يمكن أن يؤدي رفع العضلة ذات الرأسين إلى تحسين أدائك في العديد من الرياضات ، كما أنه من الرائع التباهي. لمحبي رفع الأثقال ، يعد تطوير العضلة ذات الرأسين أحد أكثر الإنجازات إرضاءً لأنها تجلب تغييرًا كبيرًا في المظهر الجسدي. هناك العديد من تمارين العزلة التي يمكن إجراؤها لاستهداف العضلة ذات الرأسين فقط ، بالإضافة إلى التمارين المركبة التي تستهدف العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى مجموعات العضلات الأخرى ، حتى تتمكن من رؤية نمو أفضل للعضلة ذات الرأسين.
خطوة
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين العزل
الخطوة 1. أداء لفات الحديد أثناء الوقوف
ربما تكون هذه هي أفضل حركة للعضلة ذات الرأسين. عندما يتعلق الأمر بزيادة العضلة ذات الرأسين ، سيتذكر الناس بالتأكيد تموجات الحديد الدائمة. الاختلاف القياسي هو: امسك قضيب الحديد بعيدًا عن كتفك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، بدءًا من مرفقيك لأسفل ، ثم ثني ذراعيك لأعلى بحيث يكون الحديد في مستوى الصدر.
- حاول ألا تحرك وضع الكوع ويكون الجسم مستقيمًا حتى يكون شكل الجسم صحيحًا. بهذه الطريقة تدعم ذراعيك الحمل إلى أقصى حد.
- لا تتسرع في خفض الحديد. امسك البار مع خفضه ببطء حتى تكون كل مجموعة فعالة.
- يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة أثناء الجلوس. سوف يستقر مقبض الحديد عندما ينزل على فخذيك ، وبالتالي فإن نطاق الحركة سينخفض بزاوية توفر أقصى حمل على العضلة ذات الرأسين.
الخطوة الثانية: قم بعمل تمرينات الدمبل أثناء الوقوف
بالنسبة إلى تمارين الوقوف بالدمبل ، يكون الوضع هو نفسه تموجات الحديد أثناء الوقوف ، ولكن نظرًا لوجود دمبل في كل يد ، يمكنك تمرين الذراعين معًا أو بالتناوب. بشكل عام ، يكون الوزن الإجمالي للبار أكبر ، ولكن قد يكون من الأسهل زيادة التكرارات مع الدمبل ، خاصةً عند التبديل.
- واحدة من أكبر مزايا عمل تموجات الدمبل الدائمة هي أن هناك مجموعة متنوعة من المقابض. يمكنك استخدام الدمبل للطرق أو المطرقة. تموجات المطرقة عبارة عن مقابض تواجه فيها راحة يدك جانبيك أثناء الحركة (بدلاً من مواجهة الأمام) ، ويتم تحريك الدمبلز باتجاه وجهك ، مثل حركة الحديد.
- هناك اختلاف آخر في تمرين المطرقة والذي يعد أيضًا جزءًا من تمرين الدمبل الثابت وهو توسيع نطاق الحركة عن طريق رفع الدمبلز عبر صدرك بزاوية 45 درجة (على عكس الوضع المعتاد المستقيم ، عرض الكتفين).
الخطوة 3. قم بعمل تجعيد التركيز
يركز هذا الضفيرة على العضلة ذات الرأسين بأكملها. اجلس على مقعد أو كرسي مع دمبل في يد واحدة. انحن قليلاً إلى الأمام وضع العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من العضد) على الجانب الداخلي من الفخذ. استنشق أثناء خفض الدمبلز ، وازفر أثناء رفعها نحو الكتفين. ثم قم بالتناوب مع الذراع الأخرى.
