العضلة ذات الرأسين هي مجموعة من العضلات في ذراعك سوف "تنفجر" عند ثني ذراعك وشدها. لجعله أكبر ، لا يكفي بالتأكيد القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا. تعرف على استراتيجيات التمرين وتمارين العضلة ذات الرأسين وتغيير نمط الحياة للحصول على عضلات ذات رأسين كبيرة وقوية.
خطوة
طريقة 1 من 4: تمرين العضلة ذات الرأسين
الخطوة 1. قم بعمل تمرينات الدمبل
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك وضعه على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. مع مد الذراعين ، ارفع الدمبل مع توجيه راحة اليد إلى الداخل. اثنِ ذراعيك لرفع الدمبلز تجاه صدرك.
- قم بهذا التمرين ما بين 6 إلى 8 مرات في مجموعتين من التمارين. قم بزيادة جزء التمرين إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو أسبوعين. بعد ذلك ، يمكنك زيادة وزن الدمبل التي تستخدمها.
- إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك أيضًا استخدام أجراس أو حديد.
الخطوة الثانية. قم بعمل ثني الدمبل المنحدر
اجلس على كرسي تمرين بزاوية 45 درجة. ضع قدميك على الأرض وامسك دمبل واحد في كل يد ممتدة لأسفل على جانبي الجسم. ارفع الدمبل في كل يد بالتناوب. يجب رفع الدمبلز حتى يتماشى تمامًا مع كتفيك ومرفقيك. ثم اخفض الدمبلز ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
- قم بما بين 6 إلى 8 عدات في مجموعتين من التمارين. زد من تمرينك إلى 3 مجموعات بعد أسبوع أو أسبوعين ، ثم أضف أوزانًا كلما أصبحت أقوى.
- قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف لأداء هذا التمرين أكثر من المعتاد في تمرين ثني الدمبل. هذه ليست مشكلة. تجعل وضعية الانحدار من الصعب رفع الأثقال ولا يزال بإمكانك عمل العضلة ذات الرأسين جيدًا في هذا الوضع.
الخطوة 3. قم بعمل تجعيد التركيز
اجلس على كرسي تمرين وقدميك مستوية على الأرض وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انحن للأمام حتى يلامس كوعك الأيمن الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى ، وتكون ذراعيك ممتدة لأسفل. ارفع الدمبلز باتجاه صدرك ، وحافظ على مرفقيك من التحول والبقاء في نفس المكان.
- عند ممارسة ذراعك اليمنى ، يمكنك وضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى لإبقاء جسمك في وضع ثابت. والعكس صحيح.
- قم بما بين 6 إلى 8 عدات في مجموعتين من التمرين ، ثم كرر التمرين لتمرين ذراعك الأيسر.
الخطوة 4. قم بعمل تمارين الذقن
قد يكون هذا التمرين صعبًا في البداية ، لكنه طريقة ممتازة لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين. أمسك القضيب الحديدي بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين وراحتي يديك للداخل. اعبر ساقيك وارفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من يديك. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بما بين 6 إلى 8 عدات في مجموعتين من التمارين. قم بزيادة جزء التمرين إلى 8 إلى 12 تكرارًا و 3 مجموعات من التمارين عندما تزداد قوتك.
- لزيادة شدة التمرين ، ارتدِ حزامًا للوزن. أضف الوزن إلى حزام الأثقال كلما أصبحت أقوى بمرور الوقت.
طريقة 2 من 4: بناء عضلات داعمة
الخطوة الأولى: قم بدمج تمرين الذبابة الصدرية في برنامج التمرين الخاص بك
سيعمل هذا التمرين على عضلات الصدر وكذلك العضلة ذات الرأسين ، ويساعد في توفير أساس متين لتمارين العضلة ذات الرأسين الآمنة والفعالة. لذا ، حاول تضمين هذا التمرين في العضلة ذات الرأسين أو برنامج تدريب القوة عندما تريد إراحة العضلة ذات الرأسين.
- أولاً ، استلق على كرسي بحيث يتم دعم رأسك وجذعك وظهرك ، لكن اترك ساقيك تتدلي. اثن ركبتيك بحيث تكون قدميك منبسطة على الأرض في نهاية الكرسي. اثنِ مرفقيك بحيث تكون الدمبلز بالقرب من صدرك.
- ابدأ التمرين بدفع الدمبلز مباشرة من الصدر. أنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك حتى تتمكن من إعادتهما مرة أخرى. لدواعي السلامة ، تأكد من التدرب تحت إشراف شخص ما.
