كلنا نريد بطن منغم وجميل. على الرغم من أنه قد يبدو مستحيلًا ، إلا أنه يمكن لأي شخص تقريبًا الحصول عليه بالعزيمة الكافية والعمل الجاد. للحصول على معدة متناسقة ، عليك أن تحرق الدهون وتلتزم بممارسة سلسلة من التمارين المخصصة للمعدة. إذا كنت تريد معرفة سر امتلاك ستة عبوات ، فاتبع هذه الخطوات.
خطوة
جزء 1 من 3: حرق الدهون
الخطوة 1. تناول الطعام بشكل جيد
قبل أن تبدأ في التفكير في تنغيم معدتك ، يجب عليك أولاً التخلص من الدهون الموجودة فوق معدتك. أحد أهم طرق القيام بذلك هو التأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي صحي. ليس عليك حساب السعرات الحرارية ، ولكن يجب التركيز على تناول الطعام الصحي ثلاث مرات في اليوم وتقليل الأطعمة الدهنية التي تتناولها. هيريس كيفية القيام بذلك:.
- استبدل الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية التي تتناولها ، مثل الوجبات السريعة أو الآيس كريم أو أطعمة الزبدة ، بالأطعمة الصحية ، مثل الزبادي المجمد والدجاج المشوي والفاكهة.
- إذا لم تتمكن من حرق ما يكفي من الدهون عن طريق تناول ثلاث وجبات صحية في اليوم ، فحاول تناول 4-5 وجبات أصغر في اليوم لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- لا تفوت وجبات الطعام. سيجعلك هذا تشعر بعدم التوازن وستقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- قلل من تناول الكحول. يبطئ الكحول عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب عليك حرق الدهون.
الخطوة الثانية: قم بتمارين القلب والأوعية الدموية
جزء مهم آخر عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن هو القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام. أي شيء يسرع معدل ضربات قلبك ويمنحك تمرينًا سيخلصك من دهون البطن. هذا لا يعني أن عليك الجري كل يوم - إذا كنت لا تحب الجري ، يمكنك تجربة المشي ، أو الرقص ، أو ركوب الدراجة ، أو السباحة.
- يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة سريعة لمسافات طويلة أو صعود السلالم أو المشي لمسافات طويلة أو حتى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية في مدينتك.
- يعد طوق الهولا هوب أو القفز على الحبل طريقة رائعة أخرى للقيام بتمارين القلب والأوعية الدموية.
- القفز هي طريقة أخرى رائعة لرفع معدل ضربات قلبك.
الخطوة 3. الرقص
الرقص ليس مجرد متعة وطريقة رائعة لقضاء بعض الوقت مع أصدقائك أو غيرهم من الأشخاص المهمين ، ولكنه يمكن أن يحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية عند تحريك جسمك. سيكون لديك الكثير من المرح في الرقص لدرجة أنك لن تلاحظ حتى أنك تحرق الدهون. فيما يلي بعض الطرق للرقص:
- خذ درسًا في السالسا. سوف تحرق الدهون عن طريق تحريك الوركين في أي وقت من الأوقات.
- خذ صف زومبا. Zumba هو تمرين سريع لكامل الجسم يضمن لك خسارة بضعة أرطال.
- اذهب للرقص في النادي. استمتع بالرقص مع أصدقائك. لن تدرك حتى أنك كنت ترقص لمدة ساعة لأنك ستفعلها بسعادة بالغة.
جزء 2 من 3: تقوية الجسم الأوسط
الخطوة 1. تعلم كيفية التنفس
حتى إذا لم يكن لديك وقت للتمرن ، يمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية عن طريق التنفس. ضع يديك على بطنك واشعر بشد عضلاتك. تأكد من عدم استنشاق أو زفير الكثير من الهواء - يجب أن يتم التنفس بسهولة وهدوء.
يمكنك أيضًا تحسين تنفسك عن طريق التأمل
الخطوة 2. الحفاظ على الموقف الجيد
حتى شيء بسيط مثل الحفاظ على وضعية جيدة سيساعد في تقوية منطقة الوسط. في حين أن هذا وحده لن يمنحك معدة متناسقة ، فإن كل جزء من النشاط سيساعدك. تأكد من فحص وضعيتك من وقت لآخر ، سواء كنت جالسًا في الحافلة أو على مكتبك.
