لا يعتبر تيبس الرقبة في العادة علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة ، ولكنه يمكن أن يعيق الأنشطة اليومية ويجعل النوم صعبًا. يمكن أن يكون سبب تيبس الرقبة مرتبطًا بمجموعة متنوعة من المشكلات ، بما في ذلك الوضع السيئ في العمل ، أو وضع النوم الخاطئ ، أو إجهاد العضلات أثناء التمرين ، أو القلق ، أو مشاكل صحية أخرى. جرب هذه الخطوات لتخفيف تصلب رقبتك.
خطوة
طريقة 1 من 8: استخدام المعالجة الساخنة والباردة
الخطوة 1. ضع حرارة رطبة على رقبتك
تساعد الحرارة على استرخاء العضلات المتوترة ، والحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة ، حيث يمكن أن تتسرب إلى الرقبة بشكل أكثر فعالية. ضع الحرارة على ظهرك أو رقبتك لمدة 20 دقيقة على الأقل في المرة ، ثلاث مرات في اليوم.
تعتبر وسادة التدفئة الرطبة (المتوفرة في الصيدليات) خيارًا رائعًا لتطبيق الحرارة على رقبتك ، حيث يمكن تنظيم درجة حرارتها وتبقى لفترة أطول. بدلاً من ذلك ، استخدم زجاجة ماء ساخن أو استحم أو انقع في ماء ساخن
الخطوة 2. ضع منشفة ساخنة حول رقبتك
ضع منشفة صغيرة في وعاء مليء بالماء الساخن ، أو اسكب الماء الساخن على كامل سطح المنشفة. بدلاً من ذلك ، ضع المنشفة في مجفف الملابس لمدة 5-7 دقائق. حتى تجف المناشف بدرجة كافية ولا يتقطر الماء ، لكنها لا تزال دافئة بدرجة كافية. لف منشفة حول رقبتك عندما تشعر بالتيبس أو الألم.
الخطوة الثالثة: جرب استخدام كمادات ثلجية لتهدئة رقبتك
سيخفف البرد الألم الموضعي ويقلل من تراكم حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يسبب الألم. استخدم كيسًا من الثلج وضعه على منطقة الرقبة المؤلمة (عادةً في مؤخرة عنقك ، أسفل خط شعرك مباشرةً). اترك كيس الثلج هناك لمدة 10-15 دقيقة كل ساعتين.
- يمكنك أيضًا تجربة وضع أكثر راحة أثناء وضع الكمادات الباردة على رقبتك. اجلس على كرسي مريح وقم بإمالة رأسك للخلف. ضع كيس ثلج بين كتفك وقاعدة رأسك. قم بإمالة رأسك للخلف حتى تستفيد رقبتك بالكامل من البرد.
- يعتقد بعض الخبراء أن الثلج سيجعل الرقبة أكثر تيبسًا لأن درجة الحرارة الباردة تجعل عضلاتك تنقبض. جرب أيهما مريح لرقبتك.
- استخدم الكمادات الباردة لتخفيف الآلام الحادة في أول 48 إلى 72 ساعة ، ثم استبدلها بضمادة ساخنة.
طريقة 2 من 8: شد العضلات لتخفيف تصلب الرقبة
الخطوة 1. أومئ برأسك ذهابًا وإيابًا
في معظم الحالات ، يمكن تخفيف تصلب الرقبة بسرعة عن طريق إجراء سلسلة من التمارين لتقليل التوتر الناجم عن تيبس العضلات أو توترها. شد عضلات الجزء الأمامي والخلفي من رقبتك عن طريق ثني ذقنك باتجاه صدرك. ثم ارفع ذقنك. كرر لبضع دقائق.
إذا كان هذا التمرين مؤلمًا ، فلا تنحني أو ترفعي رقبتك كثيرًا. حاول تحريكه حتى تشعر ببعض التمدد
الخطوة 2. ثني رأسك من جانب إلى آخر
شد عضلات جانبي رقبتك عن طريق ثني رأسك من كتف إلى آخر. استمر في القيام بهذه الحركة حتى يهدأ الألم قليلًا وتصبح عضلاتك أقل توترًا.
الخطوة 3. قم بإمالة رأسك من اليسار إلى اليمين
غالبًا ما تكون هذه هي الحركة الأكثر إيلامًا عندما تكون رقبتك متيبسة ، لذا خذها ببطء. استمر في إمالة رأسك من اليسار إلى اليمين لبضع دقائق.