- ازفر ، وأعد الدمبلز ببطء نحو مركز صدرك في حركة منحنية. بمجرد أن تلتقي الدمبلز في المنتصف ، كرر هذه الحركة عن طريق إنزالها على جانبي الجسم مرة أخرى. كرر هذه الحركة عدة مرات.
الخطوة 2. ممارسة تمارين الضغط
يمكن أن يساعد هذا التمرين في بناء قوة الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكلها تعمل جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين. يمكن أن يساعدك دمج هذه التمارين في برنامجك المعتاد في بناء العضلات التي تدعم العضلة ذات الرأسين.
- استلقِ على السجادة ووجهك لأسفل وضع يديك على مستوى الكتفين بحيث يكون عرضهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ادفع قدميك للخلف وضع أطراف أصابعك على الأرض. أبقِ عينيك منخفضة مع الحفاظ على استقامة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
- ادفع ذراعيك لرفع جسمك لأعلى قدر الإمكان. يجب أن يظل جسمك مستقيماً. امسك عضلات بطنك أثناء القيام بتمارين الضغط.
- بعد دفع ذراعيك قدر المستطاع ، اخفض جسمك ببطء حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. لا تدع صدرك أو رأسك يسقط على الأرض.
- كرر هذا التمرين عدة مرات على النحو الموصى به أو حتى تشعر بالتعب.
الخطوة 3. أضف تمارين الإطالة إلى برنامج التمرين
التمدد مهم جدًا للمساعدة على استرخاء العضلات وتسريع عملية الشفاء. لذلك ، ضع في اعتبارك دمج تمارين الإطالة مثل اليوجا في برنامج التمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن عضلاتك ذات الرأسين والعضلات الداعمة تحظى بالاهتمام الذي تستحقه.
يمكنك القيام بإطالات ثابتة محددة للعضلات. ومع ذلك ، فإن تمارين إطالة الجسم بالكامل مثل اليوجا يمكن أن توفر تمددًا شاملاً للعضلات التي تقوم بتدريبها ، بما في ذلك العضلات الداعمة الأصغر
طريقة 3 من 4: تقنيات الممارسة
الخطوة 1. لا تمارس كل يوم
قد تعتقد أن ممارسة الرياضة كل يوم ستجعل العضلة ذات الرأسين تنمو بشكل أسرع. ومع ذلك ، في الواقع ، ستزداد قوة عضلاتك في فترات الراحة بين التدريبات ، حيث سيكون لديها وقت للتعافي. بمرور الوقت ، ستزداد العضلة ذات الرأسين لتكون قادرة على رفع الأوزان الثقيلة.
- لا تقم بتمرين العضلة ذات الرأسين أكثر من مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- قم بتمرين أجزاء أخرى من جسمك في الأيام التي لا تتدرب فيها على تكبير العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 2. حدد طول التمرين الذي تقوم به
يمكن أن يؤدي التمرين لفترة طويلة في كل جلسة تدريب إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين والتسبب في إصابة ، لذلك لن تحرز أي تقدم من التمرين. عضلات ذراعك أكثر ضعفًا من عضلات جسدك الأخرى ، لذلك لا تدفع نفسك لإرهاقها. جلسة التدريب لمدة 30 دقيقة هي الوقت المثالي لبناء القوة والوقاية من الإصابة.
الخطوة 3. أثناء الممارسة ، ابذل قصارى جهدك
في كل جلسة من تلك الدورات التدريبية التي تستغرق 30 دقيقة ، تدرب بأقصى ما تستطيع. ارفع أثقل وزن يمكنك رفعه لبضع تكرارات حتى تصبح جلسة التدريب الخاصة بك جلسة تدريب بأعلى كثافة ممكنة ولا يمكنك الاستمرار فيها. يسمي لاعبو كمال الأجسام هذه الطريقة "التدريب بالفشل" لأنك يجب أن تتدرب بوزن كافٍ بحيث لا يمكنك إنهاء الممثلين الآخرين.
- حدد وزن حمل "القطار حتى الفشل" الخاص بك عن طريق اختيار الوزن الذي لا يمكنك رفعه أكثر من 6 إلى 8 مرات قبل أن تصبح عضلاتك غير قوية. إذا كنت قادرًا على إكمال عدة مجموعات من التمارين دون كسر العرق وما زلت قادرًا على الاستمرار ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن الأوزان التي ترفعها. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تستطيع القيام برافعة واحدة أو اثنتين على التوالي مع الوزن ، فقلل من الوزن.
