هل تريد تغيير حالة جسمك للأفضل؟ على الرغم من أننا نشعر بأننا لائقين مع وزن الجسم المثالي ، إلا أن تشكيل الجسم ليبدو أكثر عضلية ليس بالأمر السهل. حاول القيام بالخطوات التالية ، إذا كنت ترغب في الحصول على فخذين نحيفتين وعضلات. نظرًا لكونها عضلة كبيرة ، فإن الفخذين هما أصعب جزء من الجسم ليبدو جميلًا ومنغمًا. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على أفخاذ جميلة وقوية من خلال قضاء الوقت في التدريب بجد.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدريب عضلات الفخذ في المنزل
الخطوة 1. نفذ وضع نصف القرفصاء (القرفصاء)
يعتبر وضع نصف القرفصاء رائعًا لتقوية عضلات الفخذ الداخلية وتقويتها. ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك 90 درجة. قم بهذا التمرين بالقرب من الحائط حتى تتمكن من إراحة ظهرك وكتفيك على الحائط. بعد شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة ، استرح لمدة 30 ثانية. كرر هذه الحركة حوالي 10 مرات كل يوم.
الخطوة 2. قم بقفزة القرفصاء
ابدأ بوضعية القرفصاء مع فرد ظهرك والنظر للأمام مباشرة. المس الأرض بأصابعك بقدر ما تستطيع ، وكلما انخفض كلما كان ذلك أفضل. اقفز بشكل مستقيم ، وحافظ على قلبك وجسمك العلوي في خط مستقيم. قم بهذه الحركة قدر الإمكان ، ثم استرح لمدة دقيقة. كرر هذه الحركة مع عدد الحركات التي قمت بها للتو. حاول القيام بهذا التمرين 3-4 مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. اعتد على الجري
الجري مفيد جدًا للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. بصرف النظر عن كونه تمرينًا مفيدًا للغاية للقلب والأوعية الدموية ، فإن الجري في الهواء الطلق مثل المتنزه أو في حي سكني يمكن أن يجعل فخذيك أكثر قوة. سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تقليل الدهون في الفخذين حتى يبدوا أكثر حزماً. اجعل ممارسة الرياضة عادة جيدة تحبها لأن هذا التمرين مفيد جدًا لصحة القلب والرئتين وحتى الدماغ.
اعلم أن الجري قد يجهد جسمك ، وخاصة ركبتيك وساقيك. ابدأ بالجري ببطء على سطح طري قليلًا ، إذا أمكنك ذلك. إذا كنت ترغب في الجري بعد بضع سنوات من عدم القيام بذلك ، فابدأ بالجري بوتيرة تناسب حالة جسمك لمدة 10 دقائق. لا تجبر نفسك على الشعور بأنك على وشك الإغماء لأنك ستستسلم ولن تركض بعد الآن
الخطوة 4. قم بتمرين رفع الساق
هذا التمرين يمكن أن يقوي ويشد الفخذين. ابدأ بوضع الاستلقاء على ظهرك. ارفع كلا الساقين حتى تصبحا عموديتين على جسمك ، ثم اخفضي ببطء. لا تستخدم مساعدة اليدين حتى تعمل عضلات ساقيك بنشاط. كرر هذه الحركة حوالي 20 مرة كل يوم.
الخطوة 5. قم بثني الركبة أثناء عبور ساق واحدة للخلف (اندفاع منحني) كما لو كان في التحية
الوضعية الهجومية (الاندفاع) جيدة جدًا لتقوية عضلات الفخذ التي هي هدف هذا التمرين. تبدأ هذه الحركة من وضعية الوقوف عن طريق فرد قدميك على نطاق أوسع من الوركين والانتقال إلى وضع نصف القرفصاء بساق واحدة. أثناء الاستقامة ، اعبر رجلاً واحدة للخلف وقم بعمل نصف قرفصاء كما لو كنت في التحية. كرر هذه الحركة بالساق الأخرى.
طريقة 2 من 3: تدريب عضلات الفخذين في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 1. قم بإجراء اندفاع أثناء الإمساك بالبار
هذه الحركة الهجومية رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون. ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك قضيبًا وزنه 2-3 كجم ، واحد في يدك اليسرى وواحد في يمينك. خطوة واحدة للأمام مع التأكد من أن فخذك موازية للأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. كرر هذه الحركة مع الرجل الأخرى وقم بحوالي 20 حركة كل يوم. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل إذا كان لديك قضيب حديد.