الخطوة 4. الحد من النشاط البدني الشاق
في الأيام القليلة الأولى بعد تصلب رقبتك ، من الجيد تقليل النشاط البدني. سيساعد هذا في تقليل الأعراض وتخفيف أي التهاب قد تعاني منه. تجنب الرياضات أو التمارين التالية في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد تطور تصلب الرقبة:
- كرة القدم أو الهوكي أو الرجبي أو غيرها من الرياضات عالية الاحتكاك
- الجولف
- الجري أو الركض
- رفع الاثقال
- باليه
- الجلوس ورفع الساق
طريقة 3 من 8: معرفة موعد زيارة الطبيب
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب إذا شعرت بألم مستمر
أحيانًا ما يكون تصلب الرقبة أحد أعراض مشكلة أعمق ، مثل تحول العمود الفقري أو العصب المقروص. إذا كنت تعاني من تصلب في الرقبة لأكثر من بضعة أيام ، فاتصل بطبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى رعاية طبية.
قد يعطيك طبيبك حقنة مضادة للالتهابات. يمكن إعطاء حقنة الكورتيزون مباشرة إلى نقطة تصلب الرقبة ، وسوف تقلل الالتهاب في الرقبة ، والذي قد يكون سببًا للتصلب
الخطوة الثانية. تحقق من مستوى القلق لديك
يمكن أن يحدث تصلب الرقبة بسبب التوتر المفرط في الجسم ، والذي غالبًا ما يكون نتيجة للقلق المفرط. إذا كنت تعتقد أن قلقك يسبب تيبسًا في الرقبة ، فقد تحتاج إلى زيارة طبيب أو مستشار للتحدث عن دواء القلق.
الخطوة 3. اطلب المساعدة الطبية إذا لاحظت أعراضًا شديدة
تصلب الرقبة هو أحد الأعراض الرئيسية لالتهاب السحايا ، وهو مرض بكتيري خطير يسبب التورم حول الدماغ. يمكن أن يشير تصلب الرقبة أيضًا إلى إصابتك بنوبة قلبية. اطلب العناية الطبية فورًا إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية:
- حمى.
- استفراغ و غثيان.
- صعوبة في لمس صدرك بذقنك.
- ألم في الصدر أو ألم في الذراع اليسرى.
- دائخ.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس أو الوقوف أو المشي ، فاستشر الطبيب على الفور.
طريقة 4 من 8: استخدام المسكنات
الخطوة 1. ضع مرهم موضعي مسكن
يمكنك أيضًا توفير تسكين سريع للألم باستخدام بلسم يحتوي على المنثول أو مكونات أخرى تعمل على تهدئة العضلات والجلد. بعض الأنواع الشائعة من المسكنات هي Icy Hot و Ben Gay و Aspercreme.
يمكنك أيضًا صنع مسكنك الخاص. قم بإذابة ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند مع ملعقة كبيرة من شمع العسل في قدر صغير على نار متوسطة. أضف 5 قطرات من زيت النعناع و 5 قطرات من زيت الكافور. صب هذا الخليط في جرة بغطاء ، مثل برطمان صغير. بمجرد أن تبرد ، ضعيه على الرقبة والمنطقة المحيطة بها
الخطوة الثانية: تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين
أثبتت مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، أو العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين والأسبرين ، أنها فعالة في مسكنات الألم ولا تستلزم وصفة طبية. تأكد من عدم تناول أكثر من الجرعة الموصى بها.
الخطوة 3. جرب مرخيات العضلات
مرخيات العضلات مفيدة لإرخاء العضلات وتخفيف تيبس أو توتر الرقبة. يجب استخدام هذا الدواء فقط كمسكن مؤقت ، ويفضل تناوله قبل النوم. استخدم مرخيات العضلات إذا لم تنجح الطرق الأخرى ، مثل العلاج بالتمدد والعلاج الساخن أو البارد.
قد تحتوي مرخيات العضلات أيضًا على مكونات طبية أخرى. اقرأ التعليمات بعناية للتأكد من أنك تتناول الجرعة الصحيحة
الطريقة الخامسة من 8: ضبط إعدادات السكون
الخطوة 1. اختر وسادة يمكن أن تدعم رأسك
إذا كنت تستيقظ أحيانًا برقبة شديدة ، فقد تكون وسادتك. اعتمادًا على طريقة نومك ، اختر وسادة تقلل من تصلب الرقبة. الوسائد الميموري فوم خيار جيد ، لأنها توفر دعمًا جيدًا لرأسك ، مما يسمح لرقبتك بالاسترخاء التام أثناء النوم.
