سيسمح لك امتلاك المزيد من الطاقة بالاستمتاع بمزيد من المرح مع الأصدقاء ، وإنجاز العمل ، والشعور بالسعادة والصحة على مدار اليوم. إذا كنت تريد أن تعرف كيف تصبح أكثر نشاطًا ، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات.
خطوة
جزء 1 من 3: الحصول على الطاقة من طعامك
الخطوة 1. تناول وجبة فطور صحية كل صباح
يجب أن يكون هدفك تناول وجبة الإفطار كل صباح ، حتى لو لم تشعر بالجوع أو نفد الوقت. لن يمنحك تناول الإفطار المزيد من الطاقة في الصباح فحسب ، بل ثبت أيضًا أنه يقلل من مستويات التوتر. لا تأكل أي شيء دهني أو ثقيل للغاية ؛ فقط تناول ما يكفي لتجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها على الإفطار:
- وعاء من الحبوب
- دقيق الشوفان
- البيض المسلوق
- الخضار الخضراء مثل السبانخ واللفت أو الكرفس
- لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير
- التوت والتفاح والموز
الخطوة 2. تناول الطعام كل 3-4 ساعات
حتى إذا كان جدولك مزدحمًا جدًا ، يمكنك دائمًا قضاء بعض الوقت في تناول وجبة خفيفة ، خاصةً إذا كنت قد أعددت واحدة بالفعل. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة تجعلك تشعر بالشبع ، تناول ثلاث وجبات متوسطة مع وجبتين صغيرتين. واحد بين الإفطار والغداء ، والآخر بين الغداء والعشاء. انظر إلى مقدار زيادة مستوى طاقتك. إذا كانت الوجبات الثلاث الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) هي الأطعمة الوحيدة التي تتناولها على مدار اليوم ، فسوف تواجه انخفاضًا في مستويات الطاقة مع اقترابك من وجبتك التالية.
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولها صحية ، وتحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
- المكسرات أو التوت وجبات خفيفة جيدة.
- تناول الزبادي مع الجرانولا.
- تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة. ستشعر بالرضا من الإندورفين وستحصل على القليل من الطاقة من كمية الكافيين الصغيرة في الشوكولاتة.
الخطوة 3. تجنب الوجبات الثقيلة
يجب أن يكون الإفطار هو أثقل وجبة في اليوم ، ويجب أن يكون الغداء أخف وزنًا ، ويجب أن يكون العشاء معتدلاً. ستحتاج إلى وجبة فطور أكبر لإطعام نفسك طوال اليوم. تناول وجبات غداء أصغر حتى لا تشعر بالخمول أو الكسل في وقت الغداء. وتناولي عشاء متوسط الحجم لتغذية جسمك وحتى لا تستيقظ مبكرًا بسبب الجوع.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والفواكه أو الخضار. يجب ألا يكون الطعام ثقيلًا جدًا بحيث يمتص طاقتك لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لهضم كل ما أكلته
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الألياف
تدخل الألياف مجرى الدم بمعدل أبطأ وأكثر ثباتًا من الكربوهيدرات ، لذلك ينتهي الأمر بإعطائك المزيد من الطاقة طوال اليوم. عندما تختار وجبات صغيرة أو تقرر ما تأكله على الغداء ، يجب أن تفكر في تناول عدد من الأطعمة المعروفة بأنها غنية بالألياف. إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تجربتها:
- حبوب نخالة الزبيب (نخالة الزبيب)
- رقاق مصنوع من حبوب مختلفة
- فاصوليه سوداء
- تفاح
- معكرونة القمح
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
توجد أوميغا 3 في الأسماك الزيتية والجوز وزيت الكانولا. تساعد هذه المادة أيضًا في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ وتحافظ على انتباهك. حاول أن تأكل السمك مرة واحدة على الأقل كل يوم أو يومين وتناول الجوز كلما أمكنك ذلك.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
من المهم جدًا أن تحافظ على رطوبتك طوال اليوم وأن تشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء (2.4 لتر) يوميًا. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق ، لذا أينما ذهبت تأكد من حمل زجاجة ماء أو شرب من الصنبور (وهو آمن للشرب) قدر الإمكان. يمكنك أيضًا زيادة استهلاكك للمياه عن طريق تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الماء مثل الجزر والزبادي والبرتقال والجريب فروت.
