يتم تقديم العديد من برامج النظام الغذائي وتمارين بناء عضلات البطن ، ولكن في الواقع لا تنخفض نسبة الدهون في جسمك. من أجل الحصول على معدة مسطحة ، يجب أن تقلل الدهون الكلية في جسمك عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية ، وتناول نظام غذائي مغذي ، وممارسة الرياضة بانتظام لحرق السعرات الحرارية. على الرغم من أن معدتك قد لا تكون مسطحة في غضون شهر ، إلا أنك على الأقل تكون قد اكتسبت عادة جديدة صحية ومفيدة لمعدتك وبقية جسمك.
خطوة
جزء 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. تقليل السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في بناء معدة مسطحة ، يجب عليك تقليل الدهون في الجسم عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، سوف يستهلك جسمك السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون تريد أن تفقدها.
- اعلم أن كجم من الدهون يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أنه لكي تفقد كيلوجرامًا من دهون الجسم وفقًا لبرنامج صحي لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر من السعرات الحرارية التي تستهلكها لمدة أسبوع واحد.
- قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق اختيار قائمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخضروات والفواكه والبروتين الخالي من الدهون. ابحث عن معلومات عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من خلال موقع HaloSehat الذي يوفر أيضًا معلومات عن الوزن الدقيق لمكونات الطعام لتنظيم تناول السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: زيادة تناول الألياف
تعد الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر رائعة للمغذيات والأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يجب تعديل مدخول السعرات الحرارية حسب العمر والجنس. اعثر على معلومات حول كمية الألياف التي تحتاجها كل يوم من خلال هذا الجدول.
- هناك رأي يربط بين الألياف وانتفاخ البطن ولا ينصح بتناول الألياف إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة. ومع ذلك ، فإن تناول الألياف يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي حتى لا تبدو المعدة منتفخة.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى تتمكن من تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
الخطوة 3. اختر البروتين الخالي من الدهون
يوفر البروتين الخالي من الدهون الموجود في الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم تغذية مفيدة ولا يحتوي على سعرات حرارية زائدة أو دهون غير صحية. هذه الأطعمة هي أيضًا مصدر للطاقة بحيث يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام وهو أحد المتطلبات الرئيسية للحصول على معدة مسطحة.
- قم بإعداد قائمة إفطار غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبيض حتى تكون مستعدًا للتحرك طوال اليوم.
- تظهر الأبحاث أن البروتين الموجود في منتجات الألبان يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقلل من الرغبة في تناول الطعام. تأكد من اختيار المنتجات منخفضة الدهون.
الخطوة 4. اختر الحساء كفاتح للشهية
يجب أن يحافظ اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية أقل على الشعور بالراحة وعدم إهمال العناصر الغذائية التي تحتاجها. اعلم أن الحساء من أكثر عناصر القائمة فائدة.
- أثبتت دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول وعاء من الحساء منخفض السعرات الحرارية قبل الغداء أو العشاء يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20٪. يحدث هذا لأنك تشعر بالفعل بالشبع قبل الانتهاء من الجزء المعتاد من الطعام.
- تحضير حساء مفيد لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية ، وقليل السعرات الحرارية ، وقليل الملح ، ولا يحتوي على دهون ، ويستخدم الخضار ، والبروتينات الخالية من الدهون ، وغني بالألياف. اقرأ عبوة مكونات الحساء قبل الطهي.
الخطوة 5. لا تنخدع بالخرافات المحيطة بالأطعمة التي يمكن أن تنكمش المعدة
كن حذرًا إذا قرأت أو سمعت معلومات تفيد بأن المشروبات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين يمكن أن تقضي على الدهون في أجزاء معينة من الجسم. سيحدث تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم أو لا يحدث على الإطلاق.
تعتبر بعض الأطعمة قادرة على تقليص المعدة لأنها تمنع انتفاخ البطن أو تساعد في عملية الهضم ، مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف أو البروبيوتيك أو قليلة الملح
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة بشكل جيد
الخطوة 1. قم بإزالة "السترة السمينة" من جسمك
يمكنك استخدام هذا القياس البسيط لتحديد نوع التمرين الذي يمكن أن يقلل الدهون حتى تحصل على معدة مسطحة. تخيل أن هناك طبقة من الدهون تلتف حول المعدة (وأجزاء الجسم الأخرى) مثل "سترة" (لتدفئة الجسم). هدفك في الممارسة هو خلع السترة.
- فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت ترتدي سترة خفيفة ، فهل تريد خلعها أثناء أداء تمارين معينة؟ اختر تمارين الأيروبيك التي تبقيك دافئًا ، لذا سترغب في خلع سترتك ، على سبيل المثال: المشي السريع ، وركوب الدراجات ، والرقص ، والسباحة ، إلخ. تمارين القلب والأوعية الدموية هي إحدى طرق حرق السعرات الحرارية التي تجعل الجسم بحاجة إلى الحصول على الطاقة من (و "إطلاق") "سترة الدهون" في جسمك.
- ومع ذلك ، لا تقوم فقط بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية وتجاهل بناء العضلات وتقويتها. أثناء تدريب القلب والأوعية الدموية ، يستمر حرق الدهون طوال فترة التمرين ، لكن العضلات ستحرق الدهون عند الراحة ، لذلك سيزداد حرق الدهون بسبب بناء العضلات. لذلك ، يجب عليك أداء كلا التمرينين للحفاظ على صحتك والتمثيل الغذائي.
الخطوة الثانية: قم بمجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية
لتقليل الدهون والوزن ، يجب ممارسة التمارين الهوائية بمعدل 30-60 دقيقة في اليوم. لا تتدرب بقوة ، ولكن على الأقل اجعل أنفاسك تنفث قليلاً مما يجعل التحدث صعبًا قليلاً وعرق قليلاً (تذكر تشبيه "السترة" الموضح في الخطوة السابقة).
- تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تسريع إيقاع معدل ضربات القلب وتساعد على حرق الدهون الحشوية.
- يمكنك إنشاء نفس روتين التمرين عن طريق الركض في جميع أنحاء المنزل كل صباح. ومع ذلك ، يفضل الكثير من الناس مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية. إن نشاط ترتيب المنزل أو الفناء مفيد أيضًا إذا تم باستخدام الطاقة. احتفظ بمفكرة في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية حتى تتمكن من تتبع أنشطتك مرة أخرى.
الخطوة 3. مارس تمارين التقوية
من أجل أن يكون شكل عضلات البطن أكثر وضوحًا ، يجب إزالة الدهون في البطن أولاً. ومع ذلك ، لا تعتمد فقط على تمارين القلب والأوعية الدموية للحصول عليها. ستبني العضلات المدربة جسمك وتحرق السعرات الحرارية عند الراحة ، وليس فقط أثناء التمرين. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتدربون بأوزان لديهم نسبة أقل من كتلة العضلات من أولئك الذين يتدربون على التمارين الهوائية فقط.
بالإضافة إلى تمرينات الجلوس والسحق ، يمكنك بناء عضلات البطن عن طريق القيام بـ "الوركين السفليين بالتناوب" (تمرين سحب الوركين) و "قلب الوركين أثناء سحب ركبتيك للداخل" (شد الفخذ الداخلي). ستعمل تمارين التقوية الأساسية على بناء العضلات بشكل عام ، ولكن تذكر أن التمارين الهوائية يجب أن تكون أولويتك
الخطوة الرابعة: قم بتمارين أخرى تدعم عضلات البطن
من الناحية المثالية ، بالإضافة إلى بناء العضلات التي تركز فقط على منطقة البطن ، يجب عليك أيضًا ممارسة التمارين التي تستخدم مجموعات العضلات الأخرى لزيادة حرق الدهون. بالإضافة إلى تقوية العضلات الأخرى في الظهر والصدر والكتفين والساقين وما إلى ذلك. سيحسن الموقف حتى تبدو معدتك مسطحة أكثر.
-
قم بالتمارين التالية:
- حركة "الرفع والتمديد" (رمح وتمديد). استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك وذراعيك. شد عضلات بطنك ثم افرد ساق واحدة. حاول أن تلمس أصابع قدميك بكلتا يديك. اخفض ذراعيك وساقيك إلى الأرض إلى وضعها الأصلي. كرر نفس الحركة برفع الرجل الأخرى.
