هل تريد تقوية الجزء السفلي من جسمك وتناغمه؟ إليك بعض المعلومات والأفكار حول كيفية أداء القرفصاء والاندفاع التي قد تضيفها إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
خطوة
جزء 1 من 6: قرفصاء وزن الجسم
الخطوة 1. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين
- اضبط طريقة وقوفك اعتمادًا على العضلات التي تستهدفها. إذا كنت ترغب في تمرين أوتار الركبة والأرداف ، يمكنك فرد رجليك بشكل أوسع ، وفرد رجليك بشكل أصغر إذا كنت تريد عمل عضلات الفخذ.
- قم بإمالة قدميك قليلًا لتحقيق الاستقرار في الوضع.
- مد كلتا يديك للأمام.
الخطوة الثانية: ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة
- بدلاً من القيام بحركة هبوطية مستقيمة ، يجب أن تحرك وركيك للخلف حتى يشبه الوضع وضع الجلوس.
- استمر في ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب ألا تمتد ركبتيك إلى ما بعد أطراف أصابع قدميك ، إلا إذا كنت طويل القامة.
- يجب أن يتركز وزن الجسم على الكعب وليس أصابع القدم. بهذه الطريقة ، يمكنك دفع جسمك للأسفل أكثر.
الخطوة 3. تنشيط عضلات الألوية قبل البدء في الحركة
الخطوة الرابعة: تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن عينيك تتطلعان إلى الأمام
- عند القيام بالقرفصاء ، يجب أن يظل الظهر في وضع مستقيم. خلاف ذلك ، يمكنك الضغط على عمودك الفقري ، مما يتسبب في شد عضلات العمود الفقري أو الانزلاق الغضروفي.
- سيساعد إبقاء صدرك بعيدًا وعينيك تتطلعان إلى الأمام في الحفاظ على استقامة ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أيضًا أن تحافظ على شد عضلات بطنك أثناء التمرين.
الخطوة 5. ارفع جسمك ببطء حتى تعود إلى وضع البداية
- توقف لفترة وجيزة عندما تكون في وضع الجلوس ثم ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن الضغط يتركز على كعبيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة بإحكام عندما تكون في وضع الوقوف.
جزء 2 من 6: القرفصاء المرجحة
الخطوة الأولى: ابدأ بأخف وزن
- أهم شيء في أداء القرفصاء هو الوضع الصحيح. لذلك ، يجب ألا تحاول أداء تمرين القرفصاء بأوزان إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم في الموضع الصحيح.
- ابدأ بأخف الأوزان - على سبيل المثال باستخدام قضيب حديد 20 كجم - وزد الوزن تدريجيًا حيث تبدأ تقنيتك وقوة عضلاتك في التحسن.
الخطوة 2. ضع القضيب بشكل صحيح
- اضبط رف القرفصاء بحيث يكون الشريط أسفل الكتفين قليلاً. ضع اثنين من قضبان الأمان أمام كتفيك حتى تتمكن من أداء تمرين القرفصاء لأسفل مع بقاء الشريط على كتفيك.
- عندما تكون جاهزًا ، انحنى أسفل الشريط وامسكه مع توجيه راحة يدك للأمام وضع الشريط على أعلى ظهرك (وليس رقبتك). إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فاستخدم ضمادة بار أو وسادة بار.
الخطوة الثالثة: قم بعمل القرفصاء بنفس أسلوب تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وقم بإمالة ساقيك للخارج قليلاً.
- ادفع الوركين للخلف حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض.
- ادفع صدرك وكتفيك للخلف وعيناك متجهتان للأمام.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم ، خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة.
- ادفع نفسك بكعبك ولا تثني ركبتيك إلى المنتصف. إذا حدث هذا ، يجب عليك تقليل وزن الحمولة المستخدمة.