تذكر أن المشروبات الكحولية والكافيين يمكن أن تصيبك بالجفاف ، لذا تأكد من شرب المزيد من الماء عند شرب هذه المشروبات
الخطوة 7. قلل من تناول الكافيين بعد الظهر
على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك بشكل كبير لعدة ساعات بعد شربه ، إلا أنه إذا كنت تستهلك الكافيين بعد الظهر أو حتى في الليل ، فقد يتداخل مع نومك. حتى إذا كنت تشعر بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر ، فحاول مقاومة الرغبة في شرب المزيد من الكافيين لأنك ستكون مضطربًا وستجد صعوبة في النوم ليلًا. ثم ستشعر بالتعب أكثر في اليوم التالي. إذن ماذا تريد بعد ليلة من عدم القدرة على النوم بسبب تأثير الكافيين؟ المزيد من الكافيين. هذه هي الطريقة التي يدمن بها الناس الكافيين.
حتى استبدال القهوة بالشاي الأسود أو الشاي منخفض الكافيين يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الطاقة لديك
الخطوة 8. تجنب مشروبات الطاقة
يمكن أن تكون مشروبات الطاقة حلاً سريعًا إذا كان عليك السهر لوقت متأخر قبل الاختبار أو كنت بحاجة إلى طاقة للاحتفال مع أصدقائك. لكن المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر ليست مفيدة لعقلك وجسمك. بعد بضع ساعات فقط ، ستشعر بانخفاض هائل في الطاقة ، وقد تعاني من صداع حاد ، وستشعر بالضيق وستشعر بشكل أساسي بعدم الراحة. إذا كنت تحب مثل هذه المشروبات حقًا ، فيمكنك تناولها عندما تحتاج إليها حقًا. لكن حاول تجنب مشروبات الطاقة تمامًا.
جزء 2 من 3: إتقان روتين نومك
الخطوة 1. تجنب الكحول قبل النوم
بينما قد تستمتع بالاسترخاء مع كأس من النبيذ ، فإن الكحول في الواقع يعطل دورة نومك. في حين أن الكحول يمكن أن يسهل عليك النوم ليلًا ، فإنه يجعل نومك أكثر سطحية ويسهل الاستيقاظ طوال الليل. تأكد من التوقف عن شرب الكحول قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الثقيلة قبل النوم
يجب أن تتناول العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم وتناول وجبة خفيفة صحية بعد ذلك إذا كنت تريد ذلك حقًا. لكن يجب أن تتجنب أي أطعمة شديدة التوابل أو ثقيلة جدًا أو دهنية وسميكة لأن جسمك سيجد صعوبة في هضمها وستجد صعوبة في النوم.
الخطوة 3. قم بإيقاف تشغيل جميع المحفزات البصرية قبل النوم بساعة واحدة على الأقل
بينما قد تستمتع بمشاهدة التلفزيون حتى تنام ، فإن المحفزات البصرية تجعل من الصعب عليك النوم وتجعل من الصعب عليك الحصول على قسط من الراحة طوال الليل. لذا قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الخلوي والشاشات الأخرى ، بعيدًا عن شاشة Kindle حتى يتمكن جسمك من البدء في الراحة.
الخطوة 4. لا تعمل في السرير
لا تكتب أوراقًا ، أو تجري أبحاثًا ، أو ترسل رسائل بريد إلكتروني إلى رئيسك في العمل أو أي شيء آخر متعلق بالعمل على السرير ، لأن هذا سوف يسيء فهم عقلك وسيقوم جسمك بربط السرير بالعمل وليس النوم. تأكد من قيامك بكل الأعمال في مساحة العمل ، والتي يمكن أن تكون مكتبًا أو مكتبًا منزليًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تتجنب القيام بأي عمل في غرفة النوم تمامًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، على الأقل تجنب العمل في السرير.
