على الرغم من أنه من السهل التعرض للإصابة ، إلا أن الظهر جزء من الجسم يمكن أن يلتوي ويمتد ، ويمكن أن يصبح سريرًا مريحًا. رائع؟ ومع ذلك ، فإن الظهر الذي لا يتم شده بانتظام يمكن أن يكون مؤلمًا. ستحافظ إطالة ظهرك بانتظام على مرونة عضلات ظهرك وتمنع إجهاد الظهر أو الألم. يمكنك إطالة ظهرك أثناء ممارسة اليوجا أو ممارستها في المنزل أو في الجيم أو حتى في العمل.
خطوة
طريقة 1 من 3: شد الظهر باليوجا
الخطوة 1. هل وضع القط
ابدأ بوضع الركوع وضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام. اخفض رأسك أثناء تقويس ظهرك لتمديد عمودك الفقري.
- إذا أصيبت رقبتك ، فلا تحضر ذقنك إلى صدرك. حافظ على رقبتك مستقيمة.
- إذا لم تستطع تقوس ظهرك العلوي ، فاطلب من صديق أن يساعده في وضع راحتيه بين لوحي كتفيك ، ثم ادفع ظهرك نحو راحة يد صديقك.
الخطوة 2. قم بوضع الأسد
بعد القيام بوضع القطة عن طريق تقويس ظهرك كما هو موضح في الخطوة السابقة ، قم بعمل وضع الأسد. الحيلة ، تقوس ظهرك ببطء بحيث تشكل مجوفًا أو منحنيًا لأسفل. من وضع الأسد ، ادفع نفسك مرة أخرى برفق لأداء وضع القطة. استمر في كل وضع لمدة خمس ثوان. إذا قمت بخفض رأسك أثناء تقويس ظهرك (وضع القطة) ، ارفع رأسك ببطء مرة أخرى مع استقامة ظهرك.
- سيؤدي الضغط اللطيف والاستطالة التي تحدث في الفقرات عند التبديل بين وضعية القطة ووضعية الأسد إلى زيادة مرونة الظهر ومنع / تخفيف آلام أسفل الظهر.
- يُعرف وضع الأسد أيضًا باسم وضع البقرة في اليوغا.
الخطوة 3. قم بوضعية الكوبرا
للقيام بهذا الوضع ، ابدأ بالاستلقاء على معدتك. بعد ذلك ، اثني مرفقيك وضع راحتي يديك على الأرض تحت الإبطين مباشرة. اضغط براحة يديك على الأرض أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون صدرك بعيدًا عن الأرض. قم بإجراء هذه الحركة حسب قدرة ظهرك ومرونته. لا تقم بتصويب مرفقيك إذا كان ظهرك يؤلمك.
إلى جانب كونه مفيدًا لشد ظهرك ، فإن القيام بوضعية الكوبرا أثناء ممارسة تقنيات التنفس في اليوجا يمكن أن يقلل من القلق
الخطوة 4. أداء وضعية المحارب الجلوس
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تكون ربلتيك بجوار فخذيك مباشرةً مع توجيه قدميك لأعلى. حاول إبقاء أصابع قدمك الكبيرة قريبة من فخذيك قدر الإمكان ، لكن افعل هذا الوضع قدر المستطاع. إذا كانت ساقك أو فخذك غير مرتاحين وأردافك ما زالتا مرفوعتين ، فلا تجبرهما ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ضع راحتي يديك على حضنك. بالإضافة إلى شد الظهر ، فهذه الوضعية مفيدة في تخفيف التعب في الساقين بعد يوم من الأنشطة.
طريقة 2 من 3: تمدد الظهر بطريقة أخرى
الخطوة 1. قم بلف الورك / الجزء السفلي من الجسم أثناء الاستلقاء على ظهرك
يتم هذا التمرين عن طريق لف الوركين / الجزء السفلي من الجسم أثناء إطالة وثني الفقرات. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك ، ثم انزل ببطء إلى يمينك. دع ذراعيك تمتد وتسترخي على الأرض. يمكنك النظر إلى السقف أو أصابع يدك اليسرى لأقصى قدر من الإطالة ، إذا كانت رقبتك مريحة.
- أثناء تحريك ركبتك إلى الجانب الآخر ، تحرك ببطء وتدفق لتجنب الإصابة. قبل البدء في الحركة ، يجب عليك أولاً شد عضلات بطنك لدعم عضلات ظهرك.
- امسك كل جانب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اسمح لجسمك بالاسترخاء. كرري هذه الحركة عدة مرات.
الخطوة 2. قم بتمرين شد الظهر بمساعدة الكرة
عند القيام بهذا التمرين ، سيتم دعم جسمك بكرة كبيرة للتمرين. ابدأ التمرين بترك عضلات البطن والحوض مستلقين بشكل مريح على الكرة. بعد ذلك ، ضع راحتي يديك خلف رأسك كما تريد أن تقوم بالجلوس ثم ارفع جسمك بينما تقوس ظهرك. بمساعدة الكرة ، يمكن أن ينحني ظهرك بشكل طبيعي عند التمدد.