الخطوة 4. خذ شهيقًا عندما يتحرك الجسم لأسفل ثم أخرج زفيرًا عندما يتحرك الجسم لأعلى
- تأكد من أنك تتنفس بعمق عند ممارسة القرفصاء بأوزان ثقيلة. خلاف ذلك ، قد تشعر بالدوار أو الغثيان أو حتى الإغماء.
- استنشق بعمق عندما يتحرك الجسم لأسفل وازفر عندما يتحرك الجسم لأعلى. يمنحك الحفاظ على نمط التنفس مثل هذا الطاقة أثناء ممارستك.
- إذا كنت تضيف ممثلين إلى التمرين ، فخذ بضع فترات توقف بين العدات لالتقاط أنفاسك.
جزء 3 من 6: تنويعات أخرى في القرفصاء
الخطوة 1. مارس تمارين القرفصاء بالدمبل
- أمسك زوجًا من الدمبل بالوزن الذي تريده وامسكهما أمامك ، مقابل كتفيك ، كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط.
- ثبت الوزن في هذا الوضع أثناء أداء القرفصاء باستخدام التقنية الموضحة سابقًا.
- إذا كنت ترغب في تمرين عضلات جسمك بالكامل ، فحرك الدمبلز للأمام مباشرة وأنت تتحرك في وضع الوقوف - هذا التمرين رائع لساقيك وجذرك وظهرك وكتفيك وعضلات البطن وثلاثية الرؤوس.
الخطوة 2. أداء القرفصاء مع القفزات أو القفز القرفصاء
- لا يمكن إجراء هذا الاختلاف إلا مع قرفصاء وزن الجسم ، وليس القرفصاء المرجحة.
- ضع يديك خلف رأسك وحرك جسمك لأسفل كالمعتاد. حرك جسمك بسرعة لأعلى واقفز مباشرة في الهواء.
- ضع جسمك على الفور لأسفل بعد أن تلمس الأرض.
الخطوة الثالثة: قم بقرفصاء القرفصاء بساق واحدة أو القرفصاء بساق واحدة
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك ، بما يتماشى مع كتفيك ، وارفع ساقك اليمنى عن الأرض.
- قم بعمل القرفصاء بساق واحدة. حرك جسمك إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة.
- حرك جسمك ببطء حتى تصل إلى وضع البداية ثم كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
الخطوة 4. أداء القرفصاء الحديد أو قرفصاء الحديد قاسية
- هذا التمرين هو نفس تمرين القرفصاء ، باستثناء أن التمرين يتم مع تركيز الوزن على أصابع قدميك حيث يتم رفع الكعبين عن الأرض قدر الإمكان.
- تأكد من إتقان الأسلوب الأساسي للقرفصاء المثقل قبل القيام بهذا التمرين حتى تتمكن من الحصول على توازن جيد أثناء التمرين.
جزء 4 من 6: اندفاع وزن الجسم
الخطوة 1. افرد رجليك عن بعضهما البعض بعرض الكتفين
- ضع يديك على وركيك مع استقامة ظهرك. تأكد من أن كتفيك غير متوترين وأن نظراتك متجهة للأمام وأن عضلاتك الأساسية مشدودة.
- يجب أن تتم الطعنات على أرضية صلبة ومسطحة ، وليس على حصيرة ، حتى تتمكن من تحقيق توازن جيد.
الخطوة 2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة
- يعتمد طول الخطوة على طولك ، ولكن عادةً ما يتراوح من 0.6 إلى 0.9 متر.
- أثناء تقدمك ، أنزل وركيك لأسفل وثني ركبتيك حتى تشكل كل منهما زاوية 90 درجة.
- يجب ألا تمتد الركبة في الرجل الأمامية إلى ما وراء أطراف أصابع القدم ، ويجب ألا تلمس الركبة في القدم الخلفية الأرض.
الخطوة 3. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية
- توقف مؤقتًا لمدة 5 ثوانٍ عندما تكون في وضع ساق مشدودة.
- عُد إلى وضع البداية بالضغط من كعب مقدمة القدم.
الخطوة 4. التبديل إلى الساق الأخرى
- كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
- تأكد من أن عضلاتك دائمًا في حالة ضيقة عند التمرين.