الخطوة 5. ادخل إلى روتين للاسترخاء
ابحث عن روتين مريح يناسبك وحاول أن تفعله كل ليلة. يمكن أن يكون الروتين شرب كوب من شاي البابونج أو قراءة الجريدة أو الاستماع إلى موسيقى الجاز. اعثر على ما يناسبك واستمر في فعل ذلك كثيرًا قدر الإمكان حتى يتمكن جسمك من البدء في ربط هذا الروتين بالنوم. يجب أن يبدأ الروتين في آخر ساعة قبل الذهاب إلى الفراش. من الصعب جدًا الانتقال مباشرة من العمل أو المتعة إلى عالم النوم.
الخطوة 6. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة
بينما قد يبدو قول هذا أسهل من الفعل ، يجب أن تحاول النوم في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة. في الواقع ، إن الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة لمدة يومين متتاليين بنمطي نوم مختلفين للغاية سيجعلك تشعر براحة أقل من الحصول على سبع ساعات من النوم في نفس الوقت لمدة ليلتين متتاليتين.
حاول على الأقل الذهاب إلى الفراش في نفس نطاق الساعات. على سبيل المثال ، اذهب إلى الفراش بين الساعة 10 و 11 مساءً واستيقظ بين الساعة 6 و 7 صباحًا
الخطوة 7. اتبع قاعدة "الخمس عشرة دقيقة"
هذه القاعدة بسيطة. إذا كنت مضطربًا في السرير ولا يمكنك النوم بعد مرور خمسة عشر دقيقة ، فقم بفعل شيء يريح عقلك ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو القراءة. يمكنك تشغيل ضوء خافت للقيام بهذه الخطوة ولكن لا تشغل أي مصادر إضاءة شديدة السطوع لأنك ستجعل نفسك أكثر استيقاظًا. حاول قراءة شيء ممل قليلاً - لا تقرأ أي شيء يثيرك أكثر.
الخطوة الثامنة: اخفضي درجة حرارة الغرفة قبل النوم
يخفض جسمك درجة حرارته بشكل طبيعي أثناء النوم ، لذا يجب أن تكون درجة حرارة المكان من حولك متناسبة مع درجة حرارة جسمك. لذا ، قبل الذهاب إلى السرير ، اخفضي التحكم في درجة الحرارة إلى 23 درجة مئوية على الأقل ؛ من الناحية المثالية بين 23 و 12 درجة مئوية. يمكنك أيضًا فتح النافذة قليلاً إذا كان الجو باردًا بالخارج.
الخطوة 9. توقف عن النوم مع حيوانك الأليف
قد يعجبك ذلك عندما تنام قطتك ممتلئة الجسم بين كفوفك. ولكن ماذا عن عندما يركض في أرجاء الغرفة ، أو يحك رأسك ، أو يسقط قلادتك المفضلة في منتصف الليل؟ أفاد أكثر من نصف أصحاب الحيوانات الأليفة الذين سمحوا لحيواناتهم الأليفة بالنوم في نفس المكان الذي يعيش فيه أصحابها بأنهم يعانون من مشاكل في النوم بسبب ذلك. لذا أبق كلبك أو قطك بعيدًا عن غرفة النوم.
إذا تأذى حيوانك الأليف من هذا القرار ، طمأنه ببساطة أن هذا يعني أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة لتدليله في الصباح
الخطوة العاشرة: ستفشل إذا ضغطت على زر الغفوة في المنبه
لا تضغط على زر الغفوة بشكل متكرر قبل أن تستيقظ أخيرًا. أغلق المنبه ، ومد ذراعيك لأعلى وخذ نفسًا عميقًا. بعد ذلك ، قم ، واحصل على بعض الهواء النقي وابدأ يومك. سيؤدي الضغط على زر الغفوة إلى إعادتك إلى النوم الضحل غير المرضي. لن يؤدي ذلك إلى إضاعة الوقت فحسب ، بل سيجعل من الصعب عليك أيضًا الاستيقاظ.
إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ دون الضغط على زر الغفوة عدة مرات ، فقد تكون هذه علامة على أنك تعاني من الحرمان المزمن من النوم
جزء 3 من 3: الحصول على الطاقة من روتينك اليومي
الخطوة 1. قم بتغيير جواربك في منتصف النهار
نعم لقد قرأتها بشكل صحيح. اعتد على تغيير الجوارب قبل الغداء أو بعده. ستندهش من كيف ستجعلك هذه الخطوة تشعر بمزيد من اليقظة والنظافة والحيوية.