يمكنك القيام بهذه الحركة بدون أوزان إذا كان التدريب باستخدام قضيب الحديد لا يزال صعبًا للغاية
الخطوة الثانية: قم بإجراء التمرين باستخدام آلة التمارين البيضاوية
عند التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، استخدم آلة التمارين البيضاوية لمدة 60-90 دقيقة لتقوية وتناغم الفخذين. تقوم هذه الآلة بتدريب عضلات الفخذين على وجه التحديد لتحقيق نتائج أفضل من الجري لأن حركتك بمساعدة الآلة.
الخطوة الثالثة. انضم إلى صف البيلاتيس أو الكيك بوكسينغ في الصالة الرياضية المحلية
من خلال التدرب في الفصل ، هناك أشخاص سيدعمونك ويبقيونك متحفزًا حتى تتدرب بجدية أكبر. تمارين البيلاتيس جيدة جدًا لتحريك عضلات الفخذين. اقترب من مدربك في بيلاتيس واشرح له أهدافك حتى يتمكن من ممارسة حركات معينة خاصة بالجزء الذي تريد العمل عليه.
البيلاتس والكيك بوكسينغ هي تمارين للقلب والأوعية الدموية يمكن أن تحرق الدهون وتقوي الفخذين
الخطوة 4. استخدم الضغط على الساق
نادرًا ما توجد هذه الأداة في المنزل ، لكنها ممتازة لتمرين الفخذين والأرداف. اجلس على مقعد ضغط الأرجل واختر الوزن الذي يتناسب مع قدرتك. لا تتحمس كثيرًا لوضع نصف وزن جسمك لأنه يمكنك إضافة المزيد من الوزن إذا كان خفيفًا جدًا. ضع قدميك على الأوزان مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ثم ادفع! ستحصل على نتائج جيدة من هذا التمرين.
الخطوة 5. جرب السباحة
يعد تقليل الحجم الكلي للجسم أمرًا رائعًا للحصول على عضلات أكثر رشاقة. في بعض الأحيان ، تكون هذه الطريقة أفضل من تدريب عضلات معينة. السباحة مفيدة جدًا لأنه يمكنك تدريب فخذيك وفقدان الوزن في نفس الوقت. استخدم هذه الطريقة إذا كنت تريد أن تفقد 2-3 كجم.
طريقة 3 من 3: تناول طعام صحي
الخطوة 1. تناول نظام غذائي قليل الدسم
أفضل طريقة لتشكيل الفخذين هي تقليل دهون الجسم. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة الصحية. تناول الخضار والفواكه. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب التي تحتوي على السكر. يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي تأثير كبير على جسمك.
الخطوة الثانية: التخلص من عادة تناول الحلويات
لا يمكن أن تحفزك الحلوى على التدريب. إذا كنت من محبي الحلويات ، فحاول استبدال الحلوى بالفواكه.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء
شرب الماء يرطب الجسم ويطهر الجهاز الهضمي. قد يكون الجوع الذي تشعر به طوال الوقت بسبب الجفاف. شرب الكثير من الماء يحافظ على الجسم في حالة جيدة حتى يتمكن من العمل بشكل صحيح ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4. تناول نظام غذائي عالي البروتين
يمكن أن يساعد استهلاك البروتين ، مثل الدجاج المشوي والجبن وخبز القمح الكامل ، في بناء العضلات. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل السمك والدجاج ، بدلًا من شرائح اللحم والهامبرغر. بالإضافة إلى كونه منخفض البروتين ، الهامبرغر غني بالسعرات الحرارية.
الخطوة 5. تناول الكربوهيدرات الصحية
يعتبر الأرز البني والكينوا والشعير أفضل من البطاطس المقلية والكاتشب. بدلاً من تناول الأطعمة المصنعة ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأطعمة المماثلة. إعطاء الأولوية للأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة!
الخطوة 6. قم بإعداد طعامك بنفسك
سيكون جسمك أكثر صحة إذا كان بإمكانك تحضير طعامك. اشترِ المكونات الصحية حتى تتمكن من تناول الأطعمة الصحية فقط. تقديم الخضار وغيرها كما ذكرنا سابقاً.
نصائح
- لا تيأس إذا لم يحدث تمرينك فرقًا كبيرًا في أسبوع واحد. كن صبورا. بعد مرور بعض الوقت ، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بالنتائج!
- مارس الرياضة بانتظام. لا تقم بحركات معينة كل أسبوعين. لن ينجح التمرين إذا تم القيام به أقل من ثلاث مرات في الأسبوع.
- ابحث عن رفيق تدريب. سيكون وجود أصدقاء يتدربون على نفس الهدف مفيدًا جدًا.
