سواء كنت تحاول تعلم فنون الدفاع عن النفس لأغراض الدفاع عن النفس ، أو لتنمية الشخصية ، أو لمجرد محاكاة تشاك نوريس وبروس لي ، فقد ترغب في نهاية المطاف في تعلم الركلات الدوارة (المعروفة أيضًا باسمها التقليدي ، ماواشي جيري). على الرغم من أن فنان الدفاع عن النفس يمكنه القيام بذلك بسهولة شديدة ، إلا أنه يتطلب الكثير من التدريب لإتقان الحركة ، خاصة إذا كنت تخطط لاستخدام أسلوب ركلة خاص. كن صبورًا واقضِ الكثير من الوقت في التدرب وسرعان ما ستتمكن من تسديد ركلات عالية التحليق مثل سيد الكونغ فو.
خطوة
طريقة 1 من 4: أداء ركلة دوران بسيطة
الخطوة 1. قم بمزامنة تنفسك مع الركلة
يعد التحكم في التنفس أمرًا مهمًا لأي رياضة ، ولكن في القتال ، يجب أن تكون قادرًا على التحرك والبط والتفادي والركل بأسرع ما يمكن دون أن ينفد منك التنفس أو ، على العكس من ذلك ، تتعرض للضرب من قبل خصمك و لا يمكنك التنفس لفترة. خذ أنفاسًا عميقة وثابتة عندما يكون خصمك بعيد المنال. خذ شهيقًا وأنت تستعد للركل ، ثم قم بالزفير بقوة أو بصوت عالٍ (إصدار أصوات مثل الشخير والصراخ وما إلى ذلك) في كل مرة تقوم فيها بالركل (أو الركل). حدد وتيرتك أثناء القتال - إذا شعرت بالإرهاق ، فتراجع وخذ نفسًا عميقًا لإعادة التركيز واستعادة القدرة على التحمل.
إن الاهتمام بمشاكل التنفس ليس فقط لغرض زيادة التركيز والقدرة على التحمل - هناك دليل علمي بالفعل يشير إلى أن الزفير أو إحداث ضوضاء أثناء المجهود البدني (مثل الركل) يسمح لك بممارسة المزيد من القوة
الخطوة 2. اعتن بالدفاع
في الكاراتيه ومعظم أساليب فنون الدفاع عن النفس ، فإن "الحارس" هو الموقف القتالي الأساسي - طريقتك في حبس جسمك بين الهجمات وصد هجمات خصمك. يجعل الحراس من السهل الهجوم بسرعة وقوة والرد على هجوم الخصم ، لذلك فهو مكان رائع للبدء قبل تنفيذ ركلة تدور.
- إذا لم تكن أعسرًا ، للحفاظ على دفاعاتك في وضع أعلى ، تقدم أولاً إلى الأمام بساقك اليسرى ، واسمح لقدمك اليمنى بالدوران بشكل طبيعي بحيث تشير قدمك اليمنى إلى الجانب. اقبض يدك وارفع يديك بحيث تكون ذراعيك مثنية عند المرفقين وجبهة ذراعيك مرفوعة قليلاً. يجب أن تكون القبضة اليسرى أعلى وتتجه للأمام أكثر من القبضة اليمنى ، ويجب أن تكون اليد اليمنى بالقرب من الخصر.
- إذا كنت أعسرًا ، فقم فقط بتغيير الاتجاه أعلاه ؛ خطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى ، وإسقاط القدم اليسرى خلفها ، وما إلى ذلك.
الخطوة الثالثة. ابق ذراعيك مرفوعتين وجاهزين للهجوم وصد الهجمات
إذا كنت تمارس ركلة الدوران بمفردك ، فيمكنك قضاء أكبر وقت ممكن حتى تتمكن من أداء الحركات بعناية. في القتال الحقيقي ، ليس هذا هو الحال ، حيث إذا كانت دفاعاتك مفتوحة للحظة ، فستتاح لخصمك فرصة للهجوم. حتى لو لم تكن تتدرب مع شريك ، اعتد على رفع يديك قبل الركل وبعده. عندما تحتاج "حقًا" إلى استخدام الحركة في القتال ، فإن إبقاء يديك مرفوعتين سيجعلك أقل عرضة لهجمات خصمك ويجعل من السهل عليك الرد على الهجمات التي يفعلونها "فعلاً".