جزء 5 من 6: اندفاع مرجح
الخطوة 1. اختر الوزن المطلوب
- يمكن إجراء تمارين الاندفاع المرجحة باستخدام دمبل في كل يد أو قضيب حديد على الظهر.
- ومع ذلك ، يجب إجراء عمليات الاندفاع باستخدام قضيب الحديد من قبل أولئك الذين يتقنون التقنيات المتقدمة ولديهم توازن جيد.
- كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب أن تبدأ بأخف وزنك وتصل إلى ذلك.
الخطوة 2. ندخل في موقف اندفاع
- مع وجود دمبل في كل يد أو قضيب على ظهرك ، تقدم خطوة للأمام بساق واحدة حتى تكون في وضع الاندفاع.
- تأكد من أن كل رجل تشكل زاوية 90 درجة. يجب ألا تتخطى الركبة في ساقك الأمامية أطراف أصابع قدمك ويجب ألا تلمس ركبة قدمك الخلفية الأرض.
الخطوة 3. افرد ساقيك ، لكن لا تتراجع
- عند القيام بالاندفاع الموزون ، حافظ على كلا الساقين في نفس الوضع حتى تكمل العدد المطلوب من التكرارات. تحتاج فقط إلى ثني ساقيك لأعلى ولأسفل أثناء التدريب.
- تأكد من أن ظهرك مستقيماً ، وكتفيك للخلف وليست متوترين ، وذقنك مرتفعة قليلاً ، وعضلات جذعك مشدودة طوال التمرين.
الخطوة 4. تبديل وضعية القدم
بمجرد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات ، بدّل رجليك وكرر التمرين
جزء 6 من 6: أشكال اندفاع أخرى
الخطوة 1. قم بإجراء اندفاع عكسي
- يتضمن الاندفاع العكسي نفس الحركة مثل الاندفاع المنتظم. ومع ذلك ، فإن الاختلاف هو أنه بالنسبة للاندفاع العكسي ، فإن الخطوات التي تتخذها ليست للأمام ، بل للخلف.
- يتطلب التحرك للخلف قدرة وتوازنًا أفضل ، لذا سيساعدك هذا التمرين على إتقان أسلوبك.
الخطوة 2. القيام بتمرين اندفع العضلة ذات الرأسين
- أمسك دمبل في كل يد وضع يديك لأسفل على كل جانب.
- أثناء تقدمك للأمام ، اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز تجاه كتفيك لتعمل العضلة ذات الرأسين.
- اخفض الدمبلز عند العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 3. هل تمرين الاندفاع المشي
- يتطلب تمرين الاندفاع المشي حول الغرفة في اندفاع مع كل خطوة.
- نظرًا لأن هذا التمرين يتطلب توازنًا ممتازًا ، فمن المهم إتقان تقنيات الاندفاع الأساسية قبل تجربة اندفاع المشي.
الخطوة 4. أداء الطعنات الجانبية
- يوفر الاندفاع الجانبي نفس فوائد الاندفاع المنتظم ، لكن هذا الاختلاف يعمل أيضًا على تشغيل عضلات الوركين والألوية والفخذين بطريقة مختلفة. هذا هو السبب في أن الطعنات الجانبية رائعة لإدماجها في روتينك.
- ابدأ بقدميك وركبتيك معًا ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى.
- اثنِ ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة وتأكد من أن رجلك اليسرى مستقيمة.
- استخدم قدمك اليمنى لدفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. ثم كرر الحركة بالساق اليسرى.
نصائح
- إذا أمكن ، قم بهذا التمرين أمام مرآة أو اطلب من شخص ما أن يسجل لك أثناء التمرين حتى تتمكن من رؤية الأخطاء التي ارتكبتها أثناء التدريب وتصحيحها في التمرين التالي. بهذه الطريقة ، ستكون النتائج التي تم الحصول عليها أفضل في المستقبل.
- استمر في التمرين ولا تتعجل.
