هل فخذيك نحيفتان جدا؟ لبناء عضلات فخذيك ، قم بزيادة شدة التمرين ، وإضافة المزيد من الوزن والمزيد من التكرار. القرفصاء والاندفاع والضغط على الساق خيارات جيدة لتشكيل ساقيك. تناول سعرات حرارية إضافية لتزويدك بالطاقة في التمرين ، وتأكد من حصولك على الكثير من البروتين. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية الحصول على أفخاذ أكبر وأقوى.
خطوة
جزء 1 من 3: تدرب بقوة
الخطوة 1. ادفع نفسك للتدريب بقوة أكبر
يحدث نمو العضلات عندما تستخدم عضلاتك بحيث تتلف الألياف الصغيرة ، مما يوفر فرصة لعودة جروح أكبر وأقوى. عندما تقوم بتمارين اعتادت عضلاتك على التعامل معها ، فإن هذه العملية لا تحدث. فقط عندما تدفع نفسك إلى أقصى حد - تدرب حتى تشعر بالألم - حتى تستجيب عضلاتك من خلال زيادة حجمها. يمكنك أن تبدأ في رؤية تحسن سريع من خلال اتباع نهج أكثر كثافة في تدريبك.
- تأكد من استخدام وزن كافٍ لتحدي عضلاتك. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك ممارسة تمارين بناء الفخذين بدون أي أوزان ، وإذا وجدت ذلك سهلاً ، فاستخدم قضيبًا بوزن كافٍ بحيث يجب أن تتوقف بعد حوالي 10 عدات.
- من المهم أن تدرك الفرق بين دفع نفسك إلى الحد الأقصى ودفع نفسك إلى نقطة الإصابة. إذا كنت مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فمن الجيد العمل مع مدرب لمعرفة المزيد عن حدودك الشخصية.
الخطوة 2. زيادة سرعة التكرارات الخاصة بك
تبين أن ممارسة الرياضة "بشكل مفاجئ" - باستخدام حركات سريعة بدلاً من الحركات البطيئة والثابتة - تزيد من نمو العضلات. ضع ذلك في الاعتبار عند القيام بتمرين الفخذين. لممارسة التمارين المتفجرة ، اضبط عداد الوقت لمدة 1-2 دقيقة وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال تلك الفترة الزمنية. عندما يحين الوقت ، خذ استراحة قصيرة ، ثم كرر التمرين.
الخطوة الثالثة: تأكد من استخدام الشكل الصحيح
لن تمنحك التمارين المقدمة النتائج التي تريدها إذا لم تقم بها بالطريقة الصحيحة. شاهد مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو تدرب مع مدرب لتحديد الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الفخذين. أثناء التدريب ، ضع في اعتبارك أنه يجب أن تشعر بالألم خاصة في فخذيك. إذا شعرت بذلك في مكان آخر ، فقد يكون أسلوبك في الممارسة خاطئًا.
- يعد استخدام النموذج المناسب أيضًا طريقة مهمة للبقاء آمنًا عند التمرين. إذا كنت تمارس بشكل خاطئ باستمرار ، فقد تصيب عضلاتك.
- أنت أيضًا تريد التأكد من أنك لا تستخدم الكثير من الوزن الذي يؤثر على شكل التمرين. إذا كان الحديد ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك إكمال التمرين بشكل مثالي ، فقد تحتاج إلى استخدام أوزان أخف.
الخطوة 4. أضف أوزانًا وتكرارًا بمرور الوقت
بعد مرور بضعة أسابيع ، ستنمو عضلاتك وسرعان ما تصبح متناسبة مع مقدار الوزن الذي تحملينه. لتكبير عضلاتك ، ستحتاج إلى زيادة الوزن كل بضعة أسابيع. ابحث عن أوزان جديدة يمكنك رفعها باستخدام المقياس لحوالي 10 عدات دون الحاجة إلى التوقف.