الخطوة 4. ارفع ساقيك وضعها على الجانبين
أثناء رفع رجلك الخلفية للركل ، اثنيها للخلف بحيث يلمس الجزء الخلفي من ربلة فخذك. ارفع الرجل المثنية بحيث تشير الركبة إلى الجانب. للحفاظ على توازن جسمك ، قد تحتاج إلى إمالة الجزء العلوي من جسمك في الاتجاه المعاكس. في هذه المرحلة ، تتجمع عضلات الساقين ويتم تجويف الجزء السفلي من الساق (يتم رفع الساقين مع ثني الركبتين والفخذين موازيين للأرض) ، على استعداد لتقديم ركلة سريعة وقوية.
إذا لم تقم بركلة تدور من قبل ، فقد يكون من الصعب الموازنة على ساق واحدة مع رجلك إلى الجانب. لحسن الحظ ، هناك عدد من تمارين التوازن البسيطة (مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء الوقوف في طابور في السوبر ماركت) التي يسهل دمجها في روتينك اليومي
الخطوة 5. اركل الساق للأمام ، بالتناوب على الساق الأخرى
قم بالتدوير على الجزء السفلي من الساق ، مع لف الجسم بحيث تتحرك قدم الركل نحو الهدف. أثناء قيامك بهذه الحركة ، قم بتمديد ساقك في حركة سلسة مفاجئة ، "ادسها" للأمام. من الأفضل أن تصطدم قدميك بالهدف قبل أن يتم تمديدهما بالكامل. بمعنى آخر ، يجب أن تظل الركبة مثنية قليلاً عندما تصطدم الساق بالهدف - سيخلق هذا أقصى قوة.
حاول الاتصال بأعلى القدم أو كرة القدم أو الجزء العلوي من القدم. بدلاً من ذلك ، استخدم السيقان - قد يكون هذا أيضًا ضارًا جدًا لخصمك ، ولكنه قد يكون مؤلمًا جدًا بمفردك
الخطوة 6. سحب الساق للخلف والعودة إلى وضع الإمساك
عندما يضرب الهدف ، "دحرج" من خلال الهدف. اسمح للساق بإطلاق القوة الكاملة ، واختراق بضعة سنتيمترات في جسم الخصم. اسحب الساق للخلف بسرعة إلى الوضع المطوي. في هذه المرحلة ، يمكنك وضع ساقك في وضع الحجرة لإطلاق ركلة أخرى أو إعادتها إلى الأرض.
كلما قل الوقت الذي تستغرقه القدم أو الساق لتلمس جسم الهدف ، كان ذلك أفضل. توفر الركلات "الشاذة" السريعة قدرًا كبيرًا من القوة على شكل صدمة مدمرة ، بينما تستخدم الركلات الأبطأ بعضًا من القوة لدفع الهدف ، وإحداث ضرر أقل
الخطوة 7. حاول استخدام أسلوب ركلة بديل
تعتبر ركلة الغزل الأساسية الموضحة أعلاه رائعة للمبتدئين ، ولكنها واحدة فقط من العديد من الاختلافات التي قد تستمر في التطور. لزيادة تعدد استخداماتك أثناء القتال ، حاول تعلم شكل واحد أو أكثر من ركلة الدوران الأساسية. بمجرد إتقانها ، يمكن أن تمنحك هذه الحركات الخاصة سرعة أو قوة إضافية ، مما يمنحك ميزة في القتال قصير المدى. راجع الأقسام أدناه والتي تشرح بمزيد من التفصيل كل دفاع.
- استخدم تقنية "الركلة الجانبية" للهجوم بسرعة وبشكل مباشر. في معركة بين فناني الدفاع عن النفس ذوي الخبرة ، يمكن أن تكون السرعة عاملاً قوياً للغاية في تحديد الفائز. باستخدام هذه المواقف ، يمكنك تحرير الركلات (والعودة منها) بمستوى إضافي من السرعة كلما اقتربت من خصمك ، حتى تتمكن من ضبط وتيرة القتال.
- استخدم أسلوب ركلة المواي تاي لاكتساب القوة والقوة. يمكن للهجوم المفاجئ والقوي أن يحدد المعركة الشاملة. بالنسبة للمواقف التي تتطلب هجومًا قويًا ومفاجئًا ، يمكن أن يكون استخدام أسلوب ركلة المواي تاي ، الذي يعطي الأولوية لقوة الركلة ، خيارًا حكيمًا.