تأكد من أن ذراعك لا يتأرجح. يجب أن تكون الحركات لأعلى ولأسفل بطيئة والتحكم فيها لتحقيق أقصى تأثير على كل مندوب
الخطوة 4. أداء حليقة عكسية
ابدأ بدمبل في كل يد مع راحتي اليد متجهة للخلف وظهر اليدين للأمام. ارفع الدمبلز تجاه كتفيك. ذروة الحركة عندما يكون ظهر يدك متجهًا للأعلى ومفاصلك للأمام. هذا التمرين رائع للعضلة ذات الرأسين وكذلك الساعدين.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الحديد
الخطوة 5. قم بعمل تجعيد الواعظ
تعزل حركة preacher curl العضلة ذات الرأسين بأكملها. ابدأ بحديد الحديد أو زوج من الدمبل ، واستريح الذراعين على مقعد الواعظ ، والصدر مستريح على الجانبين. اثنِ ذراعيك ببطء حتى يلمس الوزن كتفيك تقريبًا قبل إنزاله مرة أخرى.
عند استخدام الدمبل لضفائر الواعظ ، يمكنك تغيير وتشكيل أجزاء معينة من العضلة ذات الرأسين باستخدام قبضة المطرقة ، حيث تواجه راحة يدك جوانب الجسم (غير متجهة للأعلى) في بداية الحركة
طريقة 2 من 3: القيام بتمارين مشتركة
الخطوة 1. قم بإجراء تجعيد السحب
في وضعية ثني الحديد الدائمة ، ارفع مقابض الحديد إلى مستوى صدرك ، وهي أعلى نقطة يمكنك رفعها مع بقاء المقابض ملامسة لجسمك. ثم أنزل الحديد في نفس الأخدود ، وتأكد من أن مقابض الحديد على اتصال دائمًا بجسمك. خلال هذه الحركة ، سيتحرك كلا المرفقين إلى الوراء ولا يمكن للكتفين المساعدة.
الخطوة 2. قم بعمل تمارين الذقن باستخدام قضيب الحديد
يعمل تمرين رفع الذقن على الظهر والبايسبس. لتعظيم الحمل لكل مندوب على العضلة ذات الرأسين ، ابدأ بحمل الحديد معلقًا أسفل تمامًا وحوالي 15 سم بين قبضتك ، ثم ارفع حتى يصبح قرص الوزن أعلى قليلاً من ذقنك ويكون الجزء العلوي من صدرك على اتصال بالمقبض. نظرًا لأن نطاق الحركة يكون أوسع عند الرفع إلى الصدر ، يمكن عمل العضلة ذات الرأسين بجهد أكبر.
لجعل كل ممثل أكثر فاعلية ، من الجيد أن تتحرك لأسفل ببطء حتى تعود إلى وضع التعليق الكامل. على الرغم من أن هذا الأمر أكثر صعوبة مع حركة الذقن لأعلى ، لا تدع الوزن ينخفض وفقًا للجاذبية
الخطوة 3. قم بإجراء صف مطرقة بيد واحدة
هذه الحركة هي في الأساس تمويج مطرقة باستخدام الدمبل بينما ينحني الجزء العلوي من الجسم أفقيًا. لأداء هذا التمرين ، ضع ركبتك اليمنى على مقعد مسطح بينما تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. انحنى بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض. تقع اليد اليمنى على المقعد. ارفع الدمبل بيدك اليسرى بقبضة مطرقة (راحة في مواجهة جسمك). في وضع البداية ، اترك يدك اليسرى تتدلى بشكل مستقيم لأسفل ، ثم اسحب الدمبل لأعلى عن طريق ثني كوعك بحيث يكون الدمبل قريبًا من صدرك ، ثم أنزله مرة أخرى. قم بتبديل الوضع المعاكس لتدريب الذراع اليمنى.
يتيح لك هذا الوضع رفع أوزان أثقل من تجعيد المطرقة العادي لأن جزءًا من الوزن تتحمله أيضًا عضلات الجزء العلوي من الظهر
طريقة 3 من 3: تكبير العضلة ذات الرأسين
الخطوة الأولى: تقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة
بالإضافة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين القوية ، تحتاج أيضًا إلى تحسين مظهرها وشكلها أيضًا. هناك العديد من الطرق لتحقيق ذلك والتي يمكن القيام بها خارج صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا تزال مدمجة في برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين. ابدأ بتقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي.