- يجب أن يبحث الأشخاص الذين ينامون على جانبهم عن وسائد يمكنها إبقاء رؤوسهم في وضع أفقي ولا تغرق في المرتبة.
- يجب على الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم استخدام وسادة تُبقي رؤوسهم في وضع أفقي مع عدم رفع الذقن إلى الصدر.
الخطوة 2. استبدل وسادة الريش بعد عام واحد
الوسائد المليئة بالريش توفر دعمًا جيدًا للرقبة ، ولكنها تفقد شكلها بعد حوالي عام واحد. إذا كنت تستخدم الوسادة خلال هذا الوقت وتعاني من تصلب الرقبة ، ففكر في شراء وسادة جديدة.
الخطوة 3. حاول أن تنام بدون وسادة
يوصي العديد من الأطباء بالنوم بدون وسادة لعدة ليال بعد تصلب رقبتك. قد يساعد ذلك في تخفيف الأعراض ومنع تصلب الرقبة من النوم في الوضع الخطأ.
الخطوة الرابعة: تأكد من أن مرتبتك ثابتة بدرجة كافية
قد لا تكون مرتبتك صلبة بما يكفي لدعم رقبتك وعمودك الفقري. إذا كنت تستخدم المرتبة لسنوات ، فقد يكون الوقت قد حان لشراء مرتبة جديدة.
يمكنك أيضًا محاولة قلب مرتبتك ، وهو ما يجب القيام به بين الحين والآخر للتأكد من أنها لا تتكسر في الشكل. تأكد من اتباع تعليمات الشركة المصنعة ، حيث لا ينبغي قلب بعض أنواع المراتب (مثل المراتب ذات الوسائد في الأعلى)
الخطوة 5. تجنب النوم على بطنك
يمكن أن يكون للنوم على بطنك تأثير كبير على رقبتك وعمودك الفقري ، حيث ستتحول رقبتك إلى جانب واحد طوال الليل. حاول أن تنام على جانبك أو على ظهرك. حتى إذا غيرت وضعيتك إلى معدتك أثناء النوم ، فإن الوقت الذي تقضيه في النوم على معدتك سيكون أقصر مما لو بدأت في النوم في هذا الوضع.
الخطوة السادسة: حاول النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة
الراحة الكافية تسمح لجسمك بالتعافي. يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم مثل الاستيقاظ ليلاً أو صعوبة النوم إلى تفاقم آلام الرقبة ، لأن جسمك ليس لديه الوقت الكافي للاسترخاء والشفاء من تلقاء نفسه. حاول النوم طوال الليل كل يوم.
طريقة 6 من 8: إجراء التدليك والعلاجات البديلة
الخطوة 1. تدليك رقبتك
يعد العلاج بالتدليك من أفضل الطرق لتخفيف تصلب الرقبة. إذا كنت تقوم بتدليك رقبتك ، فاستخدم هذه التقنية:
- قم بتدفئة الجزء الخلفي من رقبتك عن طريق فرك يديك لأعلى ولأسفل.
- مع الضغط اللطيف ، استخدم أطراف أصابعك لفرك رقبتك في حركة دائرية. ركز على المناطق الأكثر تيبسًا ، لكن افركها على رقبتك بالكامل لتخفيف التصلب.
- كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل حول رقبتك لبضع دقائق.
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج تدليك
سيعمل معالج التدليك معك لتحديد مكان توتر جسمك. حتى لو كانت رقبتك متوترة ، فقد يكون هناك توتر آخر في جسمك يتراكم في النهاية في رقبتك.
تحقق من التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة ما إذا كان التدليك مشمولاً في علاج مغطى
الخطوة 3. جرب الوخز بالإبر
الوخز بالإبر دواء صيني لتخفيف الآلام والاضطرابات الأخرى عن طريق إدخال إبر دقيقة في نقاط محددة. على الرغم من أن بعض الناس يشككون في فعالية الوخز بالإبر ، إلا أن العديد من الذين يعانون من تصلب الرقبة المزمن يجدونها مفيدة.
