دهون البطن هي واحدة من أكبر مخاوف عشاق اللياقة البدنية وأخصائيو الحميات على حد سواء. لسوء الحظ ، لا يوجد علاج سحري للمعدة المسطحة ، وبعض الناس معرضون بشكل خاص لوجود معدة مستديرة في المنتصف. يمكن أن تجعلك الجينات عرضة لامتلاك بطن مستدير بسبب شكل أعضائك الداخلية أو طريقة توزيع جسمك للدهون. ومع ذلك ، يمكنك القيام بالعديد من الأشياء إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة. يجب أن تركز على النظام الغذائي وأساسيات إنقاص الوزن لتقليل الدهون الكلية بحيث يكون لديك معدة مسطحة ومتناسقة.
خطوة
جزء 1 من 3: تمرين للتخلص من دهون البطن
الخطوة 1. ركز على الجسم كله
إن تقليل البقع أو تقليل الدهون في منطقة معينة هو مجرد خرافة في إنقاص الوزن. يمكن أن يجعل تناغم مناطق معينة من جسمك ، مثل معدتك وذراعيك ، تلك المناطق تبدو أنحف وأنحف ، ولكن عليك التركيز على الجسم كله إذا كنت تريد أن تفقد الدهون.
- يتضمن فقدان الوزن والحفاظ عليه اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 60 دقيقة في اليوم ، مثل المشي السريع. عادةً ما يكون الجزء الأول الذي سينخفض عندما تكون في برنامج إنقاص الوزن هو دهون البطن. تميل التمارين الهوائية عالية الكثافة المنتظمة إلى الحصول على الخصر النحيف.
- تمرين آخر مفيد أيضًا لفقدان دهون البطن هو التدريب الدائري لأنه يمكن أن يقلل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يمكنك البحث في الإنترنت عن تدريب على الحلبة أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. سيتم تقسيم التمرين إلى دوائر تتضمن مجموعة متنوعة من تمارين القلب. يتم تنفيذ الدائرة بشكل مستمر ، دون أي فواصل بين الدوائر. ستعمل تمارين الدائرة الجيدة على زيادة معدل ضربات القلب وتقوية عضلاتك ، وتحويل تركيزك إلى باقي جسمك ، وليس معدتك فقط.
الخطوة 2. بناء العضلات في وسطك
لتخفيف عضلات بطنك ، ركز على الجزء الأوسط من جسمك عن طريق ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات بطنك. قد لا يساعد ذلك في تقليل الدهون ، لكن يمكن أن يجعل المعدة النحيلة أكثر حزماً وتملقًا. يمكن أن يزيد أيضًا من فعالية التمارين التي تقوم بها حاليًا ، بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال روتينك المعتاد.
- Crunch هو تمرين كلاسيكي لتقوية القسم الأوسط. استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط بزاوية 90 درجة. ضع ذراعيك على صدرك ، وارفع رأسك وكتفيك للأمام واستنشق ثلاث مرات ، ثم اخفض جسدك لأسفل. يكرر.
- بلانك هي تمرين شائع آخر للقسم الأوسط. ادخل في وضع الدفع مع وضع يديك تحت كتفيك. حافظ على رجليك مستقيمة خلفك مع وضع قدميك معًا. بدلًا من إنزال جسمك للضغط ، ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. تحدى نفسك في كل تمرين للبقاء في هذا الوضع لفترة أطول.
- تركز تمارين التمرينات الروتينية مثل اليوجا والبيلاتس بشكل أكبر على عضلات الجزء الأوسط من الجسم. يمكنك الانضمام إلى فصل دراسي أو البحث في الإنترنت عن البرامج التعليمية. ينشر العديد من عشاق الرياضة ومستخدمي YouTube دروسًا عن اليوجا والبيلاتس يسهل متابعتها ويمكن ممارستها في المنزل. ما عليك سوى حصيرة وملابس رياضية عادية.
الخطوة 3. حاول القيام بانحناء جانبي
في حين أنه من المستحيل أن تفقد الدهون في منطقة واحدة فقط ، إلا أن هناك بعض التمارين التي تركز على منطقة البطن. يمكن أن تؤدي تمارين الانحناء الجانبي إلى زيادة تدفق الدم إلى البطن مما قد يزيد من مستويات الأكسجين ويمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى شد المعدة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تقوية جسمك ككل ، بحيث تصبح التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة وألم أقل.