- حركة "ثني الركبتين وتقويم الذراعين" (الركبة مع الضغط العلوي). اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. امسك اثنين من الحديد على ارتفاع الكتف ، وواحد في يد واحدة. انحن للخلف قليلًا مع مد ذراعيك فوق رأسك وجلب ركبتيك إلى معدتك. انتظر لحظة ، عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة.
جزء 3 من 3: تحسين مظهر معدتك
الخطوة 1. الحفاظ على الموقف الصحيح
والدتك تعني الخير عندما تحذرك على الوقوف بشكل مستقيم. سيؤدي الوقوف والجلوس بوضعية جيدة إلى التخلص من انتفاخ المعدة قبل أن تفكر حتى في كيفية التخلص من الدهون وبناء العضلات.
- يحاول الكثير من الناس "شد البطن" بطريقة معينة لا تدوم طويلاً. يمكن تعلم الموقف الصحيح وهو دائم.
- اقرأ مقال ويكي هاو "How to Stand Up" لتتعلم كيفية ممارسة الوضعية الصحيحة.
الخطوة 2. تقليل التوتر
يبدو أنه يمكنك تحويل المسؤولية إلى أسلافك الذين سكنوا الكهوف حتى تتضخم معدتك. إن رد فعل "الكفاح أو الهروب" لحماية نفسك من خطر الخطر سيؤدي إلى تحفيز هرمون الكورتيزول كإشارة للجسم لتخزين الدهون في البطن لاحتياطيات الطاقة في حالة الصعوبات.
- تتمثل إحدى طرق تقليل هرمون الكورتيزول في التحكم في رد فعل "القتال أو الهروب" لتخفيف التوتر وذلك لمنع تراكم الدهون في البطن.
- اقرأ wikiHow "كيفية تخفيف التوتر" لتتعلم كيفية التعرف على التوتر وإدارته وتخفيفه.
الخطوة الثالثة: اعتد على النوم الهانئ ليلاً
كما أن قلة النوم تجعل الجسم يعاني من الإجهاد. يؤدي هذا إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون. احتياجات النوم الكافية مفيدة جدًا للجسم لأنها تساعد في تقليل هرمون الكورتيزول بحيث يمكن أن يمنع تراكم الدهون في المعدة.
يحتاج البالغون عمومًا إلى 7-9 ساعات من النوم ليلًا كل يوم ، ولكن تختلف احتياجات كل شخص. تشرح مقالة "كيف تصبح صاعدًا مبكرًا" كيفية تحديد المدة التي تحتاجها للنوم والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
الخطوة 4. العمل على منع انتفاخ البطن
بالإضافة إلى الدهون الزائدة ، غالبًا ما يُتهم انتفاخ البطن بأنه سبب (مؤقت) لمعدة غير مستوية. قم بتغيير القائمة والنظام الغذائي لمنع انتفاخ البطن.
- يؤدي الإفراط في تناول الملح عادة إلى انتفاخ المعدة بسبب احتباس الماء في الجسم. على الرغم من أنه يمكنك الاحتفاظ بوعاء الملح بعيدًا ، يعاني الكثير من الناس من تناول الملح الزائد من الأطعمة الجاهزة للأكل والمعلبة. اقرأ محتوى الملح المدرج على العبوة واختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة ملح أقل من المستوى الموصى به.
- المشروبات الغازية ليست خالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية فحسب ، بل إنها تسبب الانتفاخ ، لذلك لديك سبب آخر لتجنب المشروبات الغازية.
- يحدث انتفاخ البطن أحيانًا بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. اختر منتجات الحليب التي تحتوي على البروبيوتيك للتغلب على ذلك ، مثل الزبادي والكفير التي تحتوي على مزارع حية ونشطة.
- الإمساك هو أيضًا أحد أسباب انتفاخ البطن ويجعل المعدة تشعر بالدهون. تغلب على الإمساك بالتمارين الرياضية.
الخطوة 5. اشرب الماء حسب الحاجة
مهما قال الناس ، شرب الكثير من الماء لا يجعلك "سمين الماء". يساعد شرب الماء في الواقع على سلاسة حركات الأمعاء ويمنع انتفاخ البطن.
- ينصح الكبار بشرب 2 لتر من الماء كل يوم. اشرب قبل أن تشعر بالعطش واجعل من المعتاد أن تشرب بانتظام طوال اليوم.
- شرب كوب من الماء قبل الوجبة يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ، وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية.