الخطوة 3. مارس قوة اليوجا
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتقوية منطقة الوسط أثناء حرق الدهون. تُحسِّن اليوجا تنفسك وتوفر لك تمارين تقوي جسمك بالكامل ، وخاصةً الجزء الأوسط ، وهو أمر أساسي للقيام بمختلف أوضاع اليوجا. خذ درس اليوجا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وسترى الفرق في جسمك ومعدتك.
- Vinyasa ، عبارة عن دورة يوغا تتكون من ثلاث وضعيات تستخدم لتجديد شباب الجسم بين كل وضعية ، يمكن أن تعمل بشكل رائع على الجزء الأوسط من جسمك. يمكن أن يحتوي فصل اليوجا لمدة ساعة على ما لا يقل عن عشرين أو ثلاثين من فنياسا ، وستشعر بالفرق.
- تتضمن العديد من دروس اليوجا القوية تمارين محددة للبطن في ممارستها ، مثل ركوب الدراجة.
جزء 3 من 3: تدريب عضلات البطن
الخطوة الأولى. صمم روتين تمارين عضلات البطن
يمكنك أداء التمارين وأنت مرتاح في منزلك باستخدام حصيرة وكرة طبية فقط. يجب أن تبدأ في تمرين عضلات البطن لمدة 20-25 دقيقة فقط مرتين في الأسبوع ، وزيادة التمرين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تبدأ سلسلة التمارين الخاصة بك ، تذكر أن الجودة أفضل من الكمية ، وأنه يجب عليك القيام بكل تمرين مرتين أو ثلاث مرات فقط لمجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين.
إذا كنت تخطط لأداء تمارين أخرى في روتين التمرين ، فقم بتمرين عضلات البطن أولاً. إذا كنت تضيف تمارين البطن إلى روتينك اليومي ، فقم بتمارين البطن أولاً. ستحصل على أقصى استفادة من التمرين إذا لم تكن مرهقًا من القيام بتمارين أخرى
الخطوة 2. قم بالتمدد جيدًا
العضلات الممتدة تخلق جذعًا أنحف وأطول ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل. من المهم أن تقوم بالإطالة قبل ممارسة أي شكل من أشكال التمرينات لمنع الإصابة أو التشنج ، وإرخاء عضلاتك ، وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. فيما يلي بعض تمارين الإطالة الرائعة التي يمكنك تجربتها لظهرك وبطنك وذراعيك:
- مددي ظهرك وعضلات بطنك ببعض وضعيات اليوجا. ابدأ ببعض وضعيات اليوجا البسيطة ، مثل وضعية الجمل أو القوس أو وضعية الكوبرا.
- يمكنك أيضًا الوقوف ولمس أصابع قدميك.
- قم بالتمدد على كرة طبية كما تفعل مع الانحناء الخلفي لتشعر بتمدد عميق في معدتك.
- إذا كان بإمكانك القيام بتمرين الانحناء الخلفي أو الجسر ، فهذه طريقة رائعة أخرى لتمديد عضلات البطن والظهر.
الخطوة الثالثة. قم بتمارين المعدة مع وضع قدميك في الهواء
ضع ذراعيك أمام صدرك وارفع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض. ثم ارفع رأسك ، ثم ارفع كتفيك نحو الركبة التي تثنيها. اثبت على هذا الوضع واخفض ظهرك نحو الأرض. قم بسلسلة من 10 أو 20 تمرين بطن قبل أن تستريح. كرر ثلاث إلى خمس مرات.
يمكنك أيضًا تجربة تمرينات الجلوس المنتظمة أو مجموعة متنوعة من تمرينات الجلوس المختلفة
الخطوة 4. قم بإجراء تمرين الطحن العكسي
استلقِ على الأرض وضع ركبتيك معًا بزاوية 90 درجة. ضع يديك على جانبيك أو خلف رأسك إذا كنت تشعر بالقوة بشكل خاص. شد عضلات بطنك لرفع الوركين نحو أضلاعك. احرص على عدم استخدام عضلات ساقيك هنا - يجب استخدام عضلات بطنك فقط.
- قم بالزفير وأنت تنقبض عضلاتك وتستنشق وأنت تخفض ساقيك.
- قم بإجراء 20 تمرينًا عكسيًا لثلاث مجموعات في كل مرة.
الخطوة 5. قم بعمل لوح مثني الكوع
استلق على بطنك مع مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك. ارفع جسمك مستريحًا على أصابع قدميك وذراعيك. شد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل - من الناحية المثالية ستكون قادرًا على الثبات على هذا الوضع لمدة 90 ثانية دون راحة.