- اثنِ جسمك إلى الجانب مع إبقاء ذراعك الأخرى فوق رأسك ، ثم اثنِ جسمك إلى الجانب الآخر مع استمرار رفع يدك. كرري هذه الحركة حتى تقومي 10 تمارين إطالة على جانبي الجسم. كثير من الناس يستخدمون الأوزان عند القيام بالانحناءات الجانبية ، لكن هذا ليس جيدًا للعضلات ويمكن أن يجعل الخصر أكبر بسبب بناء العضلات.
- إذا كنت ترغب في تقليل محيط الخصر لديك ، فركز على التمارين التي تتطلب منك لف خصرك وتحويله ، حتى لا تتراكم كتلة عضلية في خصرك.
جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. الحد من استخدام الملح
يمكن أن يكون للملح تأثير سلبي على روتينك التدريبي لفقدان الوزن لأنه يمكن أن يتداخل مع قدرة جسمك على التخلص من دهون البطن. خاصة على المدى القصير ، فهذه طريقة سريعة للحصول على معدة مسطحة.
- عادة ما ينتج انتفاخ المعدة عن السوائل الزائدة. يرتبط تخزين السوائل في الجسم بتناول كميات كبيرة من الصوديوم.
- قلل من تناول الصوديوم. اقرأ الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية لمعرفة كمية الصوديوم في المنتج الذي تستهلكه. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن ملصقات الطعام يمكن أن تكون خادعة. في بعض الأحيان ، تبدو كيس رقائق البطاطس غير ضار إذا لم تدرك أن المعلومات الغذائية مكتوبة "لكل حصة" ، ويمكن أن تحتوي الكيس الواحد على 2.5 حصص. لذا انتبه لكمية المنتج الذي ترغبون في استهلاكه واحسبوا كمية الصوديوم التي ستستهلكونها.
- لا تأكل الأطعمة المصنعة وتضيف الكثير من الملح إلى نظامك الغذائي. كن حذرا مع صلصة الصويا والخضروات المعلبة ، لأنها يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح.
الخطوة الثانية. تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب المكررة ، مثل الأرز والخبز الأبيض ، على سعرات حرارية فارغة فقط يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات في الجسم وتجعل الجسم ينتج دهونًا زائدة. إذا أمكن ، استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة للحصول على معدة مسطحة.
- الحبوب الكاملة هي مجموعة غذائية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الطبيعية بنسبها الطبيعية. الحبوب المكررة هي الحبوب التي تم تكسيرها أو طحنها أو طحنها أو طهيها أو معالجتها ، بحيث يتم تقليل قيمتها الغذائية. تشمل بعض أمثلة الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير والشوفان والحنطة السوداء والكينوا.
- يمكن أن يؤدي تناول الحبوب المكررة إلى تحفيز عمليات في الجسم تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بشكل حاد. عندما يحدث هذا ، يستعد الجسم لتخزين الدهون ، وعادة ما يتم تخزينها في المعدة.
- يمكن أن تساعد أطعمة الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف في التحكم في مستويات الأنسولين في الجسم. تعمل هذه المواد الغذائية على خفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل عام ، مما يؤدي إلى تراكم أقل للدهون.
- قم بشراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والتورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة لتحل محل الأطعمة المصنعة. اقرأ دائمًا الملصقات الموجودة على عبوات الطعام. تحتوي المنتجات التي تقول "القمح الكامل" في بعض الأحيان سرًا على الكثير من القمح المعالج مع كمية صغيرة فقط من القمح الكامل. يجب أن يكون دقيق القمح الكامل بالترتيب أول في قائمة المكونات الموجودة على المنتجات المصنوعة بالفعل من الحبوب الكاملة. من المرجح أن يكون الخبز المصنوع في مخبز ولا يتم شحنه من أي مكان آخر مصنوعًا من الحبوب الكاملة.
الخطوة 3. شراء الأطعمة الصحية
الحبوب الكاملة هي مجرد البداية. للحصول على معدة نحيفة ومسطحة ، يجب أن تأتي السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية.
- تخلص من الأطعمة السكرية والمعالجة. تجنب تناول رقائق البطاطس والوجبات السريعة والوجبات السريعة.
