفل الظهر بنفسك عن طريق التمدد والتدليك والتدفئة والنوم بوسادة وممارسة اليوجا وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، استشر طبيبك أولاً ، خاصة إذا تم تشخيصك طبيًا. مشاكل أسفل الظهر ". يمكنك التغلب على تصلب أسفل الظهر بالتعامل الصحيح.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرين شد أسفل الظهر
الخطوة 1. قم بتمارين الإطالة عن طريق لف خصرك مع ضم ركبتيك معًا
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. قم بمد ذراعيك إلى الجانبين مثل حرف T بحيث يلمس كتفيك الأرض. مع الحفاظ على قدميك معًا ، اخفض ركبتك اليسرى ببطء إلى الأرض قدر الإمكان.
- انتظر لمدة دقيقتين.
- حاول أن تلمس كتفيك بالأرض وأنت تمطط.
- بعد رفع ركبتك إلى وضعها الأصلي ، قم بنفس الحركة عن طريق خفض ركبتك إلى اليمين. تأكد من أن كلا الكتفين يلامسان الأرض مع الاستمرار لمدة دقيقتين.
الخطوة 2. أداء تمارين إطالة الربلة وأوتار الركبة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. افرد رجلك اليسرى للأعلى مع توجيه كعبك نحو السقف بحيث تكون قدمك متعامدة على الأرض. اثن ركبتك اليسرى وأنزل قدمك على الأرض.
- قم بأداء نفس الحركة 6-8 مرات لتمتد رجلك اليسرى. أثناء قيامك بالحركة الأخيرة ، انتظر لمدة 30 ثانية ، مع توجيه كعبيك نحو السقف.
- افعل نفس الطريقة لتمديد الساق اليمنى.
الخطوة 3. قم بوضعية الحمامة لثني الوركين
ابدأ في التمرين من وضعية الطاولة على ركبتيك وأثناء الراحة على راحتي يديك. اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك وأنزل قدمك اليسرى على الأرض مع تقريب قدمك اليسرى من راحة يدك اليمنى. تصويب ببطء رجلك اليمنى للخلف.
- تأكد من أن ركبتك اليسرى تشكل زاوية تقارب 90 درجة على الأرض أمام صدرك.
- انحن إلى الأمام ببطء لتشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة والوركين. اخفض جسدك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض أو ضع جبهتك على الأرض.
- ابقَ لمدة 5 أنفاس عميقة ثم قم بنفس الحركة لتعمل على الجانب الآخر من الجسم.
الخطوة 4. هل الموقف رقم 4
استلقِ على ظهرك على الأرض وارفع رجليك وثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. اعبر كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى مع توجيه قدمك اليمنى لأعلى. أمسك الفخذ الأيمن من الخلف بكلتا يديه واسحبه إلى أقرب مكان ممكن من الصدر لتمديد الورك الأيسر والأرداف.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم أنزل قدميك على الأرض. قم بنفس الحركة بعبور كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- لمزيد من الكثافة ، قم بلف منشفة وضعها تحت وركيك أثناء التمدد.
الخطوة 5. قم بحركة "اهتزاز الذيل" لتمديد عضلات أسفل الظهر
أولاً ، اتخذ وضعية الطاولة بوضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك مباشرة. مع الحفاظ على ركبتيك معًا على الأرض ، اجعل قدمك اليسرى قريبة من الأرداف وقم بتحريكها إلى اليسار بينما تنظر إلى يسارك لرؤية أصابع قدميك اليسرى.
- انتظر للحظة ثم قم بتحريك رجلك اليسرى إلى اليمين بينما تنظر إلى اليمين لرؤية أصابع القدم اليسرى.
- افعل نفس الحركة عن طريق تأرجح رجلك اليمنى إلى اليمين واليسار. انتظر للحظة مع وضع باطن القدمين على الجانب أثناء محاولتك رؤية أصابع القدم.
جزء 2 من 3: استخدام التدليك والعلاج بشكل طبيعي
الخطوة 1. قم بتدليك ظهرك باستخدام كرة التنس أو أنبوب الستايروفوم
بعد الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، ضع كرة تنس أسفل ظهرك على عضلات مشدودة. لتخفيف توتر عضلات أسفل الظهر ، دحرج الكرة برفق بظهرك مع القيام بحركات صغيرة في اتجاهات مختلفة.
- ضع الكرة تحت مجموعة العضلات المتيبسة على جانب واحد من العمود الفقري. لا تضع الكرة تحت العمود الفقري مباشرة.
- قم بشراء أنبوب الستايروفوم عبر الإنترنت أو من متجر الأدوات الرياضية. ضع الأنبوب على الأرض في وضع أفقي ثم استلق على ظهرك على الأنبوب مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- لف جسمك لأعلى ولأسفل على الأنبوب لتمرين مجموعات العضلات المشدودة.