- استخدم أسلوب الملاكمة الدفاعي لحماية نفسك. توفر المواقف الأساسية للدفاع في فنون الدفاع عن النفس المستوحاة من الكاراتيه أعلاه منصة متوازنة لإرسال الهجمات والتصدي لها ، ولكن في معارك الشوارع ، والمعارك بدون قفازات ، وسيناريوهات الدفاع عن النفس ، قد يكون من الصعب استخدامها لتفادي وابل من اللكمات على الأرض ، الرأس أو الجسم. في هذه الحالات ، قد يخلق دفاع مستوحى من الملاكمة دفاعًا عمليًا أكثر.
طريقة 2 من 4: استخدام تقنية "الركلة الجانبية"
الخطوة 1. ارفع ساقك أمامك
الفرق الرئيسي بين الركلة الدورانية العادية والركلة الجانبية هو أن الركلة الجانبية تُطلق من أمام الهدف بدلاً من الجانب. ابدأ بوقفة دفاعية أساسية ، ارفع رجلك الخلفية أمامك (وليس إلى الجانب كما تفعل لركلة الدوران) ، وثني ركبتيك أثناء القيام بذلك.
الخطوة 2. اجلب ساقيك موازية للأرض
قبل إلقاء الركلة الجانبية ، يجب أن تكون الساق موازية للأرض - بمعنى آخر ، يجب أن يكون الجزء الداخلي من الساق مواجهًا للأرض ويجب أن تشير الركبة مباشرة إلى الجانب. ستحتاج إلى القيام بالعديد من الحركات المنفصلة في وقت واحد - بينما تبدو معقدة ، فإنها في الواقع تشعر بالسرعة والطبيعية إذا مارست الكثير. قم بما يلي:
- قم بالتدوير مع وضع قدميك على الأرض لتدوير جسمك بحيث تنثني ساقيك للركل بالتوازي مع الهدف.
- ابتعد عن الرجل للركل مع الجزء العلوي من جسمك للحفاظ على رفع الساق والحفاظ على توازنك.
- استخدم عضلات وركك لسحب رجل الركل لأعلى. يجب أن يكون الوضع موازيًا للأرض (أو أقرب ما يمكن) قبل تنفيذ الركلة - قوة الركلة الجانبية تكمن في تأثيرها القوي والمباشر.
الخطوة 3. ادفع ساقيك للأمام بسرعة البرق
في حركة واحدة سلسة ولكن مفاجئة ، قم بتمديد الساق بأسرع ما يمكن ، وضرب الهدف بالحافة الخارجية السفلية للقدم. من الناحية المثالية ، للحصول على أقصى قوة للركل ، يجب أن يخلق الجزء العلوي من الجسم والساق التي تقوم بالركل خطًا مستقيمًا نحو الهدف الموازي للأرض - تحتاج إلى إبقاء ساقيك مرتفعة ، بما يتماشى مع الجزء العلوي من جسمك ، وبالتالي عند الوركين عند الرمي ركلتك.
أثناء قيامك بحركة الركل ، استمر في الدوران على الرجل الواقفة. تتطلب الركلة الجانبية المثالية حوالي 180 لفةا - ستبدأ القدم باتجاه الهدف وتنتهي بعيدًا عنه بمجرد أن تصيب الركلة الهدف.
الخطوة 4. اسحب الساق للخلف في أسرع وقت ممكن
عندما تشعر أن ركلتك تصيب الهدف بشكل صحيح ، اسحبه على الفور (مثل ركلة دوران عادية) للحصول على أقوى قوة هجوم. عُد إلى وضع الوقوف عن طريق تدوير الرجل الواقفة للخلف للأمام وخفض قدم الركل إلى الأرض (أو ، بدلاً من ذلك ، قم بتنفيذ ركلة أخرى).
الركلات الجانبية ليست سريعة وقوية فقط - فهي متعددة الاستخدامات عندما يتعلق الأمر بضرب الهدف. اعتمادًا على مدى ارتفاعك في رفع ساقك ، يمكنك رمي ركلة جانبية في أي مكان على جسم خصمك ، من ساقه أو أعلى الفخذ إلى وجهه. مرونة الورك ضرورية لرفع ساقيك عالياً بما يكفي لضرب الجزء العلوي من جسم خصمك. إذا لم تتمكن من الركل بالركلات الجانبية فوق وسط خصمك ، فحاول ممارسة تمارين إطالة الوركين لتحسين المرونة
طريقة 3 من 4: أداء ركلة Muay Thai Spin
الخطوة الأولى: شكل وقفة دفاعية أساسية لركلة الدوران
يستخدم هذا الاختلاف القوي في ركلة الدوران وضعية مختلفة عن تلك التي قد تستخدمها في الركلة العادية. اتخذ خطوة للأمام بقدمك التي لا تركل ، ثم قم بتدوير جسمك بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أشر أصابع القدم إلى الجانب. قف مستقيماً مع وزنك على كرات قدميك ويديك مشدودة أمام صدرك أو ذقنك.