يجب تقليل نسبة الكربوهيدرات إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية ، منها 85٪ من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها تأتي من الفواكه والخضروات بينما الباقي عبارة عن كربوهيدرات معقدة
الخطوة 2. زيادة استهلاك البروتين
إذا كنت ترغب في بناء العضلات مع تقليل الدهون لبناء عضلات أفضل ، فعليك زيادة تناول البروتين. يجب أن يكون جزء البروتين 40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 3. راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
أحد أكبر الأخطاء عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات هو الحد من تناول السعرات الحرارية. بغض النظر عن مدى صعوبة تدريب عضلاتك ، فإنها ستستمر في الانكماش إذا لم توازن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للمساعدة في بناء ألياف العضلات.
الخطوة الرابعة: ركز على تمرين عضلات العضد
إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك مثل الجبل ، ولا تتمدد مثل كرة الرجبي ، فهناك عنصر وراثي في هذا ؛ لكن التمارين المختلفة التي تركز على عضلات العضد والعضلة العضدية يمكنها في الواقع دفع العضلة ذات الرأسين إلى أعلى مثل الجبل.
- تم وصف أنواع مختلفة من التمارين التي تركز على هذه العضلات أعلاه ، مثل تمرين المطرقة ، واللف العكسي ، و preacher curl. لتعظيم تأثيرات تمارين رفع العضلات هذه ، تأكد من بقاء مرفقيك على جانبيك ومعصميك مستقيمين لكل تكرار.
- مفتاح رفع العضلات في تجعيد هو في نهاية الحركة عندما يكون الساعد أقرب إلى الجزء العلوي من الذراع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك رفع قمة العضلة ذات الرأسين أكثر من خلال التركيز على النصف الأخير من المندوب ، خاصة عن طريق دفع العضلات بأقصى قوة ممكنة في نهاية الحركة.
الخطوة 5. قم بتمديد مدى كل مندوب إلى أقصى حد
إذا كنت ترغب في إطالة العضلة ذات الرأسين (الطول من الكوع إلى الكتف) ، فأنت بحاجة إلى التركيز على بداية كل مندوب ، وليس النهاية ، لأن النهاية / الذروة هي لرفع العضلة ذات الرأسين. بذل المزيد من الجهد لرفع الوزن ببطء في بداية التمرين وكذلك النزول. واحدة من أفضل الطرق لإطالة العضلة ذات الرأسين هي محاربة القصور الذاتي بأقصى ما تستطيع عن طريق إطالة نطاق التمرين.
الخطوة 6. أغلق الفجوة بين المقابض الموجودة على قضيب الحديد
الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، وهو الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين الأبعد عن الجسم ، يمكن في الواقع العمل بجهد أكبر من الرأس القصير ، وهو الجزء السفلي الأقرب إلى الذراعين. لاستهداف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين على وجه التحديد ، يتم تقريب مسافة الإمساك بالبار بحيث تكون المسافة بينهما 10-20 سم فقط عند القيام بتموجات الحديد.
إذا كنت تفضل الدمبلز ، فلا يزال بإمكانك استهداف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين عن طريق إجراء تمرين عرضي تجاه صدرك بزاوية 45 درجة ، مما يجعل الدمبل أقرب إلى الكتف المقابل (في التجعيد الطبيعي تتحرك الدمبلز فقط في خط مستقيم)
الخطوة 7. حافظ على المسافة بين المقابض الموجودة على الحديد
يمكن أن يساعد إمساك قضيب الحديد بعيدًا (خاصة تلك التي تكون أعرض من الكتفين) ، أو القيام بعمل ثني الدمبل بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان ، في بناء رأس قصير من العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، نظرًا لأن مسافة الإمساك القياسية بعرض الكتف فقط يمكن أن تعمل على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين بقوة أكبر من الرأس الطويل ، يبدأ الناس عادةً بمسافة القبضة هذه ، لأن الرأس الطويل عادةً ما يكون أكثر تطوراً من الأجزاء الأخرى.
نصائح
- إذا كان الوزن الذي ترفعه الآن يبدو سهلاً ، ولكن بمجرد إضافته ، يصبح الأمر صعبًا للغاية ، فما عليك سوى زيادة التكرارات التي تقوم بها حتى تتمتع بالقوة الكافية لرفع المزيد من الوزن مع عدد مناسب من التكرارات أيضًا.
