تمارين الإطالة فعالة جدًا في الحفاظ على مرونة العضلات وحركتها. إذا كنت ترغب في استخدام العضلة ذات الرأسين أثناء التمرين ، فلا تنس إطالة العضلة ذات الرأسين قبل التمرين وبعده. توضح هذه المقالة بعض الحركات لتمديد العضلة ذات الرأسين بطريقة آمنة ومريحة. أنت حر في اختيار الحركات التي تريدها وترتيبها للحفاظ على مرونة العضلة ذات الرأسين وتعمل بشكل صحيح.
خطوة
طريقة 1 من 10: تأرجح أو لف الذراع
الخطوة 1. هذه طريقة واحدة للقيام بتمارين الإطالة الديناميكية لثني العضلة ذات الرأسين قبل التمرين
قفي مستقيماً واسترخي ، مددي ذراعيك إلى الجانبين موازيين للأرض. قم بتدوير ذراعيك عن طريق عمل عدة دوائر رأسية باستخدام كلا الذراعين في نفس الوقت. ثم افرد ذراعيك أمامك على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. حرك ذراعيك للخلف وللأمام عدة مرات.
تعتبر الإطالة الديناميكية فعالة جدًا في ثني العضلات قبل الإحماء للتمرين. يعد التمدد الساكن أكثر ملاءمة لثني العضلات التي تم استخدامها أثناء التمرين ، كما هو الحال عند التدريب بالأوزان
الطريقة 2 من 10: اسحب ذراعيك للخلف عند ارتفاع الكتف
الخطوة 1. هذا التمرين مفيد لشد العضلة ذات الرأسين بعد التمرين ولا تتطلب أي معدات
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأرض. أعد ذراعيك للوراء بقدر ما تستطيع أثناء تدوير ذراعيك بحيث يشير إبهامك إلى أسفل ، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. كرري هذه الحركة 3 مرات.
يمكنك القيام بذلك قبل التمرين لمنع تيبس العضلة ذات الرأسين ، ولكن فقط احتفظ بها لمدة 3-5 ثوانٍ بدلاً من 20
الطريقة 3 من 10: اشبك أصابعك في أسفل ظهرك وارفع ذراعيك بقدر ما تستطيع
الخطوة 1. تحتاج فقط إلى استخدام كفيك وذراعيك للقيام بهذا التمدد
اشبك أصابعك على أسفل ظهرك أثناء الوقوف بشكل مستقيم. قرب راحتي يديك من الأرداف ، ثم افرد مرفقيك ببطء. ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك حتى تتمدد العضلة ذات الرأسين بشكل مريح ، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
يمكنك القيام بهذه الحركة 3 مرات أو ممارسة تمارين الإطالة الأخرى. اختر الحركات التي تريدها
الطريقة 4 من 10: اسحب الذراعين للخلف باستخدام إطار الباب
الخطوة 1. هذا الإطالة يستخدم إطار الباب كمساعد
قف تحت إطار الباب وخذ خطوة للأمام. افرد ذراعًا واحدًا (مثل الذراع اليمنى) للخلف عند ارتفاع الكتف ، ثم اربط أصابع يدك اليمنى بإطار الباب. حرك كلا القدمين إلى اليمين بحيث يتم سحب الذراع اليمنى للخلف حتى يتم شد العضلة ذات الرأسين بشكل مريح. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم افعل نفس الحركة لتمديد العضلة ذات الرأسين اليسرى.
- اخفض راحتي يديك لتمديد العضلة ذات الرأسين الخارجية. ارفع راحتي يديك لتمديد العضلة ذات الرأسين الداخلية.
- بالإضافة إلى الإطار ، يمكنك استخدام العمود كأداة.