للحصول على ركلة مواي تاي ، حاول إضافة وزن على الساق الخلفية أكثر بقليل من وزن الساق الأمامية. مع هذا الوضع ، ستكون في حالة مستقرة عند الرد على تحركات خصمك ومحاولة الاستعداد للركلة. عند الركل ، تنقل وزنك إلى الرجل الأخرى لزيادة القوة
الخطوة 2. قم بتدوير قدمك الأمامية أثناء تأرجح رجلك الخلفية للأمام
لبدء الركلة ، قم بالتدوير على كرة القدم الأمامية ، وقم بتدوير أصابع قدميك للخارج وكعبيك تجاه خصمك. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك لأعلى وحول جسمك في شكل مقوس ، مع ثني ركبتيك. حاول رفع ساقيك على الأقل بارتفاع خصر خصمك - ستكون ركبتيك باتجاه منتصف جسم الخصم أو بالقرب منه بحلول الوقت الذي تبدأ فيه رمي الركلة.
في نهاية الأرجوحة ، يجب أن يكون ورك الرجل التي تقوم بالركل فوق فخذ الساق الواقفة. يأتي معظم استقرار وقوة الركلة من هذه الرهانات القوية
الخطوة 3. أرجح ذراعيك للحصول على قوة ركلة إضافية
اركل ساقك للأمام ، بهدف ضرب الساق أو قبل تمديدها بالكامل. أثناء قيامك بهذه الحركة ، أضف المزيد من القوة والسرعة إلى ركلتك عن طريق إسقاط ذراعك حيث تقوم بالركل في نفس وقت الركلة.
لاحظ أن هذه الخطوة تجعلك أكثر عرضة للهجمات المضادة لأن الذراع المتأرجحة لا يمكنها صد الهجوم ، لذا تأكد من إبقاء اليد الأخرى مرفوعة لحماية رأسك ووجهك أثناء قيامك بهذه الحركة
الخطوة 4. اضرب الخصم
اضرب جسد أو رأس خصمك بربلة الساق أو بأعلى قدميك. حاول ضرب خصمك مثل مضرب بيسبول ، بالانزلاق من الجانب (حول المنطقة الدفاعية) بدلاً من الانزلاق بشكل مستقيم. بعد هبوط الركلة ، اسحب رجلك بأسرع ما يمكن للحصول على أقصى قوة هجوم (كما في نمط الركلة أعلاه).
كما هو موضح أعلاه ، اتبع الركلة بركلة أخرى أو ارجع إلى وضع البداية ، وقم بتدوير الرجل الواقفة. أيًا كان الخيار الذي تتخذه ، تأكد من إعادة الذراع على جانب الركل إلى الوضع الدفاعي بأسرع ما يمكن لحماية نفسك من رد الفعل العكسي
طريقة 4 من 4: استخدام أسلوب دفاع الملاكمة
الخطوة 1. ابقَ رشيقًا
على حد قول محمد علي ، أحد أعظم الملاكمين في التاريخ ، "حلّق مثل الفراشة ، لدغ كالنحلة". بالنسبة للملاكمين ، التنقل هو المفتاح للقدرة على الرد على حركات الخصم ، ومراوغة اللكمات ، وترتيب مجموعات اللكمات. باستخدام موقف دفاعي مستوحى من الملاكمة ، من الأسهل تفادي وتفادي هجمات خصمك أثناء الاستعداد لركلة الدوران.
بادئ ذي بدء ، بدلاً من مجرد استخدام موقف دفاعي بقدم واحدة في الخلف ، من الأفضل الاستمرار في التحرك ، والاستمرار في اتخاذ خطوات قصيرة "متقطعة". بهذه الطريقة يكون من الأسهل تفادي هجمات خصمك و "الرقص" بعيدًا عن متناولهم بينما تستعيد قدرتك على التحمل بين الهجمات
الخطوة 2. أبقِ يديك مرفوعتين بالقرب من رأسك
اثنِ مرفقيك وارفع يديك بحيث لا يبعدان سوى بضعة سنتيمترات عن ذقنك (يُفضل أن تكون القبضة مشدودة ، على الرغم من أن ذلك ليس مطلوبًا). حافظ على كوعك مثنيًا ، لكن لا ترهق الجزء العلوي من جسمك - ابق مرنًا ومسترخيًا. يجب أن يشكل الساعدان "قفصًا" أسفل الرأس ، للحماية من الهجمات التي يرسلها الخصم من الأمام. إذا حاول خصمك ضربك أو ركلك في رأسك ، اجمع ذراعيك معًا لمزيد من الحماية.