- من الأخطاء الشائعة عند القيام بتموجات الشعر القيام بهذه الحركة بسرعة كبيرة و / أو تقليل الوزن بسرعة كبيرة. فقط ببطئ. ارفع وخفض الوزن بنفس السرعة ولا تكن مهملاً. من المؤكد أن النتائج ستكون مرضية.
- الوضعية الصحيحة والحركة أكثر أهمية من مقدار الوزن. حتى لو كان بإمكانك أن تبدأ من 5 كجم فقط ، فلا بأس بذلك. طالما أن وضعيتك وحركاتك صحيحة دائمًا. إذا كان الحمل الذي يتم رفعه الآن يبدو سهلاً ، فيمكن زيادته بمقدار 2.5-3 كجم.
- سر الحصول على أذرع قوية وباردة هو العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس الجزء الأكبر من الذراع ، لذا إذا كانت منحوتة بشكل جميل ، ستبدو العضلة ذات الرأسين أفضل أيضًا.
- إذا كنت ترغب في زيادة العضلة ذات الرأسين ، فابحث عن الوزن المناسب وليس عليك القيام بالكثير من التكرارات ، 8 تكفي ، طالما أن المندوب الثامن يكاد يكون من المستحيل رفعه. قم بعمل 3 مجموعات لكل حركة.
- ابدأ بزيادة الحجم الكلي قبل رفع قمة العضلة ذات الرأسين ، لأنه إذا قمت برفع "تجعيد" العضلة أولاً ، فسيكون من الصعب تطوير الحجم الكلي.
- غيّر نمط حياتك لتنمية العضلات بشكل أكثر فعالية. هذا يعني أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء ، وتناول البروتين والألياف ، وتخصيص وقت لممارسة تمارين مكثفة وحرق الدهون.
- تذكر أن العضلات لا تتراكم بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر وقتًا وتفانيًا في القيام بذلك ، لذلك لا تثبط عزيمتك بسرعة.
- إذا أصيب معصميك و / أو مرفقيك أثناء هذه الحركات ، فاستخدم قضيبًا مجعدًا و / أو دمبل بدلاً من القضيب المستقيم.
- تعرف أيضًا على تمارين العضلة ذات الرأسين الشائعة الأخرى ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين المائلة ، وتمويج الكابل ، ولف العضلة ذات الرأسين الكاذبة.
- لا تعتمد فقط على تجعيد الشعر للحصول على عضلة ذات رأسين رائعة ؛ تحتاج إلى تمرين الجسم كله ، وخاصة الساقين. لاكتساب 2.5 سم من عضلات الذراع ، فأنت بحاجة إلى زيادة كتلة الجسم النحيل بمقدار 1.8 كجم.
- - لا تمارس تمارين الأثقال قبل سن 14 سنة ، لأن العضلات في سن مبكرة تكون أكثر عرضة للإصابة. نوصي بأن يمارس الأطفال تمارين الضغط فقط.
تحذير
- لا ترفع أبدًا أوزانًا ثقيلة جدًا لدرجة أن أسلوبك في الرفع وشكل جسمك سوف يخطئان أثناء التمرين - أي إذا كان عليك التأرجح أو استخدام الزخم لرفع الوزن. بدون الأسلوب الصحيح ، لن تحصل على النمو الأمثل للعضلات وأيضًا المخاطرة بالإصابة.
- لا تحتاج إلى استخدام قفص كهربائي أو رف القرفصاء لعمل تموجات الشعر. إذا كنت لا تستطيعين رفع الوزن عن الأرض ، فلا تتدرب على تجعيد الشعر بهذا الوزن أولًا. تذكر أن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- للحصول على تضخم ، يجب عليك أيضًا القيام بتمارين خاصة. هذا يعني أن الوزن المناسب هو الوزن الذي يمكن رفعه لمدة 8-12 تكرار. إذا قمت بتمرين أكثر من ذلك ، فإن ما تعمل عليه هو التحمل. إذا كان أقل من ذلك ، فإن ما تتدربه هو القوة فقط.