الخطوة الثانية: غيّر وضع نومك واستخدم وسادة رأس
أفضل وضعية للنوم للحفاظ على صحة الظهر هي على ظهرك. اعتد على النوم على ظهرك باستخدام وسادة رأس لدعم رقبتك وكتفيك حتى لا تلتف رأسك إلى الجانب.
- ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك لدعم أسفل ظهرك.
- اضبط وضع الوسادة حسب الحاجة. لا تترك أي فراغات بين الجسد والمرتبة.
- إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط على الوركين أثناء النوم.
الخطوة 3. استفد من العلاج الحراري كطريقة سريعة للتعامل مع تصلب العضلات
العلاج الحراري قادر على تحفيز تدفق الدم لتصلب أجزاء الجسم ومنع إرسال رسائل الألم إلى الدماغ حتى تصبح العضلات مسترخية. استخدم وسادة تدفئة أو زجاجة مملوءة بالماء الدافئ لتخفيف تصلب الظهر.
- نقع في ماء دافئ ووجه رذاذ الماء على المنطقة الخلفية الصلبة.
- بدلاً من ذلك ، خذ حمامًا تحت دش دافئ أثناء تشغيل الماء على العضلات المتيبسة.
- لا تنام أثناء استخدام وسادة التدفئة حتى لا يحترق الجلد.
الخطوة الرابعة: ابحث عن معالج تدليك محترف أو مقوم العظام
إذا لم يتم حل تصلب أسفل الظهر بالطرق المذكورة أعلاه ، ففكر في البحث عن معالج تدليك أو مقوم العظام. سيقوم معالج التدليك بتدليك عضلات الظهر المتيبسة وسيقوم أخصائي تقويم العمود الفقري بالتدليك أو العلاج اليدوي لاستعادة العمود الفقري النازح.
قبل الاستشارة ، ابحث عن أفضل معالج محترف عن طريق سؤال الطبيب للحصول على توصيات
جزء 3 من 3: تمرن كعلاج طويل الأمد
الخطوة 1. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع
تعتبر التمارين الهوائية مفيدة للحفاظ على الصحة والتعامل مع الإجهاد الذي يؤدي إلى تصلب أسفل الظهر. خصص وقتًا للمشي أو السباحة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية مطلقًا ، فابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق 3 أيام في الأسبوع ثم اعمل في طريقك حتى 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. إذا اعتدت على ذلك ، فقم أيضًا بأنشطة أخرى ذات كثافة أعلى ، مثل الركض أو الرقص أو ركوب الدراجات عدة مرات في الأسبوع
الخطوة الثانية. تدرب على تقوية عضلاتك الأساسية
تؤثر قوة عضلات البطن والظهر بشكل كبير على شعورك في أسفل ظهرك.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع حوضك لأعلى مستوى ممكن عن الأرض. بدلاً من استخدام المؤخرة أو الساقين ، ارفع حوضك عن طريق شد عضلات البطن السفلية واستمر لمدة 5 ثوانٍ. بعد إنزال الحوض إلى الأرض ، كرر نفس الحركة 5-10 مرات.
- استلقِ على ظهرك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع تقويس ظهرك للأمام وعبر ذراعيك على صدرك. استخدم عضلات البطن العلوية لرفع جسمك حوالي 15 درجة ثم استمر لمدة 5 ثوان. كرري هذه الحركة 5-10 مرات في اليوم.
- العديد من الحركات الأخرى في تمارين البيلاتيس مفيدة لتقوية العضلات الأساسية. قم بهذه الحركات بانتظام باستخدام قرص DVD كدليل للتمرين أو انضم إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة الثالثة: اعتد على ممارسة اليوجا كل يوم أو مرة في الأسبوع
تعتبر اليوجا مفيدة للحفاظ على الصحة وتقليل التوتر من خلال تمدد العضلات وأنماط تقوية مختلفة وتمارين التنفس. يمكن لبعض أوضاع اليوجا ، مثل وضعية التل ، ووضعية القطة البقرة ، ووضعية المثلث أثناء شد ذراعيك للأمام أن تساعد في إطالة أسفل الظهر.
- إذا كنت تمارس اليوجا بالفعل مرة واحدة في الأسبوع ، فقم بذلك عدة مرات في الأسبوع أو قم بتمرين قصير كل يوم.
- إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فقم بالتسجيل في فصل المبتدئين. حتى لو كنت تتدرب عدة مرات في الفصل ، ستكتسب المعرفة الأساسية حتى تكون مستعدًا للتدرب بمفردك في المنزل.
