يعد المشي أو الركض في الصباح تمرينًا جيدًا وكذلك طريقة رائعة لبدء اليوم وقضاء بعض الوقت بمفردك (وهو ما قد نادرًا ما تحصل عليه في يوم واحد). لبدء المشي أو الجري في الصباح ، يجب عليك إعداد الملابس المناسبة ، وتناول الأطعمة المناسبة ، والنية لجعل هذا النشاط جزءًا من روتينك. إذا كنت تريد معرفة كيفية الاستعداد للجري الصباحي ، فاقرأ هذه الخطوات.
خطوة
جزء 1 من 3: ما يجب التحضير
الخطوة 1. جهز الملابس المناسبة
إذا كنت ترغب في الجري أو المشي في الصباح ، فأنت بحاجة إلى ارتداء الملابس المناسبة. أثناء الجري والمشي في الصباح من التمارين الخفيفة ، فإن ارتداء الملابس والأحذية المناسبة سيجعلك تشعر بالراحة والنشاط للمشي في الصباح أو الركض. إليك بعض الأشياء التي تحتاج إلى الاستعداد.
- اذهب إلى متجر رياضي واطلب من كاتب المتجر أن يجد لك زوجًا من الأحذية الرياضية التي تناسب حجم قدمك. لا ينبغي أن يكون الحذاء ضيقًا جدًا ولا يزال به مسافة بين إصبع قدمك وإصبع قدمك الكبير.
- ارتدِ ملابس خفيفة غير قطنية تسمح لك بالتحرك بشكل مريح. ستمتص الملابس القطنية العرق وتتركك تشعر بالرطوبة وعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون جواربك أيضًا مصنوعة من مواد غير قطنية.
الخطوة 2. ضبط الوقت
أهم شيء تحتاجه لممارسة الجري والمشي في الصباح هو بالطبع الوقت الكافي للقيام بذلك. حدد المدة الخاصة بك ؛ 30 دقيقة هي وقت كافٍ للمشي ، بينما للجري 20 دقيقة كافية إذا كنت مبتدئًا. لا تنس أن تترك وقتًا كافيًا بعد التمرين للاسترخاء وتناول الطعام والاستحمام وجميع الاستعدادات التي تحتاجها للأنشطة الأخرى.
أنت بالتأكيد لا تريد الجري أو المشي الصباحي لجعل جدولك الزمني فوضويًا واندفاعًا بحيث يجعلك أكثر توتراً وليس أكثر استرخاءً
الخطوة 3. تخطيط مسارك
إذا كنت ترغب فقط في الجري أو التجول في الحي حتى تشعر بالتعب ، فلن تحتاج إلى التخطيط كثيرًا على الطريق. ولكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى هدف معين لمسافة الجري أو المشي ، فقم بإعداد المسار مسبقًا باستخدام تطبيق أو موقع ويب مثل Gmaps Pedometer.
الخطوة 4. إذا لزم الأمر ، قم بإعداد الموسيقى
يحب بعض الناس الجري أو المشي في الصباح أثناء الاستماع إلى الموسيقى لأسباب تجعلهم متحفزين ، وليس ملل ، ولجعل الرياضة أكثر متعة. ولكن هناك أيضًا أسباب لتصفية ذهنك في الصباح. لذلك ، كل هذا يتوقف على كل خيار.
قم بإعداد الموسيقى المناسبة. إذا كنت ترغب في الجري ، فقم بإعداد الموسيقى بإيقاع سريع ومثير بعض الشيء. إذا كنت تمشي فقط ، يمكنك استخدام موسيقى أكثر هدوءًا
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من الراحة
إذا كنت ترغب في الاستيقاظ مبكرًا جدًا للجري أو المشي في الصباح ، اذهب إلى الفراش مبكرًا في الليلة السابقة. خلاف ذلك ، سوف تفضل الاستمرار في النوم. بغض النظر عن مدى انشغالك ، اذهب إلى الفراش قبل 30 دقيقة على الأقل إذا كنت تريد حقًا ممارسة الرياضة في الصباح.
الخطوة 6. ضبط المنبه
حدد الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ واضبط المنبه لتلك الساعة. إذا كنت جاهزًا ومستعدًا ، فقد حان الوقت لممارسة بعض التمارين.
جزء 2 من 3: جاهز للتمرين
الخطوة 1. استيقظ بدون غفوة المنبه / الغفوة
بمجرد غفوة المنبه أو الضغط على غفوة ، ستستمر في النوم. استيقظ حالما يرن المنبه. إذا لزم الأمر ، ضع المنبه في مكان بعيد عن متناول سريرك. بعد الاستيقاظ ، قم بمد جسمك ، وخذ نفسًا عميقًا ، واشرب كوبًا من الماء ، واخرج واحصل على بعض الهواء النقي ، واغسل وجهك. بهذه الطريقة ستستيقظ وتصبح سريعًا ومستعدًا لقضاء يومك.