الخطوة 2. اخرج
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل في مكتب يقضي معظم يومك على مكتبك. خذ قسطًا من الراحة واخرج ، واحصل على بعض الهواء النقي ، ودع الشمس تضرب وجهك. مجرد قضاء 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق كل يوم سيكون له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك. وإذا كان لديك عمل للقيام بذلك ، فيمكنك القيام بذلك في الهواء الطلق ، فخذ هذا العمل إلى الحديقة ، على سبيل المثال.
بالطبع ، قضاء اليوم كله في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس الحارقة يمكن أن يدمر مستويات الطاقة لديك ويجعلك أكثر إرهاقًا
الخطوة 3. تناول الفيتامينات المتعددة على الغداء
إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة (ويجب أن تتناولها) ، فمن الأفضل تناولها على الغداء مع وجبتك ، لذا فإن الكميات الصغيرة من الطاقة الموجودة فيه تساعد في منحك دفعة إضافية من الطاقة. إذا كنت تشربه على العشاء ، فسيكون نومك مضطربًا.
الخطوة 4. أضيء غرفتك
قم بتشغيل الأضواء عند الاستيقاظ وقضاء بعض الوقت في ضوء الشمس الطبيعي إذا استطعت. الضوء بأي شكل من الأشكال مفيد - لقد ثبت أن الضوء يجعل الناس أكثر يقظة وحيوية واستيقاظًا.
الخطوة 5. خذ استراحة كل 90 دقيقة أو أقل
لا يستطيع معظم الأشخاص التركيز على مهمة واحدة لأكثر من 90 دقيقة وهذا أمر طبيعي. لا تحاول إجبار نفسك على إنجاز المهمة إذا شعرت بالإرهاق أو إذا كنت لا تستطيع دفع نفسك لإنجازها. بدلاً من ذلك ، خذ استراحة من 10 إلى 15 دقيقة كل 90 دقيقة أو حتى كل ساعة إذا كان بإمكانك مساعدة نفسك على جمع الطاقة والحصول على بعض الهواء النقي والاستراحة من المهام الرتيبة.
- من الناحية المثالية ، افعل شيئًا بدنيًا معتدلًا أثناء الاستراحة ، مثل المشي لمسافة قصيرة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بشيء اجتماعي مثل التحدث إلى شخص ما في مكتبك ، لجعل عقلك أكثر يقظة.
الخطوة 6. اللباس
من المرجح أن يجعلك ارتداء الملابس الأفضل أكثر ثقة وتشعرًا بمزيد من اليقظة. هذا لا يعني أنه عليك ارتداء ملابس مثالية بقدر ما تستطيع إذا كنت وحدك في المنزل. لكن ارتداء الجينز اللطيف والقميص الضيق سيجعلك تشعر بأنك أكثر استعدادًا مما لو كنت ترتدي بنطالًا رياضيًا في المنزل.
إذا كنت تنوي الخروج ، ارتدِ ألوانًا زاهية. ستظهر هذه الألوان طاقتك وستجعل الناس يستجيبون لك بحماس أكبر
الخطوة 7. قم بتشغيل أغنيتك المفضلة
إذا كنت تشعر بالتعب حقًا ، فإن الشيء الذي سيجعلك مستيقظًا هو أغنيتك المفضلة. قم بتشغيل الأغنية ، وتظاهر بالغناء بميكروفون وهمي والرقص على الإيقاع.
الخطوة 8. شنق
سيجعلك التحدث إلى أشخاص آخرين أكثر نشاطًا وانتباهًا. لا تجلس مكتوفي الأيدي أثناء اجتماع عمل أو في الفصل. اطرح أسئلة تجعلك أكثر نشاطًا وتجعل عقلك يقظًا. اجتمع مع الأصدقاء في المساء للتحدث والتفكير لبعض الوقت ؛ اتصل بصديق لزيادة الطاقة خلال النهار. عندما تكون في العمل ، قم من مقعدك ، وتعال واسأل زملائك مباشرة بدلاً من سؤالهم عبر البريد الإلكتروني ؛ تستمر العملية وستبقيك المحادثات التي تجريها مستيقظًا.