- لتحدٍ إضافي ، اسقط أحد فخذيك نحو الأرض. انتظر للحظة ، ثم عد إلى وضع اللوح الأساسي. كرر مع الورك الآخر. يمكن القيام بذلك أيضًا باستخدام كرة التمرين - ضع الكرة تحت قدميك قبل أن تذهب إلى وضع اللوح الخشبي. ثم استخدم حركات مضبوطة لإبقاء الكرة تحت قدميك.
- يجب ألا تقوم بأكثر من ثلاث تمارين بلانك مثنية في جلسة تمارين البطن وإلا ستشعر بألم شديد. يمكنك أداء ثلاث تمارين بلانك متتالية بعد أن تستريح في كل جلسة ، أو قم بهذا التمرين في بداية التمرين ونهايته.
الخطوة 6. قم بالدراجة
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك. ارفع ظهرك العلوي عن الأرض. افرد رجلك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. حافظ على ذراعيك في مكانهما وأعلى ظهرك على الأرض.
- قم بتدوير جسمك مع كل حركة. تأكد من التحكم في كل لحظة جيدًا - لا يجب أن تحرك الوركين.
- بمجرد أن تعثر على إيقاعك ، ستشعر أن قدميك تشبه حقًا ركوب الدراجة في الهواء.
- اركب الدراجة لمدة دقيقة في كل مرة قبل أخذ قسط من الراحة. كرر 2 أو 3 مرات.
الخطوة 7. قم بتمرين الركبة المرتفعة
قف في مكانك وذراعيك على جانبيك وظهرك مستقيمًا. ثم ضع يديك على وركيك وأنت ترفع ركبتك اليمنى دون تغيير وضعك. اخفض ركبتك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى.
- ارفع ركبتيك اليمنى واليسرى بالتناوب عشر مرات لكل منهما. ثم خذ قسطًا من الراحة وقم بعمل مجموعتين أخريين.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري مستقيماً.
الخطوة الثامنة: قم بثني الركبة باستخدام كرة ثبات (كرة تمرين)
اجلس على الكرة وقدميك أمامك وقدميك مستوية على الأرض. ضع يديك على الكرة للحصول على الدعم. ثم انحن للخلف قليلًا من الوركين وليس من أعلى ظهرك. ارفع ساقك اليمنى ومدها في نفس الوقت. اسحب ركبتيك نحو صدرك بينما تسحب جذعك للأمام بعيدًا عن الوركين.
- افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس للعودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليسرى.
- قم بمجموعة واحدة من 20 ثنية للركبة في وقت واحد قبل الراحة. كرر 2 أو 3 مرات.
الخطوة 9. الراحة
تمامًا مثل أي عضلة أخرى ، تحتاج عضلات البطن إلى وقت للتعافي بين كل تمرين. لن يمنح الإفراط في تدريب عضلات بطنك وقتًا لإعادة بناء العضلات ، وستقل احتمالية حصولك على النتائج التي تريدها.
الخطوة 10. لا تثبط عزيمتك إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها
كلما تقدمت في العمر ، كان من الصعب الحصول على عضلات بطن. تحتاج النساء أيضًا إلى وقت طويل للحصول على عضلات بطن ، لأن أجسامهن تخزن دهونًا أكثر من أجسام الرجال. يميل الرجال أيضًا إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع بنفس القدر من التمرين.
لا تستحوذ على فكرة العبوات الست - فقط تدرب على الحصول على عضلات أقوى وستشعر بالراحة
نصائح
- لا تستسلم. بمجرد أن تتوقف ، من الصعب العودة إلى المسار الصحيح.
- تأكد من شرب الكثير من السوائل. سيساعدك البقاء رطبًا على إنقاص الوزن. تذكر أن الكافيين يمكن أن يسبب لك الجفاف. إذا كنت ترغب في شرب القهوة ، فتأكد من شرب المزيد من الماء للتعويض.
- لا تثبط عزيمتك عندما تخطو على الميزان وزنك أكبر من ذي قبل. تريد معدة منغم ، أليس كذلك؟ العضلات أثقل من الدهون.
- لا تتوقع نتائج سريعة. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أسابيع على الأقل حتى ترى نتائج مؤكدة.
- تمرين جيد آخر هو الجلوس على مقعد منخفض. ضع قدميك تحت شيء لرفع قدميك. ثم استرخ. الآن قم بالجلوس 10-20 مرة.
- تمرين بسيط سريع يمكنك القيام به في أي مكان هو فرد جسمك أثناء شد عضلات البطن. افعل هذا لأطول فترة ممكنة ثم تنفس ما تشاء وافعل هذا التمرين أينما كنت. هذا مفيد جدا.