قم بشد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لمنع ظهرك من التقوس كثيرًا وتوفير الدعم للحفاظ على استقرار جسمك أثناء التمرين
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين الإطالة 90/90 بظهر محايد
هذا التمرين سوف يريح ظهرك وأوتار الركبة. ابدأ في وضع الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك معًا. ارفع كلتا رجليك بحيث يكون فخذيك بزاوية قائمة على الأرض وتكون قصبتك موازية للأرض. دع ذراعيك تسترخي على الأرض بينما تشعر بالتمدد في ظهرك.
- من هذا الوضع 90/90 ، قرِّب ركبتيك ببطء من صدرك لأقصى امتداد للظهر.
- يمكنك أيضًا تحريك ساقيك إلى اليسار واليمين بحيث لا يضغط سوى جزء صغير من ظهرك على الأرض.
الخطوة 4. قم بعمل وضعية الالتواء أثناء الجلوس
يتم هذا التمرين أثناء الجلوس على الأرض ولف الخصر والجزء العلوي من الجسم لتمديد ظهرك. أولاً ، اجلس على الأرض مع مد ساقيك للأمام. اثنِ ركبتك اليسرى ووجهها لأعلى ، ثم اعبر رجلك اليسرى فوق فخذك الأيمن. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى يسارك مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. يمكنك الضغط على ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن لأقصى امتداد للظهر. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم كرر الحركة باللف إلى الجانب الآخر.
- بالإضافة إلى التمدد عن طريق التواء لليسار أو لليمين ، يجب عليك أيضًا التمدد لأعلى.
- أثناء الالتواء إلى اليسار ، حاول النظر إلى ما وراء كتفك الأيسر لأقصى امتداد ، إذا كانت رقبتك مريحة. كرر هذه الحركة مرة أخرى إلى الجانب الأيمن.
الخطوة 5. قم بتدوير الجزء العلوي من الظهر
سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين مرونة الظهر العلوي. أثناء قيامك بهذه الحركة ، استخدم أسلوب التنفس العميق أثناء شد ظهرك حول الجزء السفلي من كليتك حتى يصبح بالقرب من أضلاعك السفلية.
الخطوة 6. قم بوضع الختم في بيلاتيس
تتطلب وضعية الختم مرونة جيدة ولا ينبغي القيام بها إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر. تتم هذه الوضعية عن طريق تقويس أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن. أولاً ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع ساقيك حتى يصبح فخذيك متعامدين تقريبًا على الأرض بينما تفصل بين ركبتيك. اجمع قدميك معًا ، لكن حافظ على ركبتيك متباعدتين بحيث تكون هناك فجوة بين ساقيك.
- بعد ذلك ، ضع ذراعيك بين رجليك أسفل ربلتيك وحاول الوصول إلى كاحليك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل ، إذا كنت لا تزال تشعر بالراحة.
طريقة 3 من 3: بسط الظهر في المكتب
الخطوة 1. قم بلف أثناء الجلوس
يمكن أداء هذا التمرين الجيد للظهر دون الحاجة إلى النهوض من المقعد. ابدأ هذا التمرين من وضعية الجلوس مع فرد ظهرك. ببطء ، قم بلف جانب واحد بدءًا من الخصر. لف خصرك وبطنك وظهرك وكتفيك في اتجاه واحد. بعد الالتواء إلى جانب واحد لمدة 15-20 ثانية ، عد إلى وضع البداية ، ثم افعل نفس الحركة للجانب الآخر.
- قم بهذه الحركة بحذر وببطء. إذا قمت بالتواء سريعًا جدًا أو بعيدًا جدًا ، فقد تصيب رقبتك أو ظهرك.
- يمكنك لف جسمك أكثر عن طريق الضغط على يدك على الجزء الخارجي من الركبة المقابلة. إذا كنت تريد الالتواء إلى اليسار ، فضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. افعل هذه الحركة أيضًا للجانب الآخر.
- انظر إلى ما وراء كتفك الأيسر إذا كنت تلتوي جهة اليسار. إذا التواء إلى اليمين ، انظر للخلف فوق كتفك الأيمن.
- يمكنك أيضًا الالتواء أثناء الإمساك بمسند الذراع في اتجاه الالتواء. إذا كنت تريد الالتواء إلى اليسار ، فامسك بذراع الكرسي على اليسار.
الخطوة 2. قم بحركة لف الكتف
يمكنك القيام بهذا التمدد ليس فقط في العمل ، ولكن أثناء التجول في منزلك أو الجلوس في السيارة أو الاستحمام في الحمام. لإنهاء هذا التمرين ، اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً. قم بتدوير كتفيك في اتجاه واحد 10-15 مرة ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس. كرر هذه الحركة ذهابًا وإيابًا لخمس مجموعات على الأقل في كل اتجاه.