تأكد من إضافة عنصر من الحياة الاجتماعية إلى روتينك الأسبوعي ، بغض النظر عن مدى تعبك أو انشغالك
الخطوة 9. قم ببعض التمارين
تأكد من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ستجعلك هذه الخطوة أكثر سعادة وحيوية. فقط تأكد من ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في الصباح الباكر ؛ لأنه يمكنك البقاء مستيقظًا لفترة أطول إذا مارست الرياضة ليلًا. يساعد أي شكل من أشكال التمارين على زيادة مستويات الطاقة لديك ، طالما أنك لا تفرط في ذلك.
- تحرك بأي طريقة ممكنة. قم بالمشي لمسافات قصيرة ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، واذهب إلى الحمام في طابق مختلف في مكتبك إذا لزم الأمر. تأكد من جعل الحركة البدنية جزءًا يوميًا من روتينك.
- حتى محاولة المشي بدلاً من استخدام مركبة آلية للوصول إلى وجهتك كل يوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك.
- مارس اليوغا. من المعروف أن اليوجا لها تأثير إيجابي على مستويات الطاقة لديك.
- مارس تمارين الإطالة ، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة. يبني تمارين الإطالة عضلاتك وتجعلك أكثر يقظة. التمدد هو أيضًا نشاط يمكنك القيام به على مكتبك.
الخطوة 10. رش الماء البارد على وجهك
إذا كنت تشعر بالنعاس حقًا ولا تريد أن تصفع نفسك مستيقظًا ، فقم برش بعض الماء البارد المنعش على وجهك. ستجعل هذه الخطوة حواسك أكثر يقظة وستوقظك بسرعة ، بغض النظر عن مكان وجودك.
الخطوة 11. الإقلاع عن التدخين
أبلغ المدخنون الذين توقفوا عن التدخين عن زيادة بمقدار 2 إلى 3 أضعاف في مستويات الطاقة الإجمالية. قد تعتقد أن النيكوتين يمنحك دفعة صغيرة من الطاقة تجعلك تشعر بمزيد من النشاط ، لكن التدخين في الواقع يسبب لك الشعور بالتعب. لذلك ، إذا كنت مدخنًا ، فإن الإقلاع عن التدخين سيكون له تأثير إيجابي على مستويات الطاقة لديك - بالإضافة إلى صحتك العامة.
الخطوة 12. استنشق رائحة اللافندر
ازرع اللافندر أو اشتري غسول اللافندر حتى تتمكن من استنشاق الرائحة عند الحاجة أو عندما تريد. من المعروف أن استنشاق اللافندر يساعد الطلاب على أداء أفضل في الامتحانات ولديه القدرة على إبقائك نشيطًا طوال اليوم.
الخطوة 13. قم بأخذ قيلولة قصيرة (قيلولة قصيرة بين العمل لاستعادة الحدة العقلية) إذا كنت بحاجة إلى ذلك
مجرد أخذ قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة خلال اليوم عندما تشعر بالتعب بشكل خاص يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أكثر حيوية وحيوية واستعدادًا لمواجهة العالم. إذا شعرت بالتعب ، فقم بإيقاف تشغيل جميع المعدات وخذ قيلولة قصيرة وعينيك مغمضتين وتدلي يديك على جانبيك. فقط تأكد من أنك لا تنام لفترات طويلة ؛ قد يجعلك النوم لأكثر من ساعة في أحد أيام الأسبوع تشعر بتحسن مؤقتًا ، لكنه قد يجعلك أكثر إرهاقًا وأقل نشاطًا مع تقدم اليوم.
نصائح
حاول التحدث إلى المزيد من الناس. هذا في الواقع يساعدك على أن تكون نشيطًا
تحذير
- بغض النظر عن مقدار الطاقة الذي يمكن أن يمنحك إياه مشروب الطاقة ، سيكون له تأثير سيء عليك في النهاية. لذلك من الأفضل تجنب مشروبات الطاقة والاعتماد أكثر على التمارين والطعام الصحي.
- لا تشرب أكثر من مشروبين من مشروب الطاقة في يوم واحد.