هذه المواقف الدفاعية تترك الجسم والجزء الأوسط أقل حماية نسبيًا - يمكنك تغطية هذا الضعف بالبقاء منحنيًا قليلاً وكتفيك للأمام. يمكنك أيضًا صد الهجمات على جسمك عن طريق الحفاظ على دفاعات الجسم السفلية متقاطعة مع ساعديك ، حتى لو ترك ذلك رأسك مكشوفًا
الخطوة 3. ضع الأرجل في وضع الحجرة
بمجرد أن تعتاد على الموقف الدفاعي للملاكمة ، حاول القيام ببعض الركلات (يمكنك استخدام الركلات الدورانية أو الركلات الجانبية أو ركلات المواي تاي - أيهما أسهل بالنسبة لك). حرر ساق الركل إلى جانبك أو أمامك مع ثني الركبة تمامًا. في نفس الوقت ، قم بتدوير الرجل الواقفة وإمالة الجزء العلوي من جسمك لتحقيق التوازن حتى ترفع الساق. عند تنفيذ هذه الحركة ، لا تنس إبقاء الدفاع قريبًا من الرأس - قد يستخدم الخصوم الأذكياء وقت التحضير للحصول على الحرية.
في حين أن دفاعات الملاكمة يمكن أن تكون أكثر عملية لحماية نفسك في القتال ، فإن الحفاظ على توازن جسمك أكثر صعوبة مع هذه المواقف ، لذا تأكد من ممارسة الكثير من التدريب قبل محاولة تدوير الركلات في الدفاع الفعلي عن النفس
الخطوة 4. ركلة كالعادة
اطرد الساق للخارج ، قم بتمديدها في أسرع وقت ممكن. اضرب الهدف ، ثم اسحب الركلة بأسرع ما يمكن للحصول على أقصى قوة هجوم. تابع بركلة أخرى أو أسقط رجلك على الأرض وابدأ في اتخاذ خطوات سريعة وخفيفة مع الحفاظ على دفاعك في المقدمة ، والاستعداد للرد على خصمك.
نصائح
- إذا كنت تستخدم رجلك اليمنى أكثر ، فقم بتمرين ساقك اليسرى أكثر. دون أن تدري ، فإن التمرين سيؤدي إلى تدريب الساق اليمنى أيضًا ، وسيكون هجومك متوازنًا. إذا كنت تعتمد فقط على ساق واحدة قوية ، فمن السهل جدًا تخمينها. (والعكس صحيح أيضا).
- ستمنع تمارين الإطالة الإصابة وتزيد من مرونتك.
تحذير
- يجب أن تحافظ دائمًا على دفاعك عالياً عندما تكون في متناول خصمك أو تخاطر بضربة سريعة في الرأس.
- اسحب أصابع قدميك للخلف. إذا ضربت بأطراف أصابع قدميك ، يمكن سحقها. الهجوم بكرة القدم التي هي تحت أصابع القدم.
- إذا ركلت بقدمك اليمنى ، فتأكد من أن قدمك اليسرى على الأرض تدور مع وركك … وإلا فقد يلتوي كاحلك / ركبتك أو يتطاولان بشكل زائد. يجب تدوير الساق الداعمة بحيث يتم وضعها بعيدًا عن الهدف في حالة حدوث اصطدام.
- لا تستخدم الركلات الدوارة أو أي نوع من الركلات في القتال الفعلي إلا إذا كنت قد تدربت تحت إشراف مدرب فنون قتالية. إذا حاولت الركل في قتال دون تجهيز عضلاتك بشكل صحيح ، فقد تكون الركلة بطيئة وضعيفة القوة وتتركك في وضع يسمح لك بالانفتاح على هجوم الخصم.
- لا تمد رجلك بالكامل قبل أن تصطدم ركلتك بخصمك. إذا تم الضغط عليه ، يمكن أن تتلف عظامك وأنسجتك الضامة. احتفظ دائمًا بالزاوية صغيرة لمنع حدوث مشاكل دائمة.