- سيزداد وزنك "تدريبك حتى الفشل" تدريجيًا مع زيادة قوة عضلاتك. كل أسبوعين ، أضف حوالي 0.5 كجم إلى الوزن الذي ترفعه ، باستخدام نفس المعيار لتحديد ما إذا كان الوزن الذي ترفعه ثقيلًا جدًا أو خفيفًا جدًا.
الخطوة 4. استخدم الوضع المناسب للجسم
يجب أن يكون وزنك "من التمرين إلى الفشل" هو الوزن الذي يمكنك رفعه عند استخدام الوضع الصحيح للتدريب. يمكن أن يؤدي استخدام الموضع الصحيح إلى منع إصابة العضلة ذات الرأسين وزيادة كتلة العضلات بشكل جيد.
- لا تكن سريعًا جدًا عند رفع الأثقال ؛ استخدم حركات متحكم بها. اخفض الوزن ببطء ولا تخفضه بسرعة.
- إذا كنت تمارس التمارين في وضعية مناسبة ولكنك لا تستطيع إكمال التمرين لأكثر من عدة ممثلين ، فهذا يعني أنك تحمل وزنًا كبيرًا. ابدأ بأوزان أخف وزد من قوتك.
- اترك حوالي 45 ثانية من الراحة بين المجموعات للسماح لعضلاتك بالراحة.
طريقة 4 من 4: تغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. قلل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
إذا كنت تتدرب بقوة ، عليك أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة الكافية ، لكن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يكوّن طبقة من الدهون في جسمك والتي ستغطي العضلات التي عملت بجد من أجلها.
- اختر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة / الأرز.
- اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وتقليل الجوع عند التدريب الشاق.
الخطوة 2. تناول الكثير من البروتين
يساعد البروتين الجسم على بناء العضلات ، لذلك يجب أن تستهلك الكثير من البروتين عندما تمارس تمارين الأثقال.
- تناول الدواجن والأسماك ولحم البقر والبيض ومصادر البروتين الأخرى لبناء عضلاتك.
- تعتبر الفاصوليا والخضراوات الورقية والتوفو ومصادر البروتين النباتية الأخرى خيارات جيدة أيضًا.
الخطوة 3. جرب تناول الكرياتين
الكرياتين هو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي لبناء عضلات كبيرة وقوية. يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين للمساعدة في الحصول على الشكل الذي يريدونه. على الرغم من عدم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يعتبر الكرياتين آمنًا عند تناوله بجرعات 5 جرام. إدارة الغذاء والدواء (FDA) هي وكالة تنظيم الغذاء والدواء في حكومة الولايات المتحدة.
- اختر مكمل مسحوق الكرياتين الذي يمكن خلطه بالماء ويمكن تناوله عدة مرات في اليوم.
- بعد فترة "التجديد" الأولية عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء الممزوج بالكرياتين لتكوين هذه الأحماض الأمينية الزائدة في الجسم ، ثم تقليل الجرعة تدريجيًا للصيانة.
نصائح
- استخدم قبضة محكمة للعمل في العضلة ذات الرأسين الداخلية وقبضة واسعة للعمل على العضلة ذات الرأسين الخارجية.
- لا تنسَ التمدد والإحماء والتهدئة دائمًا. هذا الإجراء هو لتقليل خطر التهاب الكوع.
- تمرين العضلة ذات الرأسين الأساسي هو السحب ، وهو رفع وزن الجسم مع مجموعة متنوعة من الحركات.
- لا تدرب أبدًا مجموعة عضلية لأكثر من 20 دقيقة. إذا كنت تريد حقًا أن تتدرب بجد ، فقم بالتمرين لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة. إذا تدربت لفترة أطول من ذلك ، فلن ينتج جسمك بعد ذلك هرمون التستوستيرون وسيبدأ بدلاً من ذلك في إنتاج الكورتيزون ، وهي مادة كيميائية تسبب الإجهاد وتزيد من رواسب الدهون في جسمك.
- استهلك كميات كبيرة من البروتين. استهلك 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من LEAN BODY MASS (كتلة / وزن الجسم النحيل ، والمختصر عادة بـ LBM). كيف تحسبه: لنفترض أنك تزن 90.7 كجم وأن 24٪ من هذا الوزن يأتي من الدهون ، فإن كتلة جسمك النحيل تبلغ 71.6 كجم. مع هذا LBM الكبير ، يجب أن تستهلك 185 جرامًا من البروتين يوميًا