الخطوة 5. عمل مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة
يمنح هذا عضلاتك فرصة للراحة وإعادة البناء بينما تعمل مجموعات العضلات الأخرى. إذا ركزت على فخذيك يومًا ما ، وحاول ظهرك وصدرك وذراعيك في اليوم التالي ، ثم عد إلى الفخذين. فترة التعافي لا تقل أهمية عن فترة التدريب لنمو العضلات.
الخطوة 6. تخطي جلسة تدريب القلب
الجري ، والسباحة ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات ، والتمارين كلها طرق جيدة للحفاظ على لياقتك البدنية ، ولكن هذه التمارين ليست جيدة بما يكفي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات - وخاصة عضلات الساق. عندما تقوم بالكثير من تمارين الكارديو ، فإن جسمك يستخدم الطاقة للحفاظ على عمل كل عضلاتك. إذا كنت تحاول بناء أفخاذ كبيرة ، فيجب أن تركز طاقتك في الغالب على عضلات فخذيك (وعضلات أخرى في الحلقة).
إذا كنت تحب ممارسة الرياضة خارج تدريب الأثقال ، فحاول المشي أو التنزه بدلاً من الركض أو ركوب الدراجات
جزء 2 من 3: بناء أفخاذ سميكة بتمارين كلاسيكية
الخطوة 1. هل القرفصاء
هذا تمرين كلاسيكي لبناء الفخذين ، حيث يعمل على أوتار الركبة في الظهر وعضلات الفخذ الرباعية في الأمام. إذا لم تكن هذه الممارسة جزءًا من طريقتك في الحياة ، فقم بتغييرها الآن. يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بدون أوزان أو جعلها أكثر صعوبة من خلال حمل قضيب الحديد.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اجعل أصابع قدميك تشير إلى الأمام. لا تقفل ركبتيك.
- إذا كنت تستخدم أوزانًا ، فامسك الأوزان بكلتا يديك أمامك حول ضلوعك. ضع وزنك من وضعية الوقوف على كعبيك وليس كاحليك.
- اثنِ ركبتيك وادفع أردافك للخلف وللأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر هذه العملية 15 مرة على التوالي ، وخذ قسطًا من الراحة ، وكرر ذلك مرتين أخريين. قم بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لتكوين فخذين أكثر سمكا وقوة.
الخطوة 2. هل الطعنات
هذا هو تمرين الفخذ الكلاسيكي الآخر الذي يمكن القيام به مع اثنين من الحديد لزيادة الرهانات. تساعد الطعنات أيضًا على زيادة حجم ربلة الساق. استخدم هذا الشكل عند القيام بطعنات:
- قف مع أوزان بجانبك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة.
- أثناء تقدمك ، ثني ركبة الساق الأخرى بحيث تلامس الركبة الأرض تقريبًا.
- عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر هذا التمرين بالخطو بالساق الأخرى أولاً.
- كرر هذه العملية 15 مرة على التوالي ، خذ قسطًا من الراحة ، وكرر ذلك مرتين أخريين. قم بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لتكوين فخذين أكثر سمكا وقوة.
الخطوة 3. أداء تمرين الرفعة المميتة مع تيبس الساقين
يعمل هذا التمرين على تشغيل أوتار الركبة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى قضيبين أو كرة وزن أو وزن بكمية من الوزن يمكنك رفعه 10 مرات قبل أن تحتاج إلى التوقف.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يجب أن تكون معدات الوزن التي تستخدمها موجودة أمامك.
- انحنى عند خصرك وخذ الوزن. لا تثني ركبتيك. يجب أن تكون ركبتيك قاسية ومستقيمة.
- افرد ظهرك وارفع الأوزان في نفس الوقت.
- ثني مرة أخرى لإعادة الوزن إلى الأرض.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم استرح وقم بمجموعتين أخريين.