أثناء تدوير كتفيك ، انظر للأمام بشكل مستقيم حتى لا ترهق عضلات رقبتك
الخطوة 3. عانق نفسك
هذا التمرين البسيط رائع لشد كتفيك وأعلى ظهرك. أمسك كتفك الأيمن بيدك اليسرى وامسك بكتفك الأيسر بيمينك كما لو كنت تريد معانقة نفسك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان أثناء الشهيق والزفير لتحرير التوتر من جسمك.
الخطوة 4. قم بوضعية "عناق الساقين"
سيمد هذا التمرين ظهرك ورقبتك وكتفيك. ابدأ بالجلوس بشكل مريح على كرسي عملك. إذا كنت تجلس على كرسي مع عجلات ، حركه أولاً حتى يلمس ظهر الكرسي الطاولة أو الحائط. بعد ذلك ، قرب جسمك من قدميك بحيث يكون صدرك قريبًا من فخذيك. دع ذراعيك تتدلى لأسفل. أخيرًا ، عانق ساقيك عن طريق لف ذراعيك. استخدم يدك اليمنى أو يدك المسيطرة لإمساك معصمك أو ساعدك أو كوعك.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أو نحو ذلك ، ثم عد إلى وضع الجلوس. كرر هذا التمرين مرتين على الأقل
الخطوة 5. قف وحاول أن تلمس أصابع قدميك
هذا التمرين سهل القيام به ولكنه مفيد جدًا لشد الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر. عند القيام بهذه الحركة ، ستجهد عضلات أوتار الركبة أكثر من عضلات الظهر. سوف يمتد عمودك الفقري على طول الطريق إلى عظم الذنب. لذا ، حافظ على ظهرك وأردافك من الإمالة إلى جانب واحد. حاول لمس أصابع قدميك مع فرد ركبتيك ببطء. إذا كانت أوتار الركبة أو بطة الساق غير مريحة ، فلا تجبرها.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى ، ثم كرر هذه الحركة خمس مرات على الأقل
الخطوة 6. قم بإجراء تمرين شد الكتف عن طريق سحب الجزء العلوي من ذراعك إلى الجانب
هذه التقنية ممتازة ليس فقط لشد الكتفين ، ولكن أيضًا لتمديد الجزء العلوي من الظهر. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على كرسي. افرد ذراعك الأيمن إلى اليسار أمام صدرك ثم اربط كوعك الأيسر الداخلي بذراعك الأيمن. اثنِ كوعك الأيسر بحيث يكون ذراعك الأيمن "مطويًا" بين العضلة ذات الرأسين والذراع الأيسر ، ثم حاول سحب ذراعك الأيمن نحو جسمك بينما تشعر بتمدد أعمق في كتفك الأيمن.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية.
- كرر هذا التمرين مرة أخرى عن طريق فرد يدك اليسرى أمام صدرك.
الخطوة 7. قم بإجراء تمرين إطالة الظهر العلوي
اجلس على كرسي مع استقامة ظهرك مع مد ذراعيك للأمام بشكل موازٍ للأرض. اضغط برفق على راحة يدك معًا. قم بقوس ظهرك قليلاً أثناء الانحناء للأمام لمدة 20-30 ثانية كما لو كنت تتمدد بكرة كبيرة. دع رأسك ورقبتك يرتاحان أثناء التمرين. اجلس مستقيماً مرة أخرى ، ودع ذراعيك تسترخي على جانبيك ، ثم كرر هذه الحركة خمس مرات على الأقل.
نصائح
- تتطلب بعض حركات تمرين الشد هذا جهازًا مساعدًا ، مثل كرسي أو كرة ، ولكن في معظم الحالات يمكنك القيام بذلك بدون جهاز مساعد. قم بكل حركة ببطء وهدوء وحاول التمدد كل يوم لزيادة مرونتك.
- لا يُسهل الظهر المرن فقط إذا كان عليك القيام بحركات ملتوية في الأنشطة اليومية ، ولكن أيضًا أثناء الرياضات مثل لعب الجولف أو البيسبول أو التنس.
- يمكن أن تكون أوضاع اليوجا طريقة جيدة وممتعة لتمديد ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها من خلال ممارسة اليوجا ، مثل الاستمتاع بالاسترخاء وتحسين التركيز.
تحذير
- إذا شعرت بإجهاد ظهرك أثناء أداء التمارين الواردة في هذه المقالة ، فلا تستمر. يجب أن ترتاح لبضعة أيام قبل أن تتمدد مرة أخرى.
- إذا كنت قد عانيت من مشاكل الظهر المزمنة أو الإصابات أو كنت حاملاً ، فاستشر طبيبك قبل القيام بتمارين الإطالة هذه لمنع حدوث المزيد من المشاكل.