الطريقة الخامسة من 10: اضغط بذراعك على الحائط
الخطوة 1. هذه طريقة أخرى لتمديد العضلة ذات الرأسين باستخدام جهاز مساعد
قف في مواجهة الحائط ، ثم ضع كفًا واحدة (مثل اليد اليمنى) على الحائط على ارتفاع الكتف. اضغط على كتفك الأيمن على الحائط بينما تستدير 90 درجة ببطء حتى تتمدد العضلة ذات الرأسين اليمنى بشكل مريح. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. قم بنفس الحركة لتمديد العضلة ذات الرأسين اليسرى.
حاول تحريك راحتي يديك لأعلى أو لأسفل حتى تجد وضع اليد حيث يتم شد العضلة ذات الرأسين بالشكل الأمثل
طريقة 6 من 10: استخدام زوايا الحائط
الخطوة 1. هذه الخطوة مفيدة لتمديد العضلتين ذات الرأسين في نفس الوقت
الوقوف في مواجهة زاوية الحائط. مد ذراعيك إلى الجانبين بارتفاع الكتف ، ثم ضع راحتي يديك على الحائط إلى يسارك ويمينك. اقترب من الزاوية حتى تتمدد العضلة ذات الرأسين بشكل مريح. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. قم بهذه الحركة 2-3 مرات.
حاول تحريك راحتي يديك لأعلى أو لأسفل حتى تجد وضع اليد حيث يتم شد العضلة ذات الرأسين بالشكل الأمثل
طريقة 7 من 10: أثناء الجلوس على الأرض
الخطوة 1. هذه هي أسهل طريقة لتمديد العضلة ذات الرأسين والتي يمكن القيام بها في أي مكان
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك مع توجيه أصابعك للخلف وفرد مرفقيك. ادفع الأرداف ببطء شيئًا فشيئًا حتى تتمدد العضلة ذات الرأسين بشكل مريح. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
يمكنك استخدام بساط اليوجا أو منشفة أو بطانية كقاعدة عند الجلوس على الأرض
الطريقة 8 من 10: التعليق على قضيب السحب
الخطوة 1. قضيب السحب مفيد جدًا لشد الجزء العلوي من الجسم
امسك شريط السحب بقوة مع توجيه راحتي اليدين للأمام فوق كتفيك مباشرة. علق على البار أثناء فرد مرفقيك لمدة دقيقة تقريبًا. قم بهذه الحركة 3 مرات حتى تتمتع العضلة ذات الرأسين بتمدد مثالي.
- إذا كان شريط السحب مرتفعًا جدًا ، فقم بالوقوف على كرسي أو مقعد أو خطوة لممارسة الخطوة.
- بالإضافة إلى شريط السحب ، يمكنك استخدام أدوات أخرى ، مثل قضبان القرود في الحديقة.
طريقة 9 من 10: أثناء الركوع على رجل واحدة
الخطوة الأولى: يتطلب هذا التمرين جهازًا مساعدًا بسطح أفقي ، مثل طاولة عمل أو طاولة طعام
قف مع توجيه ظهرك إلى الطاولة ، ثم ضع ظهر يديك على الطاولة بحيث تكون راحتي يديك متجهتين لأعلى. قم بخفض ركبة واحدة ببطء على الأرض أو قم بإجراء اندفاع ، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- إذا كنت تريد الركوع على ساق واحدة ، فحرك ساقك اليمنى للأمام ، وثني ركبتك اليمنى ، ثم اخفض ركبتك اليسرى ببطء إلى الأرض.
- بالإضافة إلى الركوع على ساق واحدة ، قم بعمل القرفصاء وأنت تخفض جسمك ببطء حتى تتمدد العضلة ذات الرأسين بشكل مريح.
الطريقة 10 من 10: لا تدفع نفسك عند التمدد
الخطوة 1. يمكن أن يؤدي التمدد المفرط إلى تمزق العضلات
تأكد من شد العضلة ذات الرأسين بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالراحة. لا تضغط على نفسك حتى تتأذى عضلاتك حتى لا تؤذي نفسك.