الخطوة الثانية: تناول وجبات خفيفة ومشروبات صحية
إذا كنت ذاهبًا أو ترغب في تناول فطور كامل بكميات كبيرة ، فعليك الانتظار ثلاث إلى أربع ساعات لهضمه قبل أن تكون مستعدًا لممارسة الرياضة. بدلًا من ذلك ، تناول وجبات خفيفة مثل الموز أو عصير الفاكهة أو الخبز أو الزبادي ، والتي توفر الطاقة قبل 30 دقيقة من البدء.
- لا تركض أو تمشي على معدة جائعة. سوف تتعب بسرعة بل وتشعر بالدوار في منتصف الطريق.
- إذا كنت تحب شرب القهوة في الصباح ، فتناولها مع وجبة. شرب القهوة على معدة فارغة يمكن أن يسبب عسر الهضم.
الخطوة 3. اخرج واركض أو امشِ
لقد ارتديت ملابس التمرين وقمت بإعداد جهاز iPod وتناولت الطعام. الآن ، أنت جاهز للخروج وبدء اليوم. اركض أو امش حسب رغبتك أو خطتك واستمتع بممارسة التمارين الصباحية. إذا كان لديك طريق تم إعداده ، فاتبعه. بخلاف ذلك ، استمتع فقط بما يمكنك رؤيته والالتقاء به أثناء المشي أو الجري. يعد الإحماء قبل البدء في المشي أو الجري أمرًا قابلًا للنقاش حول ما إذا كان يمكن أن يمنع الإصابة. لكن القيام ببعض الإحماء قبل الجري بالتأكيد لن يضر.
- إذا كنت تعيش بمفردك ، أحضر مفاتيح منزلك. وإذا كنت تركض أو تمشي بمفردك ، أحضر هاتفك المحمول في حالة حدوث شيء ما.
- بالنسبة لأولئك الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة ، انتبه إلى وضعية الجري: لا ترخي وتوجه للأمام والمرفقين عند 90 درجة واسترخي الكتفين والحوض إلى الأمام. عند الجري ، ارفع ركبتيك قليلاً ، وبينما تخطو ، انزل بين كعبك ووسط قدميك أولاً.
- يمكنك إحضار الماء معك إذا أردت ، على الرغم من أنك لن تحتاج إليه إذا كان لديك ما يكفي للشرب عندما تكون مستعدًا. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون جلب مياه الشرب عبئًا عليك.
الخطوة 4. حقق أقصى استفادة من وقتك
إذا كان الركض الصباحي هو الوقت الوحيد لممارسة الرياضة ، فلا تتلاعب! جعل أكثر من ذلك. أيضًا ، إذا كنت تركض بمفردك ولا تحصل على الوقت الكافي لنفسك ، فاستغل هذه اللحظة لتهدأ وفكر في الأشياء التي نادرًا ما تفكر فيها عندما لا تكون وحيدًا.
الخطوة 5. التبريد
عند الانتهاء من الجري ، امشِ لبضع دقائق حتى تهدأ. إذا مشيت من البداية ، قف لمدة دقيقة أو دقيقتين. اسمح بدرجة حرارة جسمك والتنفس ومعدل ضربات القلب بالعودة إلى طبيعتها قبل القيام بأي شيء آخر مثل الأكل أو الاستحمام.
الخطوة 6. الإطالة
تمدد بعد الجري أو المشي لإرخاء جسمك ومنع الإصابة. لا حاجة للقيام بتمارين إطالة صعبة ، فقط تمارين بسيطة وسهلة مثل الانحناء للمس إصبع قدمك الكبير ، أو شد عضلات فخذيك ، أو قلب رأسك وكتفيك. يمكنك أيضًا القيام ببعض الحركات الأخرى في وضعية الجلوس.
جزء 3 من 3: ابق متحمسًا
الخطوة 1. ابحث عن أصدقاء
إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ مبكرًا ، فابحث عن رفيق يركض. يمكنك دعوة أي شخص. الجيران أو رفقاء السكن أو أي شخص تعرفه يستيقظ مبكرًا. بهذه الطريقة سيكون لديك سبب إضافي للالتزام ، والأهم من ذلك ، أن يكون لديك شخص ما لإيقاظك في الصباح.
الخطوة 2. الانضمام إلى مجتمع الركض
يجب أن يكون هناك مجتمع هناك للجري أو المشي في الصباح. يجب أن يكون لديهم جدول زمني ثابت في الصباح ، وأن يجروا بانتظام مسافة معينة ، اعتمادًا على مستوى المجتمع. من خلال الانضمام إلى هذا المجتمع ، فأنت تضمن بالفعل الحصول على بعض التمارين ، بالإضافة إلى تكوين صداقات جديدة.