الخطوة 4. قم بالضغط على الساق
ستحتاج إلى أدوات للقيام بهذا التمرين ، لكن النتائج تستحق الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. تتيح لك آلة ضغط الساق ضبط مقدار الوزن الذي تستخدمه ، بحيث يمكنك زيادة الحمل مع زيادة قوة عضلات فخذيك.
- اجلس على آلة ضغط الساق وضع قدميك على وسادات القدم. يجب أن تنحني ركبتيك ، يمكنك حمل المقبض لتحقيق التوازن.
- ادفع وسادات القدم بقدميك. يؤدي دفع هذه الآلة إلى رفع الحمولة. يجب أن تكون قادرًا على الشعور به في فخذيك.
- اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك.
- كرر 15 مرة ، ثم استرح وقم بعمل مجموعتين أخريين.
جزء 3 من 3: تناول طعامًا جيدًا لنمو العضلات
الخطوة 1. تناول أكثر مما تأكل عادة
يتطلب بناء العضلات الكثير من الطاقة. سوف تحتاج إلى تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. يقترح بعض لاعبي كمال الأجسام تناول الطعام خمس مرات في اليوم ، مع احتواء كل وجبة على نسبة أكبر من المعتاد. قد لا تشعر بالراحة ، ولكن إذا كنت تريد عضلات أكبر ، فيجب إطعامها.
- تناول الطعام قبل وبعد التمرين. سيضمن ذلك عدم حرق عضلاتك.
- تناول الكربوهيدرات الصحية قبل التمرين. تعتبر الكينوا والأرز البني والحبوب الكاملة مصادر جيدة للكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: احصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية الكاملة
إن تناول المزيد لا يعني تناول طعام غير صحي. احصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية والنقية والطبيعية التي لا تحتوي على الملح والسكر والمواد الحافظة.
- حاول أن تأكل الطبخ المنزلي قدر الإمكان. لا تعتمد على ألواح البروتين ومشروبات الطاقة للحصول على طاقتك. إن تناول الطعام الحقيقي أكثر صحة لعضلاتك.
- ابتعد عن الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة السكرية - فهذه الأشياء ستجعلك تشعر بالتعب فقط وستكون ممارسة الرياضة أكثر صعوبة.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على البروتين
البروتين هو لبنة بناء البروتين ، ويجب أن يكون في قلب نظامك الغذائي عندما تركز على نمو العضلات. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والمكسرات والكثير من الفواكه والخضروات ، تناول اللحوم والأسماك والبيض للحصول على البروتين اليومي.
- جرب شراء لحوم المزارع الخالية من الهرمونات. إذا كنت تأكل اللحوم ، فأنت لا تريد إدخال الهرمونات والمواد الكيميائية في نفس الوقت.
- إذا كنت تفضل عدم تناول اللحوم ، جرب التوفو والفاصوليا والخضراوات الورقية الغنية بالبروتين.
الخطوة الرابعة: تناول المكملات الغذائية للمساعدة في نمو العضلات
تريد استخدام المكملات بحذر ، حيث لم يثبت أن الكثير منها يساعد في تحفيز نمو العضلات. مساحيق البروتين باهظة الثمن قد لا تستحق المال. قم بأبحاثك لمعرفة المكملات الغذائية التي قد تكون مناسبة لك.
- الكرياتين هو مكمل لبناء العضلات يعتبر آمنًا عند تناول الجرعة الموصى بها.
- من المهم ألا تعتمد على المكملات الغذائية للحصول على فخذين أكبر إذا لم تبذل جهدًا للتدريب وتناول الطعام بشكل صحيح. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في البقاء على المسار الصحيح ، ولكن لا توجد حبوب سحرية تجعل ساقيك تكبران.
الخطوة 5. حافظ على رطوبتك طوال اليوم بشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء
سيساعد ذلك جسمك على معالجة البروتين والحفاظ على صحتك ونشاطك. يمنحك شرب الكثير من الماء الطاقة أيضًا لجعل بناء العضلات السميكة أسهل.