قم بزيارة معالج الوخز بالإبر للحصول على استشارة واسأل على وجه التحديد عن علاج آلام الرقبة وتيبسها
طريقة 7 من 8: تجربة علاجات منزلية أخرى
الخطوة 1. تناول مكملات المغنيسيوم
على الرغم من أنه لم يثبت علميًا أنه يساعد في تخفيف تصلب الرقبة أو الألم ، فقد تم اعتبار المغنيسيوم علاجًا فعالًا للاسترخاء للعديد من الذين يعانون من آلام العضلات الشديدة. جرب تناول مكملات المغنيسيوم.
تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من مكملات المغنيسيوم بين 310 مجم إلى 420 مجم ، حسب عمر وجنس المريض. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها
الخطوة الثانية: جرب حمام الملح الإنجليزي
ملح إبسوم أو كبريتات المغنيسيوم مادة مضافة شائعة تستخدم في العديد من أحواض الاستحمام الساخنة ، على الرغم من أن الأدلة العلمية تشير إلى أن ملح إبسوم ليس له أي تأثير على المساعدة في تخفيف آلام العضلات.
الخطوة الثالثة: جرب علاج الكشط الصيني ، أو Gua Sha
يعتبر الكشط ممارسة شائعة جدًا في الصين وفيتنام ، ويتم إجراء الكشط باستخدام ملعقة غير حادة لفرك الظهر حتى ظهور الكدمات. من المتوقع أن يؤدي هذا الإجراء إلى زيادة تدفق الدم في المنطقة ، وإزالة السموم أو العناصر غير الصحية الأخرى من هناك. بدأت Gua Sha في اختبارها علميًا على نطاق واسع ، وأحيانًا أعطت نتائج إيجابية.
- Gua Sha ليس علاجًا خالٍ من النقاش. نظرًا لأنه يسبب كدمات ، فإن هذا العلاج يبدو مخيفًا ، وقد لا يشعر بالهدوء أو يعمل مع بعض المرضى.
- يجب أن يتم علاج Gua Sha بعناية ؛ تواصل مع معالجك عندما تكون الحركات غير مريحة أو قاسية على جلدك. لا تريد إنهاء العلاج ببشرة مؤلمة وغير مريحة.
طريقة 8 من 8: منع عودة تصلب الرقبة
الخطوة 1. رتب مكان عملك بحيث يكون مريحًا
يعاني الكثير من الأشخاص من تصلب الرقبة لأن مكان العمل ليس مريحًا. ضع مقعدك بحيث تلمس قدميك الأرض وذراعيك على الطاولة.
إذا كان لديك شاشة كمبيوتر ، فتأكد من أنها على مستوى العين
الخطوة 2. لا تجلس طويلا
إذا كنت تجلس على كرسي طوال اليوم ، أو تقضي وقتًا طويلاً في السيارة ، خذ فترات راحة قصيرة. تحرك حتى تحصل عضلاتك على فرصة للتمدد بعد ساعات من التيبس.
الخطوة 3. لا تنظر إلى أسفل الهاتف كثيرًا
يمكن أن يؤدي ثني رقبتك باستمرار إلى إصابة رقبتك ببطء. لذلك ، من الأفضل أن تضع هاتفك أو جهازك اللوحي أمامك على مستوى العين.
الخطوة الرابعة: لا ترتدي حقيبة ثقيلة على كتف واحد فقط
إن حمل وزن ثقيل على كتف واحد سيجعل أحد جانبي جسمك أكثر توترًا من الآخر. رقبتك وظهرك سيعوضان هذا الحمل ، مما يسبب تصلب الرقبة. ارتدِ حقيبة ظهر أو حقيبة بعجلات بدلاً من ذلك.
الخطوة 5. استخدم أسلوب التمرين المناسب
يعد رفع الأثقال أحد أكثر أسباب تصلب الرقبة شيوعًا. يمكنك إجهاد عضلاتك أو الضغط على أعصابك إذا لم تستخدم الأساليب الآمنة. تدرب مع المدرب للتأكد من أنك تستخدم الأسلوب الصحيح.
- لا تحاول رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله. رفع الأثقال ليس بالأمر السهل ، لكن لا ينبغي أن يكون لدرجة أنك تتدحرج إلى الأمام. ابحث عن وزن يناسب شكلك ومستوى قوتك.
- لا ترفع الكثير من الوزن كل أسبوع. تحتاج عضلاتك إلى التعافي بعد كل تمرين. يمكن أن تتعب إذا مارست الكثير.