الخطوة الثالثة. لا تستخدم الطقس كعذر
لا تستخدم المطر كعذر لعدم ممارسة الرياضة والعودة للنوم. قد لا تتمكن من الجري أو المشي بالخارج ، ولكن يمكنك القيام بتمارين أخرى مثل التمارين على الأرض ، أو إذا كان لديك جهاز تمرين مثل جهاز الجري ، فاستخدمه. على الرغم من أنه قد لا يكون كثيرًا ، إلا أنه على الأقل أفضل من العودة إلى النوم.
الخطوة 4. تذكر كل فوائد المشي أو الجري في الصباح
كلما شعرت بالكسل للاستيقاظ في الصباح ، ذكر نفسك أن الجري أو المشي في الصباح هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لبدء اليوم بشكل إيجابي ، وامنح نفسك بعض الوقت الشخصي ، وبالطبع الحفاظ على صحتك. تذكر دائمًا الفوائد ، وابدأ في التعود على الجري أو المشي في الصباح.
نصائح
- قم دائمًا بالإحماء والتمدد أولاً. خلاف ذلك ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة.
- ادفع نفسك للمشي أو الركض بشكل أسرع إذا بدأت تشعر بالتعب. حاول أن تعرف إلى أي مدى يمكنك المشي أو الجري. ثم غدًا أو بعد ذلك ، انتبه لتقدم المسافة التي يمكنك قطعها بدون توقف.
- يعد الجري أيضًا تمرينًا للدماغ ، لذا خذ وقتك للركض في الصباح لتحديث عقلك قبل العمل.
- حتى لو لم تعجبك في البداية ، حاول أن تجبر نفسك على الجري. بعد الدقائق العشر الأولى من المحتمل أنك ستحبها وتستمر في فعلها.
- قم بتغيير سرعة الجري والمسافة حتى لا تشعر بالملل. إذا كنت تجري في الصباح لتفقد الوزن أو تتحكم فيه ، فكن حريصًا على إدارة مسارك.
- لا تستحم بعد الجري في الصباح مباشرة. دع جسمك يبرد وتوقف عن التعرق قبل الاستحمام.
- قم دائمًا بالتمدد والإحماء. لا تتأذى.
- اجعل المنبه بعيدًا عن متناول يدك ، لذلك عليك حتمًا النهوض والوقوف لإيقاف تشغيله. لا تعود للنوم وإلا ستنام مرة أخرى.
- تناول وجبة خفيفة قبل الجري لتجهيز التمثيل الغذائي.
- إذا ركضت حتى تشعر بالتعب الشديد ، خذ حمامًا باردًا. سيكون الأمر مزعجًا في البداية ، ولكن ثبت أنه يوقف إنتاج حمض اللاكتيك في العضلات الذي يسبب ألم العضلات.
- يجب أن يكون الجري أو المشي في الصباح نشاطًا خفيفًا للاسترخاء. لذلك ، لا تتعب كثيرًا وإلا سيؤذي جسمك في اليوم التالي وينتهي بك الأمر كسولًا للركض مرة أخرى. افعل ذلك شيئًا فشيئًا ولكن بانتظام.
- ارتدي بنطالًا رياضيًا أو بنطالًا رياضيًا إذا أمكنك ذلك.
- إذا كنت تجري قبل شروق الشمس ، فارتد ملابس بيضاء أو فاتحة اللون تعكس الضوء وتكون مرئية بوضوح. لا تصدمك سيارة لأنه من الصعب رؤيتها في الملابس الداكنة.
- إذا كنت تعيش في منطقة نائية إلى حد ما ، ضع في اعتبارك أن هناك حيوانات أخرى من حولك قد لا ترغب في إزعاجها. لذلك ، لا تلحق الضرر بالبيئة المحيطة ولا تكون صاخبة للغاية.
- ضع في اعتبارك مواقع وساعات عمل المتاجر القريبة (المقاهي ومحطات الوقود وما إلى ذلك) التي يمكن أن تكون نقطة انطلاقك إذا كانت هناك مشكلة.
- إذا كنت تستمع إلى الموسيقى ، فلا تجعلها عالية جدًا.
تحذير
- إذا كنت تعيش في منطقة أقل أمانًا ، فاحرص على تجهيز أدوات الأمان التي تحتاجها.
- إذا كنت تركض لمسافة طويلة ، فتأكد من أنك تعرف طريقك إلى المنزل ، حتى لا تضيع.
- قبل الجري ، قم ببعض الإحماء ، ثم قم بالتمدد. خلاف ذلك ، يمكن أن تصاب.