- الفاصوليا (نوع من البقوليات) والبقوليات الأخرى هي كربوهيدرات عالية الجودة تحتوي على البروتين. يمكن أن تجعلك الفاصوليا ممتلئة بشكل أسرع وتساعد على حرق الدهون بعد التمرين. جرب استبدال اللحوم مثل اللحم البقري أو الدجاج بالفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو أو الفاصوليا لبضعة أيام في الأسبوع.
- التوت ، مثل الفراولة والتوت ، منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للفيتامينات الأساسية التي يمكن أن تحافظ على صحة جسمك. احتفظ بوعاء من التوت في الثلاجة كوجبة خفيفة لتحل محل الحلوى أو المعجنات.
- المكسرات غنية بالدهون الصحية للقلب وتجعلك ممتلئًا ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ولكن عليك ان تكون حذرا. على الرغم من أن المكسرات صحية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تتسبب في الإفراط في تناول الطعام عن طريق الخطأ وزيادة الوزن إذا تناولت وجبة دسمة.
جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. شرب كمية أقل من الكحول
المشروبات الكحولية ليست جيدة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص دهون البطن لأسباب مختلفة.
- يميل الأشخاص الذين يشربون الخمر بكثرة إلى امتلاك معدة تعرف باسم "أمعاء البيرة" أو "بطن البيرة". يحدث هذا لأن الكحول يطلق هرمون الاستروجين في مجرى الدم ، لذلك سيربط الجسم الدهون ويزيد الوزن.
- يزيد الكحول أيضًا من الشهية ويقلل في الوقت نفسه من الوعي الذاتي وضبط النفس. ينتهي الشرب بنهم عادة بتناول الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة حتى وقت متأخر من الليل. سيتم الجمع بين السعرات الحرارية من الكحول والسعرات الحرارية من الطعام ، لذلك سيزداد تناول السعرات الحرارية بشكل كبير في ليلة واحدة فقط.
الخطوة الثانية: اشرب الكثير من الماء
شرب الماء طوال اليوم سيكون له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. كمية السوائل الكافية تجعل خصرك أنحل.
- وجدت العديد من الدراسات صلة بين الماء وفقدان الوزن. على الرغم من أن العلماء لا يعرفون على وجه اليقين سبب تأثير الماء الإيجابي على إنقاص الوزن ، إلا أنه يشتبه في أن الماء يمكن أن يساعد في ملء تجويف البطن. هذا يجعلك تشعر بالشبع وتقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- احرص على شرب كأسين (236 مل) من الماء قبل الأكل بـ 30 دقيقة وكوبين آخرين على مدار اليوم. شرب الماء قبل الوجبة يملأ معدتك لذا ستأكل أقل في الإفطار والغداء والعشاء.
الخطوة 3. ابحث عن طرق لتجنب زيادة الوزن بسبب الإجهاد
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الوزن لأسباب متنوعة. عندما نكون تحت الضغط ، فإننا نميل إلى عدم تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، ويمكن لبعض الهرمونات التي يتم إفرازها عندما يكون الشخص تحت الضغط أن تتسبب في تراكم الدهون في الجسم. ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر حتى تتجنب زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد.
- اسأل نفسك لماذا تأكل في كل مرة تحضر فيها وجبة. هل تأكل لأنك جائع حقًا أو لأنك تفكر في شيء ما؟ إذا كان الجواب هو الأخير ، فابحث عن طريقة أكثر فاعلية للتعامل مع المشكلة ، لأن هذه ليست مشكلة أكل.
- تخلص من الطعام الجيد من المنزل والمكتب. إذا لم يكن لديك طعام بالقرب منك عندما تكون متوترًا ، فمن الأسهل تجنب إغراء تناول الطعام.
- كن مشغولاً إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عندما تكون متوتراً. بعض بدائل نسيان الطعام تشمل لعب الألغاز أو الألعاب أو القراءة. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل المشي لمسافة قصيرة للتغلب على شهيتك.
- ضع في اعتبارك القيام بأنشطة الاسترخاء مثل اليوجا والتنفس العميق والتأمل والتمدد. ابحث عن طريقة لإدارة الإجهاد تناسبك ومارس هذه الأساليب عندما تبدأ أعراض التوتر في الظهور.
